복부 상부의 뱃살 지방은 일반적인 좌절의 원인입니다. 세상의 모든 크런치와 플랭크는 그 부위의 근육을 강화할 수 있지만 지방층은 여전히 남아있을 수 있습니다.
유전학, 생활 양식 요인 및 식단의 조합은 신체가 과도한 지방을 저장하는 위치를 결정합니다. 어떤 사람들에게는 복부 상부가 지방 손실이 발생하는 마지막 장소입니다.
지방이있는 부분을 "반점 치료"할 수는 없지만 전체적인 지방 감소에주의를 집중하고 윗배를 목표로하는 운동을 할 수 있습니다. 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 체중 감량 및 생활 방식 선택이 함께 작용하여 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 단계입니다.
윗배 지방을 줄이는 방법
윗배 지방은 몇 가지 중요한면에서 아랫배 지방과 다릅니다. 아랫배 지방은 흡수에 약간 더 저항력이있어 제거하기가 더 어렵습니다. 그러나 윗배 지방도 완고 할 수 있습니다.
신체의 특정 지방 축적을 목표로 할 수 있다는 생각은 신화입니다. 전체적으로 지방을 잃지 않고서는 신체의 한 부분에서 지방을 잃을 수 없습니다.
감량하려는 체중이나 지방이 아무리 많아도 계획은 칼로리 제한, 웨이트 트레이닝, 라이프 스타일 조정 등 거의 동일한 구성 요소로 구성됩니다.
체지방 감소를 시도하기 전에 신체에 어느 정도의 지방이있는 것이 정상적이고 건강하며 인간의 일부임을 인식하십시오. 체질량 지수 (BMI)가 이미 낮다면 복부 지방을 줄이는 것이 특히 어렵고 시간이 걸릴 수 있습니다.
칼로리 결핍을 만드는 방법
칼로리 부족을 만들려면 먼저 기본 개념을 이해해야합니다. 매일 섭취하는 칼로리가 활동을 통해 소모되는 칼로리와 같으면 체중에 영향을 미치는 근본적인 건강 상태가없는 한 체중이 상당히 안정적으로 유지됩니다.
체중을 줄이거 나 체지방을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 일일 칼로리 섭취량을 제한하거나, 일일 활동 수준을 높이거나, 또는 둘 다를 통해이를 수행 할 수 있습니다.
1 파운드의 지방을 빼려면 칼로리 결핍으로 인해 약 3,500 칼로리를 추가로 소모해야합니다. 즉, 매일 섭취하는 것보다 지속적으로 500 칼로리를 더 많이 소모하면 주당 약 1 파운드의 비율로 체중이 감소합니다.
주당 1.5 ~ 2 파운드 이상 감량하려면 과도한 칼로리 제한이 필요하며 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다.
뱃살을 없애는 다이어트
살을 빼려고 할 때 먹는 것이 중요합니다. 복부 지방을 제거하기 위해 다이어트를한다면 몇 가지 중요한 요소를 염두에 두어야합니다.
윗배 지방은 몸이 물 무게를 저장 한 결과 일 수 있습니다. 나트륨 섭취, 탈수 및 전해질 부족으로 인해 신체가 수분을 유지할 수 있습니다.
이로 인해 위장과 신체의 다른 부위가 부어 보일 수 있습니다. 뱃살을 빼기 위해 노력하는 동안 소금이 적은 식단을 유지하십시오.
뱃살은 또한 섭취하는 섬유질의 양에 따라 영향을받을 수 있습니다. 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 소화 시스템의 가스와 노폐물에 의해 위장이 밖으로 밀려날 수 있습니다.
이것은 소화관을 적시에 소화관 밖으로 밀어 내기에 충분한 섬유질이없는 부진한 장의 결과입니다.
그렇기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 체중 감소와 복부 지방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 포만감을 더 오래 느끼도록 도와 주므로 칼로리를 더 쉽게 줄일 수 있습니다.
뱃살을 빼기 위해 노력할 때는 흰 전분, 가공 된 곡물, 청량 음료, 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 이러한 음식은 내분비 시스템을 방해하고 신체가 지방을 배출하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
운동으로 복부 지방을 줄이는 방법
이러한 운동은 신체의 지방 부위를 "점검"하는 데는 효과가 없지만, 체중을 줄이는 동안 코어를 강화하고 허리 둘레를 튼튼하게하며 자세를 개선합니다.
보트 포즈
체중 감량을 위해 요가를 시도하려면 보트 자세로 간단하게 시작하십시오.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태로 요가 매트에 앉으십시오.
- 무릎을 구부리고 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 최대한 뻗으세요.
