무릎 턱을하는 방법

무릎 턱은 플라이 오 메트릭 운동이기 때문에 강력한 결과를 제공 할 수 있습니다. 다른 운동으로는 할 수없는 방식으로 근육에 도전하고, 칼로리를 빠르게 소모하고, 근력과 지구력을 높일 수 있습니다.

그러나 부상이나 긴장을 예방하려면 무릎 턱을 안전하게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

수행 방법

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 눕히십시오.
적절한 정렬을 위해 등을 가능한 한 평평하게하여 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지려는 느낌이들 때까지 낮추십시오.
잠깐 동안 만 낮춘 상태를 유지 한 다음 팔을 사용하여 운동량과 균형을 유지하면서 점프하십시오.
양쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 손으로 무릎을 꿇거나 옆에 둘 수 있습니다. 공중에있을 때나 착지 할 때 무릎이 안쪽으로 움푹 들어 가지 않도록주의하세요.
무릎에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 최대한 부드럽게 뒤로 착지하십시오. 엉덩이도 약간의 충격을 흡수하기 위해 앞뒤로 내려 와야합니다.
짧게 만 낮추고 가능한 한 빨리 전체 동작을 반복하여 올바른 자세를 유지하십시오.

목표는 아래로가 아니라 위로 폭발하는 것입니다. 부상을 방지하기 위해 가능한 한 부드럽게 착륙하도록하십시오. 발을 안정적으로 잡고 착지 할 때까지 점프하기 전에 쪼그리고 앉지 마십시오.

무릎 턱에는 여러 가지 이점이 있습니다. 그들은 당신을 도울 수 있습니다 :

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동의 필수 구성 요소 인 전체 피크 파워가 크게 향상되었음을 알 수 있습니다.

이것은 운동이 끝난 후에도 몸이 칼로리를 소모 할 수 있음을 의미합니다.

무릎 턱을 펴는 동안 다음을 포함하여 다양한 근육이 활동합니다.

무릎 턱을 안전하게 완성하려면 적절한 체력 수준과 힘이 필요합니다.

피트니스를 처음 접하는 경우 먼저 운동을 수정하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 운동에서 점프하는 부분을 제거하십시오. 다음 수정을 시도 할 수도 있습니다.

개별 무릎 리프트. 서서 한 번에 한 무릎을 들어 올리고 내립니다. 속도를 높이고 움직임을 잘 제어하십시오.
스쿼트 턱.간단히 쪼그리고 서서 무릎을 번갈아 가며 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 무릎을 올리십시오.
앉은 무릎 턱. 다리를 바닥에서 들어 올린 채로 바닥이나 의자에 앉은 채로 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 손을 바닥에 대거나 시트 측면을 잡고지지하고 등이 긴장되지 않도록하십시오.

이 운동의 각 반복은 빠르게 이루어지기 때문에 가능한 한 근육을 사용하는 것을 잊을 수 있습니다.

전체 운동 중에 코어를 유지하고 점프 할 준비가되면 근육을 활성화하는 것을 목표로합니다.

안정 공을 추가하여 운동을 바닥으로 가져갑니다. 이것은 근육이 몸을 안정시키고지지하기 위해 더 열심히 일해야하기 때문에 근육에 더 큰 도전이 될 것입니다.

그것은 또한 훌륭한 복근 운동입니다!

엎드린 자세로 시작하여 안정 공 위에 배를 대십시오.
손이 어깨 너비로 벌어지고 바닥에 닿도록 천천히 몸을 공 위로 걷습니다.
안정을 위해 몸통을 단단하게 유지하고 다리를 함께 조여 적절한 정렬을 유지하십시오. 허리를 구부리거나 처지는 것을 피하십시오.
숨을 내쉬고 천천히 가슴쪽으로 무릎을 움직여서 턱 위치에 도달 할 때 공을 앞으로 굴립니다. 무릎은 엉덩이 아래에 있어야하고 정강이 뼈는 공 위에 있어야합니다. 핵심을 활용하십시오.
숨을들이 마시고 무릎을 뒤로 밀고 시작 위치를 다시 시작하십시오.

워밍업. 근육이 차가울 때 운동을하고 싶지 않습니다. 특히 플라이 오 메트릭 운동은 적절한 워밍업없이 수행해서는 안됩니다. 플라이 오 메트릭 운동은 근육을 빠르게 늘리는 강렬한 운동이기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.
연료를 공급하십시오. 무릎 턱받이에는 많은 노력이 필요하기 때문에 활력이 있는지 확인해야합니다.