코티솔은 신체에서 생성되는 많은 호르몬 중 하나이며 화학 전달자 역할을합니다.
일반적으로 신체의 스트레스 반응에있어 스트레스 호르몬이라고 불리지 만 다른 여러 가지 중요한 기능이 있습니다.
어떤 사람들은 코티솔 수치가 체중에 영향을 미치는지 궁금합니다.
이 기사에서는 체내 수준을 낮추는 몇 가지 방법을 포함하여 체중 증가에 대한 코티솔의 잠재적 인 영향에 대해 자세히 설명합니다.
코티솔이란 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니 까?
코르티솔은 글루코 코르티코이드라고하는 호르몬 계열에 속하는 중요한 스테로이드 호르몬입니다.
신장 바로 위에있는 부신에서 생성됩니다.
신체의 스트레스 반응을 돕는 것 외에도 다른 역할은 다음과 같습니다.
- 혈당 증가
- 염증 감소
- 면역 체계 억제
- 영양소 대사를 돕습니다.
코티솔은 일반적으로 신체의 일주기 리듬과 밀접하게 관련되어 분비되며, 그 중 50 ~ 60 %는 30 ~ 40 분 동안 깨어 난 다음 하루 종일 수준이 떨어집니다.
그것의 생산과 방출은 뇌하수체와 뇌에있는 시상 하부에 의해 조절됩니다.
스트레스가 증가하는 동안 코티솔과 아드레날린이 부신에서 방출됩니다. 이것은 심박수와 에너지 수준의 증가를 유발하여 잠재적으로 유해한 상황에 대비하여 신체를 준비합니다.
이 반응은 정상이지만 코티솔이 계속 상승하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
요약코티솔은 혈당 증가, 염증 감소, 면역 체계 억제, 영양 대사 보조 등 신체에 중요한 기능을하는 필수 호르몬입니다.
코티솔 수치가 체중에 영향을 줍니까?
체중에 영향을 미치는 수많은 요인 중에서 호르몬 조절이 중요한 요소입니다.
코티솔과 같은 호르몬은 일반적으로 신체의 내분비 계에 의해 좁은 범위 내에 유지되지만, 수치가 낮아 지거나 높아질 수있는 특정 상황이 있습니다.
높은 수치는 과식을 촉진 할 수 있습니다
스트레스에 대한 반응으로 코티솔 수치가 약간 상승하는 것은 정상이며 부정적인 부작용을 일으키지 않을 것입니다.
그러나 특정 사례에서 코티솔 수치는 만성적으로 상승 된 상태로 유지 될 수 있습니다.
이는 일반적으로 스트레스 나 코티솔의 혈중 농도를 높게 유지하는 쿠싱 증후군과 같은 상태로 인해 발생합니다.
코티솔 수치가 계속 상승하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 살찌 다
- 고혈압
- 피로
- 기분의 변화
- 과민성
- 붉어진 얼굴
- 얇아지는 피부
- 집중하기 어려움
- 인슐린 저항성
만성 스트레스를 받으면 건강한 식습관을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
59 명의 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에서 코티솔 수치 상승과 식욕 증가 사이의 연관성이 발견되어 잠재적으로 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
또한 다른 연구에서는 172 명의 남성과 여성 그룹에서 더 높은 코티솔 반응과 더 많은 양의 복부 지방 사이의 연관성을 발견하여 높은 코티솔이 과식으로 이어질 수 있음을 시사합니다.
즉, 스트레스와 코티솔 수준이 항상 직접적인 관련이있는 것은 아니므로 직접적인 관계를 설정하려면 더 많은 데이터가 필요합니다.
낮은 수치는 체중 감소를 유발할 수 있습니다
높은 코티솔 수치가 체중 증가를 유발할 수있는 것처럼, 낮은 수치는 경우에 따라 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
가장 극단적 인 예는 신체가 충분한 코티솔을 생산하지 못하는 상태 인 애디슨 병입니다.
저 코티솔의 가장 두드러진 증상은 다음과 같습니다.
- 식욕 감소 및 체중 감소
- 피로
- 저혈당
- 소금 갈망
- 현기증
- 메스꺼움, 구토 또는 복통
- 근육 또는 뼈 통증
높은 코티솔 수치가 더 흔하게 보일 수 있지만 낮은 코티솔의 효과도 인식하는 것이 중요합니다.
