10 가지 호흡 기법

스트레스 나 불안을 줄이거 나 폐 기능을 개선하기 위해 호흡 운동을 시도하는 데 관심이있는 경우 10 가지 다른 운동을 샘플링 할 수 있습니다. 특정 운동이 즉시 당신에게 호소력을 발휘할 수 있습니다. 연습이 더 즐겁도록 시작하십시오.

하루에 호흡 운동을 추가하는 방법

호흡 운동은 하루 중 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 호흡에주의를 기울일 시간을 따로 마련하는 것뿐입니다. 시작하기위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 하루에 5 분으로 시작하여 운동이 더 쉽고 편안해지면서 시간을 늘리십시오.
• 5 분이 너무 길다고 느껴지면 2 분으로 시작하십시오.
• 하루에 여러 번 연습하십시오. 필요하다고 느낄 때 정해진 시간을 정하거나 의식적인 호흡을 연습하십시오.

1. 입술 호흡

이 간단한 호흡 기술은 각 호흡에 고의적 인 노력을하게하여 호흡 속도를 늦 춥니 다.

언제든지 입술 호흡을 연습 할 수 있습니다. 구부리기, 들어 올리기 또는 계단 오르기와 같은 활동 중에 특히 유용 할 수 있습니다.

호흡 패턴을 올바르게 배우기 위해 시작할 때이 호흡을 하루에 4 ~ 5 회 연습하십시오.

그렇게하려면 :

1. 목과 어깨를 이완하십시오.
2. 입을 다물고 코를 통해 2 초 동안 천천히 숨을들이 마 십니다.
3. 휘파람을 부르는 것처럼 입술을 주물럭 거리거나 꽉 쥐십시오.
4. 4 초 동안 입술에 공기를 불어서 천천히 숨을 내쉬십시오.

2. 횡격막 호흡

복식 호흡은 횡경막을 올바르게 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안하고 휴식을 취할 때 복부 호흡 운동을하십시오.

하루에 3 ~ 4 회 5 ~ 10 분 동안 횡격막 호흡을 연습하십시오.

시작할 때 피곤함을 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 기술이 더 쉬워지고 더 자연스럽게 느껴 져야합니다.

그렇게하려면 :

1. 무릎을 약간 구부리고 머리를 베개에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 지지를 위해 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
3. 한 손은 가슴 위쪽에, 한 손은 흉곽 아래에 놓아 횡경막의 움직임을 느낄 수 있습니다.
4. 코를 통해 천천히 숨을들이 마시면서 배가 손에 닿는 느낌을 받으십시오.
5. 다른 손을 가능한 한 가만히 유지하십시오.
6. 복부 근육을 조일 때 입술을 움켜 쥐고 숨을 내쉬며, 위 손을 완전히 가만히 유지합니다.

운동을 더 어렵게 만들기 위해 복부에 책을 놓을 수 있습니다. 누워서 복식 호흡하는 법을 배우면 의자에 앉은 상태에서 시도함으로써 어려움을 높일 수 있습니다. 그런 다음 일상 활동을 수행하면서 기술을 연습 할 수 있습니다.

3. 호흡 집중 기술

이 심호흡 기법은 이미지를 사용하거나 단어와 구를 집중시킵니다.

당신은 미소를 짓고, 편안하게 느끼거나, 생각하기에 중립적 인 단어를 선택할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다. 평화, 가자, 또는 편하게 하다하지만 연습을 통해 집중하고 반복하는 데 적합한 모든 단어가 될 수 있습니다.

호흡 집중 연습을 쌓으면서 10 분 세션으로 시작할 수 있습니다. 세션이 최소 20 분이 될 때까지 시간을 점진적으로 늘립니다.

