소노마 다이어트 검토 : 체중 감소에 효과가 있습니까? - 영양물 섭취

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소노마 다이어트 검토 : 체중 감소에 효과가 있습니까?

헬스 라인 다이어트 점수 : 3.5 / 5

소노마 다이어트는 체중 감소를 촉진하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 고안된 지중해에서 영감을받은 식사 패턴입니다.

부분 조절과 영양이 풍부한 음식의 다양한 섭취를 강조하여 빠른 체중 감량을 약속하지만,이 식단이 자신에게 적합한 지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사는 체중 감량에 대한 이점, 단점 및 효과를 포함하여 Sonoma Diet를 검토합니다.

다이어트 검토 스코어 카드
총점 : 3.5
체중 감소 : 4.0
건강한 식생활 : 3.5
지속 가능성 : 2.5
전신 건강 : 3.0
영양 품질 : 5.0
증거 기반 : 3.0
하단 라인 : 지중해 식 식단에서 영감을 얻은 소노마 다이어트는 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 저칼로리 식사 패턴입니다. 불필요하게 제한적일 수 있지만 자세히 살펴보면 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

소노마 다이어트는 무엇입니까?

소노마 다이어트는 등록 된 영양사이자 작가 인 코니 거 터슨 박사가 개발 한 체중 감량 프로그램입니다.

이 다이어트의 원저는 2005 년에 출간되었지만 2011 년에는“The New Sonoma Diet”라는 개정판이 나왔습니다.

Guttersen의 책은 다이어트 첫 10 일 이내에 체중 감소와 건강 개선을 약속합니다. 또한 프로그램의 나머지 기간 동안 설탕 중독을 극복하고 건강에 좋은 음식으로 갈망을 충족시키는 방법에 대한 강의도 포함되어 있습니다.

이 식단은 거 터슨이 사는 캘리포니아의 유명한 와인 재배 지역의 이름을 따서 명명되었습니다.

지중해 식 식단에서 영감을받은 소노마 다이어트는 과일, 채소, 지방이 적은 단백질, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류 및 올리브 오일의 균형 잡힌 섭취를 촉진합니다. 그런 다음 특정 부분 관리 지침과 세 가지 독특한식이 단계를 추가합니다.

Gutterson은 Sonoma Diet를 저탄수화물 식단으로 간주하지 않지만 식단의 일부는 특정 탄수화물이 풍부한 식품을 제거하거나 제한합니다.

포화 지방, 알코올 및 인공 감미료를 과도하게 섭취하는 것도 권장되지 않습니다.

요약
Sonoma Diet는 Connie Guttersen 박사가 설계 한 체중 감량 프로그램입니다. 지중해 식 식단 이후 자체 패턴을 형성하지만 부분 조절 지침을 통합합니다.

작동 원리

소노마 다이어트는 파동이라고하는 세 단계로 나뉩니다. 첫 번째 물결은 가장 짧고 가장 제한적이며 그 후 제한이 점차 완화됩니다.

각 웨이브는 다음 10 가지 "파워 푸드"를 중심으로합니다.

블루 베리
딸기
포도
브로콜리
피망
시금치
통 곡물
올리브유
토마토
아몬드

이러한 식품은 최소한으로 처리되고 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 지방과 같은 중요한 영양소가 풍부하기 때문에 식단의 기초를 구성합니다.

하루에 세 끼 식사를하고 식사 사이에 배고픔으로 고생하는 경우에만 간식을 먹는 것이 좋습니다. 칼로리를 계산할 필요는 없지만 부분 조절은 식단의 핵심입니다.

평소에 사용하던 식기를 아침 식사로 7 인치 (17.8cm) 접시 또는 2 컵 (475mL) 그릇으로, 점심과 저녁 식사로 9 인치 (22.8cm) 접시로 바꿔야합니다. 그런 다음 각 그릇이나 접시를 섹션으로 나누어 특정 음식을 채 웁니다.

웨이브 1

웨이브 1은 소노마 식단의 첫 번째이자 가장 제한적인 단계입니다.

10 일 동안 지속되며 빠른 체중 감량을 장려하고 설탕 습관을 걷어 내고 부분 조절을 가르치도록 설계되었습니다.

이 웨이브에서는 다음 음식을 모두 제거합니다.

