근막 스트레칭 : 시도 할 7 가지

근막 시스템은 몸 전체에서 발견되는 섬유질 결합 조직의 그물로, 근육, 관절 및 기관을 감싸고 있습니다. 근막 제한을 유발하는 요인에는 반복적 인 움직임, 신체 활동 부족 및 부상이 포함됩니다.

이 경직은 근육 매듭을 유발하고 유연성, 운동 범위 및 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 다행히도 근막 제한과 통증을 완화하기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다. 긴장을 풀고, 기분이 나아지고, 더 쉽게 움직일 수 있도록 스트레칭 루틴을 만드는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

시도하기 위해 스트레칭

이 스트레치를 사용하여 근막의 단단함과 긴장을 풀어줍니다. 감각 지점까지 스트레칭하고 긴장을 풀거나 어떤 위치로든 강요하지 마십시오.

뒤꿈치 앉아

엄지 발가락에서 발 뒤꿈치까지 이어지는 근막 조임은 발바닥 근막염으로 이어질 수 있습니다. 발 길이를 따라 늘어난 것을 느낄 것입니다.

1. 무릎을 구부리고 정강이가 바닥과 평행 한 상태에서 무릎을 꿇은 자세로 들어갑니다.
2. 발가락을 아래로 구부리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
3. 무릎을 보호하기 위해 발목 뼈를 엄지 발가락과 정렬하십시오.
4. 등을 똑바로 유지하고 앞뒤로 기울여 스트레칭을 다소 강하게 만드십시오.
5. 이 자세를 최대 3 분 동안 유지합니다.
6. 1 ~ 3 회 반복합니다.

아래쪽을 향한 개

하향식 개를 사용하여 에너지를 높이거나 긴 하루를 보낸 후 긴장을 푸십시오. 이 요가 자세는 통증, 긴장감 및 긴장을 완화하면서 몸 전체를 강화합니다.

1. 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 손가락을 최대한 넓게 벌리고 양쪽을 골고루 누르십시오.
3. 엉덩이를 들어 올릴 때 손으로 눌러 팔꿈치와 무릎을 약간 구부립니다.
4. 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 척추를 늘립니다.
5. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣는다.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

서있는 엉덩이 굴근 스트레칭

이 스트레칭은 장시간 앉아있는 것을 보완하는 데 도움이됩니다. 고관절 굴곡근을 느슨하게하고 길게 할 수있어 자세를 개선하고 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

균형과지지를 위해 반대쪽 손을 벽, 테이블 또는 의자에 올려 놓습니다.

1. 왼발에 체중을 내십시오.
2. 균형을 유지하려면 엄지 발가락을 누르고 고정 된 지점에 시선을 집중하십시오.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 가져옵니다.
4. 오른손으로 발목을 잡습니다.
5. 코어와 둔근을 사용할 때 척추를 늘리고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
6. 무릎을 아래로 그리고 몸의 중앙선으로 당깁니다.
7. 반대쪽 손을 엉덩이에 대거나 발목으로 다시 뻗거나 머리 위로 펴십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

서있는 그림 4 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이 굴근 근육을 늘리고 등, 코어 및 둔근의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

균형과지지를 위해 벽, 테이블 또는 의자에 손을 대십시오.

1. 왼발에 체중을 내십시오.
2. 균형을 유지하려면 엄지 발가락을 누르고 고정 된 지점에 시선을 집중하십시오.
3. 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 허벅지 아래에 놓습니다.
4. 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하고 척추를 늘이고 가슴을 들어 올리십시오.
5. 왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

확장 된 측면 각도 포즈

이 요가 자세는 몸 전체와 엉덩이를 스트레칭합니다. 그것은 또한 힘을 키 웁니다.

목을 부드럽게 늘리려면 목을 돌려 바닥을 바라 보면서 숨을 내쉬십시오. 숨을들이 쉴 때 목을 돌려 천장을 바라 봅니다. 이것을 10 번한다. 움직임을 격리하기 위해 나머지 신체를 안정되게 유지하십시오.

