보라색 감자는 감자 통로에서 눈길을 끄는 보석입니다.
감자 가족의 다른 구성원처럼 (Solanum tuberosum), 그들은 남아메리카의 안데스 산맥 지역에 자생하는 괴경 식물에서 왔습니다.
그들은 청자색에서 거의 검은 색의 겉 껍질을 가지고 있고, 요리 후에도 빛나는 보라색의 속살을 가지고 있습니다.
일반적인 품종으로는 Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta 및 Vitelotte가 있습니다.
그들은 흰 감자보다 밀도가 높고 약간 영양가 있고 흙 맛이 있습니다.
보라색 감자는 건강상의 이점을 즐기면서 접시에 색을 더할 수있는 맛있는 방법입니다.
보라색 감자의 7 가지 놀라운 이점이 있습니다.
1. 영양가가 높은
감자는 전분 함량이 높기 때문에 종종 나쁜 평가를 받지만 다른 많은 중요한 영양소를 포함하고있어 식단에 매우 건강에 도움이 될 수 있습니다.
자색 감자는 다른 종류의 감자와 비슷한 영양소 함량을 가지고 있습니다. Solanum tuberosum 그들의 미네랄 함량은 그들이 자란 토양에 따라 다를 수 있습니다.
감자의 모든 영양소가 피부에서 발견된다는 오해가 있습니다. 사실, 영양소의 절반 이상이 육체에서 발견됩니다.
껍질과 함께 조리 된 감자 3.5 온스 (100g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 87
- 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 20g
- 섬유질 : 3.3g
- 지방 : 1g 미만
- 망간 : 일일 가치 (DV)의 6 %
- 구리 : DV의 21 %
- 철 : DV의 2 %
- 칼륨 : DV의 8 %
- 비타민 B6 : DV의 18 %
- 비타민 C : DV의 14 %
흥미롭게도 감자는 바나나보다 칼륨이 더 많습니다. 또한 감자 1 인분은 살과 껍질에서 3g의 섬유질을 제공하며 자연적으로 나트륨 함량이 낮습니다.
요약자색 감자를 포함한 모든 감자는 영양가가 높으며 피부와 살 모두에 다양한 영양소를 제공합니다. 특히 미네랄이 풍부하고 바나나보다 칼륨이 더 많습니다.
2. 혈당에 더 좋습니다
혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당을 높이는 정도를 나타내는 척도입니다. 범위는 0에서 100까지이며 70보다 큰 GI는 높은 것으로 간주됩니다.
인간을 대상으로 한 비교 연구에 따르면 자주색 감자의 GI는 77, 노란색 감자의 GI는 81, 흰 감자의 GI는 93입니다.
모든 감자 품종은 탄수화물 함량 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 만 자색 감자는 폴리 페놀 식물 화합물의 농도가 높기 때문에 다른 종류보다 효과가 적을 수 있습니다.
이러한 화합물은 장에서 전분의 흡수를 감소시켜 자색 감자가 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화 할 수 있습니다.
동물 연구에서 비슷한 결과를 관찰 한 결과, 쥐에게 자색 감자 추출물을 먹이면 포도당 내성이 향상되고 장단기 혈당 수치가 향상되었습니다.
요약혈당을 관찰 할 때 흰 감자 대신 보라색 감자를 먹는 것이 좋습니다. 자색 감자의 전분은 혈당을 증가시키는 반면, 노란색 또는 흰색 품종의 전분보다 적습니다.
3. 산화 방지제로 포장
다른 다채로운 과일 및 채소와 마찬가지로 자주색 감자의 밝은 색상은 항산화 물질이 풍부하다는 것을 알려주는 신호입니다. 사실, 그들은 흰색 또는 노란색 감자보다 2 ~ 3 배 더 많은 항산화 작용을합니다.
항산화 제는 산화 스트레스의 손상으로부터 세포를 보호 할 수있는 식물 화합물입니다.
