화학적으로 염화나트륨으로 알려진 식염은 40 % 나트륨으로 구성됩니다.
고혈압 환자의 절반 이상이 나트륨 섭취의 영향을받는 혈압을 가지고있는 것으로 추정됩니다. 즉, 염분에 민감합니다. 또한 염분 민감성에 대한 위험은 나이가 들면서 증가합니다.
나트륨에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)은 2,300mg 또는 약 1 티스푼의 소금입니다.
그럼에도 불구하고 미국의 일일 평균 나트륨 섭취량은 3,400mg으로 권장 상한선보다 훨씬 높습니다.
이것은 주로 소금 통을 과도하게 사용하기보다는 포장 된 음식과 식당 음식에서 비롯됩니다.
나트륨은 향미를 위해 식품에 첨가되며 일부 식품 방부제 및 첨가제의 일부로 첨가됩니다.
나트륨 함량이 높은 음식 30 가지와 그 대신 무엇을 먹어야할까요?
1. 새우
포장 된 일반 냉동 새우에는 일반적으로 맛을 내기위한 소금과 나트륨이 풍부한 방부제가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 해동 중 수분 손실을 최소화하기 위해 일반적으로 tripolyphosphate 나트륨을 첨가합니다.
빵가루를 입히지 않은 냉동 새우 3 온스 (85 그램)에는 나트륨 800mg (RDI의 35 %)이 포함될 수 있습니다. 빵가루를 입히고 튀긴 새우도 비슷하게 짭짤합니다.
대조적으로, 소금과 첨가물없이 갓 잡은 새우 3 온스 (85 그램)는 나트륨이 101mg에 불과하거나 RDI의 4 %에 불과합니다.
가능하면 신선하게 잡은 음식을 선택하거나 건강 식품 상점에서 첨가물이없는 냉동 새우를 확인하십시오.
2. 수프
통조림, 포장 및 식당에서 준비한 수프는 종종 많은 양의 나트륨을 포장하지만 일부 통조림 품종에는 나트륨이 적은 옵션을 찾을 수 있습니다.
나트륨은 주로 소금에서 비롯되지만 일부 수프에는 글루타민산 나트륨 (MSG)과 같은 나트륨이 풍부한 향료 첨가제도 포함되어 있습니다.
평균적으로 통조림 수프에는 1 컵 (245g) 1 회 제공량 당 나트륨 700mg 또는 RDI의 30 %가 들어 있습니다.
3. 햄
햄은 소금이 고기를 치료하고 맛을내는 데 사용되기 때문에 나트륨 함량이 높습니다. 구운 햄 3 온스 (85 그램)는 평균 나트륨 1,117mg 또는 RDI의 48 %입니다.
식품 회사가이 인기있는 고기에 소금을 얼마나 많이 넣는지를 줄인 흔적은 없습니다. 최근 미국 식품의 전국 샘플링에서 연구원들은 햄이 이전 분석에서보다 나트륨 함량이 14 % 더 높다는 것을 발견했습니다.
햄을 충분히 먹기보다는 소량의 조미료로만 사용하는 것이 좋습니다.
4. 인스턴트 푸딩
푸딩은 짠맛이 없지만 인스턴트 푸딩 믹스에는 나트륨이 많이 숨어 있습니다.
이 나트륨은 인스턴트 푸딩을 걸쭉하게 만드는 데 사용되는 소금 및 나트륨 함유 첨가제 (인산이 나트륨 및 피로 인산 테트라 나트륨)에서 유래합니다.
인스턴트 바닐라 푸딩 믹스의 25g 부분 (1/2 컵 제공에 사용됨)에는 350mg의 나트륨이 포함되어 있으며 RDI의 15 %가 포함되어 있습니다.
대조적으로, 동일한 양의 일반 바닐라 푸딩 믹스에는 135mg의 나트륨 또는 RDI의 6 % 만 포함되어 있습니다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 좋은 칼슘 공급원이자 훌륭한 단백질 공급원이지만 상대적으로 염분이 높습니다. 코티지 치즈 1/2 컵 (113g)은 평균 350mg의 나트륨, 즉 RDI의 15 %입니다.
코티지 치즈의 소금은 풍미를 향상시킬뿐만 아니라 식감에 기여하고 방부제 역할을합니다. 따라서 일반적으로 저염 버전은 찾을 수 없습니다.
