질병 통제 및 예방 센터에 따르면 (CDC), 성인은 밤에 7 시간 이상의 수면이 필요하며, 6 ~ 12 세 어린이는 최적의 건강을 위해 9 ~ 12 시간이 필요합니다.
그러나 인생은 바쁘고 특히 여행 중이거나 시험을 치르거나 어린 자녀를 양육할 때 적절한 수면을 취하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 2014 년 전국 조사에 따르면 미국인의 약 35 %가 권장 7 시간을받지 못하는 것으로 나타났습니다.
아침에 깨어 난 시간에 몇 시간 동안 잠을 자야할지 아니면 그냥 깨어 있을지 결정하려고했다면 잠을 자도록 선택해야합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
2 시간 동안 자야하나요 아니면 깨어 있어야하나요?
몇 시간 동안 잠을 자야할지 전혀 결정하지 않으려는 상황에 있다면 어느 옵션도 매력적으로 보이지 않을 것입니다. 그러나 잠을 조금 자지 않는 것보다 낫습니다.
수면은 신체가 조직을 복구하고 호르몬을 보충하며 단기 기억을 장기 기억으로 옮기는 기간입니다. 밤에 잠을 자지 않으면 다음날 정신 기능과 기분이 크게 저하됩니다.
CDC에 따르면 18 시간 동안 깨어 있으면 혈중 알코올 농도가 0.05 % 인 것과 유사한 정신 장애가 발생하고 24 시간 동안 깨어있는 것은 0.10 %에 해당합니다. 수면을 건너 뛰는 것은 취한 것과 같습니다.
잠자는 동안 몸은 대략 90 분마다 4 단계의 수면을 순환하며 정상적인 밤에는 4 ~ 6 회의 수면주기를 갖습니다. 몇 시간 이하의 수면은 이상적이지 않지만 여전히 신체에 한 번의 수면주기를 제공 할 수 있습니다.
이상적으로는 90 분 이상 수면을 목표로하여 몸이 완전한주기를 통과 할 시간을 갖도록하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 90 ~ 110 분 동안 수면은 60 분의 짧은 수면 세션에 비해 깨어있을 때 욱신 거림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면주기의 작동 원리
4 개의 수면 단계는 급속 안구 운동 (REM)과 비 급속 안구 운동 (NREM)의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. NREM은 수면의 약 75 ~ 80 %를 차지합니다.
- 1 단계 (NREM). N1이라고하는 1 단계는 가장 가벼운 수면 단계이며 약 1 ~ 5 분 동안 지속됩니다. 뇌파, 호흡 및 심박수가 모두 느려지기 시작하고 근육이 이완됩니다.
- 2 단계 (NREM). N2라고하는 2 단계에서는 심박수와 호흡이 계속 느려지는 동안 체온이 떨어지게됩니다. 2 단계는 첫 번째 수면주기에서 약 25 분 동안 지속되며 추가주기마다 더 길어집니다.
- 3 단계 (NREM). N3 또는 깊은 수면이라고도하는 3 단계는 신체가 자체적으로 회복되고 면역 체계를 강화하는 단계입니다. 시끄러운 소음조차도이 수면 단계에서 깨어나지 못할 수 있습니다.
- 4 단계 (REM). REM 수면은 꿈을 꿀 가능성이 가장 높은 주기로, 근육이 마비되고 눈이 빠르게 움직이는 것이 특징입니다. 일반적으로 잠든 후 약 90 분 후에 시작되며 밤새 각주기 동안 더 길어집니다.
수면을 완전히 건너 뛰는 단점
졸음은 일주기 리듬과 수면 압력의 두 가지 과정에 의해 조절됩니다.
일주기 리듬은 밤에는 피곤하고 낮에는 깨어있는 신체 내부 시계입니다. 수면 압력은 깨어있을수록 더 강해지는 피로감입니다. 잠을 자지 않으면 마침내 휴식을 취할 수있을 때까지 졸음이 계속 악화됩니다.
1 ~ 2 시간 동안 수면을 취하면 수면 압력이 감소하고 밤새도록 잠을자는 것보다 아침에 피곤함을 덜 느낄 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 경험을 할 수 있습니다.
- 집중력 저하
- 단기 기억 장애
- 손상된 판단
- 손상된 반응 시간
- 과민성
- 고통 증가
- 스트레스 호르몬 증가
너무 적은 수면의 위험
수면 부족은 판단력과인지 능력을 평가하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 정신적으로 깨어 있지 않을 때 운전과 같은 잘못된 결정을 내릴 위험이 있습니다.
정기적으로 6 시간 미만의 수면을 취하는 것은 규칙적으로 7 ~ 9 시간을 취하는 것에 비해 운전대에서 잠들 위험이 260 % 증가합니다. 졸린 운전은 또한 치명적인 충돌 사고 6 건 중 1 건을 차지합니다.
장기간 충분한 수면을 취하지 않으면 건강의 다양한 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성적 인 수면 부족은 다음과 같은 발병 위험을 높입니다.
- 약화 된 면역 체계
- 비만
- 우울증 또는 불안
- 당뇨병
- 낮은 성욕
- 불모
- 심장병
테이크 아웃
아주 적은 수면을 취하는 것과 전혀 수면을 취하는 것 중에서 선택해야하는 상황에 있다면 약간의 수면을 선택하는 것이 좋습니다.
이상적으로는 90 분 이상 수면을 취해야합니다. 90 분에서 110 분 사이의 수면은 한 번의 완전한 수면주기를 완료 할 수있는 시간을 제공하고 깨어 났을 때 욱신 거림을 최소화 할 수 있습니다.
그러나 어떤 20 분 동안 낮잠을 자더라도 수면은 전혀하지 않는 것보다 낫습니다.