글루텐은 밀, 호밀, 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 그룹입니다.
탄력과 수분을 공급하여 음식의 모양을 유지하도록 도와줍니다. 또한 빵이 부풀어 오르고 쫄깃한 식감을 제공합니다.
글루텐은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 체강 질병이나 글루텐 과민증과 같은 상태를 가진 사람들은 건강에 해로운 영향을 미치지 않도록 피해야합니다.
많은 식품이 글루텐 함유 성분으로 만들어지기 때문에 섭취 할 수없는 사람들은 성분 라벨을 면밀히 확인하는 것이 중요합니다.
다음은 54 가지 글루텐 프리 식품 목록입니다.
1 ~ 11. 통 곡물
일부 곡물에는 글루텐이 포함되어 있으며 나머지는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
통 곡물을 구입할 때 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 글루텐이없는 통 곡물조차도 글루텐으로 오염 될 수 있습니다. 특히 글루텐 함유 식품과 동일한 시설에서 가공하는 경우 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 귀리는 종종 밀을 처리하는 시설에서 처리되어 교차 오염을 일으킬 수 있습니다. 따라서 구매 한 귀리가 글루텐 프리 인증을 받았는지 확인해야합니다.
글루텐 프리 통 곡물
- 퀴 노아
- 현미
- 야생 쌀
- 메밀
- 수수
- 타피오카
- 기장
- 아마란스
- 테프
- 칡
- 귀리 (가공 중에 글루텐으로 오염 될 수 있으므로 글루텐이없는 것으로 표시되어 있는지 확인하십시오.)
피해야 할 곡물
- 밀, 모든 품종 (통밀, 밀 베리, 그레이엄, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt 등)
- 호밀
- 보리
- 삼백초
이러한 글루텐 함유 곡물은 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 식품 및 스낵 식품과 같은 제품을 만드는 데 자주 사용됩니다.
12 ~ 26. 과일과 채소
모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다.그러나 일부 가공 된 과일과 채소에는 글루텐이 포함되어있을 수 있으며, 글루텐은 때때로 향료 또는 증점제로 추가됩니다.
가공 과일 및 채소에 첨가 할 수있는 글루텐 함유 성분에는 가수 분해 된 밀 단백질, 변형 된 식품 전분, 맥아 및 말토 덱스트린이 포함됩니다.
먹을 과일과 채소
아래 목록이 포괄적 인 것은 아니지만 글루텐이없는 식단으로 즐길 수있는 신선한 과일과 채소의 몇 가지 예를 제공합니다.
- 오렌지와 자몽을 포함한 감귤류 과일
- 바나나
- 사과
- 열매
- 복숭아
- 배
- 콜리 플라워와 브로콜리를 포함한 십자화과 야채
- 시금치, 케일, 근대와 같은 채소
- 감자, 옥수수, 호박을 포함한 녹말 채소
- 피망
- 버섯
- 양파
- 당근
- 무
- 강낭콩
다시 확인해야 할 과일과 채소
- 과일 및 채소 통조림 : 글루텐이 함유 된 소스와 함께 통조림으로 만들 수 있습니다. 물이나 천연 주스로 통조림으로 만든 과일과 채소는 글루텐이 없을 가능성이 높습니다.
- 냉동 과일 및 채소 : 때때로 여기에는 글루텐이 포함 된 추가 향료와 소스가 포함되어 있습니다. 일반 냉동 품종은 일반적으로 글루텐이 없습니다.
- 말린 과일 및 채소 : 일부는 글루텐 함유 성분을 포함 할 수 있습니다. 무가당, 무가당, 말린 과일 및 채소는 글루텐이없는 경향이 있습니다.
- 미리 잘게 썬 과일 및 채소 : 준비된 위치에 따라 글루텐으로 교차 오염 될 수 있습니다.
27 ~ 32. 단백질
많은 식품에는 동물성 및 식물성 원료를 포함한 단백질이 포함되어 있습니다. 대부분은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
그러나 간장, 밀가루 및 맥아 식초와 같은 글루텐 함유 성분은 종종 필러 또는 향료로 사용됩니다. 일반적으로 단백질 공급원과 쌍을 이루는 소스, 문지름 및 매리 네이드에 첨가 할 수 있습니다.
