울버린 운동 및 다이어트 계획

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휴 잭맨이 '울버린'을 촬영하면서 몸매가 좋았다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 영화 속 그의 체격은 전성기 선수의 체격을 닮았다.

Jackman이 촬영 준비 과정에서 따랐던 교육 프로그램은 "울버린 프로그램"이라고 불 렸습니다. 트레이너 David Kingsbury가 디자인 한이 프로그램은 Jackman이 다음과 같은 조합을 통해 몸을 숙이고 근육을 얻는 데 도움이되었습니다.

• 심장
• 웨이트 트레이닝
• 탄수화물 사이클링
• 간헐적 단식

이 기사에서는 프로그램을 분석하여 초 인간 돌연변이처럼 보이는 데 도움이 될 수 있는지 판단 할 수 있습니다.

울버린 운동은 무엇입니까?

2013 년 영화 "울버린"을 촬영하기 전 5 개월 동안 Jackman은 일주일에 6 일 엄격한 운동 루틴과 트레이너가 만든 다이어트 계획을 따랐습니다. 이 프로그램의 목표는 Jackman이 마른 상태를 유지하면서 근력과 크기를 늘리도록 돕는 것이 었습니다.

운동 프로그램은 Jackman의 체지방 수준을 낮게 유지하기 위해 Jackman의 최대 리프트와 유산소 운동에 가까운 무거운 웨이트를 들어 올리는 것으로 구성되었습니다. Jackman이 수행 한 유산소 운동의 수준은 그의 체지방 수준과 일치하도록 프로그램 전체에서 변경되었습니다.

Kingsbury와 Bodybuilding.com 인터뷰에 따르면 Jackman은 훈련을 시작하기 전에 이미 훌륭한 상태였습니다. 그는 브로드 웨이에서 막 공연을 마치고“Les Misérables”세트를 마무리하고 있었기 때문에 프로그램 초반에 그는 이미 6 피트 2 인치 프레임에 상대적으로 몸을 기울였습니다.

체력 단련

같은 인터뷰에서 Kingsbury는 Jackman이 프로그램을 시작하기 전에 저 반복, 고강도 리프팅을 많이하지 않았다고 설명합니다. 이 프로그램은 대부분 근섬유 비대를 자극하기 위해 5 회 미만의 반복 세트로 구성되었습니다.

Myofibrils는 근육을 구부릴 때 짧아지는 근육 섬유의 개별 수축 요소입니다. 저항 운동은 근섬유 비대를 유발할 수 있는데, 이는 단백질 합성 증가로 인해 이러한 수축 요소의 근육 크기가 증가하는 것입니다.

연구에 따르면 근섬유 비대는 근력 향상에 기여합니다.

일부 연구에서는 고강도 프로그램이 대용량 프로그램보다 근력을 더 높이는 경향이 있음을 발견했습니다. 근섬유 비대가 이러한 근력 증가에 기여한다고 생각됩니다.

대용량 프로그램은 근섬유를 둘러싼 체액의 증가 인 근질 비대를 통해 주로 근육 크기를 증가시키는 것으로 생각됩니다. 이러한 유형의 근육 성장은 근력 증가로 이어지지 않습니다.

sarcoplasmic hypertrophy와 myofibril hypertrophy의 차이는 보디 빌더와 파워 리프터에서 볼 수 있습니다.

• 보디 빌더는 종종 상대적으로 적은 강도의 증가로 근육 크기를 늘리는 대용량 프로그램을 따릅니다.
• 파워 리프터는 더 높은 강도에서 적은 양을 수행하는 경향이 있으며 파운드당 더 강한 경향이 있습니다.

유산소

Wolverine 훈련 프로그램 동안 Jackman 심장 강화 운동의 양은 체지방률의 변화에 ​​따라 매주 변동되었습니다. 유산소 운동의 유형은 각 세션에서 소모 한 강도 및 총 칼로리보다 덜 중요합니다.

울버린 운동 계획은 어떻게하나요?

울버린 프로그램은주기를 반복 할 때마다 체중이 5 ~ 10 % 증가하면서 반복 할 수있는 4 주 훈련 블록으로 나뉩니다.

체력 단련

울버린 프로그램에서 사용되는 주요 운동은 다음과 같습니다.

• 벤치 프레스
• 백 스쿼트
• 가중 풀업
• 데 드리프트

각 세트는 최대 1 회 작업의 백분율 또는 실제 최대의 95 %를 기반으로합니다.

예를 들어, 500 파운드를 데 드리프트 할 수 있다면 최대 작업량은 475 파운드가되며 60 %를 요구하는 세트에 285 파운드를 사용합니다.

1 주차2 주차3 주차4 주차세트 160 %로 5 회 반복65 %로 4 회 반복70 %로 4 회 반복40 %로 10 회세트 265 %로 5 회 반복75 %로 4 회 반복80 %로 3 회 반복50 %로 10 회세트 375 %로 5 회 반복85 %로 4 회 반복90 %로 3 회 반복60 %로 10 회 반복4 세트75 %로 5 회 반복85 %로 4 회 반복90 %로 3 회 반복90 %에서 10 회

매일 수행하는 운동 횟수는 훈련을 계획하는 주당 일수에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 4 일 리프팅을 계획하고 있다면 하루에 주요 리프팅 중 하나를 수행하고 몇 가지 보조 리프팅을 추가 할 수 있습니다.

