무 탄수화물 다이어트 : 혜택, 단점 및 식품 목록 - 영양물 섭취

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제로 탄수화물 다이어트 란 무엇이며 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

무 탄수화물 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 극단적 인 버전입니다. 통 곡물, 과일 및 대부분의 야채를 포함한 거의 모든 탄수화물을 제거합니다.

연구 결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 데 도움이되고 건강에 도움이 될 수 있지만 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 매우 제한적이며 대부분 불필요합니다.

이 기사는 잠재적 인 이점, 단점 및 먹고 피해야 할 음식을 포함하여 무 탄수화물 식단에 대한 자세한 개요를 제공합니다.

무 탄수화물 다이어트는 무엇입니까?

무 탄수화물 다이어트는 소화 가능한 탄수화물을 가능한 한 많이 제거하는 식사 방법입니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 곡물, 콩, 콩류, 과일, 야채, 우유, 요구르트, 파스타, 빵, 구운 식품에서 발견됩니다.

따라서 무 탄수화물 다이어트를하는 사람은 이러한 음식의 대부분을 피하고 대신 육류, 생선, 계란, 치즈, 기름 및 버터와 같이 주로 단백질이나 지방이 포함 된 음식을 먹어야합니다.

무 탄수화물 식단에는 엄격한 기준이 없습니다. 그것을 따르는 일부 사람들은 견과류와 씨앗, 녹말이 아닌 야채, 아보카도와 코코넛과 같은 고지방 과일을 먹습니다.

이 음식에는 탄수화물이 있지만 섬유질이 풍부합니다. 따라서 총 탄수화물 수에서 섬유질의 양을 빼서 계산되는 소화 가능한 순 탄수화물의 수가 적습니다.

무 탄수화물 다이어트는 케토 제닉 다이어트와 유사하며, 이는 탄수화물 섭취를 하루 30 그램 미만으로 제한하고 지방에서 일일 칼로리의 70 % 이상을 섭취하도록 권장합니다.

무엇을 먹느냐에 따라 무 탄수화물 식단이 케토보다 더 제한적일 수 있습니다.

요약
탄수화물이없는 식단은 주로 탄수화물을 금지하는 대신 주로 단백질과 지방으로 구성된 식품을 장려합니다. 어떤 경우에는 섬유질이 많은 음식도 먹을 수 있습니다.

탄수화물이없는 식단을 따르는 방법

일부 온라인 소식통은 탄수화물이없는 식단에서 순 탄수화물 섭취량을 하루 20 ~ 50g으로 유지할 것을 권장하지만 특정 다량 영양소 범위 나 정해진 프로토콜은 없습니다.

간단히 말해서, 무 탄수화물 식단을 따를 때 모든 고 탄수화물 음식을 피하게됩니다.

특히, 통 곡물과 정제 된 곡물, 구운 식품, 과일, 우유, 요구르트, 콩, 콩류, 파스타, 빵, 설탕이 첨가 된 음료, 완두콩과 옥수수와 같은 녹말 채소를 제거해야합니다.

탄수화물이없는 식단에 허용되는 음식과 음료에는 육류, 생선, 계란, 치즈, 버터, 기름, 물, 일반 커피 또는 차가 포함됩니다.

덜 엄격하다면 견과류, 씨앗, 녹말이 아닌 야채, 아보카도, 코코넛과 같은 고지방 과일도 섭취 할 수 있습니다. 이러한 식품은 순 탄수화물이 적기 때문입니다.

이 식단은 특정 다량 영양소를 제한하는 데 초점을 맞추기 때문에 일일 칼로리 섭취량이나 섭취량에 대한 권장 사항은 없습니다.

요약
탄수화물이없는 식단은 곡물, 구운 식품 및 과일과 같은 탄수화물이 풍부한 식품을 모두 제거하는 대신 단백질과 지방이 많은 식품을 장려합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

일반적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물을 단백질이나 지방으로 대체하면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

또한, 초 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 물의 무게가 빠르게 감소하기 때문에 처음 몇 주 동안 빠른 체중 감소를 촉진합니다. 탄수화물 1g 당 약 3g의 물이 몸에 들어 있기 때문입니다.

79 명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 탄수화물 섭취를 하루 30g 미만으로 제한 한 사람들은 지방을 일일 칼로리의 30 % 미만으로 제한 한 사람들보다 약 8.8 파운드 (4kg) 더 많이 잃었습니다.

다른 연구에서도 유사한 결과를 제공하며 12 개월 이상 초 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 따르는 경우 저지방 식단에 비해 더 지속적인 체중 감소를 가져올 수 있음을 시사합니다.

그러나 연구는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단과 같이 전체 칼로리 섭취를 줄이는 다른식이 요법보다 장기적인 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.

이러한 결과를 염두에두고 무 탄수화물 식단을 따르면 적어도 단기적으로는 체중이 감소 할 수 있습니다.

하지만 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 점차적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 더 중요한 것은 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 덜 제한적인 방법입니다.

요약
단백질과 지방을 많이 채우는 저탄수화물 식단은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 결과를 얻기 위해 무 탄수화물 식단이 필요하지는 않습니다.