그러나 한 연구에 따르면 코티지 치즈를 흐르는 물에 3 분 동안 헹구고 배수하면 나트륨 함량이 63 % 감소합니다.
6. 야채 주스
채소 주스를 마시는 것은 채소를 얻는 간단한 방법이지만 영양 라벨을 읽지 않으면 나트륨도 많이 마실 수 있습니다.
8 온스 (240mL)의 야채 주스는 나트륨 405mg 또는 RDI의 17 %를 포함 할 수 있습니다.
다행히 일부 브랜드는 저염 버전을 제공하므로 FDA 규정에 따라 1 회 제공량 당 나트륨 함량이 140mg을 넘을 수 없습니다.
7. 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱의 일부 나트륨은 소금에서 나옵니다. 또한 일부 브랜드는 MSG 및 그 사촌, 이노신산이 나트륨 및 구아닐산이 나트륨과 같은 나트륨 함유 향료 첨가제를 추가합니다.
미국 상점에서 판매되는 주요 브랜드 식품을 검토 한 결과, 샐러드 드레싱은 2 테이블 스푼 (28 그램) 1 회 제공량 당 평균 304mg, 즉 RDI의 13 %였습니다.
그러나 나트륨은 샐러드 드레싱 샘플 전체에서 1 회 제공 당 10-620mg 범위 였으므로 신중하게 쇼핑하면 나트륨이 낮은 것을 찾을 수 있습니다.
더 나은 옵션은 직접 만드는 것입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 식초를 사용해보십시오.
8. 피자
피자 및 기타 다 성분 요리는 미국인 나트륨 소비의 거의 절반을 차지합니다.
치즈, 소스, 반죽, 가공육과 같은 많은 재료에는 상당한 양의 나트륨이 포함되어있어 결합하면 빠르게 추가됩니다.
매장에서 구입 한 냉동 피자 140g의 큰 조각은 평균 나트륨 765mg 또는 RDI의 33 %입니다. 같은 크기의 식당에서 준비한 슬라이스는 훨씬 더 많은 양을 포장합니다. 평균 나트륨 957mg 또는 RDI의 41 %입니다.
한 조각 이상을 먹으면 나트륨이 빠르게 증가합니다. 대신 한 조각으로 제한하고 저염 드레싱을 곁들인 잎이 많은 그린 샐러드와 같은 저염 음식으로 식사를 완성하십시오.
9. 샌드위치
샌드위치는 미국인 나트륨 소비의 거의 절반을 차지하는 다 성분 요리 중 하나입니다.
샌드위치를 만드는 데 자주 사용되는 빵, 가공육, 치즈 및 조미료는 모두 상당한 양의 나트륨에 기여합니다.
예를 들어, 냉육으로 만든 6 인치 잠수함 샌드위치는 평균 1,127mg의 나트륨 또는 RDI의 49 %입니다.
얇게 썬 아보카도와 토마토를 곁들인 구운 닭 가슴살과 같이 가공되지 않은 샌드위치 토핑을 선택하면 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다.
10. 국물 및 주식
수프와 스튜의 기초로 사용되거나 육류 및 야채 요리의 맛을내는 데 사용되는 포장 된 육수와 육수는 소금 함량이 높은 것으로 악명이 높습니다.
예를 들어, 쇠고기 국물 8 온스 (240mL)는 평균 나트륨 782mg 또는 RDI의 34 %입니다. 닭고기와 야채 국물은 마찬가지로 나트륨 함량이 높습니다.
다행히도 일반 버전에 비해 1 회 제공량 당 나트륨 함량이 25 % 이상 적은 저염 국물과 육수를 쉽게 찾을 수 있습니다.
11. 박스형 감자 캐서롤
박스형 감자 요리, 특히 가리비 감자 및 기타 치즈 감자는 많은 양의 소금을 포장합니다. 일부는 또한 MSG 및 방부제에서 나온 나트륨을 포함합니다.
건조 가리비 감자 믹스 1/2 컵 (27g) 부분 (2/3 컵 조리 제공)에는 450mg의 나트륨, 즉 RDI의 19 %가 들어 있습니다.
모든 사람들은 구운 고구마 또는 겨울 호박과 같이 영양가가 높은 전분으로 상자에 담긴 감자를 바꾸는 것이 좋습니다.
12. 돼지 껍질
저탄수화물 케톤 생성 식단에 대한 관심이 높아짐에 따라 바삭 바삭한 돼지 껍질 (피부)이 인기를 얻고 있습니다.
