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피트니스 목표를 달성하려면 체육관에서 몇 시간을 보내야한다는 것은 일반적인 오해입니다. 반대로 소량의 운동은 매우 효과적 일 수 있습니다.
시간을 절약하는 것 외에도 적절한 강도로 완료하면 짧은 운동에는 몇 가지 심각한 건강상의 이점이 있습니다. McMaster University의 최근 연구에 따르면 10 분 인터벌 운동 (20 초의 스프린트, 2 분의 느린 속도로 회복, 워밍업 및 쿨 다운)에 참여한 개인은 사이클을 한 사람들과 동일한 양의 체지방을 잃었습니다. 예열 및 쿨 다운을 포함하여 한 번에 45 분 동안 꾸준히 유지합니다.
즉, 소량의 고강도 운동도 차이를 만들 수 있습니다.
따라서 자신의 체중만으로 지방을 태우는 운동을 찾든 가슴이 두근 거리는 Zumba 세션으로 톤업을 선호하든 모두를위한 것이 있습니다. 선택을 돕기 위해 20 분 미만의 최고의 운동을 모았습니다. 무엇을 결정하든 이제 움직일 시간입니다!
Rachel Aust와 함께하는 20 분 가정 체중 감량 운동
Rachel Aust는 맞춤형 체육관 또는 가정에서의 운동과 영양 훈련을 제공하는 Eat Run Lift의 성격입니다. 워밍업과 쿨 다운이 포함 된이 20 분 운동은 짧은 시간에 큰 결과를 얻을 수 있도록 다리와 복근에 집중적으로 집중합니다. 이 체중 운동에 필요한 것은 공간 만 있으면됩니다. 초보자 인 경우에는이 루틴을 조금 더 쉽게 건너 뛰고, 강도 트레이너 인 경우에는 수트를 입으세요!
Zumba 강렬한 유산소 토닝 운동
Zumba가 속도인지 여부에 관계없이이 하이브리드 카디오 토닝 루틴은 땀을 흘리게합니다. 중급 및 고급 운동가에게 적합한이 운동은 우리가 스테로이드를 사용하여 Zumba라고 부르는 운동으로, 전신 체중 운동으로 심장이 뛰는 심장 박동 루틴을 포장합니다. 이 운동을 주간 요법의 일부로 사용하면 심장 강화 운동과 조정 능력이 향상됩니다. 더 좋은 점은 장비가 필요 없다는 것입니다. 빈 공간 만 있으면됩니다. 이 루틴을 함께 할 친구를 잡아라. 고 에너지와 엔돌핀은 전염성이 있습니다!
20 분 HIIT 타바타 운동
개인 트레이너 Emi Wong의 20 분 HIIT 운동은 좋아하는 Netflix 프로그램을 시청하는 데 걸리는 시간보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모합니다. HIIT는 칼로리를 잃고 바쁜 일정에 매우 효과적입니다. 즉, 짧은 시간에 총력을 기울이고 더 짧은 휴식을 취했다가 다시 돌아 오면 매우 힘든 운동을 단시간에 완료 할 수 있습니다. 3 개의 회로가 주요 근육 그룹을 타격하는 Emi의 루틴은 시간이 부족한 일반 운동가에게 적합합니다.
20 분 저 충격 타바타 운동
초보자를위한 더 나은 옵션 인 개인 트레이너 Molly가 제공하는이 타바타 루틴은 관절에 방해가되지 않고 HIIT 운동의 모든 이점을 제공하여 부상 가능성을 줄입니다. Molly의 루틴을 완료하려면 가벼운 덤벨 세트가 필요하지만 초보자도 참여할 수 있습니다. 자세를 타협하지 않고 너무 어려운 동작을 수정할 수 있도록 편안한 속도로 자유롭게 속도를 늦추십시오. 일주일에 몇 번이 루틴을 완료하고 성능 향상을 확인하십시오.