설탕 첨가 : 꿀, 백설탕, 메이플 시럽, 아가베, 디저트, 달콤한 간식, 소다, 잼
정제 곡물 : 백미, 흰 빵 및 정제 곡물로 만든 곡물
지방 : 라드, 마가린, 마요네즈, 크림 드레싱 및 대부분의 식용유 (엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라 오일 및 너트 오일 제외)
유제품 : 요거트 (모든 유형), 완전 지방 치즈 및 버터
특정 과일 : 바나나, 망고, 석류, 복숭아
특정 야채 : 감자, 옥수수, 완두콩, 겨울 호박, 아티 초크, 당근, 비트
인공 감미료 : 모든 종류
주류 : 모든 종류

최초의 소노마 다이어트는 웨이브 1 동안 모든 과일을 금지했지만 개정 된 버전은 승인 된 목록에서 과일 한 잔을 허용합니다.

다음은 1 차 및 프로그램 기간 동안 허용되는 식품의 몇 가지 예입니다.

녹말이없는 채소 : 부추, 아스파라거스, 셀러리, 콜리 플라워, 브로콜리, 토마토, 시금치, 피망
과일 (1 일 1 회 제공) : 딸기, 블루 베리, 사과, 살구
통 곡물 (하루 최대 2 인분) : 귀리, 야생 쌀, 통 곡물 빵, 파스타, 아침 시리얼
유제품 : 저지방 코티지 치즈, 파마산, 탈지 우유
단백질 : 계란 (하루 통째로 1 개, 흰자 2 개), 해산물, 콩 (하루 1/2 컵 또는 30g으로 제한), 소고기, 돼지 고기, 닭고기 살코기
지방 (하루 최대 3 인분) : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아몬드, 아보카도, 땅콩 버터, 호두
음료 : 블랙 커피, 무가당 차, 물

칼로리 계산은 권장되지 않지만 대부분의 사람들은 1 차 섭취량이 극도로 제한되어 있기 때문에 1 차 웨이브에서 하루에 약 1,000 ~ 1,200 칼로리를 소비합니다.

2 차

웨이브 2는 식단의 첫 10 일 후에 시작됩니다. 목표 체중에 도달 할 때까지 그 안에 머물러 있기 때문에 웨이브 1보다 훨씬 오래 지속됩니다.

1 차 년도 동안 허용 된 모든 식품은이 단계에서 여전히 허용되지만 이전에 금지 된 특정 식품이 다시 도입됩니다.

음식 선택에 따라 2 차 년도 동안 최대 1,500 ~ 2,000 칼로리를 소비 할 수 있습니다.칼로리 계산은 소노마 다이어트의 일부가 아니므로이 수치는 추정치 일뿐입니다.

웨이브 2에서 다음 음식을 다시 도입 할 수 있습니다.

와인 : 레드 또는 화이트, 하루 최대 180mL
야채 : 흰색 감자를 제외한 모든 야채
과일 : 모든 과일, 주스 없음
유제품 : 무 지방 요거트
과자 : 다크 초콜릿과 무설탕 간식

고 탄수화물 과일과 바나나, 고구마와 같은 채소는 하루에 한 번만 제공되는 반면 저탄수화물 옵션은 더 자주 섭취 할 수 있습니다.

Wave 2는 또한 식사를 즐기고 즐길 수 있도록 권장하는 규칙적인 운동과 마음 챙김 관행을 포함하여 특정한 라이프 스타일 변화를 소개합니다.

웨이브 3

웨이브 3은 본질적으로 소노마 다이어트의 유지 단계입니다. 대부분의 Wave 2 규칙이 여전히 적용되지만 더 많은 유연성과 몇 가지 음식 옵션이 있습니다.

체중 감량 목표에 도달 한 후이 단계에 들어갑니다.

웨이브 3은 매우 드물지만 디저트, 과일 주스, 정제 곡물, 완전 지방 유제품 및 흰 감자와 같은 탄수화물과 지방 함량이 높은 일부 식품을 허용합니다.

체중이 다시 올라 간다면 목표 체중에 다시 도달 할 때까지 웨이브 2로 돌아가는 것이 좋습니다.

요약
소노마 다이어트는 목표 체중에 접근하고 도달함에 따라 점차적으로 덜 제한적인 세 가지 단계로 구성됩니다.

체중 감소를 촉진합니까?

