고단백 저탄수화물 다이어트는 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중 감량을 장려하는 수단으로 점점 인기를 얻고 있습니다.
다른 이점도있을 수 있습니다.
그러나 이러한 식습관에는 여러 종류가 존재하며 많은 사람들이 자신의 라이프 스타일에 적합한 지 궁금합니다.
고단백, 저탄수화물 식단에 대한이 포괄적 인 가이드는 그것이 작동하는 방식을 설명하고 건강상의 이점과 잠재적 인 단점을 자세히 설명합니다.
고단백 저탄수화물 식단이란 무엇입니까?
고단백 저탄수화물 식단은 일일 탄수화물 섭취량을 단백질로 바꿉니다.
정해진 다량 영양소 비율은 없지만이 식습관은 주로 영감을 얻은 두 가지 식단의 할당량을 기반으로합니다.
예를 들어, 저탄수화물 식단은 일반적으로 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 26 % 미만으로 제한하거나 2,000 칼로리 식단을 따르는 사람의 탄수화물 130g 미만으로 제한합니다. 반면 초 저탄수화물 식단은 그 수치를 10 % 미만으로 줄입니다.
반면에 고단백 식단은 단백질에 대한 일일 권장량 (RDA)보다 훨씬 더 많이 포장하여 체중 1 파운드 (kg 당 1.3g) 이상의 단백질을 제공합니다.
일부는 체중 1 파운드 (kg 당 3g) 당 1.4 그램 이상의 단백질을 자랑합니다. 이는 150 파운드 (68kg) 사람이 하루에 204 그램의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다.
고단백, 저탄수화물 식단은 탄수화물 결핍을 보완하기 위해 지방 함량이 더 높을 수 있습니다.
예를 들어, 2,000 칼로리 버전은 탄수화물 26 %, 지방 40 %, 단백질 34 %를 포함 할 수 있습니다. 이는 150 파운드 (68kg) 사람의 일일 단백질 섭취량 170g에 해당합니다.
그러나 보디 빌더와 운동 선수와 같은 일부 사람들은이 식단을 따를 때 다량 영양소 범위에 세심한주의를 기울이는 반면 많은 사람들은 단순히 탄수화물을 줄이고 고단백 식품으로 대체합니다.
또한 일부 사람들은 30 ~ 35 %의 탄수화물을 포함하는 덜 엄격한 버전을 따르지만 기술적으로는 탄수화물에서 보통 수준으로 간주됩니다.
고단백 저탄수화물 식단의 유형
일반적으로 고 단백질과 저탄수화물로 간주되는 가장 인기있는 상업용 다이어트 중 일부는 두 범주에 모두 적합하지 않습니다.
특히 많은 사람들이 Zone Diet와 Sugar Busters Diet를 고단백 저탄수화물로 간주합니다. 그러나 이러한 식단은 일반적으로 탄수화물에서 약 40 %의 칼로리를 제공하기 때문에 탄수화물이 적당합니다.
또한 Atkins 및 케토 제닉 다이어트와 같은 많은 인기있는 저탄수화물 다이어트는 고 단백질, 저탄수화물로 간주되지 않습니다. 대신 고지방, 저탄수화물 또는 고지방, 매우 저탄수화물이며 적당한 양의 단백질 만 포함합니다.
실제로이 패턴을 따르는 브랜드 다이어트는 알려져 있지 않습니다.
엄격한 고단백 저탄수화물 식단에 관심이 있다면 다량 영양소 범위 내에서 유지하기 위해 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 계산해야 할 수도 있습니다.
이것은 어려울 수 있으므로 대부분의 사람들은 고 탄수화물 식품을 단백질 공급원으로 대체하여 고 단백질 저탄수화물 식단을 느슨하게 따르는 것을 선호합니다.
요약고단백 저탄수화물 식단에는 정해진 다량 영양소 범위가 없으므로 대부분의 사람들은 일반적인 탄수화물이 많은 음식을 단백질 공급원으로 바꾸는 경향이 있습니다.
고단백 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점
앉아서 생활하는 사람들은 단백질이 덜 필요하지만 신체 활동을하는 개인, 운동 선수 및 임산부는 현재 RDA 인 0.36g / kg (0.8g / kg)의 체중보다 훨씬 더 많이 필요합니다.
