변화는 힘들다. 늘 해왔 던 것과 똑같은 일을 그만두는 것은 어렵습니다. 단순히 항상 해왔 기 때문입니다.
루틴은 오래 지속되고 새로운 습관을 강화하는 강력한 도구입니다. 정기적으로 무언가를할수록 시간이 지남에 따라 그 행동을 계속할 가능성이 높아집니다.
잠에서 깰 때 물 한 잔 마시기, 짧은 산책으로 점심 시간 마무리하기, 매일 밤 독서 등 긍정적 인 습관을 유지하고 싶을 것입니다.
하지만 바꾸고 싶은 습관이 있다면 그 습관을 깨는 것이 생각만큼 쉽지 않다는 것을 깨달았을 것입니다.
습관 고리는 습관의 형성과 파괴에 대해 생각하기위한 틀입니다.
루프의 세 부분
저널리스트 Charles Duhigg는 "습관의 힘 : 우리가 삶과 사업에서하는 일을하는 이유"에서 습관 고리의 개념을 소개합니다.
이 루프는 습관이 어떻게 그리고 왜 발생 하는지를 해독하는 열쇠를 제공한다고 그는 설명합니다.
습관 루프에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다.
큐
알림이라고도하는 신호는 습관적인 행동을 촉발시키는 트리거입니다.
일상적인 행동이나 습관을 유발하는 단서는 매우 다양합니다. 그들은 다양한 형태를 취할 수 있습니다.
일반적으로 다음 범주 중 하나에 속합니다.
- 위치
- 시각
- 현재 감정 상태
- 주변 사람들
- 당신의 마지막 행동
예를 들어 휴게실을 지나갈 때 커피 냄새가 나면서 컵을 따르라고합니다. 이 신호는 마지막 행동, 지나가고 커피 냄새 맡기, 또는 위치가 될 수 있습니다. 결국 휴게실 밖에 없었다면 커피 냄새를 맡지 못했을 것입니다.
변기 물을 내리는 행동은 손을 씻으라고 신호를 보내는 반면, 긴장된 마음 상태는 손톱을 깨 물거나 다리를 흔들리는 것과 같은 자기 진정 행동을 유발할 수 있습니다.
당신의 개는 예의 바르지 만 뒷문에서 고집스럽게 징징 대는가? 그는 당신이 서둘러 저녁 산책을 위해 그를 데리고 갈 시간이라는 것을 알고 있습니다.
루틴
여기서 일상은 습관 또는 반복되는 행동을 의미합니다. 업무용 컴퓨터를 닫고 시계가 오후 5 시가되면 책상에서 일어나는 것과 같이 완전히 알고있는 것일 수 있습니다.
어려운 문제를 생각하면서 펜 끝을 씹는 것과 같은 일부 습관은 의식적으로 덜 일어날 수 있습니다.
습관적인 행동은 종종 자동으로 발생하지만 처음 몇 번은 행동을 취하기 위해 의식적으로 선택했을 것입니다. 예를 들면 :
- “피곤해서 커피 한잔 할게요.”
- "심심해서 소셜 미디어를 스크롤하겠습니다."
시간이 지남에 따라이 루틴은 습관 루프의 마지막 구성 요소 덕분에 더 자동적으로됩니다.
보상
습관과 관련하여 보상은 행동이 당신을 위해하는 일을 나타냅니다. 보상은 일상을 강화하고 습관을 단단히 유지하는 데 도움이됩니다.
일부 보상은 당신에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사 후이를 닦으면 입이 깨끗하고 상쾌하며 더 이상 커피를 마시지 않습니다. 늦을 때 파트너에게 메시지를 보내는 습관은 더 나은 관계에 대한 보상을 얻습니다.
덜 유익한 보상은 저녁 내내 YouTube에서 동영상을 보는 것과 같이 유지하고 싶지 않은 습관을 강화할 수 있습니다. 조용하고 지루한 밤에 토끼 굴에 빠지지 않은 사람은 누구입니까?
그러나 뇌가 특정 행동을 보상 (이 경우 지루함에서 벗어나는 것)과 연관시키기 시작하면, 깨닫지 못하더라도 결국 행동에 대한 갈망을 갖게 될 것입니다.
다음 번에 저녁에 지루함을 느끼면 알기 전에 YouTube에서 자신을 찾을 수 있습니다.
인터넷은 잠자리에 들기 전 몇 시간을 멋지게 채우고 습관 고리가 형성됩니다.