그렇게하려면 :

1. 편안한 장소에 앉거나 눕습니다.
2. 호흡 방식을 바꾸지 않고 호흡에 대한 인식을 가져 오십시오.
3. 정상 호흡과 심호흡을 몇 번 번갈아 가며 수행합니다. 정상적인 호흡과 심호흡의 차이점을 확인하십시오. 깊은 흡입으로 복부가 어떻게 팽창하는지 확인하십시오.
4. 심호흡에 비해 얕은 호흡이 얼마나 느껴지는 지 확인하십시오.
5. 몇 분 동안 심호흡을 연습하십시오.
6. 배꼽 아래에 한 손을 놓고 배를 이완시키고 숨을들이 쉴 때마다 어떻게 상승하고 숨을 내쉴 때마다 떨어지는 지 확인하십시오.
7. 숨을 내쉴 때마다 큰 한숨을 내쉬십시오.
8. 이 심호흡을 이미지 및 이완을 지원하는 초점 단어 또는 문구와 결합하여 호흡 초점 연습을 시작하십시오.
9. 당신이들이 마시는 공기가 몸 전체에 평화와 평온의 물결을 가져 온다고 상상할 수 있습니다. 정신적으로“평화와 평온을들이 마시 며”라고 말합니다.
10. 당신이 내쉬는 공기가 긴장과 불안을 씻어 낸다고 상상해보십시오. 스스로에게“긴장과 불안을 내뿜는다”라고 말할 수 있습니다.

4. 사자의 숨결

사자의 숨결은 가슴과 얼굴의 긴장을 풀어주는 활력 넘치는 요가 호흡 연습입니다.

요가에서는 Lion ’s Pose 또는 Sanskrit의 simhasana로도 알려져 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 편안하게 앉은 자세로 오십시오. 발 뒤꿈치에 앉거나 다리를 꼬을 수 있습니다.
2. 손가락을 넓게 벌린 채로 손바닥을 무릎에 대고 누르십시오.
3. 코로 깊게 숨을들이 마시고 눈을 크게 뜨십시오.
4. 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 팁을 턱쪽으로 내립니다.
5. 긴 "ha"소리를 내면서 입을 통해 숨을 내쉴 때 목 앞쪽의 근육을 수축시킵니다.
6. 시선을 돌려 눈썹과 코끝 사이의 공간을 볼 수 있습니다.
7. 이 호흡을 2 ~ 3 회한다.

다음은 사자의 숨결에 대한 안내 예제와 그에 대한 몇 가지 포즈 변형입니다.

5. 대체 콧 구멍 호흡

산스크리트어에서 nadi shodhana pranayama로 알려진 대체 콧 구멍 호흡은 이완을위한 호흡 연습입니다.

대체 콧 구멍 호흡은 심혈관 기능을 향상시키고 심박수를 낮추는 것으로 나타났습니다.

Nadi shodhana는 공복에 가장 잘 연습됩니다. 몸이 아프거나 혼잡하다면 연습을 피하십시오.연습 내내 숨을 매끄럽게 유지하십시오.

이것을하기 위해:

1. 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
2. 오른손을 코쪽으로 들어 올리고 첫 번째와 중지를 손바닥쪽으로 누르고 다른 손가락은 뻗은 채로 둡니다.
3. 숨을 내쉴 때 오른쪽 엄지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 부드럽게 닫습니다.
4. 왼쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉬고 오른쪽 새끼 손가락과 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다.
5. 엄지 손가락을 떼고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
6. 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고이 콧 구멍을 닫습니다.
7. 손가락을 떼어 왼쪽 콧 구멍을 열고 이쪽으로 숨을 내쉬십시오.
8. 이것은 한주기입니다.
9. 이 호흡 패턴을 최대 5 분 동안 계속하십시오.
10. 왼쪽에서 숨을 내쉬며 세션을 마칩니다.

6. 동등한 호흡

균등 호흡은 산스크리트어로 sama vritti로 알려져 있습니다. 이 호흡 기술은 같은 길이로들이 쉬고 내쉬는 데 중점을 둡니다. 호흡을 부드럽고 안정되게하면 균형과 평정을 얻을 수 있습니다.

너무 쉽거나 어렵지 않은 호흡 길이를 찾아야합니다. 또한 너무 빨라서 연습 내내 유지할 수 있기를 원합니다. 일반적으로 이것은 3 ~ 5 카운트입니다.

