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중쇄 중성 지방 (MCT)에 대한 관심은 지난 몇 년 동안 빠르게 증가했습니다.
이는 부분적으로 풍부한 원천 인 코코넛 오일의 널리 알려진 이점 때문입니다.
많은 지지자들은 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 자랑합니다.
또한 MCT 오일은 운동 선수와 보디 빌더들 사이에서 인기있는 보충제가되었습니다.
이 문서에서는 MCT에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
MCT 란 무엇입니까?
중쇄 중성 지방 (MCT)은 코코넛 오일과 같은 식품에서 발견되는 지방입니다. 대부분의 다른 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드 (LCT)와는 다르게 대사됩니다.
MCT 오일은 이러한 지방을 많이 포함하는 보충제이며 많은 건강상의 이점이 있다고 주장됩니다.
트리글리 세라이드는 단순히 지방의 기술 용어입니다. 트리글리 세라이드에는 두 가지 주요 목적이 있습니다. 에너지를 위해 태워 지거나 체지방으로 저장됩니다.
트리글리세리드는 화학 구조, 특히 지방산 사슬의 길이를 따서 명명됩니다. 모든 트리글리 세라이드는 글리세롤 분자와 3 개의 지방산으로 구성됩니다.
식단에서 지방의 대부분은 13 ~ 21 개의 탄소를 포함하는 장쇄 지방산으로 구성되어 있습니다. 단쇄 지방산은 탄소 원자가 6 개 미만입니다.
대조적으로, MCT의 중쇄 지방산은 6-12 개의 탄소 원자를 가지고 있습니다.
다음은 주요 중쇄 지방산입니다.
- C6 : 카프로 산 또는 헥사 노산
- C8 : 카 프릴 산 또는 옥 탄산
- C10 : 카 프르 산 또는 데칸 산
- C12 : 라 우르 산 또는 도데 칸산
일부 전문가들은 "카프라 지방산"으로 불리는 C6, C8 및 C10이 C12 (라 우르 산)보다 MCT의 정의를 더 정확하게 반영한다고 주장합니다.
아래에 설명 된 많은 건강 효과는 라 우르 산에는 적용되지 않습니다.
요약중쇄 트리글리세리드 (MCT)는 사슬 길이가 6-12 개의 탄소 원자 인 지방산을 포함합니다. 여기에는 카프로 산 (C6), 카 프릴 산 (C8), 카 프르 산 (C10) 및 라 우르 산 (C12)이 포함됩니다.
중쇄 트리글리 세라이드는 다르게 대사됩니다
MCT의 체인 길이가 짧기 때문에 빠르게 분해되어 신체에 흡수됩니다.
장쇄 지방산과 달리 MCT는 바로 간으로 이동하여 인스턴트 에너지 원으로 사용하거나 케톤으로 전환 할 수 있습니다. 케톤은 간이 다량의 지방을 분해 할 때 생성되는 물질입니다.
일반 지방산과 달리 케톤은 혈액에서 뇌로 이동할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 연료로 포도당을 사용하는 뇌에 대체 에너지 원을 제공합니다.
참고 : 케톤은 몸에 탄수화물이 부족할 때만 만들어집니다 (예 : 케토 다이어트를하는 경우). 뇌는 항상 케톤 대신 포도당을 연료로 사용하는 것을 선호합니다.
MCT에 포함 된 칼로리는 더 효율적으로 에너지로 전환되고 신체에서 사용되기 때문에 지방으로 저장 될 가능성이 적습니다. 즉, 체중 감량을 돕는 능력을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
MCT는 LCT보다 더 빨리 소화되기 때문에 먼저 에너지로 사용됩니다. MCT가 너무 많으면 결국 지방으로 저장됩니다.
요약사슬 길이가 짧기 때문에 중쇄 트리글리 세라이드는 더 빠르게 분해되어 체내로 흡수됩니다. 이것은 그것들을 빠른 에너지 원으로 만들고 지방으로 저장 될 가능성을 줄입니다.
