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개요
대체 콧 구멍 호흡은 요가 호흡 조절 연습입니다. 산스크리트어에서는 nadi shodhana pranayama로 알려져 있습니다. 이것은 "미묘한 에너지 정화 호흡 기술"로 번역됩니다.
이러한 유형의 호흡 작업은 요가 또는 명상 연습의 일부로 수행 할 수 있습니다. 대체 콧 구멍 호흡은 또한 당신이 조용하고 고요한 마음을 갖도록 돕기 위해 자체 연습으로 할 수 있습니다.
장점과 위험뿐만 아니라 대체 콧 구멍 호흡을 수행하는 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
대체 콧 구멍 호흡의 이점은 무엇입니까?
번갈아 가며 콧 구멍으로 호흡하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 몸과 마음을 이완
- 불안을 줄이다
- 전반적인 웰빙 증진
결과적으로 이러한 이점은 더 집중하고 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 호흡 기술을 사용하여 일상 생활의 스트레스를 관리 할 수 있습니다. 또한 콧 구멍을 번갈아 가며 호흡하는 것이 현재 순간을 더 염두에 두는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
뉴스에서
- 힐러리 클린턴은 그녀의 책”What Happened”에서 2016 년 미국 대통령 선거에서 패배 한 후 스트레스와 불안을 관리하기 위해 번갈아 호흡하는 방법을 사용했다고 썼습니다.
1. 스트레스 감소 및 심혈관 기능 향상
대체 콧 구멍 호흡의 주요 이점 중 하나는 스트레스를 낮출 수 있다는 것입니다. 2013 년 연구에 따르면 대체 콧 구멍 호흡을 연습 한 사람들이인지 된 스트레스 수준을 낮췄습니다.
이러한 결과는 불의 숨결과 같은 빠른 호흡 기술을 연습 한 그룹에서도 나타났습니다.
같은 연구에서 대체 콧 구멍 호흡은 심혈관 기능에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 유일한 유형의 호흡 작업이었습니다. 심박수, 호흡 수 및 혈압과 같은 요인을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.
12 주간의 연습 후 참가자들은 심박수, 호흡 수 및 혈압이 향상되었습니다. 참가자들은 인증 된 요가 강사에 의해 일주일에 세 번 30 분 동안 연습을 가르쳤습니다.
2. 폐 기능 및 호흡 지구력 향상
요가 호흡 관행은 폐 기능과 호흡 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 2017 년 소규모 연구에서 pranayama 연습이 경쟁 수영 선수의 폐 기능에 미치는 영향을 조사한 결과 호흡 지구력에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
향상된 호흡 지구력은 운동 능력도 향상시킬 수 있습니다.
연구에 참여한 수영 자들은 한 달 동안 일주일에 5 일씩 30 분 동안 두 번의 다른 호흡 연습에 추가로 번갈아 콧 구멍 호흡을했습니다. 이러한 발견을 확장하려면 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.
3. 심박수를 낮 춥니 다.
심박수를 낮추면 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2006 년 연구에 따르면 대체 콧 구멍 호흡과 같은 느린 요가 호흡을하면 심박수와 평균 호흡 리듬이 크게 감소 할 수 있습니다.
콧 구멍을 번갈아 가며 호흡하는 것도 그 순간 심박수를 낮추는 데 도움이되는 유용한 방법 일 수 있습니다.
심박수와 호흡 패턴에 대한 장기적인 영향을 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
4. 웰빙 촉진
대체 콧 구멍 호흡은 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 또한 스트레스와 불안을 줄여 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
2011 년의 연구에 따르면 6 주간의 대체 콧 구멍 호흡 프로그램이 신체적 및 생리적 체력 기반 성능에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 호흡 기술은 혈압, 심박수 및 활력에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 2018 년 리뷰에 따르면 다양한 유형의 요가 호흡이 건강한 사람들의 신경인지, 호흡기 및 대사 기능의 개선을 포함하여 건강에 많은 긍정적 인 이점이 있음을 발견했습니다.
대체 콧 구멍 호흡은 또한 호흡 인식을 높이고 신경계에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
안전 해요?
대체 콧 구멍 호흡을 연습하는 것은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 천식, COPD 또는 기타 폐 또는 심장 문제와 같은 의학적 상태가있는 경우 진료를 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
호흡법을하면서 숨가쁨과 같은 부작용이 느껴지면 즉시 연습을 중단해야합니다. 여기에는 현기증, 현기증 또는 메스꺼움이 포함됩니다.
호흡이 초조함을 불러 일으키거나 정신적 또는 육체적 증상을 유발하는 경우 연습을 중단해야합니다.
그것을하는 방법
혼자서 콧 구멍을 번갈아 가며 호흡을 연습 할 수 있지만 요가 교사에게 직접 연습을 보여달라고 요청하여 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다.
호흡을 느리고 매끄럽고 지속적으로 유지하는 데 집중하십시오. 호흡에 집중하면 사이클에서 자신이 어디에 있는지 기억하는 데 도움이됩니다. 연습 내내 쉽게 숨을 쉴 수 있어야합니다.
교대 콧 구멍 호흡을 연습하려면 :
- 다리를 꼬고 편안한 자세로 앉으십시오.
- 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다.
- 오른손을 코쪽으로 들어 올리십시오.
- 완전히 숨을 내쉬고 오른쪽 엄지 손가락을 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다.
- 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 마신 다음 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다.
- 오른쪽 콧 구멍을 열고 이쪽으로 숨을 내쉬십시오.
- 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고이 콧 구멍을 닫습니다.
- 왼쪽 콧 구멍을 열고 왼쪽으로 숨을 내쉬십시오.
- 이것은 한주기입니다.
- 최대 5 분 동안 계속합니다.
- 항상 왼쪽에서 숨을 내쉬며 마무리하여 연습을 완료하십시오.
대체 콧 구멍 호흡을 연습 할 때
당신은 당신에게 가장 편한 시간과 장소에서 번갈아 가며 콧 구멍 호흡을 할 수 있습니다. 아침이나 저녁에하는 것이 즐거울 수 있습니다. 집중하거나 긴장을 풀어야하는 낮에도 할 수 있습니다.
교대 콧 구멍 호흡은 공복시에하는 것이 가장 좋습니다. 아프거나 혼잡하면 번갈아 호흡을하지 마십시오.
요가 수련 전이나 후에 콧 구멍을 번갈아 가며 호흡 할 수 있습니다. 사람들이 다른 결과와 경험을 가지고 있기 때문에 가장 적합한 방법을 찾으십시오. 또는 명상 연습을 시작할 때 할 수 있습니다. 이것은 명상을 깊게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
번갈아 가며 콧 구멍으로 호흡하면 마음을 이완 시키거나 맑게 할 수 있습니다. 호흡에 더 많은 인식을 가져 오면 삶의 다른 부분에서도 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 이점은 유망하지만 결과를보고 유지하려면 정기적으로 대체 콧 구멍 호흡을 연습해야합니다.
호흡 기술은 치료를 대신 할 수 없습니다. 호흡 연습을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 특히 의학적 문제 나 상태가있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
