자각몽은 꿈에서 의식이있을 때입니다. 이것은 일반적으로 수면의 꿈 단계 인 빠른 안구 운동 (REM) 수면 중에 발생합니다.
약 55 %의 사람들이 일생 동안 하나 이상의 자각몽을 꾸었습니다.
자각몽 동안 당신은 당신의 의식을 인식합니다. 메타인지의 한 형태 또는 인식에 대한 인식입니다. 종종 자각몽을 통해 꿈에서 일어나는 일을 통제 할 수 있습니다.
역사
지난 20 년 동안 정신 생리학자인 Stephen LaBerge 박사는 자각몽 연구의 선구자가되었습니다. 그는 가장 유명한 자각몽 기술 중 하나를 발명했을뿐만 아니라이 주제에 대한 많은 과학적 연구를 이끌었습니다.
LaBerge의 연구는 연구자들이 자각몽의 치료 효과를 발견하는 데 도움이되었습니다. PTSD, 반복되는 악몽 및 불안과 같은 상태를 치료하는 데 유용 할 수 있습니다.
자각몽은 대개 자발적으로 발생합니다. 하지만 다양한 방법을 통해 자각몽을 배우는 것은 가능합니다.
자각몽 방법
자각몽 기술은 자신의 의식을 알아 차 리도록 마음을 훈련시킵니다. 또한 REM 수면에 들어갈 때 의식을 회복하거나 유지하는 데 도움이되도록 설계되었습니다.
1. 현실 테스트
현실 테스트 또는 현실 확인은 정신 훈련의 한 형태입니다. 자신의 인식을 알아 차 리도록 마음을 훈련함으로써 메타인지를 증가시킵니다.
인지 신경 정신 의학에 따르면, 당신의 메타인지 수준은 깨어있는 상태와 꿈꾸는 상태에서 비슷합니다. 따라서 깨어있을 때 더 높은 메타인지는 꿈을 꾸고있을 때 더 높은 메타인지로 이어질 수 있습니다.
이것은 현실 테스트와 자각몽 모두에서 역할을하는 뇌의 전두엽 피질과 관련이있을 수 있습니다. 메타인지를 향상시키기 위해 깨어있는 동안 현실 테스트를 할 수 있습니다.
현실 테스트의 경우 다음 단계를 하루에 여러 번 수행하십시오.
- 스스로에게“내가 꿈꾸고 있는가?”라고 자문 해보십시오.
- 꿈을 꾸고 있는지 확인하기 위해 환경을 확인하십시오.
- 자신의 의식과 주변 환경에 어떻게 참여하고 있는지 확인하십시오.
2 ~ 3 시간마다 알람을 설정하여 현실 확인을해야합니다.
사람들이 자각몽에 사용하는 일반적인 현실 검사는 다음과 같습니다.
- 거울. 반사가 정상인지 확인하십시오.
- 단단한 물체. 벽이나 테이블에 손을 대고 통과하는지 확인하십시오. 어떤 사람들은 반대쪽 손바닥에 손가락을 밀어 넣습니다.
- 소유. 손을보세요. 정상적으로 보입니까?
- 시각. 꿈을 꾸고 있다면 시계의 시간은 끊임없이 변할 것입니다. 하지만 깨어 있으면 시간이 거의 변하지 않을 것입니다.
- 호흡. 이 인기있는 현실 점검은 코를 꼬집고 숨을 쉴 수 있는지 확인하는 것입니다. 여전히 숨을 쉴 수 있다면 꿈을 꾸는 것입니다.
하나의 현실 확인을 선택하고 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 꿈을 꾸는 동안 현실 점검을 반복하도록 마음을 훈련시켜 자각몽을 유도 할 수 있습니다.
2. 잠자리에 들기 (WBTB)
WBTB (Wake back to bed)는 의식이있는 동안 REM 수면에 들어가는 것을 포함합니다.
WBTB에는 여러 버전이 있지만 다음 기술을 고려하십시오.
WBTB에 :
- 취침 후 5 시간 동안 알람을 설정하십시오.
- 평소와 같이 자십시오.
- 알람이 울리면 30 분 동안 일어나십시오. 독서와 같은 조용한 활동을 즐기십시오.
