휴일 체중 증가는 많은 성인의 공통 관심사입니다.
다양한 계절 휴일은 과식, 앉아있는 행동 및 칼로리가 풍부한 음식 섭취를 장려 할 수 있습니다. 사실, 11 월 중순과 1 월 중순 사이에 서구 사회의 성인은 평균 0.5kg (1 파운드) 증가합니다.
많은 것 같지는 않지만 대부분의 사람들은이 여분의 수하물을 잃어 버리지 않습니다. 따라서 연중 어느 때든 휴일은 연간 총 체중 증가에 가장 큰 기여를 할 수 있습니다.
즉, 휴일 체중 증가는 피할 수 없습니다.
휴가철에 체중 증가를 방지하는 데 도움이되는 20 가지 팁이 있습니다.
1. 가족 및 친구와 함께 활동하십시오.
소파에 앉아 TV를 보는 것과 같은 앉아서하는 활동은 많은 가족에게 일반적인 휴일 전통입니다.
비 활동은 특히 과식을 동반하는 경우 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
가족과 함께 어떤 종류의 신체 활동을하면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 가족 산책과 같은 단순한 것조차도 음식에서 정신을 잃고 사랑하는 사람들과 유대를 맺을 수 있습니다.
또한 직장 또는 커뮤니티 피트니스 이벤트에 등록하여 휴일 동안 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다. 레이스는 인기있는 옵션입니다.
2. 현명하게 간식
연말 연시에는 쿠키 및 기타 음식과 같은 건강에 해로운 간식을 원하는대로 드실 수 있습니다.
간식을 쉽게 구할 수있을 때 불필요하게 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.
집에서이 문제는 간식을 보이지 않게함으로써 해결할 수 있습니다. 그러나 직장이나 가족 파티와 같이 통제 할 수없는 상황에서는 이러한 전략을 피하는 것이 더 어렵습니다.
간식 습관을 염두에 두십시오. 배가 고파서가 아니라 주변에 음식이 있다고해서 우는 소리를 낸다면 간식을 아예 피하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 배가 고프고 간식이 필요하면 실제 음식을 선택하십시오. 과일, 야채, 견과류 및 씨앗은 설탕이나 건강에 해로운 지방이 첨가되지 않은 간식을 채우고 있습니다. 둘 다 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 섭취량 확인
휴일이 다가 오면 접시에 과부하가 걸리기 쉽습니다.
많은 양을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 쉽게 체중이 증가하는 경향이 있습니다.
이를 극복하는 가장 좋은 방법은 부분 크기를 제어하거나 더 작은 플레이트를 사용하는 것입니다.
적절한 양을 결정하려면 조리법에 나열된 식품 라벨과 권장 섭취량을 읽으십시오. 둘 다 할 수 없다면 최선의 판단을 통해 적절한 양의 음식으로 접시를 채우십시오.
4. 마음 챙김 식사 연습
사람들은 휴가철에 종종 서두르 기 때문에 식사 중에 멀티 태스킹이 자주 발생합니다.
연구에 따르면 산만 한 상태에서 식사하는 사람들은 과식 할 가능성이 더 높습니다. 몸의 충만 신호에주의를 기울이지 못하기 때문입니다.
이를 방지하려면 신중하게 식사하고 일과 전자 제품을 포함하여 산만 함을 최소화하십시오.
천천히 그리고 철저하게 씹으십시오. 그러면 신체의 충만 신호를 더 잘 인식하고 칼로리를 더 적게 소비 할 수 있습니다.
식사를 시작하기 전에 심호흡을하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 긴장을 풀고 할 일 목록이 아닌 접시에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 마음 챙김 식습관에 참여하는 사람들은 체중이 증가 할 가능성이 적습니다.
5. 충분한 수면 취하기
공휴일에 흔히 발생하는 수면 부족은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 배가 고파지고 더 많은 칼로리를 소비하며 운동을 적게하는 경향이 있기 때문입니다.
수면 제한은 배고픔 호르몬 수치를 증가시켜 궁극적으로 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
또한 부적절한 수면은 신진 대사를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 신체 기능의 많은 부분을 조절하는 생물학적 시계 인 일주기 리듬의 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
6. 스트레스 수준 조절
휴일의 요구 사항을 따라가는 것은 스트레스가 될 수 있습니다.
스트레스를받은 사람은 일반적으로 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬 인 코티솔 수치가 높습니다. 만성적으로 높은 코티솔 수치는 더 많은 음식 섭취와 관련이 있기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
또한 스트레스가 많은 생활 방식은 정크 푸드에 대한 갈망을 더 많이 유발할 수 있습니다.