- 호흡을 염두에두고 포즈를 30 초 이상 유지하십시오.
- 중립 자세로 돌아가서 8 ~ 10 회 반복하여 코어와 윗배를 맞 춥니 다.
러시아어 왜곡
이 운동은 간단하지만 몇 번만 반복하면 복부 위의 화상을 느낄 수 있습니다. 더 어렵게 만들기 위해 웨이트 나 메디신 볼을 추가 할 수도 있습니다.
- 엉덩이는 바닥에, 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 요가 매트에 앉으십시오.
- 복근을 조이고 엉덩이를 바닥에 대고 바닥과 45도 각도가 될 때까지 등을 기대십시오.
- 복부 바로 위에 손을 모으십시오. 천천히 몸을 한쪽으로 비틀어 몸의 한쪽으로 체중을 가져옵니다.
- 반대쪽으로 다시 비틀어주세요. 균형을 잃는 것 같으면 발목을 꼬십시오.
- 가능하면 앞뒤로 빠르게 비틀 되 다리는 45도 각도로 유지하십시오.
- 멈추기 전에 1 분 동안 계속 가십시오.
상향 판자
이 운동은 운동 중에 놓치기 쉬운 깊은 횡 복근을 쳐서 윗배를 튼튼하게합니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 바닥에 대고 앉으십시오.
- 복부 근육에 힘을 가하고 배꼽에 연결된 코드를 상상해보십시오. 손바닥으로 배를 밀어 올리십시오. 가능하면 발 뒤꿈치를 사용하여 더 높이 올라가십시오.
- 이 자세를 몇 초간 유지 한 후 손을 떼고 컨트롤을 사용하여 중립 위치로 돌아갑니다. 한 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복합니다.
측면 판자
이 널빤지는 사근뿐만 아니라 윗배 부분에도 작용합니다.
- 한쪽 팔을 내밀고 한쪽을 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 다리를 45도 각도로 겹쳐 놓으십시오.
- 뻗은 팔의 팔뚝에 몸무게를 얹습니다. 비스듬한 근육을 사용하여 옆으로 플랭크 자세를 취하십시오.
- 바닥에 있지 않은 팔을 하늘을 향해 들어 올리고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트에 대해 8 ~ 10 회 반복합니다.
체중 감량을위한 라이프 스타일 변화
운동하고 칼로리를 줄이는 것 외에도 뱃살을 줄이는 데 도움이되는 다른 선택이 있습니다.
물 마시기
물을 마시면 일부 사람들의 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 또한 염증을 줄이고 소화를 개선하며 운동 중 더 나은 성능을 위해 근육에 수분을 공급하고 시스템에서 독소를 제거합니다.
스트레스 줄이기
스트레스는 지방을 잃기 위해해야하는 모든 일을 할 때에도 지방 축적이 남아있는 이유가 될 수 있습니다.
삶에서 스트레스를 제거하지 못할 수도 있지만 요가, 심호흡, 마음 챙김과 같은 대처 메커니즘을 시도해 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 이들 모두는 체중 감량을 더 쉽게 만드는 추가 보너스를 가지고 있습니다.
금연 계획 수립
담배를 피우면 처음에는 담배를 끊으면 니코틴 갈망을 억제하기 위해 싸울 때 체중이 증가하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 일단 금연하면 더 활동적이되고 체중 감량이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 훨씬 더 건강해질 것입니다.
금연은 어려울 수 있지만 의사와 협력하여 자신에게 적합한 금연 계획을 세울 수 있습니다.
복부 체중 증가의 원인은 무엇입니까?
복부 체중 증가의 주요 원인은 일반적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문입니다. 하지만 그렇게 간단하지 않습니다. 다음과 같은 다른 요인으로 인해 복부 윗부분에 지방이 축적 될 수 있습니다.
- 호르몬
- 고령
- 폐경기
- 수면 부족
- 유전학
- 스트레스
테이크 아웃
상체와 코어 운동을하면 근육이 강화되고 단단해 지지만, 복부 윗부분의 지방층을 "반점 치료"할 수는 없습니다.
전반적인 체중 감량 계획을 세우는 것이 위장에 축적 된 지방을 제거하는 유일한 방법입니다. 잃을 체중이 많지 않은 일부 사람들에게는 이것이 어려울 수 있습니다.
얼마나 빨리 살을 빼고 싶은지 현실적으로 생각하십시오. 모든 신체에는 어느 정도의 지방이 있으며 지방이 항상 당신의 건강 상태를 나타내는 지표는 아닙니다.
윗배의 지방이 걱정된다면 의사와 상담하여 키와 체형에 맞는 건강한 체중 감량 목표를 세우십시오.
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