일화 보고서 외에는 소노마 다이어트가 체중 감량에 도움이된다는 공식적인 과학적 증거는 없습니다.

즉, 여러 연구에 따르면 저칼로리 지중해 식 식단이 장기적인 체중 관리에 효과적이라고합니다.

소노마 다이어트는 지중해 식 다이어트를 모델로하기 때문에 비슷한 결과를 제공 할 수 있습니다.

특히, 가공 식품 및 추가 설탕 섭취를 최소화하는 동시에 다양한 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 장려합니다.

이러한 식품은 가공 된 식품보다 자연적으로 칼로리가 낮습니다. 또한 식욕과 신진 대사를 조절하는 데 도움이 될 수있는 섬유질과 단백질과 같은 중요한 영양소를 제공합니다.

또한 1 차의 엄격한 부분 관리로 인해 칼로리 섭취량이 크게 감소 할 가능성이 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 소노마 다이어트에서 체중을 줄이기 위해 신체가 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.

체중 감량은 신체 활동, 수면의 질, 신진 대사, 연령 및 기타 요인의 영향을받는 복잡한 과정임을 기억하세요.

요약
소노마 다이어트는 지중해 식 다이어트와 유사하기 때문에 체중 감량을 촉진 할 가능성이 있지만 구체적인 연구는 없습니다.

기타 잠재적 인 건강상의 이점

소노마 다이어트는 여러면에서 지중해 식 다이어트를 모방하므로 유사한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

수십 년간의 연구에 따르면 지중해 식 식단은 일반적인 건강을 증진하고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 가장 좋은 식습관 중 하나입니다.

영양 섭취를 늘릴 수 있습니다.

소노마 다이어트는 중요한 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

연구에 따르면 최소한으로 가공 된 전체 식품을 많이 섭취하는 식단을 식단의 질을 높이고 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

결정적으로 야채, 과일, 통 곡물, 저지방 단백질은 소노마 다이어트의 초석입니다.

심장 건강 증진

여러 연구에 따르면 지중해 식 식단은 포화 지방은 낮지 만 불포화 지방과 전체 식물 식품은 높음으로써 심장 건강을 지원합니다.

소노마 식단은 포화 지방이 매우 적으며 올리브 오일, 아보카도 및 생선에서 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 촉진합니다. 또한 야채, 과일, 통 곡물이 매우 풍부하여 모두 염증, 혈압, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

차례로 이러한 요인은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

혈당 수치를 낮출 수 있음

설탕과 정제 된 곡물 섭취를 줄이면서 섬유질, 단백질 및 전체 식물성 식품을 섭취하는 식단은 건강한 혈당 수치를 촉진 할 수 있습니다.

소노마 다이어트는 정제 된 곡물과 설탕의 모든 주요 공급원을 제한합니다. 또한 소노마 다이어트의 탄수화물 함량은 일반적인 서양식 식단 패턴보다 훨씬 낮으며 주로 통 곡물, 과일 및 콩과 같은 고 섬유질 식품에서 비롯됩니다.

결과적으로 혈당을 낮추면 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

요약
소노마 다이어트는 영양 섭취, 심장 건강 및 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 다이어트 자체는 아직 연구되지 않았습니다.

잠재적 인 단점

소노마 다이어트에는 여러 가지 이점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다이빙하기 전에 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

칼로리 섭취를 심각하게 제한 할 수 있습니다.

소노마 다이어트의 웨이브 1은 빠른 체중 감량을 촉진하기위한 것입니다.

그러나이 10 일 간의 충돌 단계는 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 불필요한 칼로리 섭취량을 극도로 줄일 수 있습니다. 구체적인 수치는 제공되지 않지만 극도의 부분 통제로 인해 1 차 웨이브 동안 하루에 1,000 ~ 1,200 칼로리 만 섭취 할 수 있습니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 격렬한 배고픔과 무질서한 식사의 위험에 처하게됩니다.

또한, 빠른 체중 감소가 필요하다는 과학적 증거는 없습니다. 어떤 사람들은 빠른 결과가 고무적이라고 생각할 수 있지만, 이러한 접근 방식으로 인한 대부분의 체중 감소는 지방이 아닌 물의 체중 감소와 관련이 있습니다.

따라서 대부분의 사람들은 웨이브 1을 건너 뛰고 웨이브 2의보다 균형 잡힌 접근 방식으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.