상체의 근력을 키우고 싶다면 앉은 줄보다 더 멀리 보지 마십시오. 등 팔과 팔뚝에 작용하는 근력 운동의 한 유형입니다.
이것은 앉은 행 기계에서 무게가있는 핸들을 당겨서 수행됩니다. 앉아있는 케이블 행 기계에서 또는 저항 밴드를 당겨서 할 수도 있습니다.
이 운동은 상체를 튼튼하게하고 힘을 주는데, 이는 당기기를 포함한 일상적인 움직임에 필수적입니다. 강한 상체는 자세를 개선하고 어깨를 보호하며 부상 위험을 줄여줍니다.
앉은 열은 어떤 근육을 사용합니까?
앉은 줄은 등과 팔의 여러 근육을 작동합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- latissimus dorsi (중간 등)
- 능형 (견갑골 사이)
- 승모근 (목, 어깨, 등 위쪽)
- 상완 이두근 (상완 앞쪽)
앉은 행에서 주요 이동자는 lats 및 rhomboids입니다. 승모근과 이두근은 lats와 rhomboids를 지원하여 움직임을 돕습니다.
표준 좌석 열을 수행하는 방법
좌석 열은 일반적으로 좌석 열 기계 또는 좌석 케이블 열 기계에서 수행되며 각각의 사용 지침은 거의 동일합니다.
시작하기 전에 좌석과 가슴 패드를 조정하십시오. 어깨는 기계 손잡이와 수평이되어야합니다.
다음:
- 벤치에 똑바로 앉아 바닥이나 발 패드에 발을 대고 무릎을 구부립니다. 팔을 펴고 핸들이나 케이블을 잡습니다. 어깨를 앞뒤로 움직입니다. 코어를 꽉 잡아라.
- 내쉬다. 팔꿈치를 구부려 핸들이나 케이블을 잡아 당기고 팔꿈치를 안으로 집어 넣고 등을 중립으로 유지합니다. 1 초 동안 일시 중지합니다.
- 3까지 세면서 천천히 팔을들이 마시고 펴십시오.
- 12 ~ 15 회 한 세트를 완료합니다.
와이드 그립 착석 방법
좌석 열은 일반적으로 좁은 그립으로 수행됩니다. 그러나 라트 대신 더 작은 등과 팔 근육에 집중하고 싶다면 넓은 그립을 사용할 수 있습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 중간 승모근 (어깨 사이 등 위쪽)
- 능형 (견갑골 사이)
- 후방 삼각근 (뒷 어깨)
이 버전을 사용하려면 직선 막대가 부착 된 케이블 머신이 필요합니다. 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바를 잡으십시오. 평소대로 앉은 줄을 수행하십시오.
저항 밴드로 앉은 줄을하는 방법
체육관 장비를 사용할 수없는 경우 저항 밴드로 좌석 열을 할 수 있습니다.
이 변형은 기계에 앉아있는 줄처럼 lats와 rhomboids에서 작동합니다.
저항 밴드로 앉은 줄을하려면 :
- 바닥에 앉아 다리를 모으십시오. 무릎을 약간 구부립니다. 밴드를 발바닥 주위에 놓고 끝을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 코어를 꽉 잡아라.
- 손이 허벅지 위에 올 때까지 숨을 내쉬고 밴드를 잡아 당겨 팔꿈치를 안으로 집어 넣고 등을 중립으로 유지합니다. 1 초 동안 멈 춥니 다.
- 3까지 세면서 천천히 팔을들이 마시고 펴십시오.
- 12 ~ 15 회 세트를 완료합니다.
가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 강해지면 더 무거운 밴드를 사용할 수 있습니다.
저항 밴드를 손에 감싸면 강도가 높아집니다.
피해야 할 일반적인 실수
모든 운동과 마찬가지로 좌석 열은 효과적이고 안전하기 위해 적절한 형태와 움직임이 필요합니다.
최상의 결과를 얻으려면 이러한 일반적인 실수를 피하십시오. 일대일 도움이 필요하면 개인 트레이너와 상담하십시오.
- 바깥 쪽 팔꿈치. 당기는 단계 (와이드 그립 행 제외) 동안 팔꿈치를 몸에 대고 유지합니다. 팔꿈치를 위아래로 들어 올리지 않도록합니다. 이렇게하면 lats와 rhomboids 대신 이두근에 맞물립니다.
- 어깨를 으쓱했다. 무게를 당길 때 어깨를 앞뒤로 유지하십시오. 어깨를 귀쪽으로 으쓱하면 함정에 너무 집중하게됩니다.
- 반올림. 항상 중립적 인 등을 유지하십시오. 둥글거나 구부러지는 것을 방지하려면 복부를 사용하고 척추를 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
- 몸통 스윙. 몸통을 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 목표 근육이 긴장을 느끼지 않습니다. 운동 중에 코어를 보강하면 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다.
- 빠른 움직임.근육을 완전히 활성화하려면 각 반복을 천천히 수행하십시오. 빠르고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
- 부분적인 동작 범위. 최적의 이점을 얻으려면 각 담당자가 전체 범위의 동작을 수행해야합니다. 운동 범위를 줄이면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있지만 팔을 부분적으로 뻗으면 근육이 제대로 작동하지 않습니다.
- 잠긴 무릎. 무릎을 고정하는 것은 관절에 스트레스를 주므로 무릎을 약간 구부리는 것이 가장 좋습니다.
시도 할 수정
앉은 열을 수정하는 것은 체력 수준에 맞게 전환 할 수있는 좋은 방법입니다.
더 쉽게
가벼운 무게와 낮은 반복으로 시작하십시오. 완벽한 형태로 운동을 할 수 있으면 체중과 반복 횟수를 늘리십시오.
더 어렵게
앉은 열이 너무 쉽다면, 도전적인 운동을 위해 다음 수정을 시도하십시오.
- 가슴 패드를 움직입니다. 앉은 행 기계를 사용할 때는 가슴 패드를 몸에서 멀리 옮기십시오. 트렁크는 가만히 있기 위해 더 열심히 일해야합니다.
- 한 번에 한 팔을 사용하십시오. 한 발은 바닥에, 한 발은 접시에 앉은 좌석 케이블 행 기계에 앉으십시오. 한쪽 팔로 몸의 측면을 따라 케이블을 당깁니다.
- 일시 중지를 연장하십시오. 당기는 단계가 끝나면 3 ~ 5 초 동안 일시 중지하여 근육에 도전합니다.
- 수익을 연장하십시오. 복귀 속도를 늦추면 강도도 높아집니다.
안전 수칙
부상을 방지하려면 항상 올바른 자세와 움직임으로 앉은 행을하십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 무릎을 약간 구부리십시오.
- 등을 가만히 유지
- 등을 곧게 펴다
- 팔꿈치를 집어 넣다
- 천천히 움직이다
낮은 무게로 시작하십시오. 너무 무거운 무게를 사용하면 등이나 어깨가 심각하게 다칠 수 있습니다.
현재 또는 과거의 등, 어깨 또는 팔 부상이있는 경우 좌석 열을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 개인 트레이너는 동일한 근육을 작동하는 더 안전한 대안을 보여줄 수 있습니다.
시작 위치에서 가벼운 스트레칭 만 느껴야합니다. 어느 시점에서든 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.
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