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케토시스는 몇 가지 건강상의 이점을 제공하는 정상적인 대사 과정입니다.
영양 케톤증 동안 신체는 지방을 케톤으로 알려진 화합물로 전환하고이를 주요 에너지 원으로 사용하기 시작합니다. 케톤은 케톤체라고도합니다.
연구에 따르면 케토시스를 촉진하는 식단은 식욕 억제 효과로 인해 체중 감소에 매우 유익합니다.
연구에 따르면 케토시스는 다른 질환 중에서도 제 2 형 당뇨병 및 신경 장애에 도움이 될 수 있습니다.
즉, 케토시스 상태를 달성하려면 약간의 작업과 계획이 필요할 수 있습니다. 탄수화물을 자르는 것만 큼 간단하지 않습니다.
다음은 케토시스에 들어가는 7 가지 효과적인 팁입니다.
1. 탄수화물 소비 최소화
매우 낮은 탄수화물 식단을 섭취하는 것이 케토시스를 달성하는 데 가장 중요한 요소입니다.
세포는 일반적으로 포도당 또는 설탕을 주요 연료 공급원으로 사용합니다. 그러나 대부분의 세포는 지방산과 케톤을 포함한 다른 연료 원을 사용할 수도 있습니다.
신체는 글리코겐의 형태로 간과 근육에 포도당을 저장합니다.
탄수화물 섭취량이 매우 적 으면 글리코겐 저장량이 감소하고 호르몬 인슐린 수치가 감소합니다. 이것은 지방산이 신체의 지방 저장고에서 방출되도록합니다.
간은 이러한 지방산 중 일부를 케톤 아세톤, 아세토 아세테이트 및 베타-하이드 록시 부티레이트로 전환합니다. 이 케톤은 뇌의 일부에서 연료로 사용될 수 있습니다.
케토시스를 유도하는 데 필요한 탄수화물 제한 정도는 개인마다 다르며 운동 유형과 같은 다양한 요인의 영향을받을 수 있습니다.
어떤 사람들은 순 탄수화물 섭취를 하루 20g으로 제한해야하는 반면, 다른 사람들은이 양의 두 배 이상을 먹으면서 케토시스를 얻을 수 있습니다.
이러한 이유로 앳킨스 식단의 유도 단계에서는 케토시스가 달성 될 수 있도록 2 주 동안 하루에 탄수화물을 20 그램 이하로 제한해야합니다.
이 시점 이후에는 케토시스가 유지되는 한 소량의 탄수화물을 식단에 매우 점진적으로 추가 할 수 있습니다.
각 개인은 그들이 먹는 총 칼로리 수와 일일 활동 수준에 따라 케토시스를 달성하고 유지하기 위해 잠재적으로 다른 탄수화물 섭취 제한을 갖게됩니다. 일반적으로 탄수화물에서 총 칼로리의 5-10 %를 섭취하면 케토시스가 생성됩니다.
한 연구에서 제 2 형 당뇨병 성인은 특정 목표 범위 내에서 혈중 케톤 수치를 유지할 수있는 그램 수에 따라 하루에 20 ~ 50 그램의 소화 가능한 탄수화물을 섭취 할 수있었습니다.
이러한 탄수화물 및 케톤 범위는 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 조절하거나 심장 질환 위험 요소를 줄이기 위해 케토시스에 들어가기를 원하는 사람들에게 권장됩니다.
간질 관리 및 실험적 암 치료에 사용되는 케토 제닉 식단은 탄수화물을 총 칼로리의 2 ~ 5 %로 제한 할 수 있습니다.
그러나 치료 목적으로 식단을 사용하는 사람은 의료 전문가의 감독하에 사용해야합니다.
요약탄수화물 섭취를 하루 20 ~ 50g으로 제한하면 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 간에서 케톤으로 전환되는 저장된 지방산이 방출됩니다.
2. 식단에 코코넛 오일 포함
코코넛 오일을 섭취하면 케토시스를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)라고하는 지방이 포함되어 있습니다.
대부분의 지방과 달리 MCT는 빠르게 흡수되어 간으로 직접 이동하여 에너지로 즉시 사용하거나 케톤으로 변환 할 수 있습니다.