글루텐이없는 단백질
- 콩류 (콩, 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩)
- 견과류와 씨앗
- 붉은 고기 (생고기, 돼지 고기, 양고기, 들소)
- 가금류 (신선한 닭고기, 칠면조)
- 해산물 (신선한 생선, 가리비, 조개류)
- 전통 콩 식품 (두부, 템페, 완두콩 등)
재확인 할 단백질
- 핫도그, 페퍼로니, 소시지, 살라미, 베이컨과 같은 가공육
- 채식 햄버거와 같은 육류 대체품
- 점심 고기 또는 냉햄
- 갈은 고기
- 소스 또는 조미료와 결합 된 단백질
- 전자 레인지 용 TV 저녁 식사와 같은 바로 먹을 수있는 단백질
피해야 할 단백질
- 빵가루를 입힌 고기, 가금류 또는 생선
- 밀 기반 간장과 결합 된 단백질
- 세이 탄
33 ~ 39. 유제품
대부분의 유제품은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 향이 첨가되고 첨가물이 포함 된 식품은 항상 글루텐이 있는지 다시 확인해야합니다.
유제품에 첨가 할 수있는 몇 가지 일반적인 글루텐 함유 성분에는 증점제, 맥아 및 변형 식품 전분이 있습니다.
글루텐 프리 유제품
- 우유
- 버터와 버터
- 치즈
- 크림
- 코티지 치즈
- 사워 크림
- 요거트
재확인 할 유제품
- 맛을 낸 우유와 요구르트
- 치즈 소스 및 스프레드와 같은 가공 치즈 제품
- 때때로 글루텐이 함유 된 첨가제와 혼합되는 아이스크림
피해야 할 유제품
- 맥아 우유 음료
40 ~ 44. 지방과 기름
지방과 기름은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 어떤 경우에는 글루텐이 함유 된 첨가제를 지방 및 오일과 혼합하여 풍미와 농후 화를 할 수 있습니다.
글루텐 프리 지방 및 오일
- 버터와 버터
- 올리브와 올리브 오일
- 아보카도 및 아보카도 오일
- 코코넛 오일
- 참기름, 카놀라유, 해바라기 유를 포함한 식물성 및 종자유
재차 확인해야 할 지방 및 오일
- 스프레이 요리
- 향료 나 향신료가 첨가 된 오일
45 ~ 51. 음료수
즐길 수있는 글루텐이없는 음료에는 여러 종류가 있습니다.
그러나 일부 음료는 글루텐이 함유 된 첨가제와 혼합되어 있습니다. 또한 일부 알코올 음료는 맥아, 보리 및 기타 글루텐 함유 곡물로 만들어지며 글루텐이없는 식단에서는 피해야합니다.
글루텐이 함유되지 않은 음료
- 물
- 100 % 과일 주스
- 커피
- 차
- 메밀이나 수수와 같은 글루텐이 함유되지 않은 곡물로 만든 와인, 단단한 사이다 및 맥주를 포함한 일부 알코올성 음료
- 스포츠 음료, 탄산 음료 및 에너지 음료
- 레몬 에이드
이러한 음료는 글루텐이 없지만 대부분의 음료는 설탕과 알코올 함량이 추가되어 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
재확인 할 음료
- 커피 쿨러와 같이 향이 첨가되거나 혼합 된 음료
- 보드카, 진, 위스키와 같은 증류주 — 글루텐이 함유되지 않은 것으로 표시되어 있어도 일부 사람들에게 반응을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
- 미리 만들어진 스무디
피해야 할 음료
- 글루텐 함유 곡물로 만든 맥주, 에일 및 라거
- 비 증류주
- 와인 쿨러와 같은 기타 맥아 음료
52 ~ 54. 향신료, 소스 및 양념
향신료, 소스 및 양념에는 종종 글루텐이 포함되어 있지만 일반적으로 간과됩니다.
대부분의 향신료, 소스 및 양념은 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐 함유 성분이 유화제, 안정제 또는 풍미 향상 제로 첨가되는 경우가 있습니다.
