발바닥 근막염 마사지

발바닥 근막염은 발 뒤꿈치와 발 통증의 일반적인 원인입니다. 다행히 집에서 할 수있는 스트레칭과 발 마사지는 통증을 완화하고 상태가 만성화되는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 집에서 시도 할 수있는 몇 가지 팁과 셀프 마사지 기술입니다.

시작 팁

발 마사지는 기분이 좋거나 약간 불편하지만 고통 스럽지는 않습니다. 부드러운 터치로 시작하여 통증이 개선됨에 따라 사용하는 손이나 물건의 압력을 높이십시오. 매우 아픈 부분을 밀지 마십시오.

뒤꿈치 통증은 처음 침대에서 나올 때 가장 심하기 때문에 발에 체중을 가하기 전에 침대에 앉아 이러한 기술 중 하나 또는 두 가지를 시도해 볼 수 있습니다.

가벼운 마사지로 발을 따뜻하게하고 혈액이 그 부위로 흐르도록하는 것이 좋습니다. 마사지를 위해 소량의 보습제를 사용하는 것이 좋습니다.

두 발이 모두 영향을 받으면 각 발을 마사지하십시오.

이러한 기술을 실험하여 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오.

손 뒤꿈치 마사지

1. 침대 나 의자에 앉아 손으로 닿을 수있는 곳에 한 발을 올려 휴식을 취하십시오.
2. 반대쪽 손의 뒤꿈치를 사용하여 발바닥을 아래로 밀고 뒤꿈치에서 발가락까지 작업합니다.
3. 더 긴 스트로크와 가벼운 압력으로 시작한 다음 스트로크를 늘리고 압력을 높이십시오. 체중을 사용하여 압력을 높이고 마사지 할 때 몸을 숙입니다.
4. 발 표면을 몇 번 덮어 근막 조직을 느슨하게합니다.

이 마사지를 위해 부드럽게 주먹을 움켜 쥔다.

엄지 손가락 푸시

1. 침대 나 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다.
2. 두 엄지 손가락을 사용하여 발 뒤꿈치에서 발가락으로 이동 한 다음 뒤로 이동하면서 발바닥 길이를 따라 미십시오. 엄지 발가락을 향해 일렬로 일하십시오. 그런 다음 발을 서로 일직선으로 위아래로 움직입니다.
3. 1 ~ 2 분 동안 엄지 손가락을 발을 위아래로 움직입니다.
4. 몸무게를 늘리기 위해 몸을 기울여 압력을 높입니다.

엄지 잡아 당기기

1. 앉아서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 건너십시오.
2. 두 엄지 손가락을 발 중앙에 대십시오. 동시에 한 엄지 손가락을 발 오른쪽으로 당기고 다른 엄지 손가락을 왼쪽으로 당겨 근막 조직을 움직입니다. 1 ~ 2 분 동안 수행합니다.
3. 1 ~ 2 분 동안 엄지 손가락을 양쪽으로 당기면서 발의 다른 부분으로 이동합니다. 이 동작으로 발 표면을 덮으십시오.
4. 몸무게를 늘리려면 몸을 기울여 압력을 높이십시오.

발가락 플렉스 추가

손 뒤꿈치 마사지 나 엄지 손가락으로 밀기를하는 동안 발가락을 각 방향으로 가리키고 구부려보십시오.

또한 각 발가락을 개별적으로 마사지하여 당겨서 원을 그리며 움직일 수도 있습니다. 이 작업을 수행하는 동안 발가락을 편안하게 유지하십시오.

볼 마사지

이 마사지에는 골프 공, 테니스 공, 라크로스 공, 드라이어 공 등 다양한 유형의 공을 사용할 수 있습니다.

1. 편안한 의자 나 소파에 앉아 한 발의 아치 아래에 공을 놓습니다. 몸무게를 사용하여 공에 대한 압력을 조절하려면 앞으로 기울이십시오.
2. 공을 발 길이만큼 위아래로 천천히 굴린 다음 좌우로 굴립니다. 가벼운 압력으로 시작하여 공을 굴릴 때 공을 아래로 눌러 점차적으로 추가하십시오.
3. 약 1 분 동안 굴립니다.

얼음 마사지

볼 마사지와 비슷하지만 냉동 캔이나 냉동 물병을 사용합니다. 이 마사지는 침대에서 일어나기 전 아침과 밤에도 도움이 될 수 있습니다. 근막을 펴고 마사지하고 진정시킵니다.

발에 체중을 싣기 전에 아침에 사용할 수 있도록 침대 근처에 냉동 병이있는 작은 쿨러를 두는 것이 좋습니다.