1. 발을 뛰거나 밟거나 걷습니다.
2. 왼발 가락을 앞쪽으로 돌리고 오른 발가락을 약간 비스듬히 내립니다.
3. 오른발 안쪽과 같은 평면에 왼쪽 뒤꿈치를 놓습니다.
4. 오른쪽 무릎을 구부려 발목 위에 놓습니다.
5. 무릎이 발목을 지나치지 않도록하십시오.
6. 엉덩이를 앞으로 구부리고 왼손을 바닥에 놓거나 왼발 안쪽 블록에 놓습니다. 또는 손바닥이 위를 향하도록 손가락이 가운데를 향하도록하여 허벅지 아래에 팔꿈치를 놓습니다.
7. 두 발을 단단히 누르면서 오른쪽 손가락 끝으로 손을 뻗으십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

등 상부 용 폼 롤링

이 움직임을 위해서는 자세와 정렬을 개선하면서 등 위쪽의 긴장을 완화하는 폼 롤러가 필요합니다.

1. 머리, 척추 및 꼬리뼈 아래에 폼 롤러를 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 손바닥이 위쪽을 향하도록 팔을 옆으로 뻗으십시오.
4. 몸이 이완되도록하면서 심호흡을하십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 1 ~ 3 회 반복합니다.

허리를위한 폼 롤링

이 운동을하려면 팽팽함을 완화하고 근육의 뭉침을 풀고 운동 범위를 개선하는 폼 롤러가 필요합니다.

1. 허리 아래에 수평으로 폼 롤러를 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 가슴에 무릎을 대십시오.
3. 허벅지 뒤쪽이나 정강이에 손을 댄다.
4. 천천히 오른쪽으로 굴립니다.
5. 폼 롤러에서 허리의 왼쪽을 들어 올립니다.
6. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
7. 몇 초 동안 천천히 반대쪽으로 이동합니다.
8. 최대 1 분 동안 좌우로 계속 이동합니다.
9. 2 ~ 3 회 반복합니다.

근막 제한의 원인

근막 제한에는 대부분 외상, 부상 또는 충분히 움직이지 않는 것과 관련된 다양한 원인이 있습니다.

이러한 원인은 다음과 같습니다.

• 과다 사용
• 반복적 인 움직임
• 부상
• 약한 근육
• 나쁜 자세
• 신체적, 정신적 또는 정서적 스트레스
• 장시간 앉아 있거나 서있는 경우
• 전반적인 신체 활동 부족
• 정렬 불량 및 불균형

합병증

근막 제한은 다음을 유발하거나 기여할 수 있습니다.

• 고통과 불편
• 줄어든 이동성
• 제한된 동작 범위
• 장력 및 압축
• 두통
• 수면의 질 저하
• 피로
• 스트레스, 불안 또는 우울증

의사와 상담 할 때

시간이 지남에 따라 개선되지 않는 부상이나 근육통이있는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 근막 제한을 일으키는 근본적인 문제가 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 마사지, 물리 치료 또는 근육 주사를 포함 할 수있는 치료 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 추가 치료 옵션에는 온열 요법과 침술이 포함됩니다.

의사는 또한 근막 블라스팅을 시도하거나 근막 스트레치 요법 또는 FST를 수행 할 수있는 의사를 찾을 것을 권장 할 수 있습니다.

결론

유연하고 건강한 근막을 유지하려면 규칙적인 스트레칭과 관절 운동 루틴이 필수적입니다. 위의 스트레칭을 시작점으로 사용하여 신체와 필요에 맞는 루틴을 만드십시오.

충분한 신체 활동을 포함하고 휴식, 휴식 및 수면을위한 충분한 시간을 확보하십시오. 체력 수준과 전반적인 웰빙을 개선하여 기분과 성과를 향상시키는 데 전념하십시오.