실제로 코코넛 오일을 섭취하는 것이 알츠하이머 병 및 기타 신경계 장애가있는 사람들의 케톤 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있다고 제안되었습니다.
코코넛 오일에는 4 가지 유형의 MCT가 포함되어 있지만 지방의 약 50 %는 라 우르 산으로 알려진 종류에서 나옵니다.
일부 연구에 따르면 라 우르 산 비율이 높은 지방 공급원은보다 지속적인 수준의 케토시스를 생성 할 수 있습니다. 다른 MCT보다 더 점진적으로 대사되기 때문입니다.
MCT는 간질이있는 소아에서 케토시스를 유도하는 데 사용되었습니다. 높은 MCT 식단에서 케토시스는 고전적인 케토 제닉 식단만큼 과감하게 탄수화물을 제한하지 않고 발생합니다.
실제로, 여러 연구에 따르면 탄수화물에서 약 20 %의 칼로리를 포함하는 높은 MCT 식단이 전통적인 케토 제닉 식단과 유사한 효과를 생성한다는 사실이 밝혀졌습니다. 고전적인 케토 제닉은 탄수화물에서 5 % 미만의 칼로리를 제공합니다.
식단에 코코넛 오일을 추가 할 때 위장 경련이나 설사와 같은 소화 부작용을 최소화하기 위해 천천히하는 것이 좋습니다.
온라인에서 코코넛 오일을 구입하십시오.
요약코코넛 오일을 섭취하면 간에서 빠르게 흡수되어 케톤으로 전환되는 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)가 몸에 제공됩니다.
3. 신체 활동을 늘리십시오.
점점 더 많은 연구에서 케토시스 상태가 일부 유형의 운동 수행에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한 더 활동적이되면 케토시스에 걸릴 수 있습니다.
운동을하면 신체의 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 이들은 일반적으로 포도당으로 분해되는 탄수화물을 섭취 할 때 보충됩니다. 즉시 필요하지 않은 포도당은 글리코겐으로 저장됩니다.
그러나 탄수화물 섭취를 최소화하면 글리코겐 저장량이 낮습니다. 이에 따라 간은 근육의 대체 연료 원으로 사용할 수있는 케톤 생성을 증가시킵니다.
금식 상태에서 운동하는 것은 케톤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
2009 년의 소규모 연구에서 9 명의 폐경기 여성이 식사 전후에 운동을했습니다. 혈중 케톤 수치는 식후 운동을 할 때보 다 식전 운동을 할 때 137-314 % 더 높았습니다.
운동을하면 케톤 생성이 증가하지만 신체가 케톤과 지방산을 주요 연료로 사용하는 데 적응하는 데 1 ~ 4 주가 걸릴 수 있습니다. 이 기간 동안 물리적 성능이 일시적으로 저하 될 수 있습니다.
요약신체 활동에 참여하면 탄수화물 제한 중에 케톤 수치를 높일 수 있습니다. 이 효과는 단식 상태에서 운동하면 향상 될 수 있습니다.
4. 건강한 지방 섭취량 늘리기
건강한 지방을 많이 섭취하면 케톤 수치를 높이고 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 매우 낮은 탄수화물 케톤 생성 식단은 탄수화물을 최소화 할뿐만 아니라 고지방 섭취를 요구합니다.
체중 감소, 운동 성능 및 대사 건강을위한 케토 제닉 다이어트는 일반적으로 지방에서 칼로리의 60 ~ 80 %를 제공합니다.
간질에 사용되는 전형적인 케토 제닉 식단은 지방 함량이 훨씬 높습니다. 일반적으로 칼로리의 85 ~ 90 %는 지방에서 나옵니다.
그러나 극도로 높은 지방 섭취가 반드시 더 높은 케톤 수치로 해석되는 것은 아닙니다.
11 명의 건강한 사람들을 포함한 3 주간의 연구에서 금식이 호흡 케톤 수치에 미치는 영향을 비교했습니다. 전체적으로 케톤 수치는 지방에서 칼로리의 79 %를 소비하는 사람들과 지방에서 칼로리의 90 %를 소비하는 사람들에서 비슷한 것으로 나타났습니다.
