개요
찢어지고 깎인 복근은 많은 피트니스 애호가의 성배입니다. 그들은 당신이 강하고 날씬하며 라자냐가 당신을 지배하지 않는다고 세상에 말합니다. 그리고 달성하기 쉽지 않습니다.
운동 선수를 제외하고 대부분의 사람들은 지방층으로 가려진 복부 근육을 가지고 있습니다. 일부는 피부 표면 (피하 지방) 근처에 있습니다. 일부는 복강 자체 (내장 지방) 깊숙이 있습니다.
지방이 많을수록 흘리고 식스 팩 복근을 보여주는 데 더 오래 걸립니다.
식스 팩이란?
빨래판 모양을 담당하는 복부의 주요 근육은 복직근입니다.치골에서 갈비뼈 아래까지 수직으로 확장되는 길고 평평한 섬유 밴드입니다. 이러한 장기를 적절한 위치에 유지하는 데 도움이되는 것은 내부 장기와 기능에 있습니다.
그것은 서로 평행을 이루는 오른쪽과 왼쪽 절반이있는 분할 된 근육입니다. 각 절반은 결합 조직에 의해 세 부분으로 나뉩니다. 이 6 개의 결합 조직 밴드는 복부에 "6 팩"모양을 부여합니다.
복부 직근이 아무리 탄탄하더라도 지방층 아래에 숨겨져 있으면 식스 팩이 보이지 않습니다.
Harvard Health에 따르면 체지방의 약 90 %는 피하로 피부 바로 아래에 있습니다. 그것은 배를 형성하는 칙칙한 물질이며 손으로 잡을 수있는 체지방입니다.
지방의 약 10 %가 내장형입니다. 이 지방은 복벽 아래와 내장과 간을 둘러싸는 공간에 있습니다.
그것은 낮은 수준의 염증을 유발하는 호르몬 및 기타 물질을 분비하여 심장병, 치매 및 특정 암과 같은 질병의 발병에 직접적인 영향을 미칩니다.
크런치와 같은 목표 운동을하는 것은 복부 근육을 단련하는 데 아주 좋지만, 피하 지방과 내장 지방을 모두 잃는 것이 복근을 발견하는 첫 번째 단계입니다.
미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 여성의 경우 체지방을 약 14 ~ 20 %, 남성의 경우 6 ~ 13 %로 낮추어야합니다. ACE에서 사용하는 척도에서 이것은 "선수"범주로 알려져 있습니다.
그럼에도 불구하고 어떤 사람들은 식스 팩 복근에 필요한 유전 적 구성을 가지고 있지 않습니다. 이는 복직근을 둘러싼 피부와 조직이 두꺼워서 찢어진 복근이 보이기 어렵 기 때문입니다.
어떤 사람들은 또한 복직근을 가로 지르는 비대칭 또는 각진 힘줄을 가지고있어 복근이 빨래판처럼 보이지 않게 만듭니다.
체지방 수치 낮추기
체지방률을 낮추는 것은 길고 힘든 과정이 될 수 있습니다.
비만 저널에 실린 연구에 따르면 미국에서는 평균적인 여성의 체지방이 약 40 %이고 평균적인 남성은 약 28 %입니다. 여성은 에스트로겐 호르몬 때문에 자연적으로 남성보다 더 많은 지방을 운반합니다.
대부분의 남성과 여성은 복근이 보이려면 체지방의 절반 이상을 잃어야합니다. 미국 운동위원회는 한 달에 1 %의 체지방 감소가 안전하고 달성 가능하다고 말합니다.
그 수학을 감안할 때 평균 체지방을 가진 여성이 식스 팩 복근을위한 적절한 양의 지방 손실을 달성하려면 약 20 ~ 26 개월이 걸릴 수 있습니다. 보통 사람은 약 15 ~ 21 개월이 필요합니다.
복근을 얻기 위해해야 할 일
좋은 소식은 복근이 있다는 것입니다. 나쁜 소식은 그들을 발굴 할 수있는 빠르고 쉬운 방법이 없다는 것입니다. 표적 운동으로 복부 근육을 운동하면 근육을 강화하고 형성하는 데 도움이됩니다.
칼로리 감소
일주일에 1 파운드를 빼고 싶다면 일일 식단에서 약 500 칼로리를 줄이십시오.
운동을하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 매일 운동을하여 250 칼로리를 소모한다면, 250 칼로리 만 줄여야 할 수도 있습니다.
단백질 섭취량 늘리기
체중을 줄이면 마른 근육도 줄어 듭니다. 근육량을 유지하려면 근육의 구성 요소 인 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
체중 2 파운드당 약 1 ~ 1.5g을 목표로합니다.
Nutrition Reviews에 발표 된 한 분석에 따르면 체중 감량을 시도하는 동안 평균보다 많은 양의 단백질 (체중 2.2 파운드당 1.2 ~ 1.5g)을 섭취 한 사람들은 무 지방 근육량을 보존하고 체성분을 개선 할 수있었습니다. 평균 양의 단백질을 섭취 한 사람들 (2.2 파운드당 0.8g).
이는 90g 이상의 단백질로 해석됩니다. 150 파운드의 사람은 하루에 식사 당 30g입니다.
단백질이 풍부한 식품에는 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 콩과 식물, 견과류 및 그리스 요구르트와 같은 특정 유제품이 포함됩니다.
고강도 간헐적 운동 선택
고강도 간헐적 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 20 초 동안 전력 질주 한 다음 40 초 동안 걷기를 반복합니다.
- 8 초 동안 전면적 인 페이스로 사이클링 한 다음 12 초 동안 저 강도 페이스로 사이클링
비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 연구에 따르면, 이러한 유형의 사이클링 운동을 일주일에 3 회, 15 주 동안 20 분 동안 수행 한 여성은 꾸준한 유산소 운동을 수행 한 여성보다 더 많은 체지방을 잃었습니다.
저항 훈련 추가
유산소 운동과 웨이트 리프팅은 지방 감량과 관련하여 마법의 총알처럼 보입니다.
과체중 청소년을 대상으로 한 한 연구에서는 유산소 운동을 한 사람보다 심장 운동을 30 분, 근력 운동을 30 분, 일주일에 3 번 한 사람들이 체지방을 더 많이 잃고 허리 둘레를 더 많이 휘젓는 것으로 나타났습니다.
테이크 아웃
식스 팩 복근을 얻는 빠르고 쉬운 방법은 없습니다. 여기에는 유산소 및 근력 운동을 포함하여 깨끗하고 건강한 식습관과 규칙적인 운동에 대한 규율과 헌신이 포함됩니다.
그러나 그 과정은 길고 열심히 일할 수 있지만, 식스 팩 복근은 그 과정에 전념하는 사람들이 달성 할 수있는 피트니스 목표입니다.
