천천히 먹으면 체중 감량에 도움이됩니까?

많은 사람들이 음식을 빠르고 부주의하게 먹습니다.

이것은 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

천천히 먹는 것은 많은 이점을 제공 할 수 있으므로 훨씬 더 현명한 접근 방법 일 수 있습니다.

이 기사는 천천히 먹는 것의 이점을 탐구합니다.

Aya Brackett의 사진

너무 빨리 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다

빨리 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸무게가 더 나가는 경향이 있습니다.

사실, 빨리 먹는 사람은 느린 먹는 사람보다 비만이 될 가능성이 최대 115 % 더 높습니다.

그들은 또한 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 경향이 있으며 이는 부분적으로 너무 빨리 먹기 때문일 수 있습니다.

4,000 명 이상의 중년 성인을 대상으로 한 한 연구에서 매우 빨리 먹었다 고 답한 사람들은 더 무거워지는 경향이 있으며 20 세 이후로 가장 많은 체중이 증가했습니다.

또 다른 연구에서는 8 년 동안 남성 529 명의 체중 변화를 조사했습니다. 빨리 먹는 사람이라고보고 한 사람은 스스로 느리거나 중간 속도로 먹는 사람보다 체중이 두 배 이상 증가했습니다.

요약
연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 느린 먹는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 더 무겁고 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있습니다.

천천히 먹으면 덜 먹는 데 도움이됩니다

식욕과 칼로리 섭취는 주로 호르몬에 의해 조절됩니다.

식사 후 장은 그렐린이라는 호르몬을 억제하여 배고픔을 조절하는 동시에 포만감 호르몬을 방출합니다.

이 호르몬은 당신이 먹었 음을 뇌에 알려주고, 식욕을 감소 시키며, 포만감을 느끼게하고, 식사를 중단하도록 돕습니다.

이 과정은 약 20 분이 걸리므로 속도를 줄이면 이러한 신호를 수신하는 데 필요한 시간이 뇌에 제공됩니다.

천천히 먹으면 포만감 호르몬이 증가 할 수 있습니다

너무 빨리 먹으면 뇌가 충만 신호를받을 시간이 충분하지 않기 때문에 과식으로 이어집니다.

또한 천천히 먹으면 포만감 호르몬의 증가로 인해 식사 중에 소비되는 음식의 양이 감소하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 정상 체중을 가진 17 명의 건강한 사람들이 2 번에 10.5 온스 (300g)의 아이스크림을 먹었습니다. 첫 번째는 5 분 안에 아이스크림을 봤지만 두 번째는 30 분이 걸렸습니다.

그들이보고 한 포만감과 포만감 호르몬 수치는 아이스크림을 천천히 먹은 후에 훨씬 더 많이 증가했습니다.

후속 연구에서 이번에는 당뇨병 환자뿐만 아니라 과체중 또는 비만 환자에서 속도를 늦추더라도 포만 호르몬이 증가하지 않았습니다. 그러나 충만도를 크게 증가 시켰습니다.

다른 연구에 따르면 비만인 젊은이들은 천천히 먹을 때 더 높은 수준의 포만감 호르몬을 경험합니다.

천천히 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다

한 연구에서 정상 체중 또는 과체중 인 사람들은 다른 속도로 식사를했습니다. 두 그룹 모두 가장 느린 식사를하는 동안 더 적은 칼로리를 먹었지 만, 그 차이는 정상 체중 그룹에서만 통계적으로 유의했습니다.

모든 참가자는 또한 더 천천히 식사 한 후 더 오래 포만감을 느꼈고, 금식 후보다 느린 식사 후 60 분 동안 더 적은 배고픔을보고했습니다.

이러한 자발적인 칼로리 섭취 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어져야합니다.

요약
천천히 먹으면 포만감을 느끼는 장내 호르몬 수치가 증가하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 먹으면 철저한 씹기를 촉진합니다

천천히 먹으려면 삼키기 전에 음식을 완전히 씹어야합니다.

이것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 여러 연구에 따르면 체중 문제가있는 사람들은 정상 체중을 가진 사람들보다 음식을 덜 씹는 경향이 있습니다.

한 연구에서 연구원들은 45 명의 사람들에게 다른 비율로 씹으면서 피자를 꽉 찰 때까지 먹으라고 요청했습니다. 정상, 정상보다 1.5 배, 정상 속도의 두 배입니다.

평균 칼로리 섭취량은 사람들이 평소보다 1.5 배 더 많이 씹었을 때 9.5 %, 평소보다 두 배 더 많이 씹었을 때 거의 15 % 감소했습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 한 입당 씹는 횟수가 15에서 40으로 증가하면 칼로리 섭취가 감소하고 포만 호르몬 수치가 증가했습니다.

그러나 씹을 수있는 양과 식사를 즐길 수있는 정도에는 제한이있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 한 입을 30 초 동안 씹으면 나중에 간식이 줄어들지 만 식사의 즐거움도 현저하게 감소했습니다.

요약
음식을 씹는 것은 식사 속도를 완전히 늦추고 섭취하는 칼로리를 줄여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

천천히 먹는 것의 다른 이점

천천히 먹는 것은 또한 다음과 같은 다른 방법으로 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

음식의 즐거움 증가
소화 개선
영양분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
당신을 더 차분하고 통제력있게
스트레스 수준 감소

요약
소화 개선 및 스트레스 감소를 포함하여 더 천천히 먹는 다른 많은 이유가 있습니다.

속도를 늦추고 체중을 줄이는 방법

천천히 먹기 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 조언이 있습니다.

극심한 배고픔을 피하십시오. 배가 고플 때는 천천히 먹기 힘들어요. 극심한 배고픔을 예방하려면 건강에 좋은 간식을 준비하십시오.
더 씹으세요. 일반적으로 음식을 몇 번 씹는 지 세어 그 양을 두 배로 늘리십시오. 당신은 보통 얼마나 적게 씹는 지에 놀랄 것입니다.
식기를 내려 놓으십시오. 음식을 먹는 사이에 포크를 내려 놓으면 더 천천히 먹고 한 입 먹을 때마다 맛볼 수 있습니다.
씹을 필요가있는 음식 먹기. 야채, 과일, 견과류와 같이 씹는 것이 많이 필요한 섬유질 식품에 집중하십시오. 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
물 마시기. 식사와 함께 물이나 기타 제로 칼로리 음료를 충분히 마셔야합니다.
타이머를 사용하십시오. 주방 타이머를 20 분으로 설정하고 부저가 울리기 전에 끝나지 않도록 최선을 다하십시오. 식사 내내 느리고 일관된 속도를 목표로하십시오.
화면을 끕니다. 식사 중에는 텔레비전, 스마트 폰과 같은 전자 기기를 피하십시오.
심호흡하십시오. 너무 빨리 먹기 시작하면 심호흡을하십시오. 이것은 당신이 다시 초점을 맞추고 다시 궤도에 오르는 데 도움이 될 것입니다.
마음 챙김 식사 연습하기. 주의 깊은 식사 기술은 먹는 음식에 더 많은주의를 기울이고 갈망을 제어하는 데 도움이됩니다.
인내심을 가지십시오. 새로운 행동이 습관이 되려면 약 66 일이 걸리므로 변화는 시간이 걸립니다.