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콜라겐은 피부, 힘줄, 인대 및 기타 결합 조직에서 발견되는 인체의 주요 단백질입니다.
28 가지 유형의 콜라겐이 확인되었으며, 유형 I, II 및 III는 인체에서 가장 풍부하여 전체 콜라겐의 80-90 %를 구성합니다.
I 형과 III 형은 주로 피부와 뼈에서 발견되는 반면 II 형은 주로 관절에서 발견됩니다.
신체는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 보충제는 피부 탄력 개선, 관절 건강 증진, 근육 생성, 지방 연소 등에 도움이되도록 판매되었습니다.
이 기사에서는 콜라겐 보충제가 과학적 증거를 기반으로 작동하는지 여부에 대해 설명합니다.
콜라겐 보충제의 형태
대부분의 콜라겐 보충제는 동물, 특히 돼지, 소 및 생선에서 공급됩니다.
보충제의 구성은 다양하지만 일반적으로 콜라겐 유형 I, II, III 또는 세 가지의 혼합물을 포함합니다.
다음 세 가지 주요 형태로도 찾을 수 있습니다.
- 가수 분해 콜라겐. 콜라겐 가수 분해물 또는 콜라겐 펩티드라고도하는이 형태는 아미노산이라고하는 더 작은 단백질 조각으로 분해됩니다.
- 젤라틴. 젤라틴의 콜라겐은 부분적으로 만 아미노산으로 분해됩니다.
- 노골적인. 원시 또는 변성되지 않은 형태의 콜라겐 단백질은 그대로 유지됩니다.
이 중 일부 연구에 따르면 신체가 가수 분해 된 콜라겐을 가장 효율적으로 흡수 할 수 있습니다.
즉, 모든 형태의 콜라겐은 소화 중에 아미노산으로 분해 된 다음 흡수되어 신체에 필요한 콜라겐 또는 기타 단백질을 만드는 데 사용됩니다.
사실, 콜라겐을 생성하기 위해 콜라겐 보충제를 복용 할 필요는 없습니다. 섭취하는 단백질의 아미노산을 사용하여 신체가 자연적으로이를 수행합니다.
그러나 일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 생산이 향상되고 독특한 이점을 얻을 수 있습니다.
요약콜라겐 보충제는 일반적으로 돼지, 소 또는 생선에서 공급되며 유형 I, II 또는 III 콜라겐을 포함 할 수 있습니다. 보충제는 가수 분해, 생 가공 또는 젤라틴의 세 가지 주요 형태로 제공됩니다.
보충제는 피부와 관절에 효과가있을 수 있습니다
콜라겐 보충제가 주름을 줄이고 관절통을 완화 할 수 있다는 증거가 있습니다.
피부
콜라겐 I 형과 III 형은 피부의 주요 성분으로 힘과 구조를 제공합니다.
신체는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 연구에 따르면 피부의 양이 매년 1 % 씩 감소하여 피부 노화에 기여합니다.
초기 연구에 따르면 보충제를 복용하면 피부의 콜라겐 수치를 높이고 주름을 줄이고 피부 탄력과 수분을 개선 할 수 있습니다.
114 명의 중년 여성을 대상으로 한 연구에서 가수 분해 콜라겐 I 형 브랜드 인 베리 솔 2.5g을 매일 8 주 동안 섭취하면 주름 량이 20 % 감소했습니다.
35 세 이상의 여성 72 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 가수 분해 콜라겐 I 형 및 II 형 브랜드 인 Elasten 2.5g을 매일 12 주 동안 섭취하면 주름 깊이가 27 % 감소하고 피부 수분 공급이 28 % 증가했습니다.
초기 연구가 유망하지만 콜라겐 보충제가 피부 건강에 얼마나 효과적인지 그리고 어떤 보충제가 가장 효과적인지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 사용 가능한 연구 중 일부는 잠재적 인 편견의 원천 인 콜라겐 제조업체가 자금을 지원한다는 것을 명심하십시오.
관절
콜라겐 유형 II는 관절 사이의 보호 쿠션 인 연골에서 주로 발견됩니다.
골관절염 (OA)으로 알려진 일반적인 상태에서는 관절 사이의 연골이 마모됩니다. 이것은 특히 손, 무릎 및 엉덩이의 염증, 뻣뻣함, 통증 및 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
소수의 연구에 따르면 다양한 유형의 콜라겐 보충제가 OA와 관련된 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2 건의 연구에서 40mg의 UC-II (원시 유형 II 콜라겐 브랜드)를 최대 6 개월 동안 매일 복용하면 골관절염 환자의 관절통과 뻣뻣함이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 가수 분해 된 II 형 콜라겐 브랜드 인 BioCell 2g을 매일 10 주 동안 섭취하면 골관절염 환자의 관절통, 경직 및 장애 점수가 38 % 감소했습니다.
특히 UC-II 및 BioCell 제조업체는 각각의 연구에 자금을 지원하고 지원했으며 이는 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
마지막으로 콜라겐 보충제는 더 많은 연구가 필요하지만 운동 및 류마티스 관절염과 관련된 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약초기 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 OA 환자의 주름을 줄이고 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈, 근육 및 기타 이점을위한 콜라겐 보충제는 덜 연구되었습니다.