- 다시 잠들기.
다시 잠자리에 들면 자각몽을 꾼다. 깨어있는 동안 완전한 경계가 필요한 활동을 선택하십시오.
PLoS One의 연구에 따르면 자각몽의 가능성은 특정 활동이 아니라 각성 수준에 따라 달라집니다.
3. 자각몽 (MILD)의 니모닉 유도
1980 년 LaBerge는 Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD)라는 기술을 만들었습니다. 그것은 자각몽을 유도하기 위해 과학적 연구를 사용한 최초의 방법 중 하나였습니다.
MILD는 나중에 무언가를 할 의도를 설정하는 것과 관련된 전향 적 기억이라는 행동을 기반으로합니다.
MILD에서는 꿈꾸고 있다는 것을 기억하려고합니다.
이 방법은 PLoS One의 LaBerge와 그의 동료가 설명합니다.
MILD 기법을 사용하려면 :
- 잠이들 때 최근의 꿈을 생각해보십시오.
- "꿈의 신호"또는 꿈에서 불규칙하거나 이상한 것을 식별합니다. 예를 들어 비행 능력이 있습니다.
- 꿈으로 돌아가는 것에 대해 생각해보십시오. dreamsign은 당신이 꿈을 꾸었을 때만 발생한다는 것을 인정하십시오.
- “다음에 내가 꿈을 꾸면 내가 꿈꾸고 있다는 것을 기억하고 싶다.”라고 스스로에게 말하십시오. 머릿속의 구절을 암송하십시오.
꿈속에서 깨어 난 후 MILD를 연습 할 수도 있습니다. 꿈이 당신의 마음에 더 신선해질 것이기 때문에 이것은 일반적으로 권장됩니다.
Dreaming 저널의 2017 년 연구에서는 현실 테스트, WBTB 및 MILD의 조합이 가장 잘 작동한다고 판단했습니다.
WBTB와 MILD를 결합하려면 알람을 5 시간 안에 깨우도록 설정하면됩니다. 깨어있는 동안 MILD를 연습하세요.
4. 꿈의 일기 쓰기
꿈의 일기 또는 꿈의 일기를 쓰는 것은 자각몽을 시작하는 인기있는 방법입니다. 꿈을 적 으면 각 꿈에서 일어나는 일을 기억해야합니다. 꿈의 신호를 인식하고 꿈에 대한 인식을 높이는 데 도움이된다고합니다.
최상의 결과를 얻으려면 일어나 자마자 꿈을 기록하십시오. 꿈의 일기를 자주 읽는 것도 좋습니다.
5. 깨어있는 자각몽 (WILD)
Wake-Initiated Lucid Dream (WILD)은 깨어있는 삶에서 꿈에 직접 들어갈 때 발생합니다. WILD는 몸이 잠드는 동안 정신이 의식을 유지하도록 도와 준다고합니다.
최면 환각 또는 잠들기 직전의 환각을 경험할 때까지 누워서 긴장을 풀어야합니다. WILD는 간단하지만 배우기가 어렵습니다.다른 자각몽 유도 기법을 연습하면 WILD 가능성이 높아집니다.
일어나는 방법
때로는 자각몽에서 깨어나고 싶을 수도 있습니다. 자각몽 상가는 몇 가지 다른 기술을 사용합니다.
자각몽에서 깨어나려면 다음 방법을 시도하십시오.
- 도움을 요청하십시오. 꿈에서 소리를 지르면 뇌가 깨어날 때라고 말한다고합니다. 또는 큰 소리로 말하면 깨어날 수 있습니다.
- 힐끔 보다. 반복적으로 깜박이면 마음이 깨어날 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 꿈속에서 잠들기. 꿈을 꾸고 있다는 것을 알고 있다면 꿈속에서 잠을 자면 실생활에서 깨어날 수 있습니다.
- 읽다. 꿈에서 사인이나 책을 읽으십시오. 이것은 REM에서 사용되지 않는 뇌의 일부를 활성화시킬 수 있습니다.
혜택
자각몽이 치료 효과가 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 자각몽은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
악몽 극복
때때로 악몽을 꾸는 것은 정상입니다. 성인의 약 50 ~ 85 %가 가끔 악몽을 꾼다.
