단단한 엉덩이를 늘리는 12 가지 방법

장시간 앉아 있거나 일반적으로 활동하지 않으면 엉덩이가 답답해질 수 있습니다. 이로 인해 엉덩이 근육이 이완되고 약화되고 짧아 질 수 있습니다.

사이클링 및 달리기와 같은 활동 중에 엉덩이를 과도하게 사용하는 것도 원인이 될 수 있습니다. 엉덩이가 꽉 조이는 다른 원인으로는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 길고, 신체의 한쪽에서만 자고, 개별적인 자세 및 구조적 불균형이 있습니다.

이러한 모든 요인은 제한된 운동 범위, 허리 통증 및 근육 긴장을 유발할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 엉덩이가 꽉 조이면 부기와 근육이 찢어 질 수 있으므로 시간을내어 엉덩이를 펴는 것이 중요합니다. 특히이 부위에 이미 긴장이나 불편 함이있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일반적인 엉덩이 스트레칭

1. 앉은 둔근 스트레칭

이 스트레칭 중에 심호흡을하여 불편 함을 완화하고 고관절 이동성을 개선하십시오.

그렇게하려면 :

1. 무릎을 구부린 상태에서 의자에 앉아 오른발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달아 다리 위로 몸통을 접습니다.
3. 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
4. 윗발을 바꾸어 반대편에서 수행하십시오.

2. 아이의 자세

추가 지원을 위해 엉덩이 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓습니다.

그렇게하려면 :

1. 네 발 모두에서 두 무릎을 모으거나 엉덩이보다 약간 넓게 두십시오.
2. 앞으로 몸을 기울일 때 이마를 바닥에 대고 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 가라 앉 힙니다.
3. 팔을 앞으로 뻗으십시오.
4. 이 자세를 최대 3 분 동안 유지합니다.

3. 앉은 척추 트위스트

이 앉은 요가 자세는 단단한 엉덩이를 열뿐만 아니라 척추의 이동성을 강화합니다.

그렇게하려면 :

1. 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 펴거나 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다.
2. 왼손을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
3. 척추를 길게하면서 숨을들이 마 십니다.
4. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내쉬십시오.
5. 오른손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
6. 왼팔로 다리를 감싸거나 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 어떤 방향 으로든 응시하십시오.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 반대편에서 수행하십시오.

엉덩이 굴근 스트레칭

이 깊은 스트레칭으로 고관절 굴곡근을 늘리고 강화하여 나이와 운동으로 인한 긴장감뿐만 아니라 장시간 앉아있는 것을 방지합니다.

4. 낮은 런지

그렇게하려면 :

1. 아래쪽을 향한 개에서 오른발을 손 사이에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 척추를 통해 늘어날 때 하체에 가라 앉습니다.
4. 손을 바닥에 놓거나 머리 위로 뻗으십시오.
5. 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대편에서 수행하십시오.

5. 기대어 비둘기 자세

그렇게하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 근처 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 허벅지 아래쪽에 놓습니다.
3. 왼발을 들어 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 허벅지 나 정강이 뒤에 손가락을 끼워 넣습니다.
5. 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대편에서 수행하십시오.

6. 무릎에서 가슴까지

그렇게하려면 :

1. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 상태에서 등을 대고 누워 손을 허벅지 뒤쪽이나 정강이 뼈 위쪽에 놓습니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 펴거나 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 놓습니다.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서 수행하십시오.

고관절 외전 근 스트레칭

고관절 외전 근은 한쪽 다리로 서 있고, 걷고, 균형을 잡는 데 도움이되는 안정화 효과가 신체에 있습니다. 다리를 회전 시키거나 몸에서 멀리 이동할 때도이 근육을 사용합니다.

7. 조가비

기본 대합 조개 껍질을 마스터했다면 다음 몇 가지 변형으로 루틴을 변경하세요.

그렇게하려면 :

1. 손으로 머리를 받치고 왼쪽으로 눕습니다.
2. 무릎을 45도 각도로 구부린 상태에서 엉덩이와 다리를 쌓으십시오.
3. 엉덩이를 사용하여 오른쪽 무릎을 펴십시오.
4. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 등을 내립니다.
6. 양쪽에 10 ~ 20 회씩 1 ~ 3 세트를한다.