하지만 돼지 껍질은 케토 친화적 인 간식이지만 나트륨 함량이 높습니다.
1 온스 (28 그램)의 돼지 껍질에는 나트륨이 515mg, 즉 RDI의 22 %가 들어 있습니다. 바비큐 맛을 선택하면 1 회 제공량에 나트륨 747mg 또는 RDI의 32 %가 포함됩니다.
바삭 바삭한 것을 갈망한다면 무염 견과류 대신
13. 통조림 야채
통조림 야채는 편리하지만 나트륨이 많이 들어 있습니다.
예를 들어 통조림 완두콩 1/2 컵 (124g)에는 나트륨이 310mg 또는 RDI의 13 %가 들어 있습니다. 마찬가지로 아스파라거스 통조림 1/2 컵 (122g)은 나트륨 346mg 또는 RDI의 15 %를 포장합니다.
통조림 야채를 몇 분 동안 비우고 헹구면 야채에 따라 나트륨 함량을 9 ~ 23 %까지 줄일 수 있습니다. 또는 나트륨이 적고 편리한 일반 냉동 야채를 선택하십시오.
14. 가공 치즈
미리 썰은 아메리칸 치즈와 Velveeta와 같은 덩어리 모양의 가공 치즈를 포함한 가공 치즈는 천연 치즈보다 나트륨 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
이는 부분적으로 가공 치즈가 고온에서 인산 나트륨과 같은 유화 염의 도움으로 만들어져 일관되고 매끄러운 제품을 만들기 때문입니다.
미국산 치즈 1 온스 (28 그램)는 나트륨 377mg 또는 RDI의 16 %를 함유하고있는 반면, 같은 양의 로프 치즈는 나트륨 444mg 또는 RDI의 19 %를 함유하고 있습니다.
대신 스위스 또는 모짜렐라와 같은 저염 천연 치즈를 선택하십시오.
15. 육포 및 기타 건육
육포 및 기타 말린 육류의 휴대 성으로 인해 편리한 단백질 공급원이되지만 소금을 많이 사용하여 풍미를 높이고 보존합니다.
예를 들어, 육포 1 온스 (28g)는 나트륨 620mg 또는 RDI의 27 %를 포장합니다.
육포 팬이라면 풀을 먹인 동물이나 유기농으로 기른 동물의 고기를 찾으세요. 재료 목록이 단순하고 나트륨이 적은 경향이 있기 때문입니다. 그러나 레이블을 확인하십시오.
16. 또띠야
또띠야에는 주로 소금과 베이킹 소다 또는 베이킹 파우더와 같은 발효제에서 나오는 충분한 나트륨이 포함되어 있습니다.
8 인치 (55 그램) 밀가루 토틸라는 평균 391mg의 나트륨, 즉 RDI의 17 %입니다. 따라서 소프트 쉘 타코 2 개를 먹으면 토르티야만으로도 나트륨 RDI의 1/3을 얻을 수 있습니다.
또띠야를 좋아한다면 통 곡물을 선택하고 나트륨 수치가 일일 허용량에 얼마나 적합한 지 고려하십시오.
17. 콜드 컷과 살라미
콜드 컷 (오찬 고기라고도 함)과 살라미에는 소금이 많이 포함되어있을뿐만 아니라 나트륨 함유 방부제 및 기타 첨가제로도 만들어집니다.
55g (2 온스)의 냉햄은 평균 497mg의 나트륨, 즉 RDI의 21 %입니다. 같은 양의 살라미 팩이 훨씬 더 많음-1,016 mg 또는 RDI의 44 %.
로스트 비프 또는 칠면조와 같은 얇게 썬 신선한 고기가 더 건강에 좋습니다.
18. 프레즐
프레즐 위에있는 큰 소금 결정은 나트륨 함량에 대한 첫 번째 단서입니다.
1 온스 (28 그램)의 프레즐 1 회 제공량은 평균 나트륨 322mg 또는 RDI의 14 %입니다.
무염 프레즐을 찾을 수 있지만 일반적으로 흰 밀가루로 만들어지고 영양가가 최소한이기 때문에 여전히 간식이되어서는 안됩니다.
19. 피클
1 온스 (28 그램) 딜 피클 스피어 (델리 샌드위치와 함께 제공 될 수있는 종류의 피클)에는 약 241mg의 나트륨, 즉 RDI의 10 %가 들어 있습니다.
