우울증은 다양한 방식으로 나타날 수있는 일반적인 정신 건강 상태입니다.
우울증을 앓고 있다면 일반적으로 떨릴 수없는 낮은 기분과 같은 만성 증상이 나타날 수 있습니다. 또는 1 년에 몇 번 심각한 우울증을 겪을 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 증상이 변하거나 악화되는 것을 느낄 수도 있습니다.
때로는 우울증 치료가 매우 빠르게 효과를보기 시작합니다.
아마도 당신은:
- 훌륭한 치료사 찾기
- 약으로 성공하다
- 증상 완화에 도움이되는 생활 방식 변경
우울증 증상은 치료를 받더라도 지속될 수 있습니다. 위의 방법이 원하는만큼 도움이되지 않았다면 명상을 추가하는 것이 좋습니다.
어떻게 도움이 될까요?
우울증에 대한 명상? 제안에 약간 회의적이라고 느낀다면 혼자가 아닙니다. "미소 더 많이!"만하면 우울증이 좋아 진다고 말하는 사람들의 추천처럼 들릴 수도 있습니다. 또는“긍정적으로 생각하세요!”
물론 명상만으로는 증상이 사라지지는 않지만 더 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
부정적인 생각에 대한 반응을 바꾸는 데 도움이됩니다.
우울증은 많은 어두운 생각을 포함 할 수 있습니다. 당신은 인생 (또는 자신)에 대해 절망적이거나, 가치가 없거나, 화를 낼 수 있습니다. 이것은 명상이 생각과 경험에 대한 인식을 높이는 것을 포함하기 때문에 다소 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있습니다.
하지만 명상은 생각과 감정에주의를 기울 이도록 가르칩니다 없이 판단을 내리거나 자신을 비판합니다.
명상은 이러한 생각을 밀어 내거나없는 척하는 것을 포함하지 않습니다. 대신, 당신은 그들을 알아 채고 받아 들인 다음 그들을 놓아 주어야합니다. 이런 식으로 명상은 부정적인 생각의주기를 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파트너와 평화로운 순간을 공유하고 있다고 가정 해보십시오. 당신은 행복하고 사랑받는다고 느낍니다. 그러면“그들이 나를 떠날거야”라는 생각이 떠 오릅니다.
명상은 다음과 같은 장소에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이 생각에 주목
- 하나의 가능성으로 받아들이다
- 그것이 아니라는 것을 인정하십시오 뿐 가능성
“나는 좋은 관계에 합당하지 않다”와 같은 생각으로이 생각을 따르는 대신, 명상은이 생각이 당신의 인식을 넘어서 계속 진행하도록 도울 수 있습니다.
강을 따라 떠 다니는 잎사귀 지, 당신을 빨아들이는 소용돌이가 아닙니다. 점점 괴로워하는 생각의 순환에 갇히지 않고 순간을 즐기기로 돌아갈 수 있습니다.
우울증을보다 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
그 순간에 현존하는 법을 배우면 우울증 에피소드의 경고 신호를 일찍 알아 차릴 수 있습니다.
명상을하면 감정이 떠오를 때 더 쉽게주의를 기울일 수 있습니다.따라서 부정적인 생각 패턴을 경험하기 시작하거나 짜증, 피로감 또는 평소에 좋아하는 일에 대한 관심이 적다는 것을 알게되면 상황이 악화되는 것을 막기 위해 자기 관리에 집중할 수 있습니다.
또한 유망한 연구로 뒷받침됩니다.
2016 년 연구에 따르면, 마음 챙김 명상 관행을 통합 한 심리 치료 접근법 인 마음 챙김 기반인지 치료는 우울증 재발 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 최근 연구에 따르면 명상을 계속하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 일시적인 수정보다 지속적인 실행으로 더 많은 이점을 가질 수 있습니다.
운동이 우울증 증상 완화에 도움이된다고 들었을 것입니다. 그 결과를 뒷받침하는 연구는 확실히 있지만, 181 명의 간호학 학생을 대상으로 한 2017 년 연구에서는 명상이 더 우울증 관리에 도움이됩니다.
