다상 수면이란 무엇이며 안전한가요?

와타나베 히로시 / 게티 이미지

대부분의 사람들은 단상 수면 패턴을 따릅니다. 즉, 하루에 한 번 수면을 취합니다. 또는 많은 사람들이 2 상 ​​수면 패턴으로 하루에 두 번 수면을 취합니다. 2 단계적으로 잠을자는 사람들은 보통 밤에 한 번 긴 수면을 취하고 오후에 낮잠을 자게됩니다.

다상 수면은 덜 일반적이며 하루에 두 번 이상 수면을 포함합니다. 군인과 같은 일부 사람들은 필요에 따라 다상 수면을 따르는 반면 아기는 자연스럽게이 패턴에 빠집니다.

적어도 1940 년대부터 사람들은 침대에서 보내는 시간을 줄이는 방법으로 다상 수면을 사용하는 실험을 해왔습니다. 일부 "수면 해커"는 일련의 낮잠 동안 하루에 2 ~ 3 시간 정도의 수면을 취하면서 정신적 육체적으로 번성 할 수 있다고 주장합니다. 그러나 과학적 증거는 이러한 주장을 뒷받침하지 않습니다.

가장 일반적인 다상 수면 패턴 몇 가지를 분석하고 그것이 안전한지 유익한 지 살펴 보겠습니다.

다상 수면 의미

다상 수면은 하루에 두 번 이상 수면을 취하는 것을 말합니다. 다상 수면 패턴을 따른다고해서 반드시 총 수면 시간이 줄어들지는 않지만 많은 사람들이 전체 수면 시간을 줄이고 깨어있는 시간을 최대화하기위한 방법으로 다상 수면을 채택합니다.

단상 수면은 인간과 다른 영장류의 표준이지만 대부분의 포유류는 다상 수면 패턴을 따릅니다.

다상 수면 일정은 어떻게 생겼습니까?

다상 수면 일정을 채택하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여러 시간대를 여행하는 사람의 경우 경유 또는 비행 중에 휴식을 취해야 할 수 있습니다. 시험을 준비하는 학생의 경우 집중력을 잃을 때마다 일련의 짧은 낮잠이 필요할 수 있습니다.

수면을 "해킹"하려는 사람들 사이에서 인터넷에서 설정된 다수의 다상 일정이 대중화되었습니다. 다음은 가장 일반적인 세 ​​가지입니다.

Dymaxion 일정

Dymaxion 수면 일정은 하루에 총 2 시간의 수면을 위해 6 시간마다 4 번의 30 분 낮잠을 포함합니다.

이 수면 일정은 미국 건축가 Buckminster Fuller가 2 년 동안이 수면 일정을 따랐다 고 주장한 1943 년 Time 기사에 처음 등장했습니다.

그는 결국 자신이 단상 수면 스케줄로 다시 전환 한 이유는 그의 사업 동료들이 "다른 남자들처럼 자고 싶어"했기 때문이라고 주장했습니다.

예:

오전 12:00 ~ 오전 12:30선잠오전 12시 30 분 ~ 오전 6시깨다오전 6시 ~ 오전 6시 30 분선잠오전 6시 30 분 ~ 오후 12시깨다오후 12:00-오후 12:30선잠오후 12시 30 분 ~ 오후 6시깨다오후 6시 ~ 오후 6시 30 분선잠오후 6시 30 분 ~ 오전 12시깨다

Uberman 일정

Uberman 일정에는 몇 가지 변형이 있습니다. 한 가지 일반적인 변형은 하루에 총 3 시간의 수면을 위해 4 시간마다 20 분 낮잠을 취하는 것입니다.

또 다른 변형은 하루 종일 8 번의 낮잠으로 구성됩니다. 세 번째 변형에서는 낮잠 시간이 20 분이 아닌 30 분입니다.

예:

오전 12:00 ~ 오전 12:20선잠오전 12:20 ~ 오전 4:00깨다오전 4시 ~ 오전 4시 20 분선잠오전 4시 20 분 ~ 오전 8시깨다오전 8시 ~ 오전 8시 20 분선잠오전 8시 20 분 ~ 오후 12시깨다오후 12:00-오후 12:20선잠오후 12:20 ~ 오후 4:00깨다오후 4:00-오후 4:20선잠오후 4:20-오후 8:00깨다오후 8시 ~ 오후 8시 20 분선잠8:20 pm 12:00 am깨다

Everyman 일정

Everyman 일정은 하루에 세 번의 20 분 낮잠과 함께 밤에 3 시간의 수면 블록으로 구성됩니다. 낮잠과 야간 수면의 길이가 다른 몇 가지 변형이 나타났습니다.

