1. 모든 근육통이 똑같은 것은 아닙니다.
근육통에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 즉각적인 근육통이라고도하는 급성 근육통
- 지연 발병 근육통 (DOMS)
2. 운동 중 또는 운동 직후에 급성 근육통이 느껴집니다.
이것은 종종 타는듯한 통증으로 묘사됩니다. 근육에 젖산이 축적되어 발생합니다. 이러한 유형의 근육통은 빠르게 해결됩니다.
3. 근육통이 지연되면 운동 후 24 ~ 72 시간에 증상이 최고조에 달합니다.
이것은 운동 다음날 느끼는 고통과 뻣뻣함입니다. 운동 중 근육 섬유와 주변 결합 조직의 미세한 눈물에서 비롯됩니다.
이것은 일반적으로 새롭거나 더 강렬한 운동과 같이 익숙하지 않은 방식으로 근육을 사용한 후에 발생합니다.
4. 네, 둘 다 경험할 수 있습니다
“아픔도없고 이득도 없다”는 말은 진실을 담고 있습니다. 점차적으로 운동 강도를 높이면 근육통을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불편할 수 있지만 아픔으로 인해 실망하지 마십시오! 자신을 돌보는 것입니다. 오래 지킬수록 더 쉬워집니다.
5. NSAID가 구제를위한 확실한 방법처럼 보이지만 결과는 혼합되어 있습니다.
신체가 운동에 익숙해지면 근육통이 좋아집니다. 통증을 완화하기 위해 무언가를 복용해야하는 경우 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 전달하십시오.
왜? 음, NSAID가 항염증제 임에도 불구하고 근육통에 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다. 그리고 저용량으로 복용하더라도 NSAID는 위장 출혈, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최신 연구에 따르면 아세트 아미노펜 (타이레놀)이 도움이 될 수 있습니다.
6. 항 염증 식품을 섭취하는 것이 더 유익 할 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 일부 증거에 따르면 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육통을 완화 할 수 있습니다.
예를 들어 수박에는 L- 시트룰린이라는 아미노산이 풍부합니다. 2013 년과 2017 년에 수행 된 연구에 따르면이 아미노산은 회복 심박수와 근육통을 줄일 수 있습니다.
근육통 치료에 유망한 다른 항 염증 식품은 다음과 같습니다.
- 체리 주스
- 파인애플
- 생강
7. 커큐민 및 어유와 같은 항산화 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
커큐민은 심황에서 발견되는 화합물입니다. 항산화 성분이 풍부하고 강력한 항 염증 효과가 있기 때문에 지연된 근육통의 통증을 줄이고 운동 후 회복 속도를 높이는 것으로 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닙니다.
어유 및 기타 오메가 -3 지방산은 유사한 이점을 제공 할 수 있습니다.
8. 모든 자연을 원하신다면 우유 단백질이 최선의 선택 일 수 있습니다.
2017 년 한 연구에 따르면 우유 단백질 보충제가 운동으로 인한 근육 외상시 근육통과 근력에 도움이 될 수 있다고합니다.
우유 단백질 농축액은 우유 단백질이 40 ~ 90 % 포함 된 농축 우유 제품입니다. 단백질 강화 식품 및 음료에 사용되지만 건강 식품 소매점에서 분말 형태로 구입할 수도 있습니다.
9. 국소 arnica가 트릭을 할 수 있다는 증거도 있습니다.
아르니카는 수년간 근육통에 대한 자연 요법으로 사용되어 왔습니다. 꽃에서 파생 된 아르니카 몬타나, 어느시베리아와 유럽의 산에서 발견됩니다.
더 많은 연구가 필요하지만 2013 년 한 연구에 따르면 아르니카를 함유 한 국소 크림과 연고가 격렬한 편심 운동으로 인한 통증과 염증을 효과적으로 완화하는 것으로 나타났습니다.
10. 운동 후 즉시 온열 요법을 선택해야합니다.
운동 직후 열을 가하면 지연된 근육통을 줄일 수 있습니다.2013 년의 한 연구에 따르면 건조하고 습한 열이 통증을 완화하는 데 도움이되었지만 습열이 더 많은 통증 감소를 제공하는 것으로 나타났습니다.
운동 후 습열 요법을 즐기는 훌륭한 방법은 다음과 같습니다.
- 따뜻한 젖은 수건
- 습식 가열 팩
- 따뜻한 목욕
11. 뜨거운 Epsom 소금 목욕을하면 두 배의 이점을 얻을 수 있습니다.
Epsom 염에 담그면 근육통과 염증이 감소합니다. 뜨거운 욕조에 앉아 있으면 습한 열기가 추가됩니다.
12. 가열 후 냉찜질 요법으로 전환하고 회복 될 때까지 계속하십시오.
냉찜질 요법은 부기 및 신경 활동을 줄여 근육과 관절의 통증을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 얼음 팩이나 냉동 야채 봉지를 사용하여 냉찜질을 할 수 있지만 찬물에 담그는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. (반드시 기억하세요, 얼음을 피부에 직접 바르지 마세요!)