이러한 이유로 일반적으로 스트레스 수준을 통제하는 것이 중요합니다. 특히 휴일에는 바쁘고 건강에 해로운 음식으로 둘러싸여있을 수 있습니다.
많은 기술이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 옵션에는 운동, 명상, 요가 및 심호흡이 포함됩니다.
7. 식사를 단백질과 균형있게 유지
휴일 식사는 일반적으로 탄수화물이 풍부하지만 단백질이 적습니다.
그러나 포만감을 촉진하고 체중을 유지하는 데 유용 할 수 있으므로 매 끼니마다 약간의 단백질을 포함하는 것이 중요합니다.
실제로 식사와 함께 단백질을 섭취하면 배고픔과 식욕을 줄여 자동으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
단백질은 또한 신진 대사와 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 도움이됩니다.
이러한 체중 관리 혜택을 받으려면 각 식사에 최소 1 온스 (25-30g)의 단백질을 포함해야합니다.
좋은 단백질 공급원에는 육류, 가금류, 생선 및 콩과 퀴 노아와 같은 일부 식물성 식품이 포함됩니다.
8. 섬유에 집중
섬유질은 포만감을 유발하는 또 다른 중요한 영양소입니다.
일부 연구에 따르면식이 섬유질이 증가하면 총 칼로리 섭취량이 감소하여 휴일 동안 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
불행히도 많은 휴일 음식에는 적절한 양의 섬유질이 부족합니다. 야채, 과일, 콩류, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하기 위해 최선을 다하십시오.
9. 미각 테스트 줄이기
많은 사람들이 휴가철에 요리와 베이킹에 많은 시간을 보냅니다.
당연히 요리의 맛을 테스트하기 쉽기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 명절 요리를 조금만 먹어도 칼로리가 증가 할 수 있습니다.
특히 다른 사람을 위해 요리하는 경우 요리를 맛보는 것이 중요 할 수 있지만, 조금만 먹어도 충분합니다.
또한 요리하는 동안 배가 고프지 않은지 확인해야합니다. 배가 으르렁 거리는 경우 미각 테스트를하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
10. 함께 나눌 건강한 요리를 가져와
휴일 파티에서 과식하거나 살찌는 고 칼로리 음식에 집중하기 쉽습니다.
그러나 소비하는 것을 제어 할 수 있습니다. 한 가지 간단한 비결은 나만의 건강 요리를 함께 가져 오는 것입니다. 이렇게하면 체중 목표에 맞는 먹을 것을 보장 할 수 있습니다.
11. 디저트 섭취 제한
휴가철에는 디저트가 어디에나 있습니다. 이것은 종종 체중 증가의 일반적인 원인 인 과도한 설탕 소비로 이어집니다.
눈에 보이는 모든 간식을 먹는 대신 좋아하는 음식에 집중하고 나머지는 버리십시오.
또 다른 비결은 당신이 좋아하는 디저트를 맛보는 것입니다. 그저 천천히 먹는 데 시간을 할애하면 더 만족감을 느끼고 과용 할 가능성이 줄어 듭니다.
12. 액체 칼로리 제한
휴일에는 알코올, 탄산 음료 및 기타 칼로리가 풍부한 음료가 만연합니다.
이 음료는 식단에 상당한 양의 설탕과 빈 칼로리를 제공하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
또한 알코올 섭취는 식욕 증가와 관련이 있으며 체중 증가의 위험 요소입니다.
체중을 조절하려는 경우 고 칼로리 음료 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
13. 작은 접시를 사용하십시오
연말 연시에는 디너 파티와 포럭이 자주 열립니다.
그러나 이러한 축하 행사는 더 작은 접시에서 식사를한다면 식단을 망칠 필요가 없습니다.
사람들은 큰 접시에서 더 많은 양을 섭취하는 경향이있어 과식으로 이어질 수 있습니다.
따라서 더 작은 판은 부분을 제어하는 쉬운 방법입니다.
14. 레시피 수정
고 칼로리 수제 제품은 휴일 동안 체중 증가의 주요 원인입니다.
그러나 여러 가지 방법으로 레시피의 칼로리 함량을 낮출 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
빵 굽기
- 버터를 사과 소스, 으깬 바나나 또는 호박 퓨레로 대체하십시오.
- 설탕 대신 스테비아와 같은 저칼로리 대체물을 사용하십시오.