자주색 감자에는 특히 안토시아닌이라고하는 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다. 블루 베리와 블랙 베리에서 발견되는 것과 동일한 유형의 항산화 제입니다.
더 많은 안토시아닌 섭취는 더 건강한 콜레스테롤 수치, 시력 및 안구 건강 개선, 심장병, 특정 암 및 당뇨병 위험 감소 등 여러 가지 이점과 관련이 있습니다.
높은 안토시아닌 함량 외에도 자색 감자는 다음과 같은 모든 유형의 감자에 공통적 인 다른 항산화 제를 포함합니다.
- 비타민 C
- 카로티노이드 화합물
- 셀렌
- 티로신
- 카페 산, 스코 폴린, 클로로겐산, 페룰 산과 같은 폴리 페놀 화합물
8 명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 한 끼에 자색 감자를 통째로 먹으면 혈액과 소변의 항산화 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 비슷한 양의 정제 된 감자 전분을 비스킷 형태로 섭취하면 감소했습니다.
6 주 동안 매일 5.3 온스 (150 그램)의 다른 색깔의 감자를 먹은 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 자색 감자 그룹이 흰 감자 그룹에 비해 염증 마커와 DNA 손상 마커 수준이 낮다는 사실을 발견했습니다.
요약보라색 감자를 먹으면 항산화 제 섭취를 늘리고 염증을 줄일 수 있습니다. 특히 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 눈과 심장 건강을 개선하고 만성 질환 위험을 낮추는 항산화 화합물입니다.
4. 혈압을 향상시킬 수 있습니다.
자주색 감자를 먹으면 혈관과 혈압 건강을 증진 할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 더 높은 칼륨 함량 때문일 수 있습니다.이 영양소는 혈압을 낮추는 데 도움이되지만 항산화 성분도 역할을합니다.
고혈압 환자를 대상으로 한 4 주간의 소규모 연구에 따르면 매일 두 번 6-8 개의 자색 감자를 먹으면 수축기 및 이완기 혈압 (판독의 상단 및 하단 수치)이 각각 3.5 % 및 4.3 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에 따르면 흰 감자를 먹는 것보다 자주색 감자를 먹는 것이 동맥 경화를 줄일 수 있다고합니다. 동맥이 뻣뻣 해지면 혈관이 혈압 변화에 반응하여 쉽게 팽창 할 수 없기 때문에 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
일반적으로 보라색 감자와 같은 안토시아닌이 포함 된 음식을 포함하여 폴리 페놀이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 혈관을 이완하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실 자색 감자 및 기타 여러 식품의 폴리 페놀 화합물은 안지오텐신 전환 효소 (ACE) 억제제로 알려진 일부 유형의 혈압 강하 약물과 유사한 방식으로 혈압을 낮추는 역할을합니다.
요약자주색 감자는 혈압을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 효과는 일부 혈압 강하제와 유사한 방식으로 작용하는 폴리 페놀 항산화 화합물과 관련이있을 수 있습니다.
5. 암 위험을 줄일 수 있습니다.
몇 가지 실험실 연구에 따르면 보라색 감자의 항산화 제를 포함한 일부 화합물은 결장암과 유방암을 포함한 암을 예방하거나 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 자색 감자 추출물로 처리 한 암세포는 더 천천히 성장했습니다. 어떤 경우에는 추출물이 암세포 사멸을 일으켰습니다.
지금까지 연구가 실험실에서 처리 된 암세포와 실험실 쥐의 암에만 국한되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러므로 자색 감자를 먹는 것이 인간에게도 비슷한 영향을 미칠지는 알 수 없습니다.
요약보라색 감자의 일부 화합물은 성장을 늦추거나 죽일 수 있습니다. — 특정 암세포. 현재 연구는 실험실 연구로 제한되어 있으므로 식단에 보라색 감자를 추가하는 것이 암 위험에 영향을 미치는지 여부는 알려지지 않았습니다.