전체 피클의 나트륨은 더 빨리 합산됩니다. 중간 크기의 딜 피클에는 나트륨 561mg 또는 RDI 24 %가 들어 있습니다. 나트륨 제 한식을하고 있다면 피클 부분을 적게 유지하세요.
20. 소스
요리하는 동안이나 식탁에서 소스로 음식을 맛볼 수 있지만, 그 맛 중 일부는 소금에서 나옵니다.
간장은 가장 짠맛 중 하나입니다. 1 테이블 스푼 (15ml)에 나트륨 1,024mg 또는 RDI의 44 %가 들어 있습니다.
바비큐 소스도 꽤 짭짤하며 2 테이블 스푼 (30ml)은 나트륨 395mg 또는 RDI의 17 %를 제공합니다.
간장을 포함한 일부 소스의 저염 버전을 찾거나 레벨을 낮게 유지하기 위해 직접 만들 수 있습니다.
21. 핫도그와 소세지 먹기
최근 미국 포장 식품 샘플링에서 핫도그 또는 브라 트 부르 스트 링크는 평균 나트륨 578mg 또는 RDI의 25 %였습니다.
그러나 이러한 가공육의 샘플링에서 나트륨은 230 ~ 1,330mg 범위였으며, 이는 라벨을주의 깊게 읽으면 저염 옵션을 찾을 수 있음을 시사합니다.
그래도 가공육은 일상적인 음식보다는 가끔 간식으로 저장하는 것이 가장 좋습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 가공육을 먹으면 특정 암에 걸릴 위험이 높아진다고 경고합니다.
22. 토마토 소스
일반 토마토 소스 캔이나 다른 토마토 통조림 제품에서 나트륨을 확인하는 것은 생각할 수 없지만 그래야합니다.
토마토 소스 1/4 컵 (62g)에 나트륨 321mg 또는 RDI의 14 %가 들어 있습니다.
다행히도 소금이 첨가되지 않은 통조림 토마토 제품이 널리 판매되고 있습니다.
23. 베이글 및 기타 빵
빵, 번, 디너 롤에는 일반적으로 충격적인 양의 나트륨이 포함되어 있지 않지만 하루에 여러 번 먹는 사람들에게는 상당한 양의 나트륨이 포함될 수 있습니다.
베이글은 크기가 큰 경향이 있기 때문에 특히 나트륨에 크게 기여합니다. 식료품 점 베이글 1 개에는 나트륨 400mg 또는 RDI 17 %가 포함되어 있습니다.
빵의 작은 부분을 선택하면 나트륨을 줄이는 데 도움이되며 통 곡물 버전을 선택하는 것이 더 건강합니다.
24. 통조림 육류, 가금류 및 해산물
다른 통조림 식품과 마찬가지로 통조림 고기는 신선한 식품보다 나트륨 함량이 높지만 일부 제조업체는 점차 나트륨을 줄이려고합니다.
최근 분석에 따르면 통조림 참치는 3 온스 (85 그램) 당 평균 나트륨 247mg, 즉 RDI의 10 %입니다. 이는 수십 년 전에 비해 나트륨 함량이 27 % 감소했음을 나타냅니다.
최근의 또 다른 분석에서 통조림 닭고기 또는 칠면조에는 3 온스 (85 그램) 1 회 제공량 당 212 ~ 425mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 RDI의 9 ~ 18 %입니다.
그러나 콘비프와 돼지 고기와 같은 경화 된 통조림 육류는 훨씬 더 짠맛을 냈습니다. 3 온스 (85 그램) 1 회분에 나트륨 794-1,393 mg, 즉 RDI의 29-51 %였습니다.
저염 통조림 옵션을 위해 이것을 전달하거나 신선한 것을 사십시오.
25. 박스형 식사 도우미
박스형 식사 도우미에는 가루 소스 및 조미료와 함께 파스타 또는 다른 전분이 들어 있습니다. 일반적으로 물과 갈은 갈은 쇠고기 (때로는 닭고기 또는 참치)를 추가 한 다음 스토브에서 요리합니다.
그러나 이러한 편리함은 비용이 많이 듭니다. 일반적으로 건식 믹스 1 / 4 ~ 1 / 2 컵 (30 ~ 40g) 당 나트륨 575mg 또는 RDI의 25 %가 있습니다.
훨씬 건강하면서도 빠른 대안은 살코기 나 닭고기, 냉동 야채로 나만의 볶음 요리를 만드는 것입니다.