8. 암소 얼굴 포즈

그렇게하려면 :

1. 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 쌓아 두 무릎을 엉덩이 중앙을 향해 정렬합니다.
2. 두 발을 엉덩이 가까이에 집어 넣습니다.
3. 엉덩이에 경첩을 달고 편안한 자세로 쉬면서 천천히 손을 앞으로 걷습니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 반대편에서 수행하십시오.

9. 스탠딩 레그 레이즈

그렇게하려면 :

1. 오른손을 벽이나 의자에 대고 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올릴 때 엉덩이가 앞으로 향하게하십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 8 ~ 15 회 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

고관절 스트레칭

이러한 스트레칭은 운동 범위를 개선하고 약한 고관절 안정제의 결과로 발생할 수있는 고관절의과 이동성을 줄이는 데 도움이됩니다.

10. 행복한 아기

발에 닿기 어려울 경우 손을 허벅지 나 다리 아랫 부분에 올리거나 발 위쪽에 스트랩을 사용합니다.

그렇게하려면 :

1. 무릎은 가슴쪽으로 구부리고 발바닥은 천장쪽으로 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 발 바깥쪽에 손을 대십시오.
3. 발바닥을 손에 대고 발과 다리를 바닥쪽으로 밀어 저항을 만듭니다.
4. 허리를 굴려 매트 안으로 아래로 누릅니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

11. 버터 플라이 스트레치

그렇게하려면 :

1. 앉은 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 누르십시오.
2. 발이 엉덩이에서 멀어 질수록 스트레칭이 더 부드럽습니다.
3. 발의 새끼 발가락 부분에 손가락을 끼 웁니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

12. 낮은 스쿼트

추가 지원을 위해 엉덩이 아래에 블록이나 쿠션을 놓습니다.

그렇게하려면 :

1. 서서 천천히 엉덩이를 낮추어 낮은 스쿼트를합니다.
2. 가능하면 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
3. 손바닥을 모 으면서 허벅지를 밖으로 걷습니다.
4. 척추를 늘릴 때 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 누릅니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈

압박감을 방지하는 방법

특히 신체의 다른 부위에 통증이나 긴장이 느껴지는 경우 엉덩이의 느낌에주의를 기울이십시오. 단단한 엉덩이를 예방하는 가장 좋은 방법은 매일 약간의 시간을 들여 엉덩이를 스트레칭하고 강화하는 것입니다.

• 다양한 활동을 통해 활동적인 상태를 유지하면서 이동성, 안정성 및 유연성을 개선하기 위해 노력하십시오.
• 한 번에 15 분 동안 아픈 부위에 온열 패드 나 얼음을 사용하여 엉덩이에 약간의 사랑을주세요. 뜨거운 목욕을하거나 사우나를 방문 할 수도 있습니다.
• 가능한 한 자주 마사지를 예약하고 매일 두 번 긴장된 부위에 근육 문지르기를 바릅니다.
• 신체 활동을 시작하기 전에 항상 몇 분 동안 워밍업을하고 각 세션을 식히십시오.
• 장시간 앉아있을 때는 매시간 5 분 이상 일어나서 조금씩 움직입니다. 이것은 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하며 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 가능하면 등을 대고 자고 한쪽에서만 자지 마십시오. 옆으로자는 사람이라면 무릎 사이에 베개가있는 부드러운 매트리스에서자는 것이 더 편할 수 있습니다.

극심한 통증을 경험하거나 증상이 악화되는 경우 모든 활동을 중단하고 의사, 물리 치료사 또는 피트니스 전문가와 약속을 잡으십시오.

결론

최상의 결과를 얻으려면 일관성을 유지하고 시간이 부족하다고 느낄 때에도 매일 최소한 약간의 스트레칭을하는 것을 목표로하십시오. 이것을 내면으로 조정하고 몸과 마음을 이완하는 기회로 사용하십시오.

향상된 유연성을 지원하는 몇 가지 강화 운동과 스트레칭의 균형을 맞 춥니 다. 움직이는 에너지는 계속 움직이는 경향이 있으므로 가능한 한 자주 움직 이도록하십시오.

이동성을 향상시키기 위해 시간을 더 자주 할애할수록 목표를 달성하기 위해 궤도를 유지할 가능성이 높아집니다. 무엇이 당신에게 동기를 부여하는지 알아보고 긍정적 인 변화를 가져 오기 위해 필요한 모든 것을하십시오.