견과류는 맛있고 단백질이 풍부한 간식을 만들거나 식사에 추가합니다.
다재다능하고 이동 중에도 먹기 쉬우 며 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 식물성 단백질 공급원입니다.
견과류를 먹으면 뼈, 근육 및 피부를 만드는 데 필요한 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시켜 만족과 활력을 유지하도록 도와줍니다.
모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 견과류보다 더 많이 제공합니다. 이 기사에서는 단백질 함량이 높은 8 가지 견과류를 살펴 봅니다.
1. 아몬드
단백질 : 아몬드 1/4 컵 (35g) 당 7g
아몬드는 실제로 씨앗입니다. 그러나 사람들은 종종 견과류를 견과류와 함께 그룹화하여 고 단백질 옵션으로 간주합니다.
단백질 함량이 높을뿐만 아니라 아몬드에는 항산화 제가 풍부합니다. 이 식물성 화합물은 노화, 심장병 및 일부 암을 유발할 수있는 자유 라디칼 유발 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
아몬드를 둘러싼 갈색 피부층에는 가장 높은 농도의 항산화 제가 포함되어 있으므로 아몬드를 피부와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아몬드와 함께 균형 잡힌 간식을 만들려면 과일 조각과 짝을 이루십시오.
요약아몬드는 1/4 컵 (35 그램) 당 7 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 화합물로 가득 차 있습니다.
2. 호두
단백질 : 잘게 썬 호두 1/4 컵 (29g) 당 4.5g
호두를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.
호두는 또한 심장 건강에 좋은 지방의 원천입니다. 특히, 그들은 다른 견과류보다 알파-리놀렌산 (ALA) 형태의 오메가 -3 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다.
일부 관찰 연구에서는 ALA 섭취가 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
기름진 식감과 식감으로 호두는 갈은 고기에 좋은 첨가물이며 육류 기반 요리의 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
요약호두에는 1/4 컵 (29g) 당 4.5g의 단백질이 들어 있습니다. 식단에 호두를 추가하는 것은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
3. 피스타치오
단백질 : 피스타치오 1/4 컵 (30g) 당 6g
피스타치오 1 회분은 계란 1 개만큼의 단백질을 제공합니다.
이 견과류는 대부분의 다른 견과류에 비해 단백질 함량에 비해 필수 아미노산 비율이 더 높습니다.
필수 아미노산은 신체가 중요한 기능에 필요한 단백질을 만드는 데 사용할 수 있도록 식단을 통해 얻어야하는 아미노산입니다.
피스타치오를 재미있게 먹는 방법을 알아 보려면 견과류를 너트 버터에 섞어 토스트, 사과 또는 크래커에 올려보세요.
요약1/4 컵 (30g) 당 6g의 단백질을 함유 한 피스타치오는 1 회 제공량 당 계란만큼의 단백질과 다량의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
4. 캐슈
단백질 : 캐슈 1/4 컵 (32g) 당 5g
캐슈는 기술적으로 씨앗입니다. 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄도 포함하고 있습니다.
1/4 컵 (32 그램)은 구리 일일 가치 (DV)의 약 80 %를 제공합니다. 구리는 면역력을 지원하고 적혈구와 결합 조직의 생성을 돕는 미네랄입니다.
연구에 따르면 구리 섭취량이 적고 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 상태 인 골다공증의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
따라서 캐슈를 먹음으로써 식단에 구리를 더 많이 섭취하는 것이이 질환을 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
식단에서 캐슈를 더 많이 즐기려면 과일과 함께 플레인 요거트 위에 균형 잡힌 간식의 일부로 캐슈를 드십시오.
요약캐슈는 1/4 컵 (32 그램) 당 5 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질과 함께 캐슈에는 구리와 같은 필수 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
5. 잣
단백질 : 잣 1/4 컵 (34g) 당 4.5g
소나무 견과류는 특정 종류의 소나무 콘의 씨앗입니다. 고지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터 같은 식감으로 유명합니다.
4g의 단백질을 제공하는 것 외에도 잣 1/4 컵 (34g)에는 23g의 지방이 있습니다.