무 탄수화물 식단의 다른 이점

탄수화물을 완전히 제거하는 식단에 대한 연구는 없지만 초 저탄수화물 및 케톤 생성 식단에 대한 연구에 따르면 몇 가지 이점이있을 수 있습니다.

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 심장 건강이 향상 될 수 있습니다.

특히, 매우 저탄수화물 식단은 혈중 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 중성 지방 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

29 명의 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 탄수화물 섭취를 일일 칼로리의 10 %로 줄이면 기준치에 비해 트리글리세리드 수치가 39 % 감소했습니다.

다른 연구에 따르면 매우 저탄수화물 식단은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

더 나은 혈당 조절로 이어질 수 있습니다

탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물과 설탕을 줄이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 저탄수화물 및 케토 다이어트는 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 49 명의 비만 성인을 대상으로 한 6 개월간 연구에 따르면 케토 식단을 따르는 사람들은 케토 식단을 먹지 않은 사람들보다 평균 혈당의 척도 인 헤모글로빈 A1c가 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 급증을 예방할 수 있으므로 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다. 하지만 식단에서 탄수화물을 완전히 배제 할 필요는 없습니다. 사실 당뇨병은 고 탄수화물 식단에서도 조절할 수 있습니다.

기타 가능한 이점

초 저탄수화물 다이어트의 다른 가능한 이점은 다음과 같습니다.

혈압을 낮추십시오. 일부 연구에서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
뱃살 감소. 제한된 연구에 따르면 초 저탄수화물 식단은 염증 및 특정 질병과 관련된 지방의 일종 인 복부 지방을 줄이는 데있어 저지방 식단보다 낫습니다.
대사 증후군의 위험이 낮습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 고혈압, 혈당 상승 및 복부 지방과 같은 대사 증후군과 관련된 일부 위험 요소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약
저탄수화물 식단을 섭취하면 심장 건강과 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 경험하기 위해 탄수화물을 완전히 줄일 필요는 없습니다.

무 탄수화물 다이어트의 단점

탄수화물이없는 식단에는 여러 가지 단점이있을 수 있습니다.

변비와 낮은 에너지를 유발할 수 있습니다.

무 탄수화물 식단은 과일, 대부분의 채소, 콩 및 통 곡물을 제한하기 때문에 섬유질이 매우 적을 수 있습니다.

섬유질은 장 규칙 성을 유지하는 데 도움이되기 때문에 소화에 중요합니다. 이 때문에 무 탄수화물 식단은 변비와 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

게다가 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 따라서 무 탄수화물 식단은 특히 처음에 낮은 에너지와 피로를 유발할 수 있습니다.

탄수화물을 삭감 할 때 신체에서 일어나는 신진 대사 변화는 단기적으로 정신 기능 저하, 메스꺼움 및 수면 장애를 유발할 수도 있습니다.

일부 영양소가 부족할 수 있습니다.

무 탄수화물 식단은 과일, 채소 및 기타 식물성 식품에 풍부한 칼륨, 비타민 B, 비타민 C와 같은 충분한 비타민과 미네랄을 제공하지 못할 수 있습니다.

또한 탄수화물 제한으로 인한 배뇨 증가는 시간이 지남에 따라 나트륨과 칼륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.

다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 또한 장기적으로는 무 탄수화물 다이어트보다 지속 가능합니다.

알 수없는 장기 효과로 매우 제한적

초 저탄수화물 식단의 장기적 효과에 대한 연구가 불충분하므로 무 탄수화물 식단의 장기적 효과를 추정하기가 특히 어렵습니다.

이러한 연구 부족으로 인해 장기간에 걸친 무 탄수화물 식단을 따르면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

무 탄수화물 식단은 매우 제한적이고 지방 함량이 높으며 안전성에 대해 잘 연구되지 않았기 때문에 섭식 장애가있는 사람, 어린이, 콜레스테롤 과잉 반응자, 임산부 또는 모유 수유중인 여성에게는 적합하지 않습니다.

요약
무 탄수화물 식단은 섬유질이 함유 된 식품과 비타민과 미네랄이 풍부한 대부분의 식물성 식품을 제한합니다. 이것은 변비, 낮은 에너지 및 가능한 미량 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.

먹을 음식

일반적으로 무 탄수화물 식단에 허용되는 식품은 다음과 같습니다.

육류 및 저탄수화물 동물성 제품 : 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 양고기, 사슴 고기, 들소, 돼지 고기, 달걀, 버터, 라드, 치즈
해산물 : 연어, 틸라피아, 대구, 새우, 정어리, 청어, 게
조미료 : 허브와 향신료
제로 칼로리 음료 : 물, 블랙 커피, 플레인 티
견과류 및 씨앗 (순 탄수화물 함량이 낮은 것) : 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기 씨, 피스타치오, 캐슈
녹말이없는 채소 (순 탄수화물 함량이 낮은 채소) : 브로콜리, 주키니, 피망, 콜리 플라워, 잎채소, 루타 바가, 순무, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 버섯
고지방 과일 : 코코넛, 아보카도