앉은 상태에서 평등 한 호흡에 익숙해지면 요가 연습이나 기타 일상 활동 중에 할 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
2. 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
3. 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 세어보고 그들이 지속 시간에 있는지 확인하십시오. 또는 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 반복 할 단어 나 짧은 문구를 선택하십시오.
4. 편안하다고 느끼면 숨을들이 쉬고 숨을 쉴 때마다 약간의 일시 중지 또는 호흡 유지를 추가 할 수 있습니다. (정상 호흡에는 자연스러운 일시 중지가 포함됩니다.)
5. 이 호흡을 최소 5 분 동안 계속하십시오.

7. 공명 또는 일관된 호흡

일관된 호흡이라고도하는 공명 호흡은 분당 5 회의 완전 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 이 비율은 5를 세어들이 쉬고 내쉬면 얻을 수 있습니다.

이 속도로 호흡하면 심박 변이도 (HRV)가 극대화되고 스트레스가 감소하며, 2017 년 한 연구에 따르면 Iyengar 요가와 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 5 초 동안들이 마시십시오.
2. 5 초 동안 숨을 내쉬십시오.
3. 이 호흡 패턴을 최소한 몇 분 동안 계속하십시오.

8.시 탈리 호흡

이 요가 호흡 연습은 체온을 낮추고 마음을 이완시키는 데 도움이됩니다.

숨을 약간 길게 뻗으 되 무리하지 마세요. Sitali 호흡 중 입을 통해 숨을들이 쉬기 때문에 여러분과 대기 오염에 영향을 미치는 알레르기 항원이없는 연습 장소를 선택하는 것이 좋습니다.

이것을하기 위해:

1. 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
2. 혀를 내밀고 혀를 말아서 바깥 쪽 가장자리를 모으십시오.
3. 혀가 이렇게하지 않으면 입술을 움켜 쥘 수 있습니다.
4. 입으로 숨을들이 쉰다.
5. 코를 통해 숨을 내쉬십시오.
6. 이렇게 최대 5 분 동안 계속 호흡하십시오.

9. 심호흡

심호흡은 공기가 폐에 갇히는 것을 방지하고 더 신선한 공기를 마실 수 있도록 도와줌으로써 숨가쁨을 완화하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신이 더 편안하고 중심에 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 서 있거나 앉을 때 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴이 확장되도록합니다.
2. 코를 통해 깊은 흡입을하십시오.
3. 5 초 동안 숨을 참으십시오.
4. 코로 숨을 내쉬면서 천천히 숨을 내쉬십시오.

10. 윙윙 거리는 꿀벌 숨결 (브라 마리)

이 요가 호흡 연습의 독특한 감각은 즉각적인 평온을 만드는 데 도움이되며 특히 이마 주변을 진정시킵니다. 어떤 사람들은 허밍 벌 호흡을 사용하여 좌절감, 불안 및 분노를 덜어줍니다. 물론 윙윙 거리는 소리를 낼 수있는 장소에서 연습하고 싶을 것입니다.

이것을하기 위해:

1. 편안한 앉은 자세를 선택하십시오.
2. 눈을 감고 얼굴을 편안하게하세요.
3. 외이도를 부분적으로 덮는 이주 연골에 첫 번째 손가락을 놓습니다.
4. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 손가락으로 연골을 부드럽게 누르십시오.
5. 입을 닫고 큰 윙윙 거리는 소리를냅니다.
6. 편안 할 때까지 계속하십시오.

테이크 아웃

이러한 호흡 운동의 대부분을 즉시 시도 할 수 있습니다. 시간을내어 다양한 유형의 호흡 기술을 실험 해보십시오. 적어도 일주일에 몇 번 일정 시간을 할애하십시오. 하루 종일 이러한 운동을 할 수 있습니다.

의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 의사에게 확인하십시오. 호흡 연습에 대해 더 알고 싶다면 호흡 치료사 또는 호흡 연습을 전문으로하는 요가 교사와 상담 할 수 있습니다. 불편 함이나 초조함을 느끼면 연습을 중단하십시오.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 요가