잣의 지방은 대부분 불포화 지방에서 비롯되어 심장병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잣의 지방산 중 하나는 또한 항 염증 효과를 나타내며 암이 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이됩니다.
구운 잣은 샐러드, 곡물 그릇 또는 야채에 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 집에서 잣을 구우려면 프라이팬에서 중불로 향이 날 때까지 몇 분 동안 익 힙니다.
요약달콤하고 버터 같은 잣은 단순한 맛 이상의 것을 가지고 있습니다. 또한 1/4 컵 (34 그램) 당 4.5 그램의 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
6. 브라질 너트
단백질 : 1/4 컵 (33g) 당 4.75g
브라질 너트는 열대 우림 나무의 씨앗에서 추출되며 일반적으로 가장 큰 견과류이기 때문에 혼합 견과류 한 봉지에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
단백질과 함께 건강한 지방, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 제공합니다. 또한 브라질 너트는 갑상선 건강을 지원하고 몸을 감염으로부터 보호하는 필수 미네랄 인 셀레늄의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
단 하나의 브라질 너트 (5g)는 셀레늄에 대한 DV의 거의 175 %를 가지고 있습니다.
단백질이 풍부한 트레일 믹스를 위해 브라질 너트를 다른 견과류 및 씨앗, 말린 망고 및 다크 초콜릿 덩어리와 섞어보십시오.
요약브라질 너트에는 1/4 컵 (33g) 제공량 당 4.75g의 단백질이 들어 있습니다. 브라질 너트를 먹는 것은 식단에 더 많은 단백질을 추가하고 셀레늄에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 훌륭한 방법입니다.
7. 땅콩
단백질 : 1/4 컵 (37g) 당 9.5g
땅콩은 콩과 식물이지만 영양 및 요리 관점에서 견과로 간주됩니다.
대부분의 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질을 많이 제공합니다. 실제로 땅콩은 일반적으로 섭취하는 모든 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다.
땅콩은 또한 음식을 신체에서 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이되는 비타민 인 비오틴의 최고의 음식 공급원 중 하나입니다.
단백질, 지방 및 탄수화물을 제공하는 균형 잡힌 간식을 위해 땅콩 버터와 바나나를 단독으로 결합하거나 토스트 위에 조립하십시오.
요약1/4 컵 (37g) 당 9.5g의 단백질을 함유 한 땅콩은 단백질 함량 측면에서 목록에있는 다른 모든 견과류를 능가합니다. 그들은 마찬가지로 건강한 복용량의 비오틴 및 기타 영양소를 제공합니다.
8. 헤이즐넛
단백질 : 1/4 컵 (34 그램) 당 5 그램
헤이즐넛은 약간 달콤하고 버터 맛이 나며 구운 맛이있어 특히 맛있는 단백질 공급원입니다.
연구에 따르면 식단에 헤이즐넛을 추가하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고단백 스낵을 원하시면 홈 메이드 "누텔라"를 뿌려주세요. 헤이즐넛 1 컵 (135g)과 초콜릿 단백질 파우더 2 스쿱 (60g), 코코아 파우더 1 테이블 스푼 (6g), 메이플 시럽 2 테이블 스푼 (30mL)을 섞습니다.
요약헤이즐넛에는 1/4 컵 (34g) 제공시 5g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 섭취를 늘리는 것 외에도 헤이즐넛을 더 많이 섭취하면 심장 건강을 개선하고 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
견과류는 식물성 단백질의 건강한 공급원입니다. 그들은 편리한 간식을 만들고 단백질 함량을 높이기 위해 많은 요리에 추가 할 수 있습니다.
이 목록에있는 견과류는 모두 좋은 단백질 공급원이며 땅콩은 1 회 제공량 당 가장 많은 단백질을 제공합니다.
땅콩을 먹을 수 없거나 단백질이 풍부한 견과류, 캐슈, 헤이즐넛 및 브라질 견과류를 맛보고 싶다면 몇 가지 흥미로운 옵션이 있습니다.
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