따라서 고단백 식단은 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 저탄수화물 식사 패턴은 종종 체중 감소와 관련이 있습니다.
따라서 두 가지 식단을 결합하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
체중 감량
단백질은 가장 많이 채우는 다량 영양소이며 체중 감소를 촉진하는 두 가지 효과 인 배고픔과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
특히 단백질 함량이 높은 음식은 그렐린과 같은 배고픔 호르몬 수치를 낮추면서 포만 호르몬 수치를 높입니다.
연구에 따르면 단백질 칼로리의 25 ~ 81 %를 포함하는 식사는 포만감을 증가시킵니다. 즉, 적당한 단백질 식단조차도 배고픔 수준을 줄일 수 있습니다.
고단백 식단은 음식의 열 효과 또는 소화 중에 소모되는 칼로리를 높이는데도 도움이됩니다. 이는 단백질이 풍부한 식품을 분해하는 데 필요한 산소 요구량이 더 많기 때문일 수 있습니다.
또한 고단백, 초 저탄수화물 섭취 패턴은 포만감을 높이는 것으로 알려진 췌장에서 생성되는 호르몬 인 글루카곤의 분비를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 식단은 특히 베타 하이드 록시 부티레이트 (BHB)의 케톤체 생산을 증가시킵니다. 포도당 가용성이 감소하면 간에서 케톤체를 생성합니다. 연구에 따르면 증가 된 BHB 수치는 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.
흥미롭게도, 비만 남성을 대상으로 한 4 주간의 소규모 연구에 따르면, 30 % 단백질을 제공하는 칼로리, 고단백, 초 저탄수화물 식단이 30 % 단백질을 제공하는 고단백, 중간 탄수화물 식단보다 체중 감소가 더 많이 발생한다는 사실이 입증되었습니다. 그리고 35 % 탄수화물.
평균적으로 고단백, 저탄수화물 그룹의 남성은 15 파운드 (6.75kg)를 감량 한 반면 중등도 탄수화물 그룹의 남성은 10 파운드 (4.32kg)를 잃었습니다.
다른 많은 연구에 따르면 고 단백질, 저탄수화물 식단이 탄수화물과 단백질 함량이 높은 식단보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
그럼에도 불구하고 총 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량은 체중 감량의 가장 중요한 요소입니다.
체성분
체중을 줄이면 근육량이 크게 감소하는 것이 정상입니다. 그러나 이러한 손실은 근육량이 증가하면 휴식 중에 소모하는 칼로리의 양이 증가하므로 신진 대사를 점차적으로 낮출 수 있습니다.
고단백 식단은 체중 감량 중에 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 심지어 근육량을 증가시킬 수도 있습니다.
하루 500-750 칼로리를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하는 동시에 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 그러나이 효과는 제대로 계획되지 않은 초 저칼로리 식단과 같이 더 심각한 칼로리 제한 중에 사라집니다.
또한 연구에 따르면 고단백 식단과 운동을 결합하면 지방 감소를 촉진하는 동시에 제 지방량을 늘릴 수 있습니다.
4 주간의 연구에서 일주일에 6 일 격렬하게 운동 한 20 명의 남성이 체중 1.1g (kg 당 2.4g)의 고단백 식단이나 통제 식단을 먹었습니다. 두 다이어트 모두 에너지 요구량보다 40 % 적은 칼로리를 제공했으며 탄수화물에서 약 50 %의 칼로리를 제공했습니다.
고단백 식단을 따르는 사람들은 더 많은 체지방을 감소시키고 약 1.2kg의 근육량을 늘 렸지만 대조군의 근육량은 동일하게 유지되었습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 저 단백 식단에 비해 남성과 여성 모두 체중 감량 중에 근육량을 증가 시키거나 안정적으로 촉진합니다.
또한 저칼로리 고단백 식단을 섭취하면 운동 선수가 훈련 중에 근육량을 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
48 명의 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 무거운 저항 훈련과 함께 최소 1.4g / kg (kg / kg)의 체중을 섭취 한 사람들은 정상적인 식단을 따르는 사람들보다 훨씬 더 많은 근육량과 적은 체지방을 얻었습니다.
이러한 결과는 고 단백질 그룹이 대조군보다 하루에 490 칼로리를 더 많이 소비 했음에도 불구하고 발생했습니다.
