깨어 난 후 다시 잠들지 못하는 것은 의학적으로 수면 유지 불면증으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 10 ~ 60 %의 사람들이 불면증을 경험합니다.
다른 형태의 불면증은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 잠들기 어려움
- 빈번한 각성
- 자발적인 이른 아침 각성
수면 유지 불면증을 겪고 있다면 처음에 깨어날 수있는 잠재적 인 이유를 찾는 것이 좋습니다. 욕실을 사용해야하는 경우, 창을 통해 비치는 이른 아침 햇살, 또는 큰 소리가 잠재적 인 원인 중 일부입니다.
때로는 한밤중에 깨어나는 것이 불가피합니다. 다시 잠자리에들 수있는 전략을 세우면 천장을 응시하는 시간을 최소화 할 수 있습니다.
밤에 깨어 난 후 다시 잠들 수있는 10 가지 팁을 살펴 보겠습니다. 또한 스트레스 나 악몽으로 인해 불면증이 발생한 경우 어떻게 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.
한밤중에 깨어 난 후 다시 잠자리에 드는 방법
깨어 난 후 다시 잠자리에 들지 못하는 경우 정신적 자극을주는 것을 피하고 휴식에 집중하는 것이 좋습니다. 다음 10 가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.
1. 밝은 조명이나 시끄러운 소리 제거
다시 잠들지 못하는 경우 침실에 방해가 될 수있는 조명이 있는지 찾아보십시오. 전자 제품의 LED 조명과 창문을 통해 들어오는 조명은 잠들기 더 어려울 수 있습니다.
외부에서 창문을 통해 방해되는 소리가 들리면 창문을 닫아 차단하십시오. 귀마개를 사용하거나 팬을 켜거나 백색 소음을 듣는 것도 방해하는 소리를 익사시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 침대에서 나와 이동
많은 수면 전문가들은 약 20 분 이내에 다시 잠들 수 없으면 침대에서 일어나 다른 방으로 갈 것을 권장합니다.
다른 방으로 이동하고 몇 분 동안 마음을 산만하게하기 위해 긴장을 푸는 일을하면 돌아 왔을 때 쉽게 잠들 수 있습니다.
3. 시계를 응시하지 마십시오.
시계를 쳐다 보면 특히 범 불안 장애를 이미 겪고있는 경우, 잠을 자지 않는 것에 대해 불안감을 느낄 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 불안과 수면 사이의 연관성은 양방향으로 작용할 수 있습니다. 불안을 다루는 사람들은 종종 잠에 대해 걱정하고 잠들지 못하는 사람들은 종종 불안감을 느낍니다.
4. 휴대폰이나 다른 화면을 확인하지 마십시오.
스마트 폰 및 기타 전자 제품의 화면은 신체의 멜라토닌 생성을 억제 할 수있는 청색광을 방출합니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는 호르몬으로 일주기 리듬과 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다.
정신적 자극의 가능성이 있으므로 밤에 휴대 전화를 확인하지 않는 것이 가장 좋지만, 청색광에 대한 노출을 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.
많은 장치가 화면을 따뜻한 톤으로 바꾸는 야간 근무 모드를 제공합니다. 호박색 렌즈가있는 안경은 청색광을 차단하는 저렴한 방법입니다.
5. 명상 또는 호흡 운동 시도
호흡 운동을하거나 명상을하면 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술은 또한 잠들지 않도록주의를 분산시킬 수 있습니다.
사용할 수있는 운동 중 하나는 4-7-8 호흡 기술입니다. 이 기술을 사용하면 4 초 동안 코로 숨을들이 마시고 7 초 동안 숨을 참고 입으로 숨을 내 쉬게됩니다.
6. 근육 이완
많은 사람들이 휴식을 취하고 수면을 취하는 데 도움이되는 한 가지 기술은 전신 스캔을 수행하는 것입니다.
다음은 신체 검사를 수행 할 수있는 한 가지 방법입니다.
- 눈을 감고 천천히 숨을 쉬십시오.
- 얼굴에 집중하고 각 근육을 이완시키는 것에 대해 생각하십시오.
- 목과 어깨로 이동하여 긴장을 풀 수도 있습니다.
- 발에 닿을 때까지 신체의 다른 부분에있는 근육을 계속 이완 시키십시오.
7. 조명 끄기
침대에서 일어나더라도 불을 켜고 싶은 유혹을 물 리치십시오. 휴대 전화 화면에서와 마찬가지로 밝은 빛은 신체의 멜라토닌 생성을 방해하고 각성을 자극 할 수 있습니다.
