격렬한 운동의 이점과 운동에 추가하는 방법

운동 정체기에 도달 했든 한 단계 더 발전시킬 준비가 되었든, 전체 피트니스 루틴에 더 격렬한 운동 (고강도 운동이라고도 함)을 추가하는 것은 칼로리 소모량을 늘리고 심장 건강, 신진 대사 촉진.

그러나이를 안전하고 효과적으로 수행하려면 따라야 할 몇 가지 지침이 있습니다. 격렬한 운동의 이점과 운동 강도를 안전하게 조절하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

격렬한 운동이란 무엇입니까?

운동과 관련하여 운동 강도는 운동 시간만큼이나 중요합니다. 일반적으로 운동 강도는 세 가지 범주로 나뉩니다.

낮은
보통의
격렬하거나 격렬한

미국 심장 협회에 따르면 활동이 활발해 지려면 최대 심장 박동수의 70 ~ 85 %로 작업해야합니다. 격렬한 운동의 예는 다음과 같습니다.

달리는
10mph 이상으로 사이클링
무거운 배낭을 들고 활기차게 오르막길 걷기
줄넘기

낮거나 중간 정도의 운동은 최대 심박수의 70 % 이하로, 때로는 그 수준보다 훨씬 낮게 일하기 때문에 더 오랜 기간 지속하기가 더 쉽습니다.

건강 혜택을 누리기 위해 미국인 신체 활동 지침은 18 세 이상의 사람들이 다음 중 하나를받을 것을 권장합니다.

주당 150 분의 중강도 유산소 활동
주당 75 분의 격렬한 유산소 활동
두 가지 유형의 활동 조합이 일주일 내내 퍼짐

격렬한 운동 vs. 적당한 운동

운동 강도를 높이는 것은 매우 간단합니다. 더 활발한 속도로 좋아하는 활동에 계속 참여할 수 있습니다.

더 격렬한 운동의 이점 중 하나는 중간 강도 운동과 동일한 보상을 더 짧은 시간에 얻을 수 있다는 것입니다. 따라서 시간이 핵심이라면 더 격렬한 20 분 운동을하는 것이 더 느린 40 분 운동 세션을하는 것만 큼 유익 할 수 있습니다.

격렬한 운동과 적당한 운동의 몇 가지 예가 있습니다.

적당한 강도격렬한 강도 10mph 미만에서 자전거 타기10mph 이상에서 자전거 타기활기차게 걷기일정한 속도로 달리기 또는 오르막길 하이킹조깅 간격물 조깅 / 달리기농구 바구니 촬영농구 경기복식 테니스싱글 테니스잎을 긁거나 잔디 깎기10 파운드 이상 삽질. 분당, 도랑 파기걷는 계단달리는 계단

격렬한 운동의 이점

더 효율적일뿐만 아니라 피트니스 세션의 열을 높이는 것은 다양한 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 고강도 운동의 몇 가지 증거 기반 이점을 자세히 살펴 보겠습니다.

더 높은 칼로리 소모. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 더 높은 강도로 운동하려면 더 많은 산소가 필요하므로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 운동 후 과도한 산소 소비 (EPOC) 또는 운동을 마친 후에도 칼로리를 계속 연소 할 수있는 "화상 후 효과"에 기여합니다. 이것은 당신의 신진 대사가 격렬한 운동 세션 후에 더 오랫동안 상승 상태를 유지한다는 것을 의미합니다.
더 많은 체중 감소. 더 높은 칼로리 소모와 높은 신진 대사는 저 강도 또는 중간 강도의 운동을하는 것보다 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
심장 건강 개선. 2012 년 연구에 따르면 고강도 및 중강도 운동은 심장 질환이있는 사람들에게도 심혈관 질환이 발생할 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다. 심혈관 이점에는 다음과 같은 개선 사항이 포함될 수 있습니다.
- 이완기 혈압
- 혈당 조절
- 호기성 용량
기분이 좋아졌습니다. 고강도 운동은 기분을 좋게 할 수도 있습니다. 12,000 명 이상의 참가자 데이터를 분석 한 2015 년 대규모 연구에 따르면 연구자들은 격렬한 운동과 우울증 증상 감소 사이에 중요한 연관성을 발견했습니다.
사망 위험을 낮 춥니 다. 2015 년 연구에 따르면 연구자들은 격렬한 활동이 조기 사망을 피하는 열쇠가 될 수 있음을 발견했습니다. 6 년 이상 204,542 명의 사람들을 추적 한이 연구는 운동 강도를 높인 사람들의 사망률이 9 ~ 13 % 감소했다고보고했습니다.