그러나 반복되는 악몽은 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다. 종종 다음과 관련이 있습니다.
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
- 우울증
- 걱정
- 스트레스
- 불면증과 같은 수면 장애
- 약물
- 물질 남용
자각몽은 몽상가가 꿈을 통제하도록함으로써 도움이 될 수 있습니다. 또한 몽상가는 자신이 꿈꾸고 있다는 것을 알게되면 악몽이 실제가 아니라는 것을 인식 할 수 있습니다.
자각몽은 종종 영상 리허설 요법 (IRT)에 사용됩니다. IRT에서 치료사는 더 유쾌한 스토리 라인으로 반복되는 악몽을 다시 상상할 수 있도록 도와줍니다.
인지 행동 치료 (CBT)와 함께 사용하면 자각몽 유도 기능이있는 IRT를 사용하면 꿈의 통제력을 높일 수 있습니다.
Dreaming의 2017 년 소규모 연구에서이 효과를 조사했습니다. PTSD와 반복되는 악몽을 앓고있는 33 명의 군인들은 IRT 또는 CBT만으로 CBT를 받았습니다. IRT로 CBT를받은 그룹은 악몽으로 인한 스트레스를 줄이는 더 높은 꿈 통제를 경험했습니다.
불안 해소
대부분의 과학적 연구는 PTSD와 악몽으로 인한 불안에 초점을 맞추 었습니다. 그러나 일화적인 증거에 따르면 자각몽은 다른 이유로 인한 불안감을 완화시킬 수도 있습니다.
사람들은 꿈을 통제하면 불안감을 유발하는 상황에 직면하게된다고 주장합니다.
운동 능력 향상
자각몽은 잠재적으로 신체 재활에 도움이 될 수 있습니다. Medical Hypotheses의 한 기사는 정신적으로 수행하는 운동 기술이 신체적 능력을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
이것은 신체 장애가있는 사람들이 자각몽을 꾸면서 운동 기술을 연습 할 수 있음을 시사합니다.
이 기사의 저자는 신체 장애가없는 사람들이 운동 능력을 향상시키기 위해 자각몽을 잠재적으로 사용할 수 있다고 추측합니다.
주의 사항
일반적으로 자각몽의 위험은 귀납 기법에 의해 발생합니다.
부정적인 측면에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 수면 문제. WBTB와 MILD는 한밤중에 일어나는 것을 포함합니다. 이러한 중단은 특히 수면 장애 또는 불규칙한 수면 일정이있는 경우 충분한 휴식을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 실감. 수면 장애는 현실감 상실로 이어 지거나 사람, 사물, 환경이 현실이 아니라는 느낌으로 이어질 수 있습니다.
- 우울증. 유도 기술의 수면 중단은 우울증 증상을 증가시킬 수 있습니다.
- 수면 마비. 자각몽은 수면 마비와 함께 발생할 수 있으며 이는 짧지 만 끔찍할 수 있습니다. 또한 수면 문제는 수면 마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
의사를 볼 때
다음과 같은 경우 의사를 방문하십시오.
- 잦은 악몽
- 정기적으로 수면을 방해하는 악몽
- 수면에 대한 두려움
- 외상성 회상
- 정서적 변화
- 기억 문제
- 수면 장애
이러한 증상은 PTSD, 정신 건강 문제 또는 수면 장애를 나타낼 수 있습니다. 의사는 자각몽 치료가 귀하에게 적합한 지 결정할 수 있습니다.
결론
자각몽은 당신이 꿈꾸고 있다는 것을 알고있을 때 일어납니다. 종종 꿈의 스토리와 환경을 제어 할 수 있습니다. REM 수면 중에 발생합니다.
치료에 사용될 때 자각몽은 반복되는 악몽 및 PTSD와 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 신체 재활에도 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
자각몽을하고 싶다면 위에 나열된 기술을 시도해보세요. 이 방법은 수면 중에 의식을 의식하도록 마음을 훈련시킬 수 있습니다. 수면 장애, PTSD 또는 기타 정신 건강 문제가 있다고 생각되면 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다.
