조리 된 곡물을 생각할 때 오트밀, 쌀 또는 퀴 노아를 생각할 가능성이 있습니다.
옥수수는 종종 간과되지만 옥수수 가루 형태로 사용하면 조리 된 곡물 반찬이나 시리얼로 즐길 수 있습니다.
Polenta는 소금물에 갈은 옥수수 가루를 요리하여 만든 맛있는 요리입니다. 곡물이 물을 흡수하면 부드러워지고 크림 같은 죽과 같은 접시가됩니다.
추가 풍미를 위해 허브, 향신료 또는 강판 치즈를 추가 할 수 있습니다.
이탈리아 북부에서 시작된 폴렌타는 저렴하고 준비하기 쉬우 며 다재다능하므로 알아 두는 것이 좋습니다.
이 기사는 폴렌타의 영양, 건강상의 이점 및 용도를 검토합니다.
폴렌타 영양 성분
치즈 나 크림이없는 플레인 폴렌타는 칼로리가 상당히 낮으며 다양한 비타민과 미네랄을 거의 포함하지 않습니다. 또한 다른 곡물과 마찬가지로 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
물에 조리 된 폴렌타 3/4 컵 (125g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 80
- 탄수화물 : 17g
- 단백질 : 2g
- 지방 : 1g 미만
- 섬유질 : 1g
튜브에 포장 된 미리 조리 된 폴렌타를 구입할 수도 있습니다. 성분이 물, 옥수수 가루 및 소금 일 가능성이있는 한 영양 정보는 유사하게 유지되어야합니다.
대부분의 포장되고 미리 조리 된 폴렌타는 발아 된 옥수수로 만들어집니다. 즉, 옥수수 알맹이의 가장 안쪽 부분 인 세균이 제거되었습니다. 따라서 통 곡물로 간주되지 않습니다.
세균은 대부분의 지방, 비타민 B 및 비타민 E가 저장되는 곳입니다. 이것은 세균을 제거하면 이러한 영양소의 대부분도 제거된다는 것을 의미합니다. 따라서 산패 할 지방이 적기 때문에 포장 된 폴렌타 또는 탈지 옥수수 가루의 유통 기한이 늘어납니다.
원한다면 통 곡물 옥수수 가루를 선택하여 섬유질과 비타민 함량이 높은 폴렌타를 만들 수도 있습니다. 성분 라벨에서 "통 옥수수"라는 단어를 찾으면됩니다.
물 대신 우유로 폴렌타를 요리하면 중요한 영양소를 추가 할 수 있지만 칼로리도 증가합니다.
쌀과 마찬가지로 폴렌타는 종종 다른 음식의 반찬이나 기초로 사용됩니다. 단백질과 지방이 적고 육류, 해산물 또는 치즈와 잘 어울리면 더욱 완벽한 식사가됩니다.
요약Polenta는 옥수수 가루를 물과 소금으로 요리하여 만든 이탈리아 죽과 같은 요리입니다. 탄수화물은 많지만 칼로리는 적당합니다. 더 많은 섬유질과 영양분을 얻으려면 탈지 옥수수 가루 대신 통 곡물로 만드십시오.
폴렌타는 건강합니까?
옥수수는 세계에서 가장 중요한 곡물 중 하나입니다. 사실, 2 억 명에게 주식입니다.
그 자체로 옥수수 가루는 완전한 영양소를 제공하지 못합니다. 그러나 다른 영양가있는 음식과 함께 먹으면 건강한 식단에 자리를 잡을 수 있습니다.
복잡한 탄수화물 함량
옥수수 가루와 폴렌타를 만드는 데 사용되는 옥수수의 종류는 여름에 즐기는 개암 나무 열매와는 다릅니다. 복합 탄수화물이 많은 전분 옥수수 유형입니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 천천히 소화됩니다. 따라서, 그들은 당신이 더 오래 포만감을 느끼고 오래 지속되는 에너지를 제공하도록 도와줍니다.
아밀로오스와 아밀로펙틴은 전분의 두 가지 형태의 탄수화물입니다.
소화에 저항하기 때문에 저항성 전분으로도 알려진 아밀로스는 옥수수 가루에있는 전분의 25 %를 차지합니다. 더 건강한 혈당과 인슐린 수치와 관련이 있습니다. 나머지 전분은 소화되는 아밀로펙틴입니다.
혈당 친화적
혈당 지수 (GI)는 주어진 음식이 1 ~ 100 척도로 혈당 수치를 올릴 수있는 정도를 나타냅니다. 혈당 부하 (GL)는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하기 위해 서빙 크기를 고려하는 값입니다.
폴렌타는 전분 탄수화물 함량이 높지만 중간 GI가 68이므로 혈당 수치를 너무 빨리 올리지 않아야합니다. 또한 GL이 낮기 때문에 섭취 후 혈당이 너무 높아지지 않아야합니다.
즉, 음식의 GI와 GL이 동시에 먹는 다른 음식의 영향을 받는다는 것을 아는 것이 중요합니다.
당뇨병이있는 경우 미국 당뇨병 협회는 구성 요소의 혈당 측정보다는 식사의 총 탄수화물 함량에 초점을 맞추도록 권장합니다.