1. 침대 나 의자에 앉기 시작합니다.
2. 얼린 병이나 캔을 발 아래에 놓으십시오.
3. 적당한 압력으로 5 ~ 10 분 동안 앞뒤로 굴립니다.

발바닥 근막염 마사지 비디오

종아리 마사지 3 회

비복근과 가자미근으로 알려진 종아리 근육은 아킬레스 건에 연결됩니다. 이 종아리 근육은 특히 많이 서 있거나 뛰거나 하이힐을 신는 경우 종종 단단합니다. 이것은 발바닥 근막염에 기여할 수 있으며 종아리 마사지는 발 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발바닥 근막염 치료를 비교하는 임상 연구가 많지 않으며 더 많은 것이 필요합니다. 2013 년 한 임상 연구에서는 스트레칭과 결합 된 깊은 연조직 종아리 마사지가 족저근막염 환자의 통증을 완화하고 기능을 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.

반죽

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다.
2. 손가락은 앞쪽에, 엄지 손가락은 뒤쪽에두고 양손을 종아리 위에 올려 놓습니다.
3. 엄지와 손가락 사이에 종아리 근육을 쥐어 짜고 다리를 위아래로 움직입니다. 손가락은 정강이에 있고 엄지 손가락은 종아리 뒤쪽의 비복근과 가자미근을 마사지합니다.

당기기

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다.
2. 손가락은 앞쪽에, 엄지 손가락은 뒤쪽에 놓고 아래를 향하도록 양손을 종아리 위에 올려 놓습니다.
3. 클램프처럼 손을 사용하여 종아리 근육을 잡고 다리 앞쪽으로 앞으로 당깁니다.
4. 아래 다리를 위아래로 움직입니다.

구르는

1. 의자 나 소파에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 다른 의자 나 의자에 올려 놓습니다.
2. 롤링 핀 또는 폼 롤러를 사용하여 무릎 뒤쪽에서 발목과 뒤쪽으로 굴립니다.
3. 롤링을 몇 번 반복하십시오.

전문 마사지

전문 마사지 치료사는 전문 물리 치료사와 마찬가지로 발바닥 근막염에 도움을 줄 수 있습니다. 치료사는 스트레칭, 운동 및 마사지 기술을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

마사지 치료사 Cynthia Parsons, LMT는 전문 치료사가 가장 먼저 할 일은 발바닥 근막염의 원인을 파악하는 것입니다.

“나는 걸을 때 발이 어떻게 움직이는 지, 그리고 다리 길이에 영향을 미치는 골반이 어떻게 정렬되는지를 찾습니다. 발이 발 뒤꿈치에서 발끝까지 모든 범위의 움직임을 거치지 않으면 종아리와 발목이 조여 질 수 있습니다.”

Parsons는 버지니아 북부에서 25 년의 개인 진료 경험을 가진 면허 마사지 치료사입니다.

"마사지 치료사는 심부 조직 마사지를 [할 수 있습니다]"라고 Parsons는 말합니다. “저는 종아리에서 시작하여 종아리 뒤쪽과 바깥 쪽의 매우 깊은 근육을 작동합니다. 그런 다음 발바닥의 힘줄과 근육을 처리합니다. 마사지 치료에는 반죽, 근막 방출, 근육 에너지 기술, 위치 방출, 트리거 포인트 요법, 핀 및 스트레칭이 포함됩니다. 이 모든 것을 한꺼번에하는 것이 아니라 하나 이상의 기술이 통증을 완화 할 때까지 일합니다. "

셀프 마사지를 위해 Parsons는 먼저 발을 따뜻하게하고 따뜻한 물과 엡 솜염에 담그는 것이 좋습니다. 그러나 최선의 치료는 예방이라고 그녀는 말합니다.

“달리거나 많이 서 있거나 발이 평평하거나 아치가 높으면 족저근막염에 걸리기 쉽습니다. 제대로 걷고 있는지 확인하고 근육이 팽팽 해지는 것을 방지하기 위해 운동과 스트레칭을해야합니다.”라고 그녀는 조언합니다.

테이크 아웃

족저근막염은 많은 사람들, 특히 주자와 많이 서있는 사람들에게 흔하고 고통스러운 상태입니다. 집에서 마사지와 스트레칭은 통증을 완화하고 상태가 만성화되는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발바닥 근막염 통증은 아침에 가장 심한 경향이 있습니다. 침대에서 일어나 발에 몸무게를 얹기 전에 ​​셀프 마사지를하면 통증 완화에 도움이됩니다.