20 분 집에서 영국 육군 베테랑 운동
영국군의 베테랑 인 Lucy Wyndham-Read는 25 년 이상의 피트니스 경력을 보유하고 있습니다. 그녀의 20 분 전신 운동은 초보자를위한 수정 기능을 제공하는 동시에 더 강렬한 화상을 원하는 사람들을위한 고급 동작을 제공합니다. 또한 충격이 적기 때문에 점프에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 장비가 필요하지 않으며, 유산소 운동과 체중 운동의 혼합 운동은 심혈관 및 근육 체력에 모두 작용합니다. Lucy가 이끄는 빠른 스트레칭으로 그것을 식히십시오.
20 분, 20 동작
The Body Coach의 Joe는 지루함과 기대감을 없애고 분당 한 번의 움직임을하는 데 시간을 할애 할 때 20 분이 얼마나 빨리 날아갈 지 놀라게 할 것입니다. 이 루틴을 쉽게 완료하려면 간격 타이머가 필요합니다 (예 : 휴대 전화의 앱을 통함). 산악 등반가, 팔 굽혀 펴기, 사이드 셔플, 점프 런지 및 버피는이 20 분 루틴 동안 얻을 수있는 맛이며 모든 동작은 초보자를 위해 쉽게 수정할 수 있습니다. 보너스? Joe의 호주 억양은 매우 매력적입니다.
전신 아침 운동
일어나 빛나! Millionaire Hoy의 빠른 아침 체중 운동 덕분에 얼굴에 큰 미소를 지으며 하루를 시작할 수 있습니다. 서킷 루틴은 당신이 45 초 동안 일하고 15 시간 동안 쉬게하며, 당신의 코어와 점프를하는 전신 동작을 많이합니다. 동영상은 중급 체력 수준을 대상으로하지만 수정이 필요한 초보자를 위해 팝업 화면을 사용할 수 있습니다. 빠른 워밍업 및 쿨 다운 시퀀스는 운동을 마무리하며, 운동이 끝나면 하루를 시작할 준비가 된 것입니다.
20 분 바레 조각 및 HIIT 운동
이 20 분 호텔 객실 Barre 운동은 땀을 흘리기위한 장비가 필요하지 않으며 유산소 운동과 바디 치 즐링 Barre 동작을 결합합니다. 발레리나는 레이커 걸이 피트니스 강사 액션 재클린이되었고, 어디서든 할 수있는이 운동을 디자인했습니다. 한 번 시도해 보면 고강도 유산소 운동과 플랭크에서 파이크, 코어 레그 리프트와 같은 느리게 진행되는 바레 조각 동작을 잘 조합 할 수 있습니다. 이 루틴은 이동중인 중급 또는 고급 운동가에게 가장 적합합니다.
장비없이 타바타 유산소 운동
당신을 응원하는 개인 트레이너 한 명보다 낫습니까? 물론 둘! 이 운동에서 코치 Kozak과 Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit)는 동기를 부여합니다. 그들의 일상은 Tabata 스타일로 수행됩니다. 즉, 20 초 동안 총 4 번의 연속 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취합니다. Claudia는 많은 연습의 수정 된 버전을 수행하며 초보자에게 훌륭한 옵션입니다. 하지만 도전이 필요하다면 코치 코작과 함께하세요. 화면의 편리한 타이머는 당신이 계속 따라갈 수 있도록 도와 주며, 영감을주는 단어는 끝까지 지속되도록합니다.
Katie Corio와 함께하는 집에서 전신 운동
보디 빌더이자 경쟁자 인 Katie Corio가 뒷마당에서 완료 할 수있는 고전적인 전신 운동을 공유합니다. 추가 무게가 필요한 동작이 하나 있지만 Katie는 창의력을 발휘하여 어깨 프레스를 완료하기 위해 밖에서 의자를 잡습니다. 비디오에서 보는 것은 단지 하나의 서킷이며 Katie는 총 3 라운드 동안 두 번 더 완료하도록 지시합니다. 그녀는 확실히 쉽게 보이게합니다. 중급 또는 고급 운동가 인 경우에만이 루틴을 시도해보십시오.
