발가락 탭은 많은 운동 계획에서 인기있는 운동입니다. 부트 캠프 스타일 수업에서 동적 운동의 일부로 또는 여러 스포츠의 컨디셔닝 운동으로 사용할 수 있습니다.
피트니스 세계의 다른 많은 용어와 마찬가지로 발가락 탭은 서로 매우 다르게 보이는 몇 가지 운동을 나타낼 수 있습니다. 발가락 탭은 필라테스 시퀀스 중 또는 복부 운동의 일부로 수행하는 동작을 의미 할 수 있습니다.
이 모든 발가락 탭이 공유하는 한 가지는 운동을 완성하기 위해 코어 근육을 사용한다는 것입니다.
스탠딩 토 탭
일반적으로 워밍업 중에는 스탠딩 토 탭, 축구와 같은 스포츠의 컨디셔닝 훈련, 웨이트를들 때 세트 사이 또는 심장 강화 수업의 일부로 수행합니다.
이 버전의 운동은 심박수를 높이고, 하체 근육을 목표로하고, 칼로리를 소모하고, 속도, 균형 및 발 취급 기술을 향상시키는 데 좋습니다.
둔근, 고관절 굴곡근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 코어의 강한 근육에 의존하여 기립 발가락 탭을 올바르게 수행합니다.
원하는 강도에 따라 두드리는 동안 팔을 펌핑하여 상체가 작동하도록하고 코어 근육의 요구 사항을 증가시킬 수도 있습니다.
움직임은 심장을 기반으로하기 때문에 운동 중에 심박수를 높이고 중간 강도로 유지할 수 있습니다.
기본 스탠딩 토 탭
이 버전의 발가락 탭은 모든 체력 수준에 적합합니다. 플라이 오 메트릭 상자, Bosu 공, 계단의 하단 계단 또는 높이가 약 10 ~ 12 인치이고 움직이지 않는 기타 안정된 구조물이 필요합니다.
- 상자 또는 기타 안정된 플랫폼 앞에 서십시오.
- 플랫폼 상단에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 상자 나 공에 닿게됩니다. 다른 발은 땅에 고정되고 팔은 옆구리에 고정됩니다.
- 운동을 시작하려면 심은 발에서 떼어 올려 플랫폼으로 올리면서 동시에 리드 발을 바닥으로 되돌립니다. 이 변화는 공중에서 일어날 것입니다.
- 리드 풋을지면에, 심은 풋의 가장자리를 플랫폼에 착지합니다.
- 원하는 시간 동안 멈추지 않고 다리를 교대로 계속하십시오. 변화가 빠르며 계단에서 달리는 느낌이들 것입니다. 30 ~ 60 초 동안 스탠딩 토 탭을 수행합니다. 15 ~ 30 초 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트를 반복합니다.
이 움직임을 더 어렵게 만들려면 발가락 탭의 속도를 높이고 팔을 펌핑하십시오.
난이도를 낮추기 위해 발을 올리지 않고 같은 동작을하면서 땅에서 발가락 탭을 할 수도 있습니다.
이동 수행 방법을 변경하려면 다음 버전 중 하나를 시도하십시오.
수정 된 스탠딩 토 탭
이동을 수정해도 여전히 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 이 버전은 홉과 착륙을 연습에서 제거합니다.
- 상자 또는 기타 안정된 플랫폼 앞에 서서 두 발을 바닥에 유지합니다.
- 오른발을 들어 플랫폼에서 두드리는 것으로 시작합니다. 그런 다음 오른발을 바닥에 대고 왼쪽으로 반복하십시오. 다른 쪽을 선택하되 공중에서 바꾸지 마십시오. 변경하는 동안 두 발은 항상지면에 닿습니다.
- 원하는 시간 동안 다리를 교대로 계속하십시오. 30 ~ 60 초 동안 스탠딩 토 탭을 수행합니다. 15 ~ 30 초 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트를 반복합니다.
원형 발가락 탭
- 보스 공 앞에 서십시오.
- 플랫폼 위에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 공에 닿을 것입니다. 다른 발은 땅에 고정되어 있고 팔은 옆구리에 있어야합니다.
- 심은 발에서 밀어서 공을 위로 올리면서 동시에 리드 발을 바닥으로 가져옵니다. 이 변화는 공중에서 일어날 것입니다.
- 리드 풋이지면에, 고정 된 풋의 가장자리가 플랫폼에 착지합니다.
