IT 밴드 스트레칭, 근력 운동 등

IT 밴드는 무엇입니까?

장 경계 밴드 (IT 밴드)는 장 경계 또는 마이시 아트 밴드라고도합니다. 엉덩이에서 무릎과 정강이 뼈까지 다리 바깥 쪽을 따라 이어지는 긴 결합 조직 또는 근막입니다. IT 밴드는 엉덩이를 확장, 외전 및 회전하는 데 도움이됩니다. 또한 허벅지 바깥 쪽을 보호하면서 무릎 측면을 안정시키고 움직일 수 있도록 도와줍니다.

장 골대 증후군

IT 밴드 증후군 (ITBS)은 일반적인 측면 무릎 부상입니다. 무릎의 과도한 사용과 반복적 인 굴곡 및 확장은 일반적으로 이러한 유형의 부상을 유발합니다. IT 밴드가 팽팽 해 지거나 자극을 받거나 염증이 생기면 발생합니다. 이러한 팽팽함은 구부릴 때 무릎 바깥쪽에 마찰을 일으켜 고통 스럽습니다. 때로는 참조 된 고관절 통증을 유발합니다.

IT 밴드 증후군의 원인

ITBS는 IT 밴드의 과도한 마찰이 너무 빡빡하고 뼈에 문지르 기 때문에 발생합니다. 주로 반복적 인 움직임으로 인한 남용 부상입니다. ITBS는 무릎을 움직일 때 마찰, 자극 및 통증을 유발합니다. 그 이유는 분명하지 않지만 일부 사람들에서만 발생하는 것 같습니다.

특히 사이클리스트와 러너에게 일반적입니다. 반복적으로 계단을 오르 내리거나, 하이힐을 신거나, 무릎을 구부린 채 장시간 앉아있는 경우에도 발생할 수 있습니다.

ITBS 개발을위한 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 기존 장경 밴드 조임 또는 이전 부상
• 약한 엉덩이, 둔부 및 복부 근육
• 트랙 또는 오르막에서 걷거나 달리기
• 약점 또는 유연성 부족
• 과도한 착석
• 약한 무릎 신근, 무릎 굴근 및 고관절 외전 근
• 달리기 및 사이클링과 같은 반복적 인 활동
• 무릎 관절염
• 불균형 한 다리 길이
• 활 다리
• 평발

누가 IT 밴드 신드롬을 얻습니까?

ITBS는 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 달리기, 자전거, 등산객 사이에서 흔히 발생합니다. 농구 선수, 축구 선수, 역도 선수와 같이 무릎을 사용하는 선수는 ITBS를 개발할 가능성이 더 높습니다.

일반적으로 IT 밴드 증후군에 걸린 사람들은 어린 운동 선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람들입니다. 종종 훈련 중 실수로 인해 수정 될 수 있습니다.

훈련 실수는 다음과 같습니다.

• 적절하게 예열 또는 냉각되지 않음
• 당신의 한계를 넘어서
• 몸에 긴장
• 운동 사이에 충분히 쉬지 않음
• 부적절한 신발을 신다
• 잘못된 표면에서 훈련
• 잘못된 자전거 피팅
• 너무 빨리 훈련 증가
• 형편없는 형태로

IT 밴드 문제는 어떻게 진단됩니까?

의사는 병력을 고려하고 증상을 살펴보고 신체 검사를 수행하여 IT 밴드 증후군이 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에는 움직임 패턴, 힘 및 안정성을 입증하기 위해 특정 운동을 수행하는 것과 같은 일부 유형의 신체 평가가 포함될 수 있습니다. 의사는 골반의 정렬과 IT 밴드의 조임을 평가할 수 있습니다. 일부 경우에는 초음파, X- 레이 또는 MRI 스캔이 필요할 수 있습니다.

IT 밴드 증후군이나 IT 밴드 문제가 있다고 생각되면 의사의 진단을 받으십시오. 그들은 당신의 IT 밴드가 영향을받지 않아서 다른 치료와 운동이 더 적절하다는 것을 알게 될 것입니다.

다양한 ITBS 치료

ITBS는 일반적으로 보존 적 치료를 통해 효과적으로 치유되고 관리됩니다.