예를 들어, 운동은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 : 60 ~ 75 %로 4 x ​​5 회
2. 트라이 셉 딥 : 3 x 12 반복
3. Bicep curls : 50 %로 3 x 12 반복
4. 덤벨 플라이 : 50 %로 3 x 8 반복

유산소

원하는 체지방 비율을 달성하기 위해 필요에 따라 프로그램에 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.

다음은 Men ’s Health와의 인터뷰에서 Jackman이 설명한 유산소 운동입니다.

1. 러닝 머신에서 워밍업하기.
2. 15 ~ 20 초 동안 최대 속도의 85 %로 질주하세요.
3. 30 초 동안 쉬십시오.
4. 스프린트 10 회를 반복합니다.

울버린 다이어트 계획은 무엇입니까?

울버린 식단은 16 : 8 방식이라는 간헐적 단식을 따릅니다. Jackman은 식단을 따르는 동안 8 시간 이내에 모든 음식을 섭취하고 하루 16 시간 동안 금식했습니다.

하룻밤에 8 시간 정도 잤다 고 가정하면 8 시간 정도 잤을 때 밥을 못 먹었을 것입니다.

훈련의 각 단계에서 그는 탄수화물 사이클링을 따랐습니다. 웨이트 트레이닝 날에는 고 탄수화물 음식을 먹었고, 쉬는 날에는 저탄수화물 음식을 먹었습니다.

식단에 특별한 제한은 없지만 Jackman은 훈련 내내 대부분 "깨끗한"음식을 먹었다 고합니다. 그가 훈련하는 동안 하루에 4,000 칼로리 이상을 먹었다는 소문이 있습니다.

가공되지 않은 전체 식품에 중점을 두었지만 Jackman은 또한 단식 중에 운동 전 보충제와 BCAA (branched-chain amino acid)를 섭취 한 것으로 알려졌습니다.

울버린 식단을 따르는 동안 먹을 수있는 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 현미와 시금치 치킨
• 고구마와 브로콜리 스테이크
• 계란 귀리

울버린 운동 및 다이어트 계획의 이점은 무엇입니까?

Kingsbury에 따르면 Jackman은 몸매를 갖추는 데 5 개월이 걸렸습니다. Jackman은 프로그램 초반에 여전히 "Les Misérables"를 촬영하고 있었기 때문에 지난 3 ~ 4 개월 동안 가장 큰 변화를보기 시작했습니다.

유사한 훈련 방식을 따르면 결과를 확인하는 데 한두 달이 걸릴 것입니다.

Wolverine 프로그램의 이점은 다음과 같습니다.

• 이 계획은 운동과 건강한 식습관을 결합합니다.
• 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 많은 유명 인사 다이어트와 달리 많은 칼로리 제한이 필요하지 않습니다.
• 프로그램을 쉽게 수정하고 사용자 정의 할 수 있습니다.
• 비교적 강렬하며 좋은 결과를 얻을 수있는 잠재력이 있습니다.

울버린 운동과 다이어트 계획의 단점은 무엇입니까?

울버린 교육 프로그램은 이미 신체적으로 활동적인 사람들에게 가장 적합합니다. 무거운 웨이트 트레이닝을 수행하는 능력을 제한 할 수있는 건강 문제가있는 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

웨이트 리프팅에 대한 배경 지식이 없다면 리프팅 강도를 낮추고 볼륨을 높여 부상을 방지하는 것이 좋습니다.

프로그램의 단점은 다음과 같습니다.

• 초보자 리프터는 자신의 최대 1 회 반복 횟수를 모를 수 있습니다.
• 어떤 사람들은 단식과 탄수화물 순환이 어려울 수 있습니다.
• 제한된 피트니스 배경을 가진 사람들은 역도를 너무 강렬하게 느낄 수 있습니다.

Jackman과 동일한 교육 프로그램을 수행하더라도 동일한 결과를 얻지 못할 수도 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

Jackman은 훈련을 시작하기 전에 이미 비교적 건강했습니다. "울버린"을 촬영하는 동안 그는 자신의 체격을 강조한 카메라 각도, 바디 메이크업 및 조명을 아첨하는 것도 도움이되었습니다.

핵심 사항

많은 유명인 사나 유행하는 다이어트와는 달리 울버린 다이어트는 체중 감량을 촉진하기 위해 속임수 나 지속 불가능한 칼로리 제한에 의존하지 않습니다. 프로그램의 기본 원칙은 다음과 같이 요약 할 수 있습니다.

• 무거운 무게를 들어 올리십시오.
• 대부분 자연 식품을 섭취하십시오.
• 유산소 운동을 규칙적으로 수행하십시오.

Wolverine 프로그램은 모든 사람, 특히 피트니스 배경이 제한된 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나이 프로그램은 이미 약간의 리프팅 경험이있는 사람들을위한 견고한 템플릿이 될 가능성이 있습니다.