어떻게 시도 할 수 있습니까?
명상은 전에 한번도 시도해 보지 않았다면 벅차게 느껴질 수 있지만 처음에는 조금 이상하게 느껴질 수도 있지만 상당히 간단하고 쉽습니다.
다음과 같은 간단한 단계를 통해 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 편안하게
처음 명상을 배울 때 앉는 것이 도움이되는 경우가 많지만 일어서거나 누워있는 것이 더 나아진다면 그것도 효과가 있습니다.
열쇠는 편안하고 편안하게 느끼는 것입니다. 눈을 감는 것도 도움이 될 수 있습니다.
2. 호흡으로 시작
코를 통해 천천히 심호흡하십시오. 몇 초 동안 호흡에 집중하십시오.
다음에주의하십시오.
- 흡입하는 느낌
- 숨을 내쉬는 느낌
- 너의 숨소리
당신의 생각이 당신의 숨결에서 멀어 질 수 있습니다. 그것은 매우 정상입니다. 다른 것에 대해 생각할 때마다 계속해서 호흡에 초점을 맞추십시오.
3. 호흡에서 몸으로 이동
결국 호흡에서 신체의 여러 부분으로주의를 이동하여 신체 스캔이라고하는 것을 수행합니다.
원하는 곳에서 신체 스캔을 시작하십시오. 어떤 사람들은 발로 시작하는 것이 더 자연스럽고 다른 사람들은 손이나 머리로 시작하는 것을 선호합니다.
한 부분에서 다음 부분으로 이동하면서 신체에 대한 인식을 집중하십시오. 천천히 그리고 깊게 숨을 계속 쉬면서 각 신체 부위가 어떻게 느끼는지 주목하십시오.
상처받은 부위가 있습니까? 아니면 긴장을 느끼십니까?
긴장이나 통증과 같은 비정상적이거나 성가신 감각을 발견하면 시각화 운동을 추가 할 수 있습니다.
몸의 그 부분에 편안한 호흡을 보내는 것을 상상해보십시오. 근육이 팽팽 해지고 통증이 완화되는 것을 상상해보십시오. 신체적 경험과 감각에 더 익숙해지면 변화가 발생할 때 더 잘 적응할 수 있습니다.
신체 스캔을 마치면 필요한만큼 호흡에 초점을 맞 춥니 다.
원하지 않는 생각 다루기
숨을 쉴 때 원치 않거나 불쾌한 생각과 감정이 떠오르면 잠시 인정한 다음 신체 스캔으로 다시주의를 돌립니다.
몇 년 동안 명상을 해왔다고해도 방황하지 않도록주의를 기울이는 것은 거의 불가능하다는 점을 명심하십시오. 열쇠는 그것에 대해 자신을 때리지 않는 것입니다. 자기 연민으로 인식의 방향을 바꾸십시오. 처음에는 이상하게 느껴지 겠지만 시간이 지나면 더 쉬워집니다.
효과적인 명상에 대해 자세히 알고 싶다면 언제든지 수업을 들거나 명상 교사를 찾을 수 있습니다. 하지만 모험을 떠나거나 돈을 벌 필요는 없습니다. 온라인에는 많은 무료 리소스가 있습니다.
여기에서 몇 가지 지침을 찾거나 아래 리소스를 확인할 수 있습니다.
- 마음 챙김
- 초프라 센터
팁과 요령
명상 할 옳고 그른 방법은 정말 없습니다. 하지만 몇 가지 추가 정보를 찾고 있다면 다음 도움말이 도움이 될 수 있습니다.
매일 같은 시간에 연습하세요
명상을 습관화하면 성공에 도움이 될 수 있습니다.
작게 시작해도 괜찮습니다. 하루에 5 분이라도 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 잘 맞는 시간에 매일 5 분씩 노력하세요.
매일 아침 샤워 중에 신체 검사를하거나 잠자리에 들기 직전에 앉아 명상을 할 수도 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에하는 마지막 일일 수도 있습니다. 명상에 대한 가장 효과적인 접근 방식을 찾기 전에 몇 가지 시나리오를 시도해야 할 수도 있지만 괜찮습니다.