에리트 리톨 또는 자일리톨. - 초콜릿 칩 대신 말린 과일을 추가하거나
사탕.
조리
- 버터 대신 허브와 향신료로 요리를 맛보십시오.
- 대신 베이킹, 찜, 굽는 등의 조리 방법을 사용하세요.
튀김 - 저지방 우유 또는 탈지 우유를 헤비 크림으로 대체하십시오.
- 바꾸다
크림 치즈, 사워 크림, 마요네즈와 그릭 요거트.
음료수
- 맛
대신에 바닐라, 아몬드 및 페퍼민트와 같은 추출물로 치료하십시오.
버터와 설탕. - 가당 대신 클럽 소다 또는 탄산수를 사용하십시오.
음료수. - 설탕 대신 갓 짜낸 레몬이나 라임으로 음료를 맛보세요.
- 계피는 또한 휴일 테마 음료에 풍미를 더할 수 있습니다.
- 에
유제품 음료는 진한 크림 대신 저지방 또는 탈지유를 사용하십시오.
15. 정기적으로 몸무게를 재십시오
휴일 동안 정기적으로 체중계를 밟으면 체중 목표를 상기시켜 상당한 체중 증가가 시작되기 전에 조치를 취할 수 있습니다.
연구에 따르면 정기적으로 체중을 측정하는 사람은 체중을 유지하지 않는 사람보다 체중을 더 잘 유지하거나 감량합니다.
자신에게 가장 적합한 루틴을 찾으십시오. 어떤 사람들은 매일 체중을 확인하는 것이 유익하다고 생각하는 반면 다른 사람들은 일주일에 한두 번을 선호합니다.
16. 버디 시스템 사용
많은 사람들이 체중 목표를 추구 할 파트너가있을 때 성공했다고보고합니다.
비슷한 체중 목표를 가진 건강 친구를 찾으십시오.이 사람은 휴일 동안 당신에게 동기를 부여하고 책임을 질 수 있습니다.
친구, 가족 및 동료에게 연락하여 잘 맞는 사람과 연결하십시오.
17. 가공 식품 피하기
박스형 으깬 감자와 먹거리와 같은 가공 된 명절 식품은 그 어느 때보 다 더 많이 구할 수 있습니다.
빠르고 쉽게 이러한 음식에는 과도한 설탕과 체중에 영향을주는 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.
체중 증가를 방지하려면 전체 식품을 선택하고 식사를 처음부터 요리하십시오.
이렇게하면 식단을 모니터링하고 체중을 유지할 수 있습니다.
18. 미리 계획
미리 계획을 세우면 휴일 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
달력에 파티가 있으면 어떤 음식이 제공 될지 물어 보거나 자신의 요리를 가져 오십시오. 미리 무엇을 얼마만큼 먹을지 결정하십시오.
파티에 음식을 가져와야 할 때 아이디어가 떨어지지 않도록 건강한 휴일 요리법 목록을 수집하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
19. 초 건너 뛰기
휴일 식사는 때때로 뷔페 스타일로 제공되며 무제한으로 선택할 수있는 여러 옵션이 있습니다.
이로 인해 사람들은 몇 초, 심지어는 3 분의 1까지 스스로 봉사하게됩니다.
여러 가지 도움으로 얻은 칼로리가 체중 증가에 빠르게 기여할 수 있으므로 한 접시로만 제한하십시오.
20. 선 그리기
연말 연시에는 많은 사람들이 "내일 시작하겠습니다"라는 사고 방식을 갖고있어 결국 건강에 해로운 습관이 지속될 수 있습니다.
체중 조절에 대해 진지하게 생각한다면 선을 그리고 스스로 한계를 정하고 음식 섭취에 관한 목표를 고수하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 목표와 일치하지 않는 특정 음식과 습관에 대해 거절하는 것은 괜찮습니다.
실수가 한두 번있을 수 있다는 점을 아는 것도 중요합니다.
사람들은 이런 일이 발생한 후 종종 목표를 포기합니다. 하지만 다음 번에 먹을 때 더 건강한 선택을하는 것이 가장 좋습니다.
결론
연말 연시에는 체중 목표를 유지하는 것이 어려울 수 있지만 여러 가지 요령과 요령은이시기에 건강하고 행복하며 체중에 민감한 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 다이어트 팁 외에도 충분한 운동을하고 휴일 간식 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
부지런하다면 이번 기념 시즌에 체중 증가를 막았을뿐만 아니라 체중도 줄었다는 것을 알게 될 것입니다.