중쇄 트리글리세리드 공급원
전체 식품 공급원 또는 MCT 오일과 같은 보충제를 통해 MCT 섭취를 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다.
음식 소스
다음 식품은 라 우르 산을 포함한 중쇄 트리글리세리드의 가장 풍부한 공급원이며 MCT의 백분율 구성과 함께 나열됩니다.
- 코코넛 오일 : 55 %
- 야자 씨 기름 : 54 %
- 전유 : 9 %
- 버터 : 8 %
위의 출처는 MCT가 풍부하지만 그 구성은 다양합니다. 예를 들어 코코넛 오일에는 네 가지 유형의 MCT와 소량의 LCT가 모두 포함되어 있습니다.
그러나 MCT는 더 많은 양의 라 우르 산 (C12)과 더 적은 양의 카프라 지방산 (C6, C8 및 C10)으로 구성됩니다. 사실, 코코넛 오일은 약 42 %의 라 우르 산으로,이 지방산의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.
코코넛 오일에 비해 유제품은 카프라 지방산의 비율이 높고 라 우르 산의 비율이 낮은 경향이 있습니다.
우유에서 카프라 지방산은 모든 지방산의 4-12 %를 구성하고 라 우르 산 (C12)은 2-5 %를 구성합니다.
MCT 오일
MCT 오일은 중쇄 트리글리세리드의 고농축 공급원입니다.
분별이라는 과정을 통해 인공적으로 만들어집니다. 여기에는 코코넛이나 팜핵 오일에서 MCT를 추출하고 분리하는 것이 포함됩니다.
MCT 오일은 일반적으로 100 % 카 프릴 산 (C8), 100 % 카 프르 산 (C10) 또는이 둘의 조합을 포함합니다.
카프로 산 (C6)은 불쾌한 맛과 냄새로 인해 일반적으로 포함되지 않습니다. 한편 라 우르 산 (C12)은 종종 누락되거나 소량 만 존재합니다.
라 우르 산이 코코넛 오일의 주성분이라는 점을 감안할 때 MCT 오일을 "액체 코코넛 오일"로 판매하는 제조업체는 오해의 소지가 있습니다.
많은 사람들이 라 우르 산이 MCT 오일의 품질을 낮추거나 향상시키는 지에 대해 토론합니다.
카 프릴 산 (C8)과 카 프르 산 (C10)은 라 우르 산 (C12)에 비해 에너지를 위해 더 빠르게 흡수되고 처리되는 것으로 생각되기 때문에 많은 지지자들이 코코넛 오일보다 MCT 오일을 더 잘 판매합니다.
요약MCT의 식품 공급원에는 코코넛 오일, 팜 커널 오일 및 유제품이 포함됩니다. 그러나 MCT 구성은 다양합니다. 또한 MCT 오일은 특정 MCT의 높은 농도를 자랑합니다. 종종 C8, C10 또는 둘의 혼합이 포함됩니다.
무엇을 선택해야합니까?
귀하에게 가장 적합한 공급원은 귀하의 목표와 원하는 중쇄 트리글리세리드 섭취량에 따라 다릅니다.
잠재적 인 혜택을 얻기 위해 어떤 복용량이 필요한지는 명확하지 않습니다. 연구에서 복용량은 매일 MCT 5 ~ 70g (0.17 ~ 2.5 온스)입니다.
전반적인 건강을 유지하려면 요리에 코코넛 오일이나 팜 커널 오일을 사용하는 것으로 충분할 것입니다.
그러나 더 많은 양의 경우 MCT 오일을 고려할 수 있습니다.
MCT 오일의 좋은 점 중 하나는 맛이나 냄새가 거의 없다는 것입니다. 병에서 바로 섭취하거나 음식이나 음료에 섞을 수 있습니다.
요약코코넛 및 팜 커널 오일은 중쇄 트리글리세리드의 풍부한 공급원이지만 MCT 오일 보충제는 훨씬 더 많은 양을 포함합니다.
