개요
제 2 형 당뇨병을 앓고있는 경우 정기적으로 운동을하면 혈당 수치와 체중을 관리하는 데 도움이됩니다. 또한 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이고 심혈관 위험 요소를 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 또한 당뇨병 전증이있는 사람들의 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 사람들이 매주 최소 150 분 동안 중등도에서 격렬한 강도의 유산소 활동을하도록 권장합니다.
ADA에 따르면, 예를 들어 중등도에서 중증의 망막 병증과 같은 금기 사항이없는 경우 매주 최소 두 번의 근력 운동 세션을 수행하는 것이 중요합니다.
운동의 이점은 체중 감소와 무관합니다. 그러나 지속적인 결과를보기 위해서는 운동 프로그램 준수가 일관성이 있어야합니다.
앉아서 운동 프로그램 시작을 고려하고 있다면 먼저 의사와상의하여 제한이나 특별한 예방 조치가 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 점진적으로 시작하여 개인적인 목표를 달성하는 것은 항상 좋은 생각입니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 다음은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 10 가지 운동입니다.
1. 걷기
움직이기 위해 체육관 멤버십이나 값 비싼 운동기구가 필요하지 않습니다.
지지하는 신발 한 켤레가 있고 걸을 수있는 안전한 장소가 있다면 오늘부터 시작할 수 있습니다. 사실, 일주일에 5 일 30 분 정도의 활발한 산책을함으로써 유산소 운동에 대한 권장 최소 목표를 달성 할 수 있습니다.
2014 년 리뷰에 따르면 걷기는 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 사이클링
제 2 형 당뇨병 환자의 약 절반이 관절염을 앓고 있습니다. 두 가지 조건에는 비만을 포함하여 몇 가지 공통 위험 요소가 있습니다.
신경이 손상 될 때 발생하는 질환 인 당뇨병 성 신경 병증도 제 2 형 당뇨병 환자에게 관절통을 유발할 수 있습니다.
관절통이 낮다면 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 사이클링은 관절의 부담을 최소화하면서 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수영
수중 활동은 또 다른 관절 친화적 인 운동 옵션을 제공합니다. 예를 들어, 수영, 수중 에어로빅, 아쿠아 조깅 및 기타 수중 활동은 관절에 거의 스트레스를주지 않으면 서 심장, 폐 및 근육에 운동을 줄 수 있습니다.
2017 년 리뷰에 따르면 수중 운동은 육상 운동과 마찬가지로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 팀 스포츠
운동 동기를 부여하기가 어렵다면 레크리에이션 스포츠 팀에 가입하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 팀원들과 어울릴 수있는 기회와 그들에 대한 헌신은 매주 나타나야하는 동기를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 레크리에이션 스포츠는 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 농구, 축구, 소프트볼, 페어 테니스 또는 궁극의 프리즈 비를 시도해보십시오.
5. 에어로빅 댄스
에어로빅 댄스 또는 기타 피트니스 수업에 등록하면 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Zumba는 빠르게 진행되는 운동을 위해 댄스와 에어로빅 동작을 결합한 피트니스 프로그램입니다.
2015 년 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병을 가진 여성은 16 주 동안 Zumba 수업에 참여한 후 운동에 더 많은 동기를 부여했습니다. 참가자들은 또한 유산소 체력을 향상시키고 체중을 줄였습니다.
6. 역도
역도 및 기타 강화 활동은 근육량을 늘리는 데 도움이되며, 이는 매일 소모되는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동은 또한 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 ADA는보고합니다.
역도를 주간 운동 루틴에 통합하려면 웨이트 머신, 프리 웨이트 또는 통조림이나 물병과 같은 무거운 가정용 물건을 사용할 수 있습니다.
안전하고 효과적으로 웨이트를 들어 올리는 방법을 배우려면 역도 수업에 참여하거나 전문 피트니스 트레이너에게 지침을 요청하십시오.
7. 저항 밴드 운동
근력은 근육을 강화하는 데 사용할 수있는 유일한 도구가 아닙니다. 저항 밴드로 다양한 강화 활동을 수행 할 수도 있습니다.
이를 운동에 통합하는 방법을 배우려면 전문 트레이너와 상담하거나 저항 밴드 수업을 들거나 저항 밴드 운동 비디오를 시청하십시오.
캐나다 당뇨병 저널 (Canadian Journal of Diabetes)에 발표 된 최근 연구에 따르면 근력을 높이는 것 외에도 저항 밴드를 사용하는 운동은 혈당 조절에 약간의 이점을 제공 할 수 있습니다.
8. 미용술
미용 체조에서는 자신의 체중을 사용하여 근육을 강화합니다. 일반적인 교정 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 런지 및 복부 크런치가 포함됩니다.
무게, 저항 밴드 또는 자신의 체중으로 근육 강화를 선택하든 신체의 모든 주요 근육 그룹을 운동하도록 노력하십시오.
신체가 회복 할 수있는 시간을주기 위해 각 근력 운동 세션 사이에 근육 강화 활동을 쉬는 날을 ADA에서 제안합니다.
9. 필라테스
필라테스는 코어 근력, 조정력, 균형을 개선하기 위해 고안된 인기있는 피트니스 프로그램입니다. 제 2 형 당뇨병을 가진 노인 여성을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지역 체육관이나 필라테스 스튜디오에서 필라테스 수업에 등록하는 것을 고려하십시오. 많은 교육용 비디오와 책도 제공됩니다.
10. 요가
2016 년 리뷰에 따르면 요가는 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당, 콜레스테롤 수치 및 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 수면의 질을 높이며 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가에 관심이 있다면 지역 스튜디오 나 체육관에서 수업에 등록하세요. 숙련 된 전문가가 적절한 자세와 호흡 기술을 사용하여 한 자세에서 다른 자세로 이동하는 방법을 배울 수 있습니다.
테이크 아웃
규칙적인 신체 활동은 제 2 형 당뇨병 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 중요합니다.
제 2 형 당뇨병 외에 다른 건강 상태가있는 경우 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 피트니스 목표를 달성하면서 안전을 유지하고 부상 위험을 최소화하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
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