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물구나무 서기는 순환 및 림프 흐름의 이점을 제공하면서 코어를 작동시키고 균형을 개선합니다. 어깨, 팔, 코어 및 등을 사용하면서 온몸을 사용하게됩니다.
이러한 물구나무 서기 준비 옵션 및 변형을 살펴보십시오. 모든 레벨과 능력에 맞는 다양한 옵션이 있습니다.
우리는 아래의 동작을 진행으로 거치지 만 물구나무 서기를 할 때는 매일 다릅니다. 자주 그리고 그들이 당신에게 옳다고 느낄 때마다 이러한 움직임으로 돌아갑니다.
힘을 키우기 위해
다음은 한쪽 또는 양쪽 다리를 공중에 띄우면서 손과 팔에 더 많은 무게를 가하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다. 그들은 또한 거꾸로되는 것에 익숙해지고 안정성을 위해 코어와 팔의 힘을 키울 것입니다.
한쪽 다리가있는 하향 개
- 아래쪽을 향한 개에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 엉덩이를지면과 평행하게 유지합니다.
- 두 손바닥을 골고루 누르십시오.
- 무게가 발의 공에 들어가도록 왼쪽 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
- 손에 체중을 줄 때 오른쪽 다리를 더 높이 들어 올리십시오.
- 각면에 5-10 번 반복하십시오.
킥업
이 동작을 사용하면 두 발을 바닥에서 살짝 들어 올려 손에 "호핑"을 연습합니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 하향 개 자세에서 시작합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에서 걷어차 서 오른쪽 다리를 더 들어 올립니다. 이것은 다시 내려 오기 전에 처음에는 잠깐만 지속됩니다.
- 각면에 5-10 번 반복하십시오.
다음으로, 동시에 두 발로 뛰어 올라보십시오. 5-10 회 반복하십시오.
반전 슬링
지원되는 방식으로 거꾸로되는 데 익숙해 지려면 반전 슬링을 사용해보십시오.
이전에 인 버전 슬링을 사용해 본 적이 없다면 초급 공중 요가 수업이 이러한 종류의 장비 사용에 대한 유용한 소개입니다. 강사가 여러 가지 동작과 포즈를 안내하고 조정 및 지침을 제공 할 수 있습니다.
- 슬링의 천에 쿠션이나 접힌 담요를 놓습니다.
- 허리 주위에 천을 놓습니다.
- 뒤로 떨어질 때 천의 측면을 잡으십시오.
- 거꾸로 매달릴 때지지를 위해 다리에 천을 감습니다.
- 손을 머리 위로 걸어 두십시오.
- 가능하면 물구나무 서기처럼 한 번에 몇 초 동안 손으로 바닥을 누르십시오.
- 한 번에 최대 5 분 동안이 자세를 유지하십시오.
반전 슬링 옵션
정규 또는 공중 요가 수업 중에 사용할 수있는 반전 슬링이있는 해당 지역의 스튜디오를 찾으십시오.
TRX 서스펜션 트레이너를 사용하는 것도 또 다른 옵션입니다. 여기에서 TRX 서스펜션 교육 키트를 구입하십시오.
파이크 월 홀드
이 자세는 상체의 힘을 기르고 바닥에서 발을 떼는 데 익숙해지는 데 도움이됩니다. 발을 더 높거나 낮은 위치로 움직이는 실험을 할 수 있습니다. 벽 대신 상자, 계단 또는 소파 좌석을 사용할 수도 있습니다.
- 등을 벽에 대고 발을 앞으로 뻗어 앉으십시오.
- 뒤꿈치 옆 매트에 수평 표시를하십시오.
- 그런 다음 탁상 위치로 와서 손목 주름을 줄에 맞추거나 손을 뒤꿈치가 있었던 곳에 놓습니다.
- 손으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 하향 개로 이동합니다.
- 뒤쪽 벽에 한 번에 한 발씩 놓고 L 자 모양이 될 때까지 발을 벽 위로 걸어보세요.
- 윗팔 사이에 귀를두고 목을 중립으로 유지하십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 2-3 회 반복합니다.
진행하면서 발을 벽 위로 올라가 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 한 줄로 가져올 수 있습니다.
파이크 홀드를 마스터 한 후에는 손으로 벽에 가까이 다가 가서 완전히 손으로 서있는 자세를 취할 때 발을 벽 위로 올라갈 수 있습니다.
이 움직임으로 위장이 벽을 향하게됩니다.
벽이 있거나없는 물구나무 서기
벽은 훌륭한 지원 장치 또는 "감시인"입니다. 손으로 만 균형을 잡을 때 벽을 터치 포인트로 사용하십시오.
이 두 가지 접근 방식은 벽이 등 뒤에 있도록 물구나무 서기로 들어 오게합니다.