예:

오전 12:00 ~ 오전 3:00자다오전 3시 ~ 오전 8시깨다오전 8시 ~ 오전 8시 20 분선잠오전 8시 20 분 ~ 오후 1시 20 분깨다오후 1:20-오후 1:40선잠오후 1:40 ~ 오후 6:40깨다오후 6:40 ~ 오후 7:00선잠오후 7:00-오전 12:00깨다

다상 수면의 이점

다상 수면 일정을 채택하는 것이 단상 또는 2 상 수면 일정에 유리하다는 과학적 증거는 없습니다. 또한 신체가 극도로 제한된 수면에 기능적으로 적응한다는 증거도 없습니다.

다상 수면은 대체 옵션이 전혀 수면이 아닌 상황에서 유익 할 수 있습니다. 많은 솔로 선원들은 경주 중 제한된 수면을 관리 할 수 ​​있도록 경주로 이어지는 다상 수면 일정을 따릅니다.

수면 부족 기간 동안 낮잠은 수면 압력으로 인한 졸음을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 압력은 더 오래 깨어있을수록 증가하는 졸음의 느낌입니다.

다상 수면 부작용 및 위험

2017 년 연구에서 연구원들은 61 명의 학부생의 수면 일정을 조사하고 수면 습관을 학업 성과와 비교했습니다.

연구자들은 불규칙한 수면 스케줄을 가진 학생들이 서쪽으로 2 ~ 3 개의 시간대를 여행하는 것과 같은 일주기 리듬에 장애가 있음을 발견했습니다. Polyphasic 수면은 학생들이 같은 시간을 잤을 때에도 학업 성취도가 떨어졌습니다.

전체 수면 시간을 줄이는 다상 수면 일정은 다른 형태의 수면 부족과 동일한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

만성적 인 수면 부족은 다음과 같은 위험에 노출됩니다.

• 걱정
• 고혈압
• 우울증
• 당뇨병
• 심장병
• 비만
• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 정신병
• 뇌졸중

다상 수면을 시도해야합니까?

다상 수면이 생리적 이점과 관련이 있다는 증거는 없습니다. 수면을 심각하게 제한하는 다상 수면 일정은 유지하기 어렵고 다른 유형의 수면 부족과 동일한 건강 결과를 초래할 수 있습니다.

규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 옵션이라면 다상 수면을 피하는 것이 가장 좋습니다.

다상 수면을 시도하는 방법

다상 수면 일정을 시작하려면 총 수면 시간을 제한하지 않는 일정으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 현재 밤에 8 시간 정도 수면을 취하고 있다면 6 시간 수면 세션 1 회와 1 시간 낮잠 2 회로 구성된 수면 스케줄을 시도해 볼 수 있습니다.

수면을 제한하는 다상 수면 일정은 일반적으로 짧은 기간 동안 만 지속될 수 있음을 인식하는 것도 중요합니다.

이상성 수면이란 무엇입니까?

Biphasic 수면은 두 부분으로 수면하는 것을 말합니다. 일반적으로 오후 중반에 'siesta'를 추가하여 전 세계의 많은 문화에서 구현됩니다.

인류 학적 증거는 2 상 수면이 산업 혁명 이전의 많은 문화권에서 표준이었을 수 있음을 시사합니다. 많은 사람들이 1 ~ 2 시간의 휴식 시간을두고 2 교대로 잠을 잘 것이라고 생각됩니다.

우리에게 얼마나 많은 수면이 필요합니까?

질병 통제 및 예방 센터(CDC)는 성인이 하루에 최소 7 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 많은 사람들, 특히 격렬한 신체 활동에 관련된 사람들은 더 많은 것을 필요로 할 수 있습니다.

청소년, 어린이 및 아기는 성인보다 수면 요구 사항이 더 높습니다.

나이CDC 권장 사항0 ~ 3 개월14 ~ 17 시간 (낮잠 포함)4 ~ 12 개월12 ~ 16 시간 (낮잠 포함)3 ~ 5 년11 ~ 14 시간 (낮잠 포함)6 ~ 12 세9 ~ 12 시간13 ~ 18 세8 ~ 10 시간

많은 다상 수면 일정은 밤에 수면 시간을 심각하게 제한합니다. 일부 사람들은 신체가 제한된 수면에 적응할 것이라고 주장하지만 신체가 제한된 휴식에 기능적으로 적응할 것이라는 과학적 증거는 없습니다.

희귀 한 유전자 돌연변이가있는 일부 사람들은 ADRB1 건강에 해로운 영향을주지 않으면 서 밤에 6.5 시간 미만의 수면으로 기능 할 수 있습니다.

다상 수면이 효과가 있습니까?

현재로서는 총 수면량을 제한하는 다상 수면 일정을 채택하는 것이 최적의 정신 및 신체 건강을 유지하는 데 효과적이라는 증거가 없습니다.

다상 수면은 여행 할 때와 같이 규칙적인 수면 일정을 따를 수없는 상황에서 유용 할 수 있습니다. 일련의 짧은 낮잠은 수면 부족의 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.