지방은 케톤 생성 식단의 많은 비율을 차지하기 때문에 고품질 지방 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
건강한 지방에는 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도 오일이 포함됩니다. 또한 많은 건강 식품과 고지방 식품은 탄수화물이 매우 적습니다.
그러나 체중 감량이 목표 인 경우 총 칼로리를 너무 많이 소모하지 않도록하는 것이 중요합니다. 이로 인해 체중 감량이 지연 될 수 있습니다.
요약지방에서 최소 60 %의 칼로리를 섭취하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 동물과 식물 모두에서 다양한 건강한 지방을 선택하십시오.
5. 단식 또는 지방 단식을 시도하십시오.
케토시스에 들어가는 또 다른 방법은 몇 시간 동안 먹지 않고가는 것입니다.
사실, 많은 사람들이 저녁 식사와 아침 식사 사이에 가벼운 케토시스에 빠집니다.
간질이있는 소아는 전통적으로 케톤 생성 식단을 시작하기 전에 12 ~ 72 시간 동안 금식했습니다. 이 접근법은 종종 병원에서 감독이 필요했습니다.
금식하지 않는 프로토콜은 이제 더 일반적입니다. 그러나 금식은 일부 소아가 케토시스에 빨리 들어가게하여 발작을 더 빨리 감소시킬 수 있습니다.
정기적 인 단기 단식을 포함하는식이 요법 인 간헐적 단식도 케토시스를 유발할 수 있습니다.
더욱이, "지방 단식"은 단식의 효과를 모방 한 또 다른 케톤 강화 접근법입니다.
하루에 약 700–1,100 칼로리를 소비하며, 그 중 약 80 %는 지방에서 발생합니다. 저칼로리 섭취와 고지방 섭취의 조합은 케토시스를 빠르게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방 단식은 단백질과 대부분의 비타민과 미네랄이 부족하기 때문에 최대 3 ~ 5 일 동안 추적해야합니다. 실제로 며칠 이상 고수하기 어려울 수 있습니다.
요약단식, 간헐적 단식 및 "지방 단식"은 모두 비교적 빠르게 케토시스에 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 적절한 단백질 섭취량 유지
케토시스를 달성하려면 적절하지만 과도하지는 않은 단백질 섭취가 필요합니다.
간질 환자에게 사용되는 고전적인 케톤 생성 식단은 케톤 수치를 최대화하기 위해 탄수화물과 단백질을 모두 제한합니다.
동일한 식단이 종양 성장을 제한 할 수 있기 때문에 암 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들에게 케톤 생성을 증가시키기 위해 단백질 섭취를 대폭 줄이는 것은 건강한 습관이 아닙니다.
첫째, 포도당 생성 또는 포도당 생성에 사용할 수있는 아미노산을간에 공급할 수있는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 과정에서 간은 케톤을 연료로 사용할 수없는 신체의 일부 세포와 기관 (예 : 적혈구, 신장 및 뇌의 일부)에 포도당을 제공합니다.
둘째, 단백질 섭취는 탄수화물 섭취가 적을 때, 특히 체중 감소 중에 근육량을 유지할 수있을만큼 충분히 높아야합니다.
체중 감량은 일반적으로 근육과 지방의 손실을 초래하지만, 매우 낮은 탄수화물 케톤 생성 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 제 지방량의 0.55 ~ 0.77g (kg / kg 당 1.2 ~ 1.7g) 범위에있을 때 근육량과 신체 기능의 보존이 극대화됩니다.
매일 0.45 ~ 0.68g / 파운드 (1 ~ 1.5g / kg)의 단백질 섭취는 체중을 줄이면서 제 지방량을 유지하는 데 도움이됩니다.
체중 감소 연구에서이 범위 내에서 단백질을 섭취하는 초 저탄수화물 다이어트는 케토시스를 유도하고 유지하는 것으로 밝혀졌습니다.
