Eka Pada Sirsasana 또는 Leg Behind Head Pose는 유연성, 안정성 및 힘이 필요한 고급 엉덩이 오프너입니다. 이 자세는 어려울 수 있지만 척추, 엉덩이 및 다리의 유연성을 높이는 준비 자세로 작업 할 수 있습니다.
머리 뒤 다리 자세를 안전하고 효율적으로 구축 할 수 있도록 준비하는 단계를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
준비 : 유연성, 힘 및 균형 개발
자연스럽게 뛰어난 유연성을 발휘하지 않는 한, 몇 가지 준비 포즈로 Eka Pada Sirsasana를 구축해야합니다. 이 자세는이 자세를 안전하게 수행하는 데 필요한 힘, 균형 및 올바른 정렬을 개발하는 데 도움이됩니다.
신체에 따라 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속적으로 이러한 포즈를 수행해야 할 수도 있습니다.
다음 운동으로 이동하기 전에 항상 5 ~ 10 분 동안 몸을 예열하십시오. 당신의 몸은 이른 아침에 비해 낮에 더 개방적이고 유연 할 수 있다는 것을 명심하십시오. 연습 할 시간을 결정할 때 이것을 고려하십시오.
또한 신체의 유연성이 매일 달라질 수 있음을 기억하십시오.
앉은 앞으로 벤드
이 고전적인 앉은 자세는 엉덩이와 등을 열어 몸을 앞으로 구부리는 동작을 준비 할 수 있습니다. 자세로 완전히 떨어지기 전에 반쯤 아래로 이동 한 다음 시작 위치로 올립니다. 엉덩이의 힌지 동작을 느낄 수 있도록이 작업을 몇 번 수행하십시오.
와이드 레그 포워드 벤드
이 넓은 다리를 앞으로 구부리면 엉덩이, 허리 및 다리가 느슨해집니다. 이 자세로 더 깊이 들어가려면 쿠션이나 블록 위에 앉아 골반이 앞으로 기울어 지도록합니다. 코어를 사용하고 척추를 똑바로 유지하고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
비둘기 자세
이 자세는 외부에서 회전하고 엉덩이를 구부리고 둔근을 늘립니다. 앞쪽 엉덩이와 허벅지를 따라 열리는 데 집중하십시오. 깊은 긴장을 풀려면이 자세를 각면에서 최대 5 분 동안 유지합니다. 지지를 위해 앞 무릎 또는 엉덩이 아래에 쿠션을 놓으십시오.
숄더 스탠드
이 반전은 척추와 다리를 유연하게하면서 어깨와 목에 힘을줍니다. 여분의 패딩을 위해 접힌 담요 또는 평평한 쿠션을 어깨 아래에 놓습니다.
헤드 스탠드
이것은 많은 코어 강도가 필요한 고급 반전입니다. 풀 포즈를 할 수 없다면 엉덩이를 허공으로 팔뚝에 몸무게를 올려 준비 작업을합니다. 엉덩이가 어깨와 일직선이되도록 천천히 발을 얼굴쪽으로 걷습니다. 여기에 코어 근육을 사용하고 한 번에 한 발씩 들어 올리십시오.
다음 단계 : 엉덩이, 햄스트링 및 어깨를 엽니 다.
준비 포즈 다음에는 머리 뒤 다리 포즈를 준비하기위한 몇 가지 다음 단계 포즈가 있습니다. 다시 말하지만,이 포즈를 완벽하게 할 수 없다면 괜찮습니다. 이 포즈를 최선을 다해 재미있게 보내십시오.
다리 요람 자세
쿠션이나 블록의 가장자리에 앉아 엉덩이를 앞으로 기울이고 척추의 위치를 지탱합니다. 다리 주위로 팔을 뻗을 수없는 경우 손바닥이 자신을 향하도록 팔꿈치를 종아리 아래에 놓습니다. 다리를 위로 그리고 몸쪽으로 끌어 올리십시오. 약간 다른 스트레칭을 위해이 자세를 등을 대고 눕습니다.
해시계 자세
이 자세를 취하는 동안 척추를 쭉 뻗어 엉덩이, 햄스트링 및 어깨를 엽니 다. 아래쪽 어깨를 다리쪽으로 눌러 앞으로 무너지지 않도록합니다.
아처 포즈
강하고 유연한 허리와 상체는이 자세를 달성하는 데 도움이됩니다. 심호흡을하고 척추와 목을 펴십시오.
최종 움직임 : 다리 뒤 머리 자세
모든 준비 포즈를 수행했지만 여전히 더 나아갈 에너지가 있다면 지금 다리 뒤 머리 자세로 이동할 수 있습니다.
머리를 옆으로 돌리면 머리가 구부러진 부분에 발을 더 쉽게 맞출 수 있습니다. 척추를 길게 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.
머리 뒤 다리 자세의 장점
Eka Pada Sirsasana는 엉덩이, 등, 햄스트링을 풀어 몸에 많은 이점을 제공합니다. 이것은 몸에 편안함과 개방감을 가져다주고 순환을 촉진하면서 심박수를 낮출 수 있습니다. 스트레스 수준을 낮추고 독소를 제거하면 더 나은 웰빙을 경험할 수 있습니다.
이 자세를 달성하는 데 필요한 훈련과 헌신을 개발하면서 장난기있는 태도를 유지하십시오. 이러한 긍정적 인 특성은 자연스럽게 삶의 다른 영역으로 확장 될 수 있습니다.
이 포즈를 충분히 표현할 수 없더라도 준비 포즈의 장점을 체험 할 수 있습니다. 이 포즈는 엉덩이를 열고 척추 유연성을 개발하며 코어를 강화합니다.
지침
대부분의 사람들은 몸에 귀를 기울이고 한계를 넘지 않는 한 전체 포즈를 할 수 없더라도 Eka Pada Sirsasana의 표현을 시도 할 수 있습니다.
목, 등 또는 엉덩이에 문제가있는 경우이 자세를 시도하기 전에 의사와상의하십시오. 자신의 위치를 강요하거나 신체적 한계를 넘어서지 마십시오. 연습하는 동안 호흡이 부드럽고 이완되도록하십시오. 육체적으로나 정신적으로도 안심해야합니다.
어느 정도 포즈가 보이는 방식은 느낌만큼 중요하지 않습니다. 관찰자에게는 자세가 그렇게 깊지 않은 것처럼 보일지 모르지만 몸에서 편안한 감각을 느끼면 각 자세에서 이점을 얻고 있습니다.
만약 당신이 전혀 비교하고 싶다면, 당신이 어제 어디에 있었는지, 그리고 당신이 목표하는 위치와 자신을 비교하십시오.
테이크 아웃
Eka Pada Sirsasana는 많은 이점이 있으며 모든 사람이 달성 할 수있는 것은 아니지만 연습에 추가 할 수있는 재미있는 포즈입니다.
안전하게 연습하고 신체의 한계 내에서 작업하십시오. 시간을내어 결과가 점진적임을 기억하십시오. 풀 포즈를 할 수 없어도 준비 포즈를 즐길 수 있습니다.
고급 요가 자세가 영향을 미칠 수있는 의학적 문제가있는 경우 의사와상의하십시오. 도전적인 자세로 더 깊이 들어가고 싶다면 좋아하는 요가 선생님과 함께 일대일 요가 세션을 몇 번 예약하는 것이 좋습니다. 또는 친구와 함께 포즈를 취하십시오.