바쁜 아침 HIIT를 촉진하는 신진 대사
Christine Salus는이 빠른 20 분 HIIT 운동이 효과적인 운동 일뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 칼로리를 소모하는 HIIT 인터벌로 신진 대사를 향상시킬 것이라고 추종자들에게 약속합니다. 체중과 함께 유산소 운동과 근력 동작을 조합하는 Christine과 함께 작동하려면 덤벨 세트, 케틀벨 (또는 더 무거운 덤벨), 의자가 필요합니다. 인클라인 푸시 업 (킬러!), 웨이트 런지, 모두가 좋아하는 동작 인 버피와 같은 동작이 표시됩니다. Christine은 몇 가지 건강 문제로 인해 YouTube 동영상에서 휴식을 취한다고 방금 발표 했으므로 더 많은 아이디어를 보려면 이전 게시물을 확인하세요.
비키니 몸매 운동
"해변에 준비된"몸매를 목표로하고 있든 아니든,이 체중 운동은 여전히 피부에 좋은 느낌을주는 데 도움이 될 것입니다. GymRa의이 루틴은 스쿼트 및 펀치와 같은 전신 동작을 통합하여 동시에 여러 근육 그룹, 특히 코어를 목표로합니다. 최상의 결과를 얻으려면 전체적으로 이러한 근육을 적극적으로 사용하고 있는지 확인하십시오. 유산소 운동에 초점을 맞춘 운동은 체력을 높여줍니다. 트레이너가 제대로 일할 수 있도록 미리 준비 운동을했는지 확인하세요.
실시간 모래 시계 그림 운동
Instagram 팔로워가 2 백만 명 이상인 Lyzabeth Lopez는 피트니스에 대해 한두 가지를 알고 있다고 말할 수 있습니다. 그치지 않는 곡선으로 그녀는 전 세계의 많은 여성에게 영감을줍니다. 그녀의 20 분 운동은 팔 굽혀 펴기 및 유산소 운동과 같은 근력 강화 동작에 초점을 맞추고, 물론 그 모래 시계 수치에 도달하기위한 많은 전리품 작업에 중점을 둡니다. 상급 운동가는 줄넘기와 케틀벨을 준비해야합니다. 초보자도 장비 없이도 괜찮습니다. Lyzabeth의 내레이션과 안내가 포함 된 8 개의 운동으로 구성된 3 회 라운드를 통해 즉시 멋진 모습과 기분을 느낄 수 있습니다.
런 타스틱 피트니스 유산소 화상
1 분간 10 회 유산소 운동을 두 번 반복합니다. 더 간단 할 수는 없죠? 이름에도 불구하고 Runtastic Fitness는 러너만을위한 것이 아니라 하루 동안 몇 칼로리를 태우고 싶은 모든 사람을위한 것입니다. 그러나 멀지 않은 미래에 포장 도로를 치고 싶다면이 운동은 확실히 지구력을 높이고 칼로리를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 초보자는 트레이너 Lunden의 운동을 쉽게 수정할 수 있으며, 하드 코어 체육관을 좋아하는 사람은 추가 도전에 무게를 더할 수 있습니다.
12 분 지방 연소 유산소 코어 체중 운동
심장 강화와 코어 강화를 결합한 빠르고 지방 연소 운동을 찾고 있다면 Fit Bottomed Girls의이 비디오가 적합합니다. Sean Vigue가 등장하는이 운동에는 플랭크, 점프 스쿼트, 필라테스에서 영감을받은 윗몸 일으키기 변형과 같은 고전적인 동작이 포함됩니다. 우리는 Fit Bottomed Girls 팀에게 20 분 이하의 운동에 대해 가장 좋아하는 것이 무엇인지 물었고 그들은 이렇게 말했습니다.“우리는 그들이 비교적 짧고 당신의 하루에 맞추기 쉬우면서도 높은 강도를 유지하는 것이 좋습니다. , 그들은 큰 결과를 얻을 수 있습니다!”