26. 비스킷
이 아침 인기 메뉴는 그레이비를 곁들여 먹지 않아도 나트륨이 많이 들어 있습니다. 냉동 또는 냉장 반죽으로 만드는 것은 특히 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 비스킷을 가끔씩 만 드십시오.
미국의 전국적인 샘플링에서 포장 된 반죽으로 만든 비스킷 한 개는 평균 나트륨 528mg, 즉 RDI의 23 %였습니다. 여전히 일부는 1 회 제공량 당 나트륨 840mg 또는 RDI의 36 %를 함유하고 있습니다.
27. 마카로니와 치즈
이 좋아하는 위안 식품은 주로 짠 치즈 소스로 인해 나트륨 함량이 높습니다. 그러나 최근 분석에 따르면 제조업체는 마카로니와 치즈의 나트륨을 평균 10 % 낮췄습니다.
현재 데이터에 따르면 마카로니와 치즈 1 컵 (189g)을 만드는 데 사용 된 건조 혼합물 2.5 온스 (70g)는 평균 나트륨 475mg 또는 RDI의 20 %입니다.
가끔 마카로니와 치즈를 먹고 싶다면 통 곡물 버전을 구입하고 브로콜리 나 시금치와 같은 야채를 추가하여 접시를 희석하십시오.
28. 냉동 식품
많은 냉동 식품은 나트륨 함량이 높으며 일부는 접시 당 일일 나트륨 할당량의 절반 이상을 포함합니다. 나트륨은 특정 제품 라인 내에서 크게 다를 수 있으므로 각 품종의 라벨을 확인하십시오.
FDA는 냉동 식사가 건강하다고 인정하기 위해 600mg의 나트륨 한도를 설정했습니다. 냉동 식품을 쇼핑 할 때이 수치를 합리적인 나트륨 한도로 사용할 수 있습니다. 그래도 직접 식사를 만드는 것이 더 건강합니다.
29. 구운 콩
다른 통조림 콩과는 달리 구운 콩을 물로 헹구어 소금 일부를 씻어 낼 수는 없습니다.
소스에 구운 콩 1/2 컵 (127g)에 나트륨 524mg 또는 RDI 23 %가 들어 있습니다.
집에서 구운 콩을 만드는 조리법은 나트륨이 적지 않을 수 있지만 첨가 된 소금을 줄이기 위해 수정할 수 있습니다.
30. 소시지, 베이컨, 소금 돼지 고기
링크 든 패티 든 소시지는 2 온스 (55g) 제공 당 평균 나트륨 415mg 또는 RDI의 18 %입니다.
1 온스 (28 그램)의 베이컨에는 나트륨 233mg 또는 RDI의 10 %가 들어 있습니다. 칠면조 베이컨은 나트륨만큼의 양을 포장 할 수 있으므로 영양 라벨을 확인하십시오.
구운 콩과 클램 차우더와 같은 요리의 맛을내는 데 사용되는 소금 돼지 고기 1 온스 (28g)에는 나트륨 399mg (RDI 17 %)과 베이컨 지방의 거의 2 배가 들어 있습니다.
건강을 위해 나트륨 수치에 관계없이 이러한 가공육의 사용을 제한해야합니다.
결론
많은 사람들이 하루 최대 권장량 인 2,300mg의 나트륨을 훨씬 초과합니다.
또한 염분에 민감한 고혈압이 발생할 위험은 나이가 들면서 증가합니다.
나트륨을 줄이려면 가공 식품, 포장 식품 및 식당 식품을 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 식품은 의심 할 수없는 많은 나트륨에 몰래 들어가기 때문입니다.
햄, 냉햄, 육포, 핫도그 및 소시지와 같은 가공육은 특히 나트륨 함량이 높습니다. 일반 냉동 새우조차도 종종 나트륨이 풍부한 첨가제로 처리됩니다.
박스형 감자, 통조림 수프, 인스턴트 푸딩, 식사 도우미, 피자 및 냉동 식사 등의 편의 식품도 돼지 껍질과 프레즐과 같은 짠 스낵과 마찬가지로 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다.
일부 제조업체는 특정 포장 식품에서 점차적으로 나트륨을 줄이고 있지만 변화는 천천히 일어나고 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 음식 중 상당수는 어쨌든 건강에 해 롭습니다.
가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것이 항상 가장 좋습니다.
