등을위한 6 가지 폼 롤러 운동

폼 롤링 운동은자가 치유 레퍼토리에 환상적인 추가 기능을 제공합니다. 이자가 근막 이완 기법은 등의 긴장, 조임 및 통증을 안전하고 효과적으로 완화 할 수 있습니다.

이러한 거품 구르기 운동을 마사지, 침술 또는 냉온 요법과 같은 다른 치유 방법과 함께 사용할 수 있습니다.

격렬한 운동으로 인한 통증 완화, 야간 휴식 후 통증 및 통증 해소, 또는 하루의 스트레스 해소에 사용할 수있는 6 가지 운동과 함께 폼 롤러에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

폼 롤러 란?

폼 롤러는 딥 티슈 마사지를자가 관리하는 데 사용하는 가벼운 폼 실린더입니다. 폼 롤링은 근육 매듭을 풀고 염증을 완화하며 전반적인 편안함을 향상시킵니다.

또한 운동 범위, 유연성 및 이동성을 증가시키면서 순환 및 림프 흐름을 향상시킬 수 있습니다.

폼 롤러의 종류

폼 롤러는 크기와 견고성이 다양하여 다른 결과를 가져올 수 있습니다. 필요에 따라 다음 옵션 중 하나 이상을 실험 할 수 있습니다.

• 부드럽고 저밀도 폼 롤러는 폼 롤링을 처음 사용하거나 민감도가 많은 사람들에게 적합한 부드러운 옵션입니다.
• 견고하고 밀도가 높은 폼 롤러는 신체에 더 많은 압력을가합니다.
• 질감이있는 폼 롤러에는 융기, 격자 또는 손잡이가 있습니다. 그들은 당신의 근육을 더 깊이 목표로 삼습니다.
• 여행용 폼 롤러는 팔과 종아리에 이상적입니다. 롤러를 체육관이나 사무실로 운반하려는 경우 작은 크기가 최적입니다.
• 진동 폼 롤러는 다양한 설정을 사용하여 근육을 깊게 풀고 근육 매듭을 풀어줍니다. 순환과 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 열 및 냉기 폼 롤러를 가열하거나 냉각하여 근육 이완을 심화하고 불편 함을 완화 할 수 있습니다.
• 폼 롤러 볼은 특정 영역을 대상으로 할 수 있습니다.
• 폼 롤링 스틱은 우려되는 부분에 직접 압력을 가할 수 있습니다.

폼 롤러 운동

등의 통증과 긴장을 완화하려면 증상이 호전 되더라도 일주일에 3-4 회이 운동을하십시오. 핵심은 불편 함이 만성화되기 전에 예방하거나 완화하는 것입니다.

심한 통증이있는 ​​경우에는 거품이 롤링되기 전에 회복 될 때까지 기다리십시오.

혼자서 또는 운동 전후에 운동을 할 수 있습니다.

폼 롤러에 몸을 올바르게 정렬하고 쿠션을 위해 운동 매트를 사용하십시오. 폼 롤러를 분리 할 때주의를 기울이고 운동을 반복하거나 다음 단계로 넘어 가기 전에 최대 1 분 동안 휴식을 취하십시오.

1. 허리

이 스트레칭은 등 위쪽의 긴장을 완화하고 자주 앞으로 기울거나 몸을 구부리기 때문에 발생하는 잘못된 자세를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 머리, 목 및 척추를 정렬하는 데 도움이됩니다.

1. 척추 아래에 폼 롤러를 놓고 머리와 꼬리뼈를 지탱합니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 넓게 벌리고 옆으로 펴십시오.
4. 심호흡을하고 최대 1 분 동안이 자세로 이완합니다.
5. 3 회 반복합니다.

2. 척추 정렬

이 운동은 척추를 정렬하고 근육의 뭉침, 조임 및 긴장을 풀어줍니다. 그것은 훌륭한 자세를 촉진하고 장시간 앉아있는 사람들에게 유용합니다. 흉곽이 끝나는 등 중앙부보다 아래로 내려 가지 마십시오.