MCT 오일은 잠재적으로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다
연구 결과 엇갈린 결과가 나타 났지만 MCT가 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 낮은 에너지 밀도. MCT는 LCT보다 약 10 % 적은 칼로리를 제공하며, MCT의 경우 그램 당 8.4 칼로리를 제공하지만 LCT의 경우 그램 당 9.2 칼로리를 제공합니다. 그러나 대부분의 식용유에는 MCT와 LCT가 모두 포함되어있어 칼로리 차이를 무효화 할 수 있습니다.
- 충만 함을 높이십시오. 한 연구에 따르면 LCT와 비교할 때 MCT는 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키는 두 가지 호르몬 인 펩타이드 YY와 렙틴을 더 많이 증가시킵니다.
- 지방 저장. MCT는 LCT보다 더 빠르게 흡수되고 소화되기 때문에 체지방으로 저장되지 않고 에너지로 먼저 사용됩니다. 그러나 MCT는 과도한 양이 소비되는 경우 체지방으로 저장할 수도 있습니다.
- 칼로리 소모. 여러 오래된 동물 및 인간 연구에 따르면 MCT (주로 C8 및 C10)는 신체의 지방 및 칼로리 연소 능력을 증가시킬 수 있습니다.
- 더 큰 지방 손실. 한 연구에 따르면 MCT가 풍부한 식단은 LCT가 높은 식단보다 지방 연소와 지방 손실이 더 큽니다. 그러나 이러한 효과는 신체가 적응하면 2-3 주 후에 사라질 수 있습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 표본 크기가 작으며 신체 활동 및 총 칼로리 소비를 비롯한 다른 요인을 고려하지 않습니다.
또한 일부 연구에서는 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했지만 다른 연구에서는 효과가 없음을 발견했습니다.
21 개의 연구에 대한 이전 리뷰에 따르면 7 개는 포만감을 평가하고 8 개는 체중 감소를 측정했으며 6 개는 칼로리 연소를 평가했습니다.
단 1 건의 연구에서만 포만감이 증가하고 6 건의 체중 감소가 관찰되었으며 4 건의 칼로리 소모가 증가한 것으로 나타났습니다.
12 개의 동물 연구에 대한 또 다른 검토에서 7 명은 체중 증가 감소를보고했고 5 명은 차이가 없음을 발견했습니다. 음식 섭취량 측면에서 4 명은 감소, 1 명은 증가, 7 명은 차이가 없었다.
또한 MCT로 인한 체중 감소량은 매우 적었습니다.
13 건의 인간 연구를 검토 한 결과, MCT가 높은 식단에서 손실 된 체중은 LCT가 높은 식단에 비해 3 주 이상 동안 평균 0.5kg (1.1 파운드)에 불과했습니다.
12 주 동안 진행된 또 다른 연구에서는 중쇄 트리글리세리드가 풍부한 식단이 LCT가 풍부한 식단에 비해 0.9kg (2 파운드)의 추가 체중 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다.
보다 최근에는 MCT가 체중 감량에 얼마나 효과적인지와 혜택을 얻기 위해 필요한 양을 결정하기 위해 고품질 연구가 필요합니다.
요약MCT는 저탄수화물 식단에서 칼로리 섭취량과 지방 저장량을 줄이고 포만감, 칼로리 연소 및 케톤 수치를 증가시킴으로써 체중 감소를 도울 수 있습니다. 그러나 높은 MCT 다이어트의 체중 감소 효과는 일반적으로 상당히 적습니다.
운동 성능을 향상시키는 MCT의 능력이 약합니다.
MCT는 고강도 운동 중에 에너지 수준을 높이고 글리코겐 저장을 절약하는 대체 에너지 원으로 사용되는 것으로 생각됩니다.
몇몇 오래된 인간 및 동물 연구에 따르면 이것이 지구력을 높이고 저탄수화물 다이어트를하는 운동 선수에게 혜택을 제공 할 수 있다고합니다.