물구나무 서기 접근 # 1
- 오른발을 왼발 앞에 놓고 팔을 들어 올리십시오. 원한다면이 스탠딩 런지 대신 하향식 개로 시작하십시오.
- 오른발을 약간 들어 올리십시오. 그런 다음 바닥에 손을 대고 왼쪽 다리를 차고 오른쪽을 차면서 바닥으로 다시 내려 놓습니다.
- 발, 엉덩이, 어깨가 일직선이되도록 몸을 정렬하고이 자세를 최대한 오래 유지하십시오.
물구나무 서기 접근 # 2
- 아래쪽을 향한 개에서 시작하거나 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어진 바닥에 손을 대고 앞으로 접습니다.
- 어깨 거리보다 약간 더 넓게 땅에 손을 대고 다리와 발이 맞물린 채로 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
- 허벅지를 모으고 다리와 발을 머리 위로 올린다고 상상해보십시오.
- 손 위에 수직으로 쌓 이도록 몸을 정렬하고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지합니다.
익숙해지면 벽에서 더 멀리 손을 뻗어 너무 앞으로 움직일 때만 발이 벽에 닿도록하십시오.
연습을위한 유연성과 힘 포즈
- 의자 자세
- 까마귀 자세
- 아래쪽을 향한 개 및 변형
- 깃털 된 공작 포즈
- 수정 된 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기
- 측면 플랭크 포즈를 포함한 플랭크 포즈 변형
- 푸시 업 변형
- 토끼 자세
- 스쿼트
- 스탠딩 스플릿
- 전사 III
밖으로 나가 균형에 도전하기 위해
표준 물구나무 서기를 마스터했다면 이러한 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 벽에 대고 벽에 기대거나 뒤집힌 슬링을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 움직임에 대한 느낌을 얻기 위해 뾰족한 위치에서 시작할 수도 있습니다.
옆으로 손 단계
- 물구나무 서기 자세에서 왼손을 바닥에서 약간 들어 올립니다.
- 약간 왼쪽으로 놓은 다음 오른손을 왼손에 더 가깝게 가져옵니다.
- 어깨와 엉덩이가 손목 위에 오도록 몸을 정렬하십시오.
- 각 방향으로 5-10 개의 핸드 스텝을 수행합니다.
어깨 도청
- 이 변형을 통해 몸을 강하게 유지하고 참여하십시오. 손이 어깨에 닿지 않으면 한 손을 바닥에서 한 번에 몇 초 동안 약간 들어 올립니다.
- 물구나무 서기 자세에서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두 드리십시오.
- 손을 시작 위치로 되돌립니다.
- 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
- 각면에 5-10 번 반복하십시오.
다리 변형
손으로 서있는 동안 다음을 포함한 다양한 다리 위치를 시도해보십시오.
- 넓은 다리 분할
- 앞다리 분할
- 나비 다리
- 독수리 다리
명심해야 할 사항
이제 막 시작했다면 몸에 근육을 만들고 엉덩이와 다리가 머리 위에 있다는 생각에 익숙해 지도록 노력하세요.
도움을 줄 수있는 친구 나 선생님을 찾으세요. 때로는 단순히 누군가 옆에 서있는 것만으로도 새로운 일을 시도 할 자신감을 줄 수 있기 때문입니다.
거꾸로되어 있으면 방향 감각이 다소 흐트러 질 수 있으므로 다른 사람이 명확한 정렬 신호를 제공하고 어떤 수정을해야하는지 알아내는 데 도움을 줄 수있는 것도 좋습니다.
다시 내려올 준비
- 그것을 밖으로 굴려 라. 독립형 물구나무 서기 (뒤에 벽이 없음)에서 떨어지는 느낌이 들면 턱과 무릎을 가슴에 집어 넣고 밖으로 굴립니다.
- 그것에서 벗어나십시오. 옆으로 쓰러 질 경우 발을 바닥으로 내리세요.
- 방석. 편안함을 느끼는 데 도움이된다면 접은 담요 나 쿠션을 바닥에 몇 개 놓으십시오.
손으로 서지 않을 때
다음과 같은 경우에는 물구나무 서기를 피하십시오.
- 등, 어깨 또는 목 문제
- 심장 질환
- 고혈압 또는 저혈압
- 피가 머리로 이동하는 문제
- 녹내장
월경 중이거나 임신중인 여성은 요가 교사의 감독하에 수행하지 않는 한 반전을 피해야합니다.
테이크 아웃
레벨에 따라 물구나무 서기를 완성하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 천천히 구축하십시오. 최종 목표는 없다는 점을 기억하세요. 매일이 올 때마다 자신의 강점과 한계를 존중하세요.
인내, 연습, 인내로 완벽 함을 바꾸면 놀라운 개인 루틴으로 나아갈 수 있습니다. 항상 물구나무 서기 연습을 완만하고 균형 잡힌 스트레칭으로 마무리하여 식히고 편안한 음표로 끝냅니다.
