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설탕을 버릴 시간입니까?
달콤한 음식을 너무 많이 먹으면 설탕이 문제를 일으킬 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 미국인들은 너무 많은 설탕을 먹고 있습니다.
신체 건강에 미칠 수있는 해로운 영향에 대해 잘 연구되어 있기 때문에 만성 질환과 같은 이러한 영향의 위험을 낮추기 위해 설탕 섭취를 줄이는 것에 대해 많이 이야기합니다.
달콤한 음식을 버리면 신체적으로 더 건강해질 수 있지만, 다시 한번 살펴볼 가치가있는 것은 설탕이 정신 건강에 미치는 영향입니다.
1. 설탕은 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
"슈가 러시"라는 용어에 대해 들어 보셨을 것입니다. 심지어 긴 하루 동안 추가 부스트를 위해 도넛이나 소다를 사용했을 수도 있습니다.
그러나 설탕은 결국 그렇게 긍정적 인 선택이 아닐 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 단 음식은 기분에 긍정적 인 영향을 미치지 않습니다.
사실 설탕은 시간이 지남에 따라 반대 효과를 나타낼 수 있습니다.
2017 년에 발표 된 한 연구에 따르면 설탕이 많이 함유 된 식단을 섭취하면 남성의 기분 장애가 발생할 가능성이 높아지고 남성과 여성 모두 기분 장애가 재발 할 가능성이 높아집니다.
보다 최근의 2019 년 연구에 따르면 포화 지방과 첨가 된 설탕의 규칙적인 섭취는 60 세 이상의 성인에서 더 높은 불안감을 느끼는 것과 관련이 있습니다.
기분과 설탕 섭취 사이의 관계를 확고히하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 식단과 생활 방식 선택이 심리적 웰빙에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 고려하는 것이 중요합니다.
2. 스트레스에 대처하는 능력을 약화시킬 수 있습니다.
스트레스 대처에 대한 아이디어가 Ben과 Jerry의 파인트와 관련이 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 불안감을 느낄 때 달콤한 과자를 찾습니다.
단 음식은 스트레스에 대한 신체의 반응 능력을 약화시킬 수 있기 때문입니다.
설탕은 스트레스에 대한 반응을 제어하는 뇌의 시상 하부 뇌하수체 부신 (HPA) 축을 억제하여 혼란을 덜 느끼도록 도와줍니다.
캘리포니아 대학의 연구원 인 Davis는 설탕이 건강한 여성 참가자의 스트레스 유발 코티솔 분비를 억제하여 불안과 긴장감을 최소화한다는 사실을 발견했습니다. 코티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다.
그러나 일시적인 구호 과자가 제공하면 설탕에 더 의존하고 비만 및 관련 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
이 연구는 여성 참가자 19 명으로 제한되었지만, 결과는 쥐의 당과 불안 사이의 연관성을 조사한 다른 연구와 일치했습니다.
연구 결과는 설탕 섭취와 불안 사이의 명확한 연관성을 보여 주지만 연구자들은 인간에 대한 더 많은 연구를보고 싶어합니다.
3. 설탕은 우울증 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 힘든 하루를 보낸 후에는 편안한 음식에 손을 대지 않기가 어렵습니다.
그러나 감정을 관리하기 위해 설탕을 섭취하는주기는 슬픔, 피로 또는 절망감을 악화시킬뿐입니다.
여러 연구에서 설탕이 많은 식단과 우울증 사이의 연관성을 발견했습니다.
설탕의 과잉 섭취는 특정 뇌 화학 물질의 불균형을 유발합니다. 이러한 불균형은 우울증으로 이어질 수 있으며 일부 사람들에게는 정신 건강 장애가 발생할 장기적인 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
실제로 2017 년 연구에 따르면 높은 양의 설탕 (매일 67g 이상)을 섭취 한 남성은 5 년 이내에 우울증 진단을받을 가능성이 23 % 더 높았습니다.
이 연구는 남성만을 대상으로했지만 설탕과 우울증 사이의 연관성은 여성에서도 발견됩니다.
4. 과자에서 철수하는 것은 공황 발작처럼 느껴질 수 있습니다
가공 된 설탕을 끊는 것은 생각만큼 간단하지 않을 수 있습니다.
설탕을 끊으면 실제로 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 걱정
- 과민성
- 착란
- 피로
이로 인해 전문가들은 설탕의 금단 증상이 특정 중독성 물질의 증상과 어떻게 유사한 지 살펴 보았습니다.
하버드 의과 대학의 기분 식품 전문가로 꼽히는 Uma Naidoo 박사는“문헌에 나오는 증거는 남용 약물과 설탕 사이의 상당한 유사점과 중복을 보여줍니다.
누군가가 코카인과 같이 일정 기간 동안 물질을 오용하면 사용을 중단하면 신체가 금단 상태가됩니다.
Naidoo는 식단에 다량의 설탕을 섭취하는 사람들이 갑자기 설탕 섭취를 중단하면 금단 현상의 생리적 감각을 비슷하게 경험할 수 있다고 말합니다.
그렇기 때문에 설탕으로 차가운 칠면조를 먹는 것이 불안한 사람에게는 최선의 해결책이 아닐 수 있습니다.