향신료, 소스 및 조미료에 첨가되는 일반적인 글루텐 함유 성분에는 변형 식품 전분, 말토 덱스트린, 맥아 및 밀가루가 있습니다.
글루텐이 함유되지 않은 향신료, 소스 및 양념
- 타 마리
- 코코넛 아미노
- 백 식초, 증류 식초, 사과 식초
재확인 할 향신료, 소스 및 양념
- 케첩과 겨자
- 우스터 소스
- 토마토 소스
- 양념과 피클
- 바베큐 소스
- 마요네즈
- 샐러드 용 소스
- 파스타 소스
- 마른 향신료
- 살사
- 스톡 및 부용 큐브
- 매리 네이드
- 그레이비와 스터핑 믹스
- 쌀 식초
피해야 할 향신료, 소스 및 양념
- 밀 기반 간장과 데리야끼 소스
- 맥아 식초
주의해야 할 재료
다음은 항목에 글루텐이 포함되어 있음을 나타낼 수있는 재료 및 식품 첨가물 목록입니다.
- 변형 식품 전분 및 말토 덱스트린 (밀로 만든 경우 라벨에 명시 됨)
- 맥아 식초, 맥아 추출물 및 맥아 시럽을 포함한 맥아 기반 성분
- 글루텐 안정제
- 간장 또는 데리야끼 소스
- 밀 단백질 및 밀가루와 같은 밀 기반 성분
- 유화제 (라벨에 명시 됨)
제품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 제조업체에 문의하여 다시 확인하는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 식단이 도움이 될 수있는 상태
글루텐이 함유되지 않은 식단은 일반적으로 글루텐이 함유 된 음식을 섭취 할 때 면역 반응을 유발하는 체강 질병이있는 사람들에게 권장됩니다.
비 복강 글루텐 민감성이있는 사람은 글루텐이 팽만감, 복통, 설사와 같은 증상을 유발할 수 있으므로 피해야합니다.
더 많은 연구가 필요하지만 여러 연구에 따르면 글루텐이 함유되지 않은 식단이 복통, 가스, 설사 및 변비와 같은 소화 문제가 특징 인 만성 질환 인 과민성 대장 증후군 환자에게 유익 할 수 있음을 시사합니다.
글루텐 프리 식단의 위험
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 통 곡물을 포함한 많은 영양가있는 음식에서 자연적으로 발견됩니다.
한편, 일부 가공 된 글루텐 프리 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부하지 않습니다. 따라서 다양성이 부족한 글루텐 프리 식단을 따르면 엽산, 리보플라빈, 니아신 및 철분 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.
글루텐이 함유되지 않은 식단은 또한 섬유질 함량이 낮아 소화기 건강 및 규칙성에 중요한 역할을합니다.
따라서 부작용의 위험을 줄이는 데 도움이되는 건강하고 글루텐이없는 식단의 일부로 다른 공급원에서 이러한 중요한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
결론
글루텐을 피한다면 균형 잡힌 식단을 보장하기 위해 선택할 수있는 음식이 많이 있습니다.
과일, 채소, 콩류, 특정 통 곡물, 유제품, 기름, 신선한 육류, 생선 및 가금류를 포함한 많은 건강 식품은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
밀, 호밀, 보리는 글루텐이없는 식단을 따르는 동안 피해야하는 주요 식품입니다. 글루텐은 또한 통조림 및 박스 품목과 같은 가공 식품에도 일반적으로 첨가됩니다.
또한 귀리와 같은 일부 곡물은 가공 된 위치에 따라 글루텐으로 교차 오염 될 수 있습니다.
글루텐이 예상치 못한 음식에 종종 추가되기 때문에 글루텐이없는 식단의 성공은 성분 라벨을 다시 확인하는 것입니다. 글루텐이 포함 된 식품은 이와 같이 표시됩니다.
그럼에도 불구하고 대부분 신선하고 전체적인 글루텐이없는 음식과 최소한의 가공 식품을 먹는 데 집중한다면 글루텐이없는 식단을 따르는 데 아무런 문제가 없을 것입니다.