요약만성적으로 증가 된 코티솔 수치는 과식과 체중 증가를 촉진 할 수있는 반면, 낮은 코티솔 수치는 경우에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
코티솔 수치로 인한 체중 증가를 예방하고 대처하는 방법
코티솔 수치를 높이는 데 잠재적으로 기여하는 스트레스 요인이 인생에 많을 수 있지만, 수치를 관리하고 체중 증가를 예방하거나 방지하는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.
활동적 유지
체중 증가와 싸우는 주요 방법 중 하나는 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것입니다.
규칙적인 운동은 스트레스 수준의 감소와 관련이 있으며 스트레스 요인이 나타날 때 더 탄력적 일 수 있습니다.
감정적 식사를보고 한 참가자 3,425 명을 대상으로 한 한 연구에서 신체 활동 수준과 BMI (체질량 지수) 사이의 연관성을 발견했습니다.
또한 운동은 행복을 촉진하고 스트레스 관리에 도움이되는 기분 좋은 화학 물질 인 엔돌핀의 분비를 자극합니다.
규칙적인 신체 활동은 또한 운동하는 동안 소모되는 칼로리로 인해 체중 감소 또는 체중 관리를 촉진 할 수 있습니다.
신중한 식사 연습
스트레스로 인한 체중 증가를 관리하는 또 다른 강력한 도구는 마음 챙김 또는 직관적 인 식사를하는 것입니다.
마음 챙김은 주어진 순간에 당신이하고있는 일을 완전히 인식하고 있다는 의미의 불교 개념에서 비롯됩니다.
마음 챙김 식사는이 개념을 음식에 적용하여 배고픔, 포만감, 맛 및 질감과 같은 특정 단서를 포함하여 식사 경험을 완전히 인식하도록 장려합니다.
하나의 대규모 단면 연구에서 직관적 인 식사와 낮은 체중 사이의 연관성을 발견했습니다.
마음 챙김 식사를 시작하는 간단한 방법은 식사시 산만 함을 없애고 배고픔과 충만 함을 완전히 인식 할 수 있도록하는 것입니다.
마음 챙김 식사에 대해 궁금하지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 21 일 동안 마음 챙김 식사 챌린지를 확인하세요.
치료사 또는 영양사와 상담하십시오.
높은 코티솔 수치와 관련 될 수있는 체중 증가를 처리하는 또 다른 잠재적 인 방법은 심리학자 또는 등록 된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의사와 상담하는 것입니다.
치료사는 전반적인 스트레스를 줄이기위한 몇 가지 전략을 세우는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 감정적 식사를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 한편으로 영양사는 음식에 대한보다 건강한 결정을 내리는 데 필요한 도구를 제공하기 위해 영양 교육을 제공 할 수 있습니다.
식습관과 정서적 웰빙을 개선하기위한 이중 접근 방식은 체중 증가를 예방하거나 방지하는 데있어 훌륭한 단계입니다.
더 많은 수면
수면은 코티솔 수치와 잠재적 인 체중 증가에 상당한 영향을 미치는 일반적으로 간과되는 변수입니다.
만성이든 급성이든 수면 패턴에 장애가 생기면 코티솔 수치가 건강에 좋지 않게 증가 할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 배고픔과 식욕과 관련된 특정 호르몬의 증가를 유발하여 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
따라서 매일 밤 적절한 수면을 취하면 건강한 코티솔 수치를 유지하는 데 큰 도움이됩니다.
수면에 대한 일반적인 권장 사항은 1 박당 7 ~ 9 시간이지만 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
명상 연습
코티솔 수치를 관리하는 또 다른 잠재적 도구는 명상입니다.
명상의 목적은 생각에 집중하고 방향을 바꾸도록 마음을 훈련시키는 것입니다.
여러 유형의 명상이 존재하지만 가장 일반적으로 수행되는 명상은 마음 챙김, 영적, 집중, 운동, 만트라 및 초월입니다.
어느 쪽을 선택하든 명상을하는 것은 다양한 집단의 코티솔 수치를 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
또한 명상은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.
요약코티솔 수치를 낮추고 잠재적 인 체중 증가를 막는 데 도움이되는 다양한 방법이 있습니다. 가장 효과적인 방법은 운동, 마음 챙김 식사 연습, 충분한 수면 보장, 명상 연습입니다.
결론
코티솔은 혈당 조절, 염증 감소, 신진 대사 조절 등 신체의 많은 필수 기능을 제공하는 중요한 부신 호르몬입니다.
스트레스에 대한 반응으로 코티솔이 약간 증가하는 것은 정상이지만 수치가 만성적으로 상승하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 하나는 체중 증가입니다.
즉, 운동, 명상 또는 영양사의지도를받는 등 체중 증가를 예방하거나 방지하는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.
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