운동 강도 측정 방법

그렇다면 격렬한 운동을하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 신체 활동의 강도를 측정하는 세 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

1. 심박수

심박수 모니터링은 운동 강도를 측정하는 가장 신뢰할 수있는 방법 중 하나입니다. 최대 심박수의 70 ~ 85 %로 운동하면 격렬한 운동 강도로 인정됩니다.

최대 심박수는 얼마입니까?
최대 심박수는 심장이 안전하게 뛸 수있는 가장 빠른 속도입니다. 최대 심박수를 확인하려면 220에서 나이를 빼야합니다. 예를 들어 40 세인 경우 :
220bpm (분당 비트 수)-나이
220 – 40 = 180bpm
격렬한 속도로 운동하려면 최대 심박수의 70 ~ 85 % 이내에서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들면 :
180 x 0.70 (70 %) = 126
180 x 0.85 (85 %) = 153
40 세 사람의 격렬한 훈련 범위는 126 ~ 153bpm입니다.

운동하는 동안 심박수 모니터를 착용하거나 맥박을 측정하여 심박수를 확인할 수 있습니다.

2. 토크 테스트

말하기 테스트는 운동 강도를 측정하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

대화를 계속하기가 어렵다면 아마도 격렬하거나 격렬한 속도로 운동하고있을 것입니다.
약간의 숨이 차면서 상당히 쉽게 말할 수 있다면 적당한 속도로 운동을하고있을 가능성이 높습니다.
큰 소리로 노래하기가 쉽다면 속도가 너무 느릴 수 있습니다. 운동에서 더 많은 이점을 얻으려면 페이스를 선택하는 것이 좋습니다.

3. 지각 운동 비율 (RPE)

지각 운동 비율 (RPE) 척도는 운동 강도의 주관적인 척도입니다.

RPE를 사용할 때 심박수, 호흡 및 근육 피로에주의를 기울이고 1 ~ 10 범위의 척도에 따라 운동 수준을 평가합니다. 운동은 1로, 최대 노력은 10으로 평가됩니다. .

활발한 활동으로 간주 되려면 활동이 RPE 척도에서 어려운 것으로 간주되는 6 ~ 7 수준을 충족하거나 초과해야합니다. 여기에는 조깅, 자전거 타기 또는 수영이 포함됩니다. 멈추지 않고 달리는 것은 RPE 척도에서 8-9로 평가됩니다.

운동에 격렬한 활동을 추가하는 방법

주간 운동 루틴에 격렬한 활동을 추가하려면 신중한 계획이 필요합니다.다행히도 중간 수준에서 수행하는 많은 활동은 더 높은 강도로 쉽게 수행 할 수 있습니다.

격렬한 유산소 활동을 일상에 통합하는 한 가지 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동을하는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 일반적으로 최대 심박수의 80 ~ 95 %에서 수행되는 짧은 격렬한 활동과 최대 심박수 40 ~ 50 %의 회복 기간을 결합합니다.

이 수준의 훈련을 유지하려면 2 : 1 작업 대 휴식 비율을 따르는 것이 좋습니다. 예를 들어, 런닝 머신 운동 또는 야외 달리기 세션에는 다음이 포함될 수 있습니다.

30 초 동안 9 ~ 10mph로 달리기
60 초 동안 3 ~ 4mph로 걷기
이 작업 대 휴식 비율을 20-30 분 동안 번갈아 가며

축구, 농구 또는 라켓볼과 같이 빠르게 진행되는 스포츠를하는 것은 피트니스 루틴에 격렬한 활동을 추가하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 사이클링 수업이나 수영 랩에 참여하는 것은 운동에 더 격렬한 운동을 할 수있는 또 다른 방법입니다.

안전 수칙

운동 강도를 높이기 전에 다음과 같은 안전 팁을 염두에 두는 것이 중요합니다.

의사에게 확인하십시오

건강 상태가 있거나 한동안 활동하지 않았다면 고강도 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 의사는 안전한 수준의 운동이나 가능한 가장 안전한 방법으로 더 활동적이되는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다.

천천히 강도를 높이세요

저 강도 또는 중간 강도의 운동에서 격렬한 운동으로 이동하려면 시간과 인내가 필요합니다. 양발로 뛰어들 준비가되어있을 수 있지만,보다 격렬한 운동을 추가하는 가장 안전한 방법은 한 입 크기로 운동하는 것입니다. 자신을 너무 빨리 밀면 부상과 탈진이 발생할 수 있습니다.

예를 들면 :