1. 롤러를 등 윗부분을 가로 질러 어깨 뼈 바로 아래에 수평으로 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 두개골 바닥에 손가락을 끼 우고 등을 기대십시오.
4. 엉덩이를 약간 들어 올려 롤러를 어깨쪽으로 움직입니다.
5. 최소 20 초 동안 민감한 영역에 집중하십시오.
6. 어깨까지 올라가십시오. 그런 다음 다시 미드 백으로 내려갑니다.
7. 4 ~ 5 회 반복합니다.

3. 라트 (뒷면)

이 스트레칭은 겨드랑이 아래 부위의 긴장을 완화합니다. 이것은 자세를 개선하고 상체의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 아래에 폼 롤러를 놓고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 지지를 위해 오른쪽 다리를 바닥에 유지하고 왼발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 겨드랑이 바로 아래에서 시작하여 등 가운데쪽으로 부드럽게 굴립니다.
4. 민감하거나 아픈 부위를 겨냥하려면 일시 중지하십시오.
5. 최대 1 분 동안 계속합니다. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 2 ~ 3 회 반복합니다.

4. 허리

이 운동은 허리의 긴장을 풀어줍니다. 이 부분에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

1. 등을 대고 눕고 폼 롤러를 허리 아래에 수평으로 놓으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 손을 허벅지 뒤나 정강이에 올려 놓습니다.
4. 무게를 오른쪽으로 부드럽게 내리고 허리의 왼쪽을 폼 롤러에서 들어 올립니다.
5. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 부드럽게 흔 듭니다.
6. 최대 1 분 동안 몸무게를 좌우로 계속 양보하십시오.
7. 2 ~ 3 회 반복합니다.

5. 핵심

이 운동은 자세, 안정성 및 정렬을 지원하는 데 도움이되는 코어를 강화합니다.

1. 척추를 따라 폼 롤러로 누워 머리와 꼬리뼈를 지탱합니다.
2. 무릎을 구부리고 발이 매트에 밀착 된 상태에서 팔을 몸과 나란히 놓습니다.
3. 허리를 폼 롤러쪽으로 누르면서 코어 근육을 사용하십시오.
4. 오른손과 왼쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올립니다.
5. 다시 시작 위치로 낮추십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오. 이것은 1 회 반복입니다.
7. 1 ~ 3 세트를 8 ~ 16 회 반복합니다.

6. 대둔근

대둔근의 긴장을 완화하면 뻣뻣한 다리를 풀고 허리의 힘과 안정성을 유지하는 데 도움이됩니다.

허리의 힘과 안정성을 지원하기 위해 둔근의 긴장을 완화하는 데 집중하여 다리를 느슨하게합니다.

1. 앉아있는 뼈 바로 아래에 있도록 폼 롤러 위에 앉습니다.
2. 지지를 위해 손을 엉덩이 뒤에 놓습니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
4. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 배치합니다.
5. 왼손을 발목이나 허벅지에 대고 부드럽게 오른쪽으로 기울여 둔근이 늘어지는 느낌을줍니다.
6. 민감한 부분에 집중하면서 좌우로 굴립니다.
7. 최대 30 초 동안 각 영역을 유지합니다. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

핵심 사항

폼 롤링에는 많은 이점이 있으며, 팽팽한 근육을 풀고, 통증을 완화하고, 이완 감을 높이고 싶다면 확인하는 것이 좋습니다.

이 연습은 몸을 정렬하고 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 일상 생활 전후에 멘톨 근육 문지르 기 또는 에센셜 오일을 사용한 다음 뜨거운 샤워 나 목욕을하여 완화 효과를 높이십시오.

신체에주의를 기울이고 증상이 발생하자마자 치료하여 어떤 활동이 증상을 유발하는지 파악하십시오.

통증이 계속되거나 악화되면 의사, 물리 치료사 또는 정골 사에게 문의하십시오. 집중해야 할 근육과 운동을 파악하는 데 도움이 될 수 있으며 특정 유형의 폼 롤러를 권장 할 수 있습니다.