저탄수화물 식단도 마찬가지로 근육량을 유지하면서 체지방량을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
기타 잠재적 인 건강상의 이점
고단백, 저탄수화물 식단은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 조절. 고 단백질과 저탄수화물 섭취 패턴 모두 혈당 조절의 장단기 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 심장병 위험. 이 식단은 높은 중성 지방 및 고혈압 수준과 같은 심장병 위험 요소를 줄일 수 있지만 일부 연구에서는 고단백 식단을 심장병 위험 증가와 연관시킵니다.
- 뼈 건강. 연구에 따르면 고단백 식단은 노인의 뼈 손실을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약고단백, 저탄수화물 다이어트는 체중 감소를 촉진하고, 근육량을 보존하며, 혈당 조절을 개선하고, 심장 질환 위험을 낮추고, 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
잠재적 인 단점
고단백, 저탄수화물 식단에는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.
부정적인 건강 영향
일부 연구에서는 고단백 식단을 심장 질환 및 심부전 위험 증가와 연관시킵니다.
42-60 세 남성 2,441 명을 대상으로 한 연구에서 총 단백질 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 낮은 섭취량을 가진 사람들보다 심부전 위험이 33 % 더 높았습니다.
그러나 단백질 섭취량이 가장 많은 남성은 과체중 일 가능성이 더 높고 당뇨병을 앓을 가능성이 더 높았으며, 둘 다 심부전의 위험 요소입니다.
연구는 또한 주로 동물성 단백질이 많은 고단백 식단을 대장 암을 포함한 특정 암의 위험 증가뿐만 아니라 뼈, 간 및 신장 건강에 대한 부정적인 영향과 연관 시켰습니다.
고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 안전하다고 널리 간주되지만 신장 질환이있는 사람들은 이러한 식습관을 피해야합니다.
초 저탄수화물 식단은 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험을 잠재적으로 증가시키는 등 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 저탄수화물 및 고단백 식단의 단점에 대한보다 고품질의 장기적인 연구가 필요합니다.
그 모든 단백질이 필요합니까?
적당히 활동적인 생활 방식을 가진 많은 사람들은 하루에 0.9g / kg (kg 당 2g) 이상의 체중을 권장하는 것과 같이 매우 고 단백질의 저탄수화물 식단에 모든 단백질을 필요로하지 않습니다.
대부분의 신체 활동을하는 사람들의 경우 체중 1 파운드당 0.54 ~ 0.9g (kg 당 1.2 ~ 2g)의 단백질 섭취가 최적 일 가능성이 높습니다.
단백질 필요량은 성별, 체중, 나이, 건강, 활동 수준 및 체성분 목표에 따라 달라 지므로 얼마를 먹어야할지 확실하지 않은 경우 의사와 상담해야합니다.
또한 고단백 저탄수화물 다이어트는 전반적인 건강 증진에 필요하지 않습니다.
균형 잡히고 영양이 풍부한 식단을 섭취하고, 필요한 칼로리를 유지하고, 운동을하고, 가공 식품과 첨가 된 설탕 섭취를 줄이는 것이 다량 영양소 비율보다 웰빙에 훨씬 더 중요합니다.
요약고단백, 저탄수화물 식단은 일부 암의 위험 증가를 포함하여 몇 가지 단점과 관련이 있습니다. 또한 대부분의 사람들은이 식습관이 권장하는 모든 단백질을 필요로하지 않습니다.
제한 할 음식
고단백 저탄수화물 식단을 따를 때는 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 다음을 제한해야합니다.
- 곡물 및 전분 : 빵, 쌀, 파스타, 구운 식품, 시리얼 등
- 감미료 : 설탕, 아가베, 메이플 시럽, 꿀, 코코넛 설탕 등
- 단 음료 : 주스, 가당 커피 및 차, 소다, 스포츠 음료, 가당 알코올 음료, 맥주 등
- 가공 된 고 탄수화물 식품 : 감자 튀김, 프라이드 치킨, 피자, 칩 등
전분 야채 및 과일과 같은 건강하고 탄수화물이 많은 음식을 적당히 포함 할 수 있습니다. 총 탄수화물 섭취량은 원하는 다량 영양소 범위에 따라 다릅니다.