8. 지루한 것에 집중
고전적인“양 세기”기법의 변형이나 마음을 사로 잡는 지루한 작업은주의를 산만하게하고 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 지루한 기사 나 책을 읽는 것도 효과가있을 수 있습니다.
nucleus accumbens라고 불리는 뇌의 일부는 동기 부여와 즐거움에 중요한 역할을합니다. 2017 년의 연구에 따르면 뇌의이 부분이 지루할 때 종종 졸리는 이유가 될 수 있다고합니다.
9. 편안한 음악 듣기
편안한 음악은 마음을 편안하게하고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 또한 수면을 방해 할 수있는 소리를 차단할 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 개인의 선호도는 각 개인의 수면을 자극하는 데 가장 적합한 음악 유형을 결정하는 데 큰 역할을합니다. 자신에게 맞는 유형을 찾을 때까지 여러 유형을 실험 해 볼 수 있습니다.
10. 수면 앱 사용해보기
많은 사람들이 수면 앱이 편안한 느낌을 줘서 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 준다는 사실을 알게됩니다. 편안한 이야기, 음악 또는 소리를 제공하는 수면 앱이 시장에 많이 나와 있습니다.이러한 앱 중 다수는 자신에게 적합한 앱을 찾을 수있는 시간을 제공하기 위해 무료 평가판을 제공합니다.
악몽을 꾼 후 다시 잠자리에 드는 방법
한밤중에 악몽에서 깨어 다시 잠자리에 들지 못하는 경우 위에서 언급 한 것과 동일한 기법을 많이 사용하여 마음을 비우고 휴식을 취할 수 있습니다.
- 4-7-8 호흡 기술 또는 기타 중재 기술을 사용하여 심박수와 호흡을 늦추십시오.
- 방을 나가거나 다른 곳에서 자십시오.
- 마음을 차분하게 만드는 음악을 들어보세요.
- 몇 분 동안 다른 것에주의를 집중하십시오.
- 더운 느낌이 들면 선풍기 나 에어컨을 켜십시오.
스트레스를 받으면 다시 수면으로 돌아가는 방법
스트레스와 불안으로 인해 잠들기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를받는 일에 대해 일기를 쓰면 마음을 편안하게하고 깨끗하게하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.
위에서 언급 한 다음과 같은 몇 가지 다른 기술을 사용할 수도 있습니다.
- 중재 및 호흡 기술
- 지루한 것에 집중
- 일어나서 다른 방으로 이동
- 신체 스캔 수행
- 명상
너무 일찍 일어나면해야 할 일
아침 일찍 일어나면 분명한 원인이 있는지 스스로에게 물어보세요. 일어나서 화장실을 이용해야하나요? 지금 특히 스트레스를 받고 있습니까?
원인이 명확하지 않은 경우 전반적인 수면 습관을 개선하여 수면의 질을 개선 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 자기 직전에 액체를 피하십시오.
- 낮 동안 규칙적으로 운동하십시오.
- 침실에서 화면을 치우십시오.
- 잠자리에 들기 2 시간 전에 화면을 피하거나 야간 모드를 사용하십시오.
- 오후 중반 이후에는 카페인을 피하십시오.
- 니코틴과 알코올을 피하십시오.
- 방의 조명을 가리거나 끄십시오.
- 낮 동안, 특히 늦은 시간에 낮잠을 자지 마십시오.
- 일관된 수면 일정을 채택하십시오.
밤에 계속 일어나면 언제 의사를 만나야할까요?
가끔 수면을 방해하는 밤은 걱정할 필요가 없지만 패턴이되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 수면 부족의 원인을 파악하고 수면 습관을 조정하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사는 근본적인 원인이나 수면 장애를 찾기 위해 수면 전문가를 만나도록 권장 할 수 있습니다. 심리학자 또는 정신과 의사가 수면을 방해하는 심리적 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며 신경과 전문의가 생리적 원인을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
테이크 아웃
한밤중에 깨어나 다시 잠들 수없는 것을 수면 유지 불면증이라고합니다. 많은 사람들은 마음을 편안하게하거나 마음을 맑게하는 것에 집중하면 더 빨리 잠들 수 있다는 것을 알게됩니다.
20 분 후에도 잠을 잘 수 없다면 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 다른 방으로 이동하는 것이 좋습니다.
하지만 불면증이 패턴이되고 있다는 사실을 알게된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 불면증의 근원을 찾거나 수면 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다.