한 동물 연구에 따르면 중쇄 트리글리세리드가 풍부한식이를 먹인 쥐는 LCT가 풍부한식이를 먹은 쥐보다 수영 테스트에서 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다.
또한 2 주 동안 LCT 대신 MCT가 포함 된 음식을 섭취하면 레크리에이션 운동 선수가 고강도 운동을 더 오래 견딜 수있었습니다.
증거가 긍정적 인 것처럼 보이지만 이러한 이점을 확인하기 위해서는보다 최근의 고품질 연구가 필요하며 전체적인 연관성은 약합니다.
요약MCT와 향상된 운동 성능 사이의 연관성은 약합니다. 이러한 주장을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT 오일의 다른 잠재적 인 건강상의 이점
중쇄 트리글리세리드와 MCT 오일의 사용은 몇 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
콜레스테롤
MCT는 동물 및 인간 연구 모두에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 한 동물 연구에 따르면 생쥐에게 MCT를 투여하면 담즙산 배설을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
유사하게, 쥐를 대상으로 한 오래된 연구에서는 버진 코코넛 오일 섭취가 콜레스테롤 수치와 항산화 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.
40 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에 따르면 코코넛 오일을 저칼로리 식단과 함께 섭취하면 대두유를 섭취하는 여성에 비해 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 감소하고 HDL (좋은) 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤과 항산화 수치의 개선은 장기적으로 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에서는 MCT 보충제가 콜레스테롤에 아무런 영향을 미치지 않거나 심지어 부정적인 영향을 미친다고보고했다는 사실에 주목하는 것이 중요합니다.
14 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 MCT 보충제가 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미쳐 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시키는 것으로보고했습니다.이 두 가지 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
또한 코코넛 오일을 포함한 MCT의 많은 일반적인 공급원은 포화 지방으로 간주됩니다.
연구 결과에 따르면 포화 지방 섭취가 많을수록 심장 질환 위험이 증가하지는 않지만, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 아포 지단백 B 수치가 높아지는 등 여러 심장 질환 위험 요인과 관련이있을 수 있습니다.
따라서 MCT와 콜레스테롤 수치 간의 복잡한 관계와 심장 건강에 대한 잠재적 인 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약코코넛 오일과 같은 MCT가 풍부한 식품이 많이 함유 된 식단은 건강한 콜레스테롤 수치를 지원할 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.
당뇨병
MCT는 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 MCT가 풍부한 식단은 제 2 형 당뇨병 성인의 인슐린 감수성을 증가 시켰습니다.
과체중 및 제 2 형 당뇨병 환자 40 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 MCT를 보충하면 당뇨병 위험 요인이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다. 체중, 허리 둘레, 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다.
또한 한 동물 연구에 따르면 고지 방식이를 먹인 쥐에게 MCT 오일을 투여하면 인슐린 저항성과 염증을 예방하는 데 도움이됩니다.
그러나 당뇨병 관리에 도움이되는 중쇄 중성 지방의 사용을 뒷받침하는 증거는 제한적이며 구식입니다. 그것의 완전한 효과를 결정하기 위해서는 더 최근의 연구가 필요합니다.
요약MCT는 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
뇌 기능
MCT는 케톤을 생성하는데, 이는 뇌의 대체 에너지 원으로 작용하여 케톤 생성 식단 (하루 50g 미만의 탄수화물 섭취로 정의)을 따르는 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
최근에는 알츠하이머 병 및 치매와 같은 뇌 질환을 치료하거나 예방하기위한 MCT 사용에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
한 주요 연구에 따르면 MCT는 경증에서 중등도의 알츠하이머 병 환자의 학습, 기억 및 뇌 처리를 개선했습니다. 그러나이 효과는 APOE4 유전자 변이가없는 사람에서만 관찰되었습니다.