13. 거품 롤 수 있습니다.
폼 롤링은 기본적으로 셀프 마사지의 한 형태입니다. 연구에 따르면 거품 롤링이 지연된 근육통을 완화 할 수 있습니다. 또한 근육 피로와 유연성에 도움이 될 수 있습니다.
폼 롤러는 운동 장비를 구입하는 곳 어디에서나 구입할 수 있습니다.
거품 롤링을하려면 아픈 근육 아래 바닥에 롤러를 놓고 천천히 몸을 굴립니다. 다양한 근육 그룹에 대한 거품 롤링 방법에 대한 비디오를 온라인에서 검색 할 수 있습니다.
14. 또는 이것을 핑계로 사용하여 마사지를 받으십시오.
마사지는 이완 될뿐만 아니라 DOMS를 완화하고 근육 성능을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2017 년 한 연구의 결과에 따르면 마사지는 운동 후 48 시간 동안 수행 할 때 가장 효과적이라고합니다.
15. 압박 복을 입으면 증상이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.
운동 후 24 시간 동안 압박 의류를 착용하면 DOMS를 줄이고 근육 기능 회복 속도를 높일 수 있습니다. 압축 의류는 근육을 제자리에 고정하고 혈류를 증가시켜 더 빠른 회복을 제공합니다.
대부분의 근육 그룹에 대해 압축 의류를 얻을 수 있습니다. 압축 의류의 유형에는 소매, 양말 및 레깅스가 포함됩니다.
16. 운동을 더 많이하면 실제로 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육통으로 인해 운동이 중단되지 않도록하십시오. 근육통은 신체가 운동에 익숙해지는 데 도움이되는 자연스러운 과정입니다. 이 통증을 유발하면 강도를 높이 지 않는 한 다시는 발생하지 않습니다.
통증이 심하면 낮은 강도로 운동하거나 하루나 이틀 동안 다른 근육 그룹으로 전환하십시오.
17. 모든 스트레치가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
운동 전후에 스트레칭이 부상과 통증을 예방하는 데 도움이된다는 말을 자주 듣지만 실제로 연구 결과는 그렇지 않습니다.
2011 년 한 연구에 따르면 스트레칭은 운동 후 근육통에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
18. 스트레칭을해야한다면 미리하고 역동적 인 움직임을 고수하십시오.
2012 년 연구에 따르면 정적 스트레칭이 근육 성능을 저해 할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 근육을 최소한의 불편 함까지 스트레칭하고 일정 기간 유지하는 것입니다.
대신 근육과 관절을 반복적으로 움직이는 동적 스트레칭을 선택하십시오. 워킹 런지와 팔 서클은 시작하기에 좋은 곳입니다.
동적 스트레칭은 심박수를 높이고 혈류를 개선하며 유연성을 개선하여 신체를 준비합니다.
19. 걷기 나 조깅과 같은 쉬운 유산소 활동으로 몸을 식 힙니다.
운동 후 쿨 다운은 호흡과 심박수가 정상으로 돌아가는 데 도움이됩니다.
또한 운동 중에 축적 된 젖산을 제거하여 지연 발병 근육통을 개선 할 수 있습니다. 5 ~ 10 분 동안 걷거나 고정식 자전거를 타면서 식히십시오.
20. 기억하세요 : 통증은 당신의 건강 상태를 나타내는 지표가 아닙니다.
근육통은 초보자와 운동 선수에게 발생합니다. 새로운 활동이나 강도 또는 지속 시간의 증가에 대한 자연스러운 적응 반응입니다.
21. DOMS는 시간이 지날수록 빈도가 낮아야합니다.
운동으로 인한 급성 근육통의 화상을 여전히 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 DOMS가 개선되고 신체가 운동에 적응합니다.
22. 수분 공급, 적절한 형태, 마음 챙김 연습은 미래의 통증을 예방하는 유일한 방법입니다.
몸과 운동을 염두에 두는 것이 향후 통증을 예방하고 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법입니다.
적절한 워밍업을하고 매번 몸을 식혀서 운동 할 준비를하십시오. 적절한 형태를 배우고 통증을 줄이고 부상 위험을 줄이기 위해 강도와 지속 시간이 점차 증가하는 루틴을 고수하십시오.
적당량의 카페인은 운동 후 통증을 거의 50 %까지 줄일 수 있으므로 운동 전에 커피 한 잔을 마 십니다. 나중에 물로 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 수분을 유지하는 것도 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
23. 증상이 재발하거나 7 일 이상 지속되면 의사에게 문의하십시오.
DOMS는 일반적으로 치료가 필요하지 않으며 며칠 내에 해결됩니다. 그러나 통증이 일주일 이상 지속되거나 계속 재발하는 경우 또는 극심한 쇠약, 현기증 또는 호흡 곤란을 경험하는 경우 의사를 만나야합니다.
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