다량 영양소 목표에 따라 지방이 많은 육류 및 기름과 같은 고지방 식품 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다.
요약파스타, 빵, 설탕 및 가당 음료와 같은 고도로 정제 된 탄수화물 식품은 고 단백질, 저탄수화물 식단 중에 제한되어야합니다.
먹을 음식
영양이 풍부한 대부분의 음식을 섭취하는 것은 다른 건강한 식단과 마찬가지로 고단백 저탄수화물 식단에 가장 좋습니다. 일반적으로 단백질 섭취를 늘리고 싶을 것입니다.
이 식단으로 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 계란 : 전체 계란과 계란 흰자
- 어패류 : 대구, 가자미, 조개, 새우 등
- 육류 및 가금류 : 들소, 닭고기, 칠면조 등
- 고단백 채식 : 두부, 완두콩 및 기타 콩 식품
- 유제품 : 그리스 요구르트 및 코티지 치즈와 같은 고단백 유제품
- 녹말이없는 채소 : 브로콜리, 콜리 플라워, 채소, 고추, 아스파라거스, 버섯 등
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호박씨, 해바라기 씨, 땅콩 버터, 치아 씨드, 대마 씨
- 양념 : 신선한 허브, 후추, 향신료 등
- 음료 : 물, 탄산수, 무가당 허브 차, 무가당 커피 등
과일, 녹말 채소, 퀴 노아와 같은 고단백 곡물은 탄수화물 제한 수준에 따라 적당히 즐길 수 있습니다.
지방 섭취는 개인의식이 요법에 따라 달라집니다.달걀 노른자, 아보카도, 너트 버터, 지방이 많은 생선, 올리브 오일은 건강한 지방 공급원으로 좋은 선택입니다.
요약고단백 저탄수화물 식단은 계란, 생선, 두부, 닭고기와 같은 고단백 식품과 녹말이없는 야채와 같은 저탄수화물 식품을 강조합니다.
3 일 식사 계획 샘플
다음 3 일 식사 계획에는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식사와 간식이 포함되어 있습니다.
1 일차
- 아침 : 아보카도, 깍둑 썰기 한 고추, 시금치, 버섯으로 채워진 오믈렛 (전체 달걀 2 개와 달걀 흰자 1 개)
- 점심 : 신선한 녹말이없는 채소, 렌즈 콩, 칠면조 버거를 얹은 그린 샐러드
- 저녁 : 구운 대구와 당근, 호박 튀김, 샐러드 제공
- 간식 : 혼합 견과류, 오이, 브로콜리와 마늘 후 무스
2 일차
- 조식 : 아몬드 버터, 으깬 아몬드, 치아 씨드, 블랙 베리를 얹은 코티지 치즈
- 점심 : 구운 새우와 녹말이없는 야채 빵
- 저녁 : 그릭 요거트와 그린 샐러드를 얹은 치킨 칠리
- 간식 : 체리 토마토와 모짜렐라 꼬치, 베리와 코코아 가루로 만든 단백질 쉐이크
3 일차
- 아침 : 햇볕에 말린 토마토와 파마산 프리 타타
- 점심 : 혼합 그린 샐러드 위에 번없는 검은 콩과 두부 버거를 곁들인 국물 기반 야채 스프
- 저녁 식사 : 다진 칠면조로 채워진 고추
- 간식 : 땅콩 버터와 셀러리 스틱, 베리가 들어간 치아 푸딩
식사 선택은 어떤 유형의 고단백 저탄수화물 식단을 따르는 지에 따라 다릅니다.
요약고단백 저탄수화물 식단의 식사와 간식은 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞춰야합니다.
결론
고단백 저탄수화물 다이어트는 정해진 정의가 없지만 근육량을 보존하거나 증가시키면서 체중 감량을 촉진하려는 운동 선수와 같은 사람들에게 가장 적합 할 수 있습니다.
이 식습관에는 다른 이점이있을 수 있지만 일부 연구는이를 단점과 연결합니다. 또한 장려하는 단백질의 양은 대부분의 사람들에게 불필요합니다.
전체적인 건강을 최적화하고 싶다면 영양이 풍부한 통째로 음식을 섭취하고, 설탕과 가공 식품의 섭취를 제한하고, 운동을 많이하고, 스트레스 수준을 낮추는 데 집중하십시오.
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