17 명의 비만 남성을 대상으로 한 한 연구에서 4 주 동안 단백질에서 30 %의 칼로리를 제공하는 케톤식이 요법 후 혈중 케톤 수치가 평균 1.52mmol / L로 나타났습니다. 이는 영양 케토시스의 0.5–3 mmol / L 범위 내에 있습니다.
케토 제닉 식단에 필요한 단백질을 계산하려면 이상적인 체중 (파운드 단위)에 0.55–0.77 (1.2–1.7 킬로그램)을 곱하십시오. 예를 들어 이상적인 체중이 59kg (130 파운드) 인 경우 단백질 섭취량은 71-100g이어야합니다.
요약단백질을 너무 적게 섭취하면 근육량 손실이 발생할 수있는 반면 과도한 단백질 섭취는 케톤 생성을 억제 할 수 있습니다.
7. 케톤 수치를 테스트하고 필요에 따라 식단을 조정하십시오.
영양의 많은 것들과 마찬가지로 케토시스 상태를 달성하고 유지하는 것은 매우 개별화되어 있습니다.
따라서 목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해 케톤 수준을 테스트하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
세 가지 유형의 케톤 (아세톤, 아세토 아세테이트 및 베타-하이드 록시 부티레이트)은 호흡, 소변 또는 혈액에서 측정 할 수 있습니다. 이러한 방법 중 하나 이상을 사용하여 케톤을 테스트하면 케톤증에 걸리기 위해 조정이 필요한지 여부를 결정할 수 있습니다.
아세톤과 호흡 검사
아세톤은 호흡에서 발견되며 연구에 따르면 아세톤 호흡 수준 테스트는 케톤 생성 식단을 따르는 사람들의 케토시스를 모니터링하는 신뢰할 수있는 방법입니다.
Ketonix 미터는 호흡에서 아세톤을 측정합니다. 측정기에 숨을들이 마시면 색상이 깜박여 케토시스 상태인지 여부와 수치가 얼마나 높은지를 나타냅니다.
아세토 아세테이트 및 소변 검사
소변에서 측정 된 케톤은 아세토 아세테이트입니다. 케톤 소변 스트립은 소변에 담그고 존재하는 케톤 수준에 따라 다양한 색조의 분홍색 또는 보라색으로 변합니다. 더 어두운 색은 더 높은 케톤 수준을 반영합니다.
케톤 소변 스트립은 사용하기 쉽고 상당히 저렴합니다. 장기간 사용에 대한 정확성에 의문이 제기되었지만 처음에는 케토시스 상태인지 확인해야합니다.
2016 년 연구에 따르면 요로 케톤은 이른 아침과 케톤식이 요법으로 저녁 식사 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
소변 케톤 측정기 및 소변 검사 스트립을 온라인으로 구입하십시오.
베타-하이드 록시 부티레이트 및 혈액 검사
마지막으로 케톤은 혈액 케톤 측정기로 측정 할 수도 있습니다. 혈당 측정기가 작동하는 방식과 유사하게 측정기에 삽입되는 스트립에 소량의 혈액이 놓입니다.
혈중 베타-하이드 록시 부티레이트의 양을 측정하며 케토시스 수치의 유효한 지표로도 밝혀졌습니다.
혈액 케톤 측정의 단점은 스트립이 매우 비싸다는 것입니다.
혈액 케톤 측정기 및 혈액 검사 스트립을 온라인으로 구입하십시오.
요약호흡, 소변 또는 혈액 검사를 사용하여 케톤 수치를 측정하면 케톤증을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
케톤증에 걸리면 신체가 케톤을 연료로 사용하기 시작합니다.
체중 감량 수단으로 케토 제닉 다이어트를 채택한 사람들에게 케토시스에 들어가는 것은 그 목표를 향한 중요한 단계입니다. 케토시스의 다른 이점으로는 간질 환자의 발작 감소가 있습니다.
탄수화물을 줄이는 것이 케토시스를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 코코넛 오일 섭취 또는 단식 상태에서의 운동과 같은 다른 행동도 도움이 될 수 있습니다.
특수 소변 스트립을 사용하는 것과 같은 빠르고 쉬운 방법을 통해 케토시스를 유지하고 있는지 또는 식단에 약간의 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.
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