잠재적 인 이점은 유망하지만 콜라겐 보충제가 뼈, 근육 및 기타 영역에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않습니다.
뼈 건강
뼈는 대부분 콜라겐, 특히 I 형으로 이루어져 있습니다.
이러한 이유로 콜라겐 보충제는 뼈가 약해지고 부서지며 골절 될 가능성이 더 높은 상태 인 골다공증을 예방하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 이러한 이점을 뒷받침하는 많은 연구가 동물에서 수행되었습니다.
한 인간 연구에서 131 명의 폐경기 여성이 1 년 동안 매일 Fortibone이라는 가수 분해 콜라겐 보충제 5g을 복용 한 결과 척추의 골밀도가 3 % 증가하고 대퇴골이 거의 7 % 증가했습니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 콜라겐 보충제가 골량을 개선하고 골 손실을 예방할 수 있다고 제안하지만, 인간에 대한보다 심층적 인 연구가 필요합니다.
근육 만들기
모든 단백질 공급원과 마찬가지로 콜라겐 보충제는 저항 훈련과 함께 사용하면 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
53 명의 노인을 대상으로 한 연구에서 3 개월 동안 저항 운동 후 가수 분해 콜라겐 15g을 섭취 한 사람들은 비 단백질 위약을 복용 한 사람들보다 훨씬 더 많은 근육을 얻었습니다.
77 명의 폐경기 전 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 콜라겐 보충제는 비 단백질 운동 후 보충제와 비교할 때 유사한 효과를 나타 냈습니다.
본질적으로 이러한 결과는 콜라겐 보충제가 훈련 후 전혀 단백질이없는 것보다 더 잘 작동 할 수 있음을 시사합니다. 그러나 콜라겐 보충제가 근육 형성을위한 다른 단백질 공급원보다 우수한지 여부는 아직 결정되지 않았습니다.
다른 이익
콜라겐은 신체의 많은 부분을 구성하므로 보충제로 섭취하면 많은 잠재적 인 이점이 있습니다.
그러나 많은 사람들이 철저히 연구되지 않았습니다. 콜라겐 보충제가 다음과 같은 작용을 할 수 있다고 제안하는 연구는 몇 가지 밖에 없습니다.
- 머리카락과 손톱
- 셀룰 라이트
- 장 건강
- 체중 감량
전반적으로 이러한 영역에서 더 많은 증거가 필요합니다.
요약현재의 연구가 유망하지만 뼈 건강, 근육 형성 및 기타 이점을위한 콜라겐 보충제를 뒷받침하는 최소한의 증거가 있습니다.
권장 복용량 및 부작용
다음은 사용 가능한 연구를 기반으로 한 몇 가지 권장 복용량입니다.
- 피부 주름. 2.5g의 가수 분해 된 콜라겐 I 형과 I 형과 II 형의 혼합물은 8 ~ 12 주 후에 효과가 입증되었습니다.
- 관절통에. 6 개월 동안 매일 40mg의 원시 II 형 콜라겐을 섭취하거나 10 주 동안 가수 분해 된 II 형 콜라겐 2g을 섭취하면 관절통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뼈 건강을 위해. 연구는 제한적이지만 소에서 추출한 5g의 가수 분해 콜라겐은 단일 연구에서 1 년 후 골밀도를 높이는 데 도움이되었습니다.
- 근육 형성을 위해. 저항 훈련 후 1 시간 이내에 15g을 섭취하면 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 다른 단백질 공급원도 비슷한 효과를 나타낼 수 있습니다.
콜라겐 보충제는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 메스꺼움, 배탈, 설사 등 경미한 부작용이보고되었습니다.
콜라겐 보충제는 일반적으로 동물에서 공급되기 때문에 대부분의 유형은 채식주의 자나 채식주의 자에게 적합하지 않지만 예외가 있습니다.
또한 생선과 같은 알레르겐이 포함될 수 있습니다. 알레르기가있는 경우 해당 소스에서 파생 된 콜라겐을 피하기 위해 라벨을 확인하십시오.
마지막으로 음식에서 콜라겐을 얻을 수도 있습니다. 닭고기 껍질과 젤라틴 형태의 고기는 훌륭한 소스입니다.
요약40mg에서 15g의 콜라겐 용량은 잠재적으로 효과적이며 최소한의 부작용이있는 것으로 보입니다.
결론
콜라겐 보충제는 여러 가지 이점이 있습니다.
콜라겐 보충제를 사용하여 주름을 줄이고 골관절염과 관련된 관절통을 완화하는 과학적 증거는 유망하지만 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
콜라겐 보충제는 근육 형성, 골밀도 개선 및 기타 이점에 대해 많이 연구되지 않았습니다. 따라서 모든 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.
콜라겐을 시도하고 싶다면 지역 전문점이나 온라인에서 보충제를 구입할 수 있지만 먼저 의료 서비스 제공자와 논의해야합니다.
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