행동하는 습관 루프의 예
작동 방식에 대해 좀 더 자세히 알고 싶으십니까? 아래의 예를 고려하십시오.
습관 : 온라인 쇼핑
하루 종일 자주 좋아하는 온라인 소매점을 검색하고 장바구니에 항목을 추가합니다. 이 습관은 산만 함을 제공하지만 때로는 쇼핑하는 동안 한 시간의 더 좋은 시간이 지나가는 것을 깨달았습니다.
물론 여기서의 일상은 쇼핑 그 자체입니다. 보상에 관해서는 처음 몇 번의 디지털 여행은 지루함을 덜어주고 새 옷과 가정 용품을 보는 흥분을 덜어주었습니다.
우연히 구매를했다면 그 상품이 우편으로 도착했을 때 느꼈던 즐거움도 보상 받았습니다.
이 습관을 바꾸고 싶기 때문에 탐색의 단서를 식별하기로 결정합니다. 혼자있을 때, 일하는 동안 또는 소셜 미디어를 확인한 직후에 항상 쇼핑을 시작합니다. 소매 요법은 또한 지루하거나 좌절감을 느끼거나 막혔을 때 더 가능성이 높아집니다.
습관을 깨는 것은 지루함을 느끼거나 문제에 갇혀있을 때 자신의주의를 산만하게하는 새로운 방법을 찾는 것을 의미합니다.
습관 : 전 애인에게 문자 보내기
마지막 관계는 약 2 년 전에 끝났습니다. 당신은 미래에 대한 다른 목표를 가지고 있기 때문에 서로 헤어지기로 결정했지만 여전히 그들의 회사와 당신의 성적인 케미를 즐깁니다. 그래서 당신은 온-오프 상황에 빠졌습니다.
하지만 자신에게 정직 할 때이 습관이 당신을 방해하고 있다는 것을 인정해야합니다. 전 애인과 편안한 일상으로 돌아 가면 다른 사람과 더 영구적 인 관계를 추구하는 것을 쉽게 피할 수 있습니다.
한두 달 동안 단서를 나열하고 흥분했을 때, 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 또는 우울하거나 외로울 때 문자를 보내는 경향이 있음을 알 수 있습니다. 일반적으로 문자를 보내기 전에 음료를 마신 적이 있습니다.
전 애인과의 관계는 두 가지 보상을 제공합니다. 성적 만족을 얻지 만 낭만적 인 파트너가 제공 할 수있는 정서적 지원의 혜택을받습니다.
문자를 보내는 습관을 깨는 열쇠는 새로운 사람과 낭만적 인 관계를 맺을 때까지 친구 나 가까운 가족과 같은 다른 정서적 지원 원을 찾는 것입니다.
루프를 끊는 방법
그 과정은 일반적으로 단순히 행동을 그만두는 것보다 더 복잡하기 때문에 습관은 종종 깨지기 어려운 것으로 판명됩니다.
워크 플로가 잠잠해질 때마다 전화기를 들지 않고 싶겠지 만 전체 습관 루프를 풀 때까지 성공하지 못할 수도 있습니다.
변화 이다 가능하지만 프로세스에는 여러 단계가 있습니다. Duhigg가 권장하는 내용은 다음과 같습니다.
먼저 루틴을 식별하십시오.
루틴은 일반적으로 끊고 싶은 습관을 언급하기 때문에 루틴을 파악하는 것은 쉬운 부분입니다.
아마도 그 습관은“일하러 지각 할 위험에 가까워 질 때까지 잠을 자”는 것입니다. 그러면 당신의 일상은 알람을 끄고 몇 분 더 잠을 잡기 위해 넘어 질 수 있습니다.
다음으로 다른 보상을 시도하십시오
습관은 일반적으로 특정 행동이 보상을 얻을 때 발생합니다. 휴대 전화는 친구와 사랑하는 사람들의 좋은 소식과 메시지를 제공 할뿐만 아니라 엔터테인먼트도 제공 할 수 있습니다. 이러한 보상을 받기 위해 휴대 전화를 몇 번이고받는 것이 자연스러워집니다.
잠을 자면 더 편안하게 쉬는 데 도움이 될 수 있지만 어둡고 추운 아침을 마주하는 대신 침대에서 따뜻함을 유지합니다. 늦잠을 자면 몇 분 더 아침 루틴을 미룰 수 있습니다.