보수 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
• 증상이 시작된 후 첫 주 동안 감염된 부위에 착빙 및 휴식
• 매일 스트레칭
• 엉덩이 근육과 같은 근육 강화

매우 심각한 만성 사례의 경우 코르티코 스테로이드 주사 또는 수술이 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 보수적 인 치료로 시작하고 일관성을 유지해야합니다.

IT 밴드 통증 및 긴장을위한 5 가지 스트레칭

일반적으로 IT 밴드 문제는 운동과 스트레칭을 수행하여 긴장을 완화하고 유연성과 근력을 촉진함으로써 완화 될 수 있습니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨를 정렬하는 데 집중할 수도 있습니다. 다음은 IT 밴드와 근육 그룹 지원에 초점을 맞춘 다섯 가지 스트레칭입니다.

스탠딩 IT 밴드 스트레치

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1. 서있는 동안, 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 교차하고 양 발로 단단히 누르십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 무릎과 바깥 쪽 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼면서 몸이 허용하는 한 오른쪽으로 기울입니다.
3. 스트레칭을 더 깊게하기 위해 왼팔을 머리 위로 올릴 수 있습니다.
4. 추가 저항 또는 안정성을 위해 왼손을 벽에 대십시오.
5. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
6. 이 스트레칭을 각 측면에서 3 회 수행합니다.

앞으로 굽힘 변형

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1. 서있는 동안 왼쪽 앞에서 오른쪽 발목을 교차합니다.
2. 앞으로 접을 때 무릎을 약간 구부리고 바닥, 블록 또는 다른 안정된 표면에 손을 놓습니다.
3. 추가 저항을 위해 다리를 서로 누르십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

넓은 다리로 서서 앞으로 구부리기

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1. 서있는 자세에서 점프하거나 발을 밟아 어깨보다 넓게 만듭니다.
2. 발가락을 약간 돌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 엉덩이를 천천히 힌지하여 앞으로 접고 손을 바닥에 떨어 뜨립니다.
4. 손이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 의자를 사용하여지지합니다.
5. 다리와 발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러 하체 바깥 쪽을 따라 늘어지는 느낌을받습니다.
6. 손을 오른쪽으로 걸어 상체를 오른쪽으로 돌리고 손을 오른쪽 다리 바깥쪽에 댑니다.
7. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
8. 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
9. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

낮은 런지 변화

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1. 오른발은 앞쪽으로, 왼쪽 무릎은 엉덩이 바로 아래 바닥에 놓고 낮은 런지로 들어갑니다.
2. 오른손을 오른쪽 허벅지에 대고 왼팔을 오른쪽으로 쭉 뻗습니다.
3. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞으로 뻗지 않도록하십시오.
4. 바깥 쪽 왼쪽 엉덩이에서 스트레칭을 느껴보세요.
5. 30 초 동안 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

둔근 스트레칭

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1. 오른쪽 다리를 바닥에 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.
3. 그런 다음 엉덩이와 바깥 쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으면서 몸 전체에 걸쳐 당기십시오.
4. 30 초 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

IT 밴드 강도를위한 5 가지 운동

IT 밴드, 둔근, 고관절 외전 근을 강화하기 위해 운동을하는 것이 중요합니다. 다음은 이러한 영역에서 힘을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.

힙한 하이킹

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1. 왼쪽 다리가 가장자리에 걸리도록 계단에서 옆으로 서십시오.
2. 엉덩이와 어깨를 앞쪽으로 펴십시오.
3. 왼쪽 엉덩이를 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 그런 다음 왼쪽 다리를 다시 아래로 내립니다.
5. 이 미묘한 움직임을 12 ~ 15 회 반복합니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
7. 양쪽에 2 ~ 3 세트한다.

무릎이나 발로 다리를 들기보다는 엉덩이와 허리에서 당기는 데 집중하십시오.

힐 드롭

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1. 한 발로 계단에 서서 반대쪽 발을 앞쪽으로 펴십시오.
2. 앞으로 나아갈 것처럼 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동하는 동안 골반을 정사각형으로 유지하십시오.
5. 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.

