중요한 사실
다이어트에 관해서는 지방이 나쁜 평가를받습니다. 이 중 일부는 특정 유형의 지방 (지방과 유사한 물질 콜레스테롤)이 다음과 같은 역할을 할 수 있기 때문에 정당화됩니다.
- 심혈관 질환
- 당뇨병
- 암
- 비만
그러나 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 지방은 다른 지방보다 더 좋으며 건강 증진에도 도움이 될 수 있습니다. 차이를 아는 것은 피해야 할 지방과 적당히 먹을 지방을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 지방에 대한 연구는 계속해서 발전하고 있지만 몇 가지 사실은 분명합니다.
지방산으로도 알려진식이 지방은 식물과 동물의 식품에서 찾을 수 있습니다. 특정 지방은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치지 만 다른 지방은 상당한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
지방은 단백질과 탄수화물이 몸에 에너지를 공급하는 것처럼 식단에 필수적입니다. 특정 신체 기능은 또한 지방의 존재에 의존합니다. 예를 들어, 일부 비타민은 혈류에 용해되어 영양분을 공급하기 위해 지방이 필요합니다.
그러나 모든 유형의 지방을 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리가 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
음식과 기름에는 지방산 혼합물이 포함되어 있지만 여기에 포함 된 주요 지방 유형은 지방산을 더 건강하게 또는 덜 건강하게 만드는 것입니다.
덜 건강한 지방은 무엇입니까?
포화 지방과 트랜스 지방이라는 두 가지 유형의 지방이 건강에 잠재적으로 유해한 것으로 확인되었습니다. 이러한 유형의 지방을 포함하는 대부분의 식품은 다음과 같이 실온에서 고체 상태입니다.
- 버터
- 마가린
- 쇼트닝
- 쇠고기 또는 돼지 지방
트랜스 지방은 피해야하며 포화 지방은 매우 드물게 섭취해야합니다.
포화 지방 : 드물게 사용
대부분의 포화 지방은 동물성 지방입니다. 고지방 육류 및 유제품에서 발견됩니다.
포화 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 쇠고기, 돼지 고기, 양고기의 기름진 부위
- 어두운 닭고기와 가금류 껍질
- 고지방 유제품 (전유, 버터, 치즈, 사워 크림, 아이스크림)
- 열대 오일 (코코넛 오일, 팜 오일, 코코아 버터)
- 라드
포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
전통적으로 의사들은 포화 지방 섭취량과 심장 질환 위험 증가를 연관 시켰습니다. 이 아이디어는 최근에 의문을 제기했습니다.
하버드 대학에 따르면 연구자들은 포화 지방이 예전에 생각했던 것만 큼 나쁘지 않을 수 있다고 생각하지만 여전히 지방을위한 최선의 선택은 아닙니다.
15 개의 무작위 대조 시험에 대한 2015 년 검토에서는 포화 지방과 심장병을 조사했습니다. 연구원들은 식단에서 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
위험 감소는 낮지 만 이러한 차이는 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
British Journal of Sports Medicine에 게재 된 2017 년 저널 기사는 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 위험이 특히 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 때 이전에 과장된 적이 있다고보고했습니다.
이 기사에서는 총 콜레스테롤 수치를 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치와 비교하는 것이 좋습니다. 의사는 높은 비율을 인슐린 저항성 증가 및 심장 문제와 연관시킵니다.
트랜스 지방 : 가능하면 피하십시오
"트랜스 지방산"의 줄임말 인 트랜스 지방은 부분적으로 경화 된 식물성 기름이 포함 된 식품에 나타납니다. 이것들은 당신에게 최악의 지방입니다. 트랜스 지방은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 튀김 (감자 튀김, 도넛, 튀김 패스트 푸드)
- 마가린 (스틱 및 욕조)
- 야채 단축
- 구운 식품 (쿠키, 케이크, 페이스트리)
- 가공 된 스낵 식품 (크래커, 전자 레인지 팝콘)
포화 지방과 마찬가지로 트랜스 지방은 "나쁜"콜레스테롤이라고도하는 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 또는 "좋은"콜레스테롤을 억제 할 수 있습니다.
의사들은 또한 트랜스 지방을 신체의 염증 위험 증가와 연관 시켰습니다. 이 염증은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 마가린은 수소 첨가 성분으로 만든 경우 트랜스 지방을 포함하므로 항상 비수 소화 버전을 선택해야합니다.
라벨링 법에 따라 식품 회사는 수소 첨가 오일을 함유하고 있음에도 불구하고 1 회 제공량이 0.5g 미만인 경우 "트랜스 지방 없음"또는 "트랜스 지방 없음"을 0으로 내림하고 주장 할 수 있습니다.
포장 전면 마케팅을 무시하고 항상 성분 목록을 읽는 것이 중요합니다.
지방이 좋은 음식
의사들은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 "심장 건강에 좋은"지방으로 간주합니다. 이들은 식단에 더 나은 선택 인 지방입니다.
이러한 건강한 지방을 주로 포함하는 식품은 실온에서 액체 상태 인 경향이 있습니다. 예를 들어 식물성 기름이 있습니다.
단일 불포화 지방
이러한 유형의 도움이되는 지방은 다양한 음식과 기름에 존재합니다.
연구에 따르면 단일 불포화 지방이 포함 된 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되고 심혈관 질환 위험이 감소 할 수 있습니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 견과류 (아몬드, 캐슈, 땅콩, 피칸)
- 식물성 오일 (올리브 오일, 땅콩 오일)
- 땅콩 버터와 아몬드 버터
- 아보카도
다 불포화 지방
고도 불포화 지방은 신체가 만들 수없고 음식에서 얻어야하기 때문에 "필수 지방"으로 알려져 있습니다. 식물성 식품과 기름이이 지방의 주요 공급원입니다.
미국 심장 협회에 따르면 단일 불포화 지방과 마찬가지로 다중 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
오메가 -3 지방산이라고 불리는 특정 유형의 지방은 심장에 특히 유익한 것으로 나타났습니다.
오메가 -3는 관상 동맥 질환의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 혈압 수치를 낮추고 불규칙한 심박수를 예방하는 데 도움이됩니다. 다음 유형의 식품에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
- 연어
- 청어
- 정어리
- 송어
- 호두
- 아마씨
- 치아 씨앗
- 카놀라유
오메가 -3 지방산 외에도 오메가 -6 지방산이 포함 된 다음 식품에서 다중 불포화 지방을 찾을 수 있습니다.
- 두부
- 볶은 콩과 간장 버터
- 호두
- 씨앗 (해바라기 씨, 호박씨, 참깨)
- 식물성 기름 (옥수수 기름, 홍화 기름, 참기름, 해바라기 기름)
- 부드러운 마가린 (액체 또는 욕조)
결론
새로운 연구에 따르면 지방은 이전에 생각했던 것보다 좋은 것과 나쁜 것의 연속체에 더 가깝다는 것이 밝혀졌습니다.
트랜스 지방은 건강에 해롭지 만 포화 지방은 현재 심장 질환 위험 증가와 관련이 없습니다. 그러나 단일 불포화 및 다중 불포화 지방만큼 건강하지 않을 수 있습니다.
건강한 지방은 식단의 중요한 부분이지만 모든 지방은 칼로리가 높기 때문에 섭취를 조절하는 것이 여전히 중요합니다.
따라서 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함 된 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 마음을 돕고 삶의 질을 향상시키는 전략입니다.
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