즉, 3/4 컵 (125g)과 같은 폴렌타의 작은 부분을 고수하고 야채, 고기 또는 생선과 같은 음식과 함께 균형을 유지해야합니다.
항산화 물질이 풍부
폴렌타를 만드는 데 사용되는 노란 옥수수 가루는 산화 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 화합물 인 항산화 제의 중요한 공급원입니다. 그렇게함으로써 특정 연령 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
황색 옥수수 가루에서 가장 중요한 항산화 물질은 카로티노이드와 페놀 화합물입니다.
카로티노이드에는 카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함됩니다. 이 천연 색소는 옥수수 가루에 황색을 띠고 노화 관련 황반 변성, 심장병, 당뇨병, 암 및 치매와 같은 안구 질환의 위험을 낮 춥니 다.
노란 옥수수 가루의 페놀 화합물에는 플라보노이드와 페놀 산이 포함됩니다. 신맛, 쓴맛, 떫은 맛의 일부를 담당합니다.
이 화합물은 항산화 특성을 통해 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다. 또한 신체와 뇌 전체의 염증을 차단하거나 줄이는 데 도움이됩니다.
글루텐 프리
옥수수, 즉 옥수수 가루는 자연적으로 글루텐이 없으므로 글루텐이없는 식단을 따르는 경우 폴렌타가 좋은 곡물 선택이 될 수 있습니다.
그래도 성분 라벨을주의 깊게 살펴 보는 것은 항상 좋은 생각입니다. 일부 제조업체는 글루텐 함유 성분을 추가하거나 글루텐 함유 식품도 처리하는 시설에서 제품을 제조하여 교차 오염 위험을 증가시킬 수 있습니다.
폴렌타의 많은 브랜드는 라벨에 제품에 글루텐이 없다고 명시합니다.
요약폴렌타는 건강에 좋은 글루텐 프리 곡물이며 눈을 보호하고 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 적당한 양을 고수하는 한 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다.
폴렌타 만드는 법
Polenta는 준비하기 쉽습니다.
마른 옥수수 가루 1 컵 (125g)과 물 4 컵 (950mL)은 폴렌타 4 ~ 5 컵 (950 ~ 1188mL)을 만듭니다. 즉, 폴렌타는 옥수수 가루와 물의 비율이 4 대 1로 필요합니다. 필요에 따라 이러한 측정을 조정할 수 있습니다.
이 조리법은 크림 같은 폴렌타를 만듭니다.
- 약한 소금물 또는 육수 4 컵 (950mL)을 냄비에 넣고 끓입니다.
- 포장 된 폴렌타 또는 노란색 옥수수 가루 1 컵 (125g)을 추가합니다.
- 잘 저어주고 열을 낮게 줄여 폴렌타가 끓고 걸쭉하게 만듭니다.
- 냄비를 덮고 폴렌타가 바닥에 달라 붙어 타지 않도록 5 ~ 10 분마다 저으면서 30 ~ 40 분 동안 조리합니다.
- 즉석 또는 빠른 요리 폴렌타를 사용하는 경우 요리하는 데 3 ~ 5 분 밖에 걸리지 않습니다.
- 원하는 경우 추가 소금, 올리브 오일, 강판 파마산 치즈 또는 신선하거나 말린 허브로 폴렌타를 양념하십시오.
구운 폴렌타를 실험하고 싶다면 조리 된 폴렌타를 베이킹 팬이나 접시에 붓고 350 ° F (177 ° C)에서 약 20 분 동안 또는 단단하고 약간 황금색이 될 때까지 굽습니다. 식히고 서빙을 위해 사각형으로 자릅니다.
말린 옥수수 가루를 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 장소에 보관하고 최신 상태를 기억하십시오. 일반적으로 발아 된 폴렌타는 유통 기한이 길며 약 1 년 동안 지속됩니다.
통 곡물 옥수수 가루는 일반적으로 약 3 개월 이내에 사용해야합니다. 또는 냉장고 나 냉동고에 보관하여 보관 수명을 연장하십시오.
폴렌타가 준비되면 냉장고에 보관하고 3 ~ 5 일 이내에 드세요.
요약Polenta는 요리하기 쉽고 물과 소금 만 있으면됩니다. 즉석 또는 빠른 요리는 단 몇 분이 걸리며 일반 폴렌타는 30 ~ 40 분이 걸립니다. 마른 옥수수 가루를 적절하게 보관하고 포장의 유통 기한에 따라 사용하십시오.
결론
북부 이탈리아에서 시작된 폴렌타는 준비가 쉽고 단백질 공급원 또는 선택한 야채와 짝을 이룬 반찬으로 잘 작동합니다.
더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이되는 복합 탄수화물이 많지만 칼로리가 너무 높지는 않습니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐이없는 식단을 따르는 사람에게 좋은 선택입니다.
또한 폴렌타는 잠재적 인 건강상의 이점을 자랑합니다. 눈을 보호하고 특정 질병의 위험을 줄일 수있는 카로티노이드와 기타 항산화 제가 풍부합니다.
폴렌타에서 가장 많은 영양분을 얻으려면 발아 된 옥수수 가루보다는 통 곡물 옥수수 가루로 준비하십시오.
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