17 분 동안 장비없이 전신 서킷 운동
Jessica Smith는 체중 감량을위한 Walk Strong 6 주 전환 프로그램으로 유명하며이 짧은 루틴은이를 보완하는 훌륭한 프로그램입니다. 시간이 촉박하든 이동 중이 든 Jessica Smith TV에서이 운동을하면 장비가 필요없이 17 분 만에 전신 서킷 트레이닝 경험을 얻을 수 있습니다. 초보자에게 적합한 Jessica의 루틴은 많은 핵심 작업과 충격이 적은 유산소 운동을 특징으로합니다. 선택 동작 중에 점프를 추가하거나 덤벨을 들고 힘을 내세요. 집에서 더욱 쉽게 운동 할 수 있도록 Jessica의 다른 동영상을 확인하세요.
15 분 HIIT 운동
강도가 당신이 갈망한다면, Fitness Blender의 15 분 HIIT 운동이 당신을위한 것입니다. 준비 운동과 쿨 다운이 포함 된 12 개의 운동 두 세트 (20 초 켜기, 10 초 끄기)를 완료합니다. 장비가 필요하지 않습니다. 동영상을 보는 동안 트레이너 Daniel Segars는“HIIT를하는 것은 단순히 자살하는 것이 아닙니다. 가능한 한 깨끗하고 열심히 노력하는 것입니다. " 그리고 버피 나 스타 점프와 같은 폭발적인 움직임으로 칼로리를 태우고 땀을 흘릴 수 있습니다.
ModelFIT 다리 및 엉덩이 운동
올해 초 modelFIT 창립자 Vanessa Packer는 피트니스 패션 브랜드 인 Sweaty Betty와 팀을 이루어 패션 사이트를위한 두 가지 독점 운동을 만들었습니다. 운동 중 하나는 강력한 20 분 다리와 엉덩이 운동입니다. 버피 나 점프 스쿼트와 같은 크고 폭발적인 움직임이 아니라 modelFIT 방법은 움직임을 더 작고 고립 된 움직임으로 나눕니다. 권장 장비에는 3 파운드의 발목 웨이트와 2 파운드의 손 웨이트가 포함됩니다. 초보자에게는 좋지만 노련한 운동가에게는 믿을 수 없을 정도로 어렵습니다.
Karena와 함께하는 12 분 전리품 굽기!
허리를 조이고 싶다면 Tone It Up 창립자 Karena Dawn의 12 분 근력 운동이 운동 밴드와 매트를 사용하여 엉덩이를 조각합니다. 운동과 관련하여 Dawn은 "이것은 확실히 전리품 화상입니다!"라고 말합니다. 운동 목표를 달성하기 위해 스쿼트, 런지, 리프팅을 할 때 다양한 각도에서 엉덩이를 목표로 삼을 것입니다. 그에 따라 밴드의 장력을 조정하여 다소 어렵게 만드십시오.
Nicky Holender와 함께하는 5 분 전리품 챌린지
LIVESTRONG.COM의 5 분 전리품 챌린지에서 유명인 트레이너이자 전직 프로 축구 선수 인 Nicky Holender는 체중만으로 둔근을 조이고 조율하는 방법을 보여주는데 시간을 낭비하지 않습니다. 이 비디오는 여유 시간이 거의 없을 때 턱을 조율하는 훌륭한 옵션이며 둔근 다리 및 단일 다리 부티 레이즈와 같은 동작을 포함합니다. 이 짧은 시퀀스를 일주일에 몇 번 운동에 통합하거나 모든 옵션을 위해 유산소 운동과 함께 사용하십시오. 들릴 준비를하십시오!
15 분 6 팩 복근 홈 운동
Millionaire Hoy의 또 다른 무료 루틴 인이 짧은 15 분 운동은 복근을 목표로하고 싶다면 운동 직후에 적합합니다. 이 집에서 핵심 운동을하는 동안 Hoy는 현재 체력 수준에 따라 강도를 높이거나 낮추는 지침을 제공하므로 누구에게나 좋습니다. 화상을 입는 데 필요한 장비는 없으며 화면 하단에있는 유용한 단서는 다음 단계를 보여 주므로 정신적으로 준비 할 수 있습니다.