- 원하는 시간 동안 공 주위를 원을 그리며 움직이면서 멈추지 않고 발을 계속 교대로 반복합니다. 30 ~ 60 초 동안 수행하십시오. 15 ~ 30 초 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트를 반복합니다.
측면 발가락 탭
관람석이있는 체육관을 이용할 수있는 경우 측면 발가락 탭을 할 수 있습니다.
- 바닥 관람석 앞에 섭니다.
- 벤치 위에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 관람석에 닿을 것입니다. 다른 발은 땅에 고정되고 팔은 옆구리에 고정됩니다.
- 심은 발에서 밀어서 벤치 위로 올리면서 동시에 리드 발을 바닥으로 가져옵니다. 이 변경 사항은 공중에서 발생합니다.
- 앞발은 땅에, 심은 발은 관람석 가장자리에 착지합니다.
- 관람석 벤치 아래로 이동하면서 멈추지 않고 발을 계속 바꿉니다. 30 초 동안 옆으로 움직 인 다음 반대 방향으로 움직입니다. 30 초 휴식을 취하고 2 ~ 3 회 반복합니다.
이것은 또한 당신이하는 것처럼 움직이지 않는 벤치 또는 기타 길고 높은 표면이있는 안전한 장소에서 작동 할 것입니다.
발가락 탭 업
이러한 수직 발가락 탭 또는 발가락 터치는 일반적으로 가로 복부, 직근 복부 및 사근에 초점을 맞춘 복부 운동의 일부입니다.
이러한 근육은 함께 작용하여 구부리기, 들어 올리기, 비틀기, 물건 운반 등 일상적인 작업을 수행하는 데 도움을줍니다.
이름에도 불구하고이 움직임이 효과적이기 위해 발끝을 뻗을 필요는 없습니다.
- 무릎을 구부리고 양팔을 옆구리에두고 운동 매트에 눕습니다.
- 두 발을 바닥에서 들어 올리고 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 다리를 위로 뻗습니다. 다리는 무릎이 약간 구부러진 상태로 닿아 야합니다.
- 손가락 끝이 발가락을 향할 때까지 팔을 완전히 펴십시오.
- 복부를 묶고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락과 손가락 사이의 거리를 좁히면서 손가락 끝을 발가락에 닿도록하십시오.
- 몸통과 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 다리는 공중에 남아 있습니다.
- 10 ~ 15 회 반복합니다. 1 세트로 시작하여 10 ~ 15 회 반복의 3 세트로 진행합니다.
미국 운동위원회는 상체를 위아래로 굴리는 동안 허벅지를 수직으로 정렬하고 정렬 할 것을 제안합니다. 이렇게하면 움직임과 속도를 제어하고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
이러한 발가락 탭의 난이도를 높이기 위해 코어 근육으로 들어 올릴 때 손에 가벼운 무게를 지탱할 수 있습니다.
필라테스 토 탭
필라테스 발가락 탭 또는 앙와위 발가락 탭은 복부 운동을 위해 매트에 다시 데려다줍니다. 쉽게 보일 수 있지만 올바르게 수행하면 몇 번 반복하면 복근이 타는 것을 느낄 것입니다.
이 움직임과 관련된 주요 근육은 복직근과 횡 복근, 그리고 사근과 엉덩이를 포함한 다른 핵심 근육입니다.
- 무릎을 구부리고 양팔을 옆구리에두고 운동 매트에 눕습니다.
- 다리를 한 번에 한 다리 씩 테이블 위로 올리고 무릎은 구부리고 허벅지는 바닥에 수직이되도록합니다. 척추를 중립으로 유지하고 아치형이나 등을 바닥으로 누르지 마십시오.
- 오른쪽 발을 내리고 왼쪽 다리가 탁상 위치에있는 동안 바닥에 두드리는 것으로 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 탁상에 놓고 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 각면에 10 번 탭을 반복합니다. 1 세트로 시작하여 각 다리에 10 번 탭하는 2 세트로 진행합니다.
이 동작을 더 어렵게 만들려면 동시에 매트에 두 발을 두 드리십시오. 더 쉽게하려면 반대쪽 발로 두드리는 동안 탁상이 아닌 움직이지 않는 발가락을 매트 위에 두십시오.
테이크 아웃
스탠딩, 수직 및 필라테스 토 탭은 모든 피트니스 루틴에서 자리를 잡습니다. 동작은 초급에서 중급 수준에 적합하며 수정이 가능합니다.
장비가 거의 필요하지 않으므로 집, 체육관 또는 피트니스 수업에서 할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 하나의 운동에 세 가지 변형을 모두 포함 할 수 있습니다.