"갑자기 설탕 섭취를 중단하면 금단 증상이 나타나고 공황 발작처럼 느껴질 수 있습니다."라고 Naidoo는 말합니다. 그리고 불안 장애가있는 경우 이러한 금단 경험이 높아질 수 있습니다.
5. 설탕은 두뇌의 힘을 약화시킵니다
당신의 위장은 점보 체리 아이스에서 빠져 나가는 방법을 마시라고 말할 수 있지만 뇌는 다른 생각을 가지고 있습니다.
신흥 연구에 따르면 설탕이 많은 식단은 극심한 체중 증가 또는 과도한 에너지 섭취가없는 경우에도인지 기능을 손상시킬 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 다량의 음료를 섭취하면 의사 결정 및 기억과 같은 신경인지 기능이 손상되는 것으로 나타났습니다.
물론 연구는 쥐를 대상으로 수행되었습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 20 대의 건강한 자원 봉사자들은 기억력 테스트에서 더 나쁜 점수를 받았으며 포화 지방과 설탕이 많이 함유 된 식단을 단 7 일 만에 먹은 후 식욕 조절이 더 나빴습니다.
설탕과인지 사이의 명확한 연관성을 확립하려면 더 많은 연구가 필요하지만 식단이 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
단 것을 갈망한다면 대신 먹을 것이 있습니다.
가공 된 설탕을 버리거나 제한한다고해서 단 맛이 나는 음식의 즐거움을 부정 할 필요는 없습니다.
Naidoo는 음식과 기분 전문가로 알려진 의사 일뿐만 아니라 요리사이자 곧 나올 책 "This Is Your Brain on Food"의 저자이기도합니다.
그녀가 가장 좋아하는 저당 또는 무설탕 요리법 몇 가지를 소개합니다.
요리사 우마의 차이 티 스무디
성분
- 원하는 바닐라 단백질 파우더 1 인분
- 아보카도 1/4 개
- 1 큰술 아몬드 버터
- 아몬드 우유 1 컵
- 1/8 tsp. 계피, 육두구, 정향, 카 다몬 향신료 각각
- 1/4 tsp. 유기농 바닐라 에센스
- 빙
- 필요한 경우 달게하기 위해 약간의 유기농 꿀
선택 과목
- 향신료 대신 양조 차이 티
- 크림 같은 아보카도
지도
- 믹서기에 모든 재료를 추가하십시오.
- 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.
우마 셰프의 팁
- 향신료가 없다면 티백이나 통 잎차를 사용하여 차이 티 한잔을 끓입니다. 아몬드 우유 대신 사용하십시오.
- 더 얇은 스무디를 원한다면 아몬드 우유를 더 넣으십시오.
- 크리미 함을 위해 아보카도를 첨가하십시오. 또한 부팅하기에 건강한 지방입니다!
요리사 우마의 수박 팝스
성분
- 다진 수박 4 컵
- 꿀 1 큰술
- 라임 1 개 주스
- 라임 1 개의 풍미
선택 과목
- 블루 베리 1 컵
지도
- 믹서기에 수박, 꿀, 라임 주스, 라임 제스트를 퓌레로 만듭니다.
- 사각형 아이스 큐브 트레이 또는 아이스 캔디 틀에 붓는다.
- 완전히 얼기 전에 각 얼음 또는 곰팡이에 아이스크림 스틱을 추가하십시오.
- 원하는 경우 전체 블루 베리를 아이스 큐브 트레이 또는 아이스 캔디에 넣습니다.
우마 셰프의 팁
- 잘 익은 수박은 매우 달기 때문에 꿀을 생략 할 수 있습니다.
- 블루 베리는 재미있는 색상을 포함하고 항산화 효과를 더할 수 있습니다.
요리사 우마의 오븐에 구운 고구마와 붉은 된장 페이스트
성분
- 올리브 오일 1/4 컵
- 붉은 된장 1 / 4 ~ 1 / 2 컵
- 맛볼 소금과 후추
- 중간 크기의 고구마 4 개
지도
- 오븐을 218ºC (425ºF)로 예열합니다.
- 올리브 오일, 붉은 된장, 소금과 후추를 섞어 매리 네이드를 만듭니다.
- 고구마를 껍질을 벗기고 같은 크기의 조각이나 디스크로 자릅니다.
- 매리 네이드에 고구마를 던지십시오.
- 시트 팬에 고구마를 단층으로 놓습니다.
- 약 20 ~ 25 분 동안 또는 감자가 부드러워 질 때까지 굽습니다.
우마 셰프의 팁
- 감칠맛이 적은 흰색 된장 페이스트로 대체 할 수 있습니다.
- 두 가지를 모두 Ziploc 가방에 넣은 다음 던지면 모든 감자를 마리 네이드로 코팅하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 고구마는 섬유질과 식물성 영양소의 건강한 공급원입니다.
Sara Lindberg, BS, MEd는 프리랜서 건강 및 피트니스 작가입니다. 그녀는 운동 과학 학사와 상담 석사 학위를 받았습니다. 그녀는 건강, 웰빙, 사고 방식 및 정신 건강의 중요성에 대해 사람들을 교육하는 데 평생을 보냈습니다. 그녀는 우리의 정신적, 정서적 웰빙이 신체적 건강과 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 심신 연결을 전문으로합니다.
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