Sarah의 궁극적 인 전리품 부트 캠프 운동
12 분 분량의이 비디오에서 공인 개인 트레이너이자 전체 론적 건강 코치 인 Sarah Dussault는 장비가 필요없는 부트 캠프 스타일의 운동에 대한 신선한 해석을 제공합니다. 그녀는 한 번의 운동으로 시작하여 강렬한 전리품 화상을 위해 연속으로 6 번까지 작업합니다. Dussault는 운동 시간을 줄이기 위해 다음과 같은 팁을 제공합니다.“짧은 운동은 열심히 일할 때만 효과적입니다. 긴 운동보다 더 효과적 일 수 있습니다. 모든 것을 다 주면됩니다!”
12 분 광기 운동
BodyRock이 제공하는이 칼로리 분쇄 전신 HIIT 운동으로 땀을 흘리게됩니다. 장비없이 12 분만에 12 번 움직입니다. 심장이 뛰고 근육이 타 오르게됩니다. 완료된 횟수를 추적하고 다음 라운드에서 최고를이기십시오.BodyRock.TV의 진행자 인 Lisa-Marie Zbozen은 다음과 같이 말합니다.“우리의 운동은 실제로 HIIT가 주입 된 저항 훈련의 12 분입니다. 12 분 안에 지방 감소와 전반적인 컨디셔닝에 완벽한 강렬한 전신 운동을 할 수 있습니다.”
평평한 배 10 분 복근 운동
복근 운동은 어려울 수 있지만 10 분이면 가능합니다! BexLife의 Rebekah Borucki의이 경쾌한 복근 운동은 40 초의 훈련 간격과 20 초의 휴식을 특징으로합니다. Borucki는 다양한 신체 위치에서 적절한 형태, 기술 및 호흡에 대한 단서를 제공합니다. 그리고 장비가 필요하지 않습니다. “심장이 심하게 뛰는 것을 느낄 수 있다면 대단합니다! 그것은 당신이 심장과 힘을 얻는다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다. 유산소 운동이나 근력 운동의 끝에 이것을 추가하거나 더 나은 방법으로 TV 앞에서 시간을 최대한 활용하고 땀을 흘리십시오.
아랫배 지방 운동
많은 사람들에게 아랫배를 조율하는 것이 가장 어렵습니다. SteadyHealth의이 단계별 8 분 운동은 체력 또는 체중 감량 목표에 조금 더 가까워지는 데 도움이됩니다. 건강하고 균형 잡힌 식단과 운동 요법과 함께이 짧은 루틴은 아랫배 부위를 평평하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 비디오는 능력 수준에 따라 완료해야하는 반복 횟수에 대한 유용한 단서를 제공하고 특정 운동이 목표로하는 근육을 보여줍니다. 운동 끝에 추가하여 돈을 최대한 활용하십시오.
Dino 2와 함께하는 10 분
여행 방랑벽에서 영감을받은 barre3는이 초강력 무 장비 10 분 운동을 만들었습니다. 출장이든 여가 차이든 상관없이 barre3 West Village 스튜디오 디렉터 인 Dino Malvone이 참여하는 전신 땀 세션으로 피트니스 목표를 타협 할 필요가 없습니다. 요가, 필라테스, 유산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 혼합 한 barre3에는 20 분 이하의 몇 가지 운동이 있습니다. "빠르고 효과적이며 책상, 공원 벤치, 호텔 방 등 어디에서나 할 수 있습니다."라고 Malvone은 말합니다. 초보자는이 작업이 어려울 수 있지만 노련한 운동가는 루틴을 올바르게 찾아야합니다.
Cardio to Slim and Sculpt your Bod!
이 CosmoBody 비디오에서 Astrid Swan은 11 분의 역동적 인 유산소 운동 루틴을 안내합니다. 버피 팬이라면이 운동은 여러분을위한 것입니다. 여기에는 혈액을 펌핑하고 칼로리를 폭발시키는 여러 운동 세트가 포함되어 있습니다. Swan은 이러한 짧은 운동을 선호하는 이유는 피곤할수록 강도가 감소 할 수있는 긴 운동보다 편리하고 종종 더 효율적이기 때문입니다. 장비는 필요하지 않지만이를 완수하려면 확실히 결심이 필요합니다!
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