전반적으로 증거는 표본 크기가 작은 짧은 연구로 제한되므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약MCT는 특정한 유전 적 구성을 가진 알츠하이머 병 환자의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 건강 상태
MCT는 쉽게 흡수되고 소화되는 에너지 원이기 때문에 영양 실조 및 영양소 흡수를 방해하는 장애를 치료하는 데 수년 동안 사용되어 왔습니다.
중쇄 트리글리세리드 보충제의 이점은 다음과 같습니다.
- 설사
- 지방변 (지방 소화 불량)
- 간 질환
장 또는 위 수술을받는 환자도 도움이 될 수 있습니다.
증거는 또한 간질을 치료하는 케톤식이 요법에서 MCT의 사용을 지원합니다.
MCT를 사용하면 발작이있는 어린이가 고전적인 케토 제닉 식단이 허용하는 것보다 더 많은 양을 먹고 더 많은 칼로리와 탄수화물을 견딜 수 있습니다.
요약MCT는 영양 실조, 흡수 장애 및 간질을 포함한 여러 질환을 치료하는 데 도움이됩니다.
복용량, 안전 및 부작용
현재 MCT 오일에는 정의 된 허용 가능한 상한 섭취 수준 (UL)이 없지만 일일 최대 4–7 스푼 (60–100 mL)을 권장합니다.
잠재적 인 건강상의 이점을 얻기 위해 필요한 복용량도 명확하지 않지만, 실시 된 대부분의 연구에서는 매일 1 ~ 5 큰술 (15 ~ 74mL)을 사용했습니다.
현재 약물 또는 기타 심각한 부작용에 대한 부작용은보고되지 않았습니다.
그러나 메스꺼움, 구토, 설사, 배탈 등 약간의 부작용이보고되었습니다.
1 티스푼 (5mL)과 같이 소량으로 시작하고 천천히 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 피할 수 있습니다. 일단 용인되면 MCT 오일은 스푼으로 섭취 할 수 있습니다.
MCT 오일을 일상 생활에 추가 할 것을 고려하고 있다면 먼저 의료 서비스 제공자와상의하십시오. 콜레스테롤 수치를 모니터링하기 위해 정기적 인 혈액 지질 검사를받는 것도 중요합니다.
제 1 형 당뇨병 및 MCT
일부 소식통은 케톤 생성에 수반되는 중쇄 트리글리 세라이드 복용을 제 1 형 당뇨병 환자에게 권장하지 않습니다.
혈중 케톤 수치가 높으면 제 1 형 당뇨병 환자에게 발생할 수있는 매우 심각한 상태 인 케톤 산증의 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 식단이 유발하는 영양 케톤증은 인슐린 부족이 유발하는 매우 심각한 상태 인 당뇨병 성 케톤 산증과는 완전히 다릅니다.
잘 관리 된 당뇨병과 건강한 혈당 수치를 가진 사람들의 경우 케톤 수치는 케톤증 중에도 안전한 범위 내에 있습니다.
제 1 형 당뇨병 환자에서 MCT의 사용을 조사하는 제한된 최근 연구가 있습니다. 그러나 수행 된 일부 오래된 연구에서는 유해한 영향이없는 것으로 관찰되었습니다.
요약MCT 오일은 대부분의 사람들에게 안전하지만 명확한 복용량 지침은 없습니다. 소량으로 시작하여 점차적으로 섭취량을 늘리십시오.
결론
중쇄 중성 지방에는 많은 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다.
극적인 체중 감량에 대한 티켓은 아니지만 약간의 이점을 제공 할 수 있습니다. 지구력 운동에서의 역할에 대해서도 마찬가지입니다.
이러한 이유로 MCT 오일을 식단에 추가하는 것은 시도해 볼 가치가 있습니다.
그러나 코코넛 오일과 풀을 먹인 유제품과 같은 식품 공급원은 보충제가 제공하지 않는 추가 혜택을 제공합니다.
MCT 오일 사용을 고려 중이라면 먼저 의료 전문가와 상담하십시오. 귀하에게 적합한 지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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