측면 판자 자세

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1. 플랭크 자세로 오십시오.
2. 그런 다음 오른쪽으로 굴릴 때 왼팔을 누르십시오. 오른쪽 엉덩이가 천장을 향해야합니다. 엉덩이를 펴십시오.
3. 지원을 위해 발목을 쌓거나 왼쪽 정강이를 바닥에 떨어 뜨립니다.
4. 오른손을 오른쪽 엉덩이에 올리거나 팔을 천장쪽으로 뻗으십시오.
5. 그런 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
6. 이 자세를 최대한 1 분 동안 유지하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
8. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

옆 다리 외전

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1. 영향을받은 다리를 위로하여 옆으로 눕습니다.
2. 윗다리를 곧게 펴고 발가락이 다리 앞쪽에 닿는 것처럼 발가락을 그립니다. 뒤꿈치를 눌러서이 작업을 수행하십시오.
3. 복부를 사용하고 엉덩이를 쌓고 균형을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다.
4. 천천히 위쪽 다리를 들어 올리고 약간 뒤로합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

조가비 운동

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1. 무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕고 영향을받은 다리는 위로 눕습니다.
2. 아랫 팔을 머리 아래로 확장하거나 팔을 구부려 머리를 얹을 베개를 만드십시오.
3. 지지를 위해 상단 손을 엉덩이 상단에 놓습니다.
4. 운동하는 동안 복부를 사용하고 엉덩이가 아래쪽을 향하도록 유지하십시오.
5. 윗다리를 최대한 높이 들어 올려 두 발을 모으십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
8. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

기타 IT 밴드 문제

IT 밴드 조임은 또한 주자 무릎으로 알려진 슬개 대퇴 증후군으로 이어질 수 있습니다. 무릎 골관절염, 대전 자기 통증 증후군 또는 전방 십자 인대 손상을 경험하는 사람들에게도 발생할 수 있습니다.

이러한 결합 조직 손상은 얼음 요법, NSAID 및 코르티코 스테로이드를 통해 염증을 줄여 치료해야합니다. 강화 및 스트레칭을 포함하는 치료 프로그램을 시작하기 전과 정상적인 활동을 재개하기 전에 충분한 시간을두고 휴식을 취하십시오.

보완 치료

IT 밴드 문제에 대한 보완 및 대체 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 침 요법
• kinesio 테이프 기술
• 근막 방출
• 스포츠 마사지
• 음과 또는 회복 요가

IT 대역 문제 방지

IT 밴드 문제가 발생하지 않도록하려면 운동하는 동안 몸을 돌보는 것이 중요합니다. 좋은 자세를 취하고 자신의 한계를 넘어서지 마십시오. 운동 할 때는 항상 스트레칭, 워밍업 및 식히십시오. 폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 느슨하게 할 수 있습니다.

몸을 강화하고 스트레칭하는 운동을 계속하십시오. 이것은 또한 같은 유형의 반복적 인 활동을 자주하는 경우 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 일주일에 최소한 세 번 운동을하십시오. 운동 사이에 회복 할 수있는 시간을 가질 수 있도록 일주일에 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오.

의료 전문가를 만나야 할 때

다리에 통증, 답답함 또는 불편 함을 느낀다면, 특히 갑자기 발생했거나 지속적으로 지속되는 경우 언제든지 의료 전문가를 만나십시오.

IT 밴드 문제를 치료하기위한 조치를 취했지만 치유되지 않는 것 같으면 의료 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 물리 치료사, 작업 치료사 또는 정골 치료사를 만날 수 있습니다. 척추 지압 사나 족부 전문의에게 치료를받을 수도 있습니다.

IT 밴드가 치유하는 데 걸리는 시간

일반적으로 휴식과 치유에 시간을 투자하여 IT 밴드를 치유 할 수 있습니다. 그런 다음 향후 재발을 피하기 위해 힘과 유연성을 키우십시오. 통증없이 운동을 할 수 있는지 확인하십시오. 균형이 회복되었다고 느끼면 평소의 피트니스 프로그램으로 천천히 돌아갈 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 점차적으로 활동을 구축하는 것이 중요합니다. 자세와 기술이 올바른지 각별히주의하십시오. 3 ~ 6 주에 걸쳐 개선 및 정상 활동으로 복귀해야합니다. 시도하고있는 일과와 변화에 대해 의사와상의하십시오.

스스로 보수적 인 조치를 취한 후에도 개선이 보이지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 그들은 다른 치료 방법을 제공 할 수 있습니다. 실제로 IT 밴드 문제인지 진단 할 수 있으며 함께 적절한 치료 계획을 마련 할 수 있습니다.