6. 당신의 섬유 간격을 채우는 것을 도울 수 있습니다
대부분의 사람들은 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질을 섭취하라는 미국인의식이 가이드 라인을 충족하지 못하지만 매주 식단에 보라색 감자 몇 인분을 추가하면 그 차이를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유는 포만감을 유지하고 변비를 예방하며 혈당을 안정시키고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
감자의 섬유질 함량은 조리 방법에 따라 약간 씩 다르지만 주로 껍질을 먹는지 여부에 따라 다릅니다.
예를 들어, 전자 레인지에서 껍질을 벗긴 3.5 온스 (100g) 감자에는 3.3g의 섬유질이 들어있는 반면 껍질없이 삶은 같은 크기의 감자에는 1.8g이 들어 있습니다.
자주색 (및 모든) 감자에있는 전분의 일부는 저항성 전분이라고하는 섬유질의 일종입니다. 저항성 전분은 위장관의 소화에 저항하지만 대장의 박테리아가이를 발효시킵니다.
이 발효 과정에서 단쇄 지방산으로 알려진 화합물이 생성됩니다. 이 화합물은 장 건강 개선에 기여합니다.
감자의 저항성 전분 함량도 조리 방법에 따라 다르지만 감자의 색깔에 따라 크게 다르지는 않습니다. 저항성 전분은 감자를 익힌 다음 식힐 때 가장 높지만 재가열하지는 않습니다.
요약식단에 보라색 감자를 추가하면 섬유질 섭취를 늘리고 장 건강에 좋은 저항성 전분을 식단에 추가 할 수 있습니다. 섬유질의 가장 큰 이점을 얻으려면 껍질을 벗긴 상태로 먹고 미리 조리하여 샐러드와 같이 차갑게 먹습니다.
7. 접시를 밝게
흰색, 노란색 또는 빨간색 품종을 사용하는 것과 비슷하게 보라색 감자를 사용할 수 있습니다.
더 가벼운 살 감자로 대체하는 것은 식사에 더 많은 색과 흥미를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 결국 실제로 눈으로 먹습니다.
이를 사용하여 으깬 감자 나 구운 감자를 만들고 좋아하는 토핑을 추가하여 모두가 시도해보고 싶은 반찬을 만드세요.
감자 튀김처럼 바삭 바삭한 것을 좋아한다면 쐐기로 썰어 올리브 오일, 다진 마늘, 로즈마리를 넣고 204 ° C에서 약 20 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 굽습니다.
저항성 전분의 혜택을 누리려면 보라색 감자를 사용하여 감자 샐러드를 만드십시오.
껍질은 그대로두고 뭉쳐서 부드러워 질 때까지 끓입니다. 그런 다음 얇게 썬 양파, 한 줌의 신선한 다진 허브, 약간의 Dijon-vinaigrette 드레싱으로 물기를 빼고 버립니다. 냉장고에 식혀서 차갑게 서빙하십시오.
요약다른 가벼운 과육과 마찬가지로 보라색 감자를 삶거나 으깨거나 구워보세요. 요리하는 데 추가 시간이 걸리지 않고 식사에 흥미와 밝은 색감을 더합니다.
결론
자주색 감자는 알아두면 좋은 감자 가족의 건강하고 다채로운 구성원입니다.
흰색 또는 노란색 과육 감자를 준비하는 방법과 비슷하게 준비 할 수 있지만 교체하면 건강상의 이점을 상당히 누릴 수 있습니다.
일반 감자에 비해 혈당 지수가 낮고 혈당에 더 좋을 수 있습니다.
혈압 및 암 예방과 관련된 건강상의 이점 중 많은 부분은 안토시아닌 (이 다채로운 감자에 풍부한 중요한 항산화 제)의 함량에서 비롯됩니다.
다음에 슈퍼마켓에 가면이 독특한 감자 품종을 찾아서 시도해보세요.
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