올바른 접근 방식을 찾으면 그 방법을 고수 할 가능성이 높아집니다.
만트라 사용
당신의 관심 의지 때때로 방황하는 것은 단지 주어진 일입니다. 초점을 되찾기가 어렵다면 진언을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
명상을하는 동안 반복적으로 편안하게 느껴지는 간단한 문구를 선택하십시오. 전통적인 "om"처럼 단순한 것조차도 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
창의력을 발휘하십시오
앉은 명상이 당신에게 효과가 없을 수도 있습니다. 활동적인 사람이라면 걷거나 더 강렬한 활동을하는 동안 명상하는 것을 선호 할 수 있습니다.
안전하다면 이동 중에도 절대적으로 명상 할 수 있습니다. 팔, 다리 또는 기타 활동적인 신체 부위의 반복적 인 움직임에 몸 전체의 인식을 집중하는 연습을하십시오.
밖에서 명상을하는 것만으로도 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 자연은 많은 건강상의 이점을 제공하며 자연 세계의 부드러운 소리는 명상을위한 훌륭한 배경을 제공 할 수 있습니다.
시간을 줘
명상에는 노력과 시간이 필요합니다. 약간의 개선 사항이 즉시 눈에 띄지 만 큰 차이를 즉시 느끼지는 못할 것입니다.
명상의 이점을 탐구하는 대부분의 연구는 명상이 몇 주 또는 몇 달에 걸친 영향을 조사합니다. 우울증 치료에 대한 대부분의 다른 접근법과 마찬가지로, 진정으로 몇 가지 이점을보기 위해 잠시 동안 지속해야 할 수 있습니다.
그동안 긍정적 인 변화에 집중하세요. 하다 집중력이 약간 증가했는지 또는 기분이 약간 고양되었는지 확인하세요.
도움을받을 때
우울증은 심각 할 수 있습니다. 명상은 우울증에 도움이되는 접근 방식으로 약속을 보여 주지만 종종 그 자체로는 충분하지 않습니다.
우울증 증상이있는 경우, 다른 방법을 시도하기 전에 치료사의 도움을받는 것을 고려하십시오. 많은 치료사들이 마음 챙김 기반인지 치료를 제공하므로 명상의 이점을 치료에 통합 할 수 있습니다.
명상은 주요 우울 에피소드 동안별로 도움이되지 않을 수 있습니다. 심각한 증상이있는 경우 정신 건강 전문가 나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
명상은 생각과 감정에 대한 인식을 증가 시키므로 명상의 잠재적 인 결과는 악화 부정적인 생각. 어떤 사람들은 명상을하면 우울증 증상이 증가한다고보고합니다.
이런 일이 발생하면 정신 건강 전문가와 이야기하고 이러한 생각을 해결하는 데 대한 더 많은 통찰력과 지침을 얻을 때까지 명상을 중단하는 것이 좋습니다.
무엇보다도 다음과 같은 경우 가능한 한 빨리 전문적인 지원을받는 것이 좋습니다.
- 삶의 질이 떨어졌습니다
- 일상 생활과 책임을 관리하는 데 어려움을 겪습니다.
- 피로, 통증 또는 식욕 부진과 같은 신체적 증상을 경험합니다.
- 자신이나 다른 사람을 해칠 생각이 있습니다.
- 당신은 죽음, 죽어 가거나 당신의 삶을 끝내는 것에 대해 생각합니다.
결론
우울증을 "치료"할 수있는 것은 없습니다. 그러나 명상 관행을 일상 생활에 통합하면 경험하는 원치 않는 생각에 도전하고 우울증을 악화시키는 부정적인 생각의 소용돌이에 갇히지 않도록하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
명상은 치료와 함께 사용할 때 더 유익 할 수 있으므로 대처 기술 및 기타 치료에 대해 더 많은 지침을 제공 할 수있는 자비로운 치료사에게 연락하는 것을 주저하지 마십시오.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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