특정 루틴이 수행하는 작업을 탐색하면 유사한 성취를 제공하는 보상을 실험하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 일상을 약간 바꾸는 데 며칠을 투자하면 당신이 무엇을 얻는 지에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 새로운 보상을 시도 할 때 기분이 어떤지 계속 추적하십시오.
휴대 전화에 손을 대지 않고 언젠가 10 분 동안 책을 읽음으로써 엔터테인먼트 보상을 시도하기로 결정할 수 있습니다. 또 다른 날에는 차 한 잔을 만들어주의를 분산 시키려고합니다.
즉시 몇 가지 생각이나 감정을 기록하고 15 분 후에 다시 기록합니다. 새로운 활동 중 하나가 동일한 갈망을 충족 시켰습니까? 아니면 여전히 전화를 받고 싶은 충동을 느끼십니까?
그런 다음 트리거를 탐색하십시오.
일상을 자극하는 특정 단서를 식별하는 것은 습관을 깨는 데 필수적인 단계입니다.
5 개의 큐 카테고리를 기억하십니까? 다시 여기 있습니다.
- 위치
- 시각
- 감정 상태
- 주변 사람들
- 마지막 행동
일상을 반복하는 자신을 잡을 때마다 가능한 단서에 주목하십시오. 잠재적 트리거를 종이에 적어두면 더 명확하게 인식하고 패턴을 식별하는 데 도움이됩니다.
며칠 동안 시도한 다음 메모를 다시 살펴보고 눈에 띄는 것이 있는지 확인하십시오. 특정 친구 그룹이 루틴 또는 특정 시간을 트리거 할 수 있습니다.
마지막으로, 그 신호를 우회하는 방법을 찾으십시오.
습관 루프의 세 부분을 결정하면 반복 재생되지 않도록 고유 한 계획을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자는 습관을들이십시오 :
- 단서는 위치 (침대)와 시간 (오전 6시에 알람)이었습니다.
- 일찍 잠자리에 든다고 더 쉽게 일어나지 않았기 때문에 여분의 수면을 갈망하지 않았습니다. 당신이 두려워하던 추운 아침도 아니 었습니다. 베개 아래에 아늑한 가운을 두어 가장 먼저 미끄러지는 것은 여전히 이불 아래에서 당신을 밀어 내지 못했습니다.
결국 당신은 보상이 아침 의식의 지연이라는 것을 깨닫게됩니다. 당신은 커피를 만들고 하루를 맞이할 준비가되어 있지 않기 때문에 침대에 머물러 있습니다.
습관 루프를 이해하면 계획을 세울 수 있으므로 프로그래밍 가능한 커피 포트를 구입하고 전날 밤 커피를 준비 할 수 있습니다. 제 시간에 침대에서 일어나면 당신의 보상은 신선한 커피가 준비되어 당신을 기다리고 있습니다.
명심해야 할 사항
어떤 사람들은 다른 사람들보다 습관을 깨는 데 더 많은 어려움을 겪습니다. 습관 루프 방법은 모든 사람에게 작동하지 않을 수 있습니다.
자신에게 가장 적합한 방법을 찾으려면 시행 착오가 필요할 수 있지만 아르 원치 않는 행동을 해결하는 다른 방법.
기억해야 할 중요한 점은 습관이 빠르게 형성되지만 일반적으로 하룻밤 사이에 습관을 깰 수 없다는 것입니다. 몇 달 동안 새로운 일과에 전념하면 그것이 지속되도록하는 데 도움이 될 것입니다.
마지막으로 동기를 고려하는 것이 항상 도움이됩니다. 정말로 변경하고 싶지 않다면 루프를 중단하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
또한 일부 사람들이 "나쁜"습관이라고 생각하는 것이 반드시 문제가되지는 않을 수 있습니다.
- 집 동료는 kombucha가 커피보다 건강에 더 좋다고 주장하지만 kombucha가 싫다면 아침 양조주를 바꾸는 것은 지속되지 않을 수있는 습관입니다.
- 전문가들이 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하도록 권장한다고 들었으므로 침대에서 독서를 중단하려고합니다. 하지만 잠자는 데 문제가 없었다면 괜찮을 것입니다.
결론
습관을 갖는 것이 잘못된 것은 아니지만, 원하지 않는 경우 자신의 방식에 머물러있을 필요는 없습니다.
습관 루프를 분해하면 여전히 보상을 제공하는 생산적인 루틴을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
