재발 예방 계획 : 궤도를 유지하는 데 도움이되는 기술

재발이란 무엇입니까?

마약이나 알코올 중독에서 회복하는 것은 빠른 과정이 아닙니다. 의존성을 극복하고 금단 증상을 처리하고 사용 충동을 극복하는 데는 시간이 걸립니다.

재발은 한동안 금욕을당한 후에 다시 사용하는 것을 의미합니다. 복구하려고 할 때 항상 존재하는 위협입니다. 국립 약물 남용 연구소는 한때 약물에 중독 된 사람들의 40 ~ 60 %가 결국 재발 할 것으로 추정합니다.

재발의 단계를 인식하고이를 처리 할 계획을 세우면 다시 사용하는 것을 방지 할 수 있습니다. 다음 10 가지 기술을 따르면 회복 과정을 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 재발 단계 인식

재발은 정서적, 정신적, 신체적 세 단계로 발생합니다. 이 과정은 음주 또는 약물 사용을 시작하기 몇 주 또는 몇 달 전에 시작할 수 있습니다.

다음 세 단계 각각에서 재발 할 위험이 있습니다.

정서적 재발. 이 단계에서는 사용에 대해 생각하지 않지만 생각과 행동이 재발을 준비합니다. 당신은 자신을 고립시키고 감정을 가라 앉히고 있습니다. 불안하고 화를 낸다. 잘 먹거나 잠을 잘 못합니다.
정신 재발. 이 단계에서 당신은 자신과 전쟁 중입니다. 일부는 사용하고 싶지만 일부는 사용하지 않습니다. 당신은 사용과 관련된 사람과 장소, 그리고 술을 마시거나 마약을 사용할 때 좋은 시간을 생각하고 있습니다. 당신은 그때의 좋은 것만 기억하고 나쁜 것은 아닙니다. 자신과 협상을 시작하고 다시 사용할 계획입니다.
신체적 재발. 이것은 실제로 다시 사용하기 시작하는 단계입니다. 한 번의 과실 (첫 번째 음료 또는 알약)로 시작하여 일반 사용으로 돌아갑니다.

2. 유발 요인 파악

특정 사람, 장소 및 상황으로 인해 다시 음주 또는 약물 사용이 발생할 수 있습니다. 당신이 그들을 피할 수 있도록 당신의 방아쇠를 인식하십시오.

다음은 가장 일반적인 재발 유발 요인 중 일부입니다.

금단 증상
나쁜 관계
당신을 가능하게하는 사람들
약물 공급 (파이프 등) 및 기타 사용을 상기시키는
술을 마시거나 마약을 사용했던 곳
외로움
스트레스
잘 먹지 않거나, 자거나, 스트레스를 잘 관리하지 않는 것과 같은 열악한 자기 관리

3. 금연 이유를 기억하십시오

히트를 사용하려는 충동이있을 때, 처음부터 회복을위한 길을 시작한 이유를 스스로 상기하십시오. 사용할 때 얼마나 통제 불능 상태이거나 아프다고 느꼈는지 생각해보십시오. 당신이 한 부끄러운 일이나 당신이 다친 사람들을 기억하십시오.

마약이나 술을 영원히 사용하지 않으면 삶이 얼마나 좋아질 지에 집중하십시오. 손상된 관계를 재건하거나, 직업을 유지하거나, 건강을 되 찾는 등 당신을 그만두 게하는 원인이 무엇인지 생각해보십시오.

4. 도움 요청

혼자서 회복하려고하지 마십시오. 지원을 받으면 프로세스가 훨씬 쉬워집니다.

의사 나 중독 치료 센터는 금단 증상을 조절하는 치료법을 가지고 있습니다. 치료 사나 카운슬러는 당신이 다시 사용하도록 유도 할 수있는 부정적인 생각이나 갈망에 대처하는 기술을 가르 칠 수 있습니다. 기분이 좋지 않을 때 가족과 친구들이 친절한 귀를 줄 수 있습니다.

AA (Alcoholics Anonymous) 및 NA (Norcotics Anonymous)와 같은 지원 그룹 및 12 단계 프로그램도 재발 예방에 매우 도움이 될 수 있습니다.

5. 자신을 돌보기

사람들은 기분을 좋게하고 긴장을 풀기 위해 알코올과 약물을 사용합니다. 자신에게 보상 할 더 건강한 방법을 찾으십시오.

자기 관리 루틴을 시작하십시오. 밤에 적어도 7 ~ 9 시간은 자도록하자. 신선한 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 통 곡물로 균형 잡힌 식사를하십시오. 그리고 매일 운동하십시오. 이러한 건강한 습관을 따르는 것은 당신의 삶을 더 나아지고 더 잘 통제하는 데 도움이 될 것입니다.

휴식을 취하고 시간을내어 행복하게 만드는 일을하는 것도 자기 관리의 또 다른 중요한 부분입니다. 가장 좋아하는 일을 계속하십시오. 자신에게 친절. 복구는 어려운 과정이며 최선을 다하고 있음을 인정합니다.

6. 금단 증상 관리

메스꺼움, 떨림, 발한과 같은 금단 증상은 너무 어려워서 약물을 다시 사용하고 싶을 수 있습니다. 이것이 바로 회복 팀이 들어오는 곳입니다. 약물은 재발을 유발하기 전에 금단 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7.주의를 산만하게

약물이나 술을 사용하는 것으로 생각하는 것은 자연스러운 일입니다. 더 건강한 추구에 집중하여 조심스럽게 움직입니다.

밖에서 달리거나 개를 산책 시키거나 친구들과 저녁을 먹으러 나가십시오. 또는 머물면서 좋아하는 영화 중 하나를 시청하십시오.

대부분의 갈망은 짧은 시간 동안 만 지속됩니다. 15 ~ 30 분 동안 버틸 수 있다면 극복 할 수 있습니다.

8. 친구에게 전화

예전 습관으로 돌아갈 수있는 약한 순간에 누군가에게 전화를 겁니다. 좋은 친구는 당신에게 말을 걸고 마약과 술을 끊음으로써 보호 할 가치가있는 당신의 삶의 모든 놀라운 것들을 상기시켜 줄 수 있습니다.

9. 자신에게 보상

복구는 쉽지 않습니다. 당신이 얻은 작은 이득에 대해 자신에게 크레딧을주십시오. 1 주일은 술에 취하지 않고, 1 개월은 마약을 끊습니다. 달성 한 각 목표에 대해 계속해서 나아갈 동기로 자신에게 보상을 제공하십시오. 예를 들어, 편안한 마사지를 예약하거나 눈에 띄는 것을 구입하십시오.

10. 모델 따르기

회복 과정을 어떻게 진행해야할지 잘 모르겠다면 사용 가능한 재발 예방 계획 모델 중 하나를 따르십시오. 약물 남용 및 정신 건강 전문가 Terry Gorski는 재발 경고 신호를 인식하고 관리하는 데 도움이되는 9 단계 재발 예방 계획을 가지고 있습니다. 임상 심리학자이자 중독 전문가 인 G. Alan Marlatt (PhD)는 재발을 예방하기 위해 정신적, 행동 적, 생활 방식을 선택하는 접근법을 개발했습니다.