고혈압 또는 고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요소입니다.
전 세계 10 억 명이 넘는 사람들이 수축기 혈압 (SBP) 값 (상단 수치)이 130mmHg 이상, 이완기 혈압 (DBP, 하단 수치)이 80mm 이상인 고혈압을 가지고 있습니다. Hg 또는 둘 다.
안지오텐신 전환 효소 (ACE) 억제제를 포함한 약물은 일반적으로 혈압 수준을 낮추는 데 사용됩니다. 그러나식이 요법을 포함한 생활 방식의 변화는 혈압 수준을 최적의 범위로 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮추는 약물을 사용하는 사람들을 포함하여 고혈압이있는 모든 사람들에게 영양가 있고 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 것이 좋습니다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하는 데 필수적이며, 연구 결과에 따르면 식단에 특정 음식, 특히 칼륨 및 마그네슘과 같은 특정 영양소가 높은 음식을 포함하면 혈압 수준이 낮아집니다.
다음은 고혈압을위한 17 가지 최고의 음식입니다.
1. 감귤류
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 강력한 혈압 강하 효과가있을 수 있습니다. 고혈압과 같은 심장병 위험 요인을 줄여 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수있는 비타민, 미네랄, 식물 화합물이 풍부합니다.
101 명의 일본인 여성을 대상으로 한 5 개월간의 연구에서 걷기와 함께 일일 레몬 주스 섭취가 SBP 감소와 유의 한 상관 관계가 있음을 보여주었습니다. 연구자들은 레몬의 구연산과 플라보노이드 함량에 기인 한 효과입니다.
연구에 따르면 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압 강하 약물을 방해 할 수 있으므로이 과일을 식단에 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점이있는 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 지방은 염증을 줄이고 옥시 리핀이라고하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 지방이 많은 생선을 더 많이 섭취하면 혈압이 낮아집니다.
2,036 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가 -3 지방의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은이 지방의 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 SBP와 DBP가 현저히 낮았습니다. 오메가 -3 섭취가 많을수록 고혈압 위험이 낮아집니다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소로 가득 찬 잎이 많은 녹색입니다. 조리 된 근대 1 컵 (145g)은 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17 %와 30 %를 각각 제공합니다.
고혈압 환자의 경우식이 칼륨이 매일 0.6g 씩 증가하면 SBP가 1.0mmHg 감소하고 DBP가 0.52mmHg 감소합니다. 근대 1 컵 (145g)에는이 중요한 영양소 792mg이 들어 있습니다.
마그네슘은 혈압 조절에도 필수적입니다. 이는 칼슘이 심장 및 동맥 세포로 이동하는 것을 차단하여 혈관이 이완되도록하는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
4. 호박씨
호박 씨앗은 작을 수 있지만 영양에 관해서는 펀치를 포장합니다.
마그네슘, 칼륨, 혈관 이완 및 혈압 강하에 필수적인 산화 질소 생성에 필요한 아미노산 인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소의 농축 공급원입니다.
호박씨 기름은 또한 고혈압에 대한 강력한 천연 치료제로 밝혀졌습니다. 23 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 주 동안 하루에 3 그램의 호박씨 오일을 보충하면 위약 그룹에 비해 SBP가 현저하게 감소했습니다.
5. 콩과 렌즈 콩
콩과 렌즈 콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이되는 영양소가 풍부합니다. 많은 연구에 따르면 콩과 렌즈 콩을 먹으면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
554 명을 대상으로 한 8 건의 연구를 검토 한 결과, 다른 음식으로 대체했을 때 콩과 렌즈 콩이 고혈압이 있거나없는 사람들의 SBP와 평균 혈압 수준이 현저히 낮아졌다는 것을 보여주었습니다.
6. 열매
베리는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄일 수있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 베리는 베리에 생생한 색상을 부여하는 색소 인 안토시아닌을 포함한 항산화 제의 풍부한 공급원입니다.
안토시아닌은 혈중 산화 질소 수치를 높이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 잠재적 메커니즘을 확인하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
블루 베리, 라즈베리, 초크 베리, 클라우드 베리, 딸기는 혈압 강하 효과와 관련된 베리의 일부일뿐입니다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통 곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통 곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다.
28 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 30g의 통 곡물이 증가하면 고혈압 위험이 8 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
아마란스는 특히 마그네슘 함량이 높은 통 곡물입니다. 조리 된 컵 1 개 (246g)는 일일 마그네슘 요구량의 38 %를 제공합니다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며 그 섭취는 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 여러 영양소가 풍부합니다.
21 건의 연구를 검토 한 결과, 리뷰에 포함 된 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 SBP와 DBP를 모두 줄이는 데 가장 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
9. 당근
바삭 바삭하고 달콤하며 영양이 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수 야채입니다. 당근은 클로로겐과 같은 페놀 화합물이 풍부합니다. 피-쿠마르 산 및 카페 산은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근은 익히거나 날 것으로 즐길 수 있지만 날 것으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 40-59 세의 2,195 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 원시 당근 섭취는 낮은 혈압 수준과 유의하게 관련이 있습니다.
17 명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 3 개월 동안 매일 16 온스 (473mL)의 신선한 당근 주스를 섭취하면 SBP가 감소했지만 DBP는 감소하지 않았습니다.
10. 셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 인기있는 야채입니다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 프탈 라이드라는 화합물이 포함되어 있습니다.
원시 당근 섭취와 혈압 감소를 연관시킨 동일한 연구에 따르면 일반적으로 섭취하는 조리 된 야채 중에서 조리 된 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의 한 관련이 있음을 발견했습니다.
11. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품에는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.
리코펜은 심장 건강에 유익한 영향을 미치며 토마토 제품과 같이이 영양소가 높은 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
21 개의 연구를 검토 한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 대한 많은 유익한 효과로 유명합니다. 예를 들어,이 십자화과 채소를 식단에 추가하는 것은 혈압을 낮추는 현명한 방법 일 수 있습니다.
브로콜리에는 플라보노이드 항산화 제가 들어있어 혈관 기능을 향상시키고 체내 산화 질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
187,453 명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 일주일에 4 회 이상 브로콜리를 섭취 한 사람들은 한 달에 한 번 브로콜리를 섭취 한 사람들보다 고혈압 위험이 더 낮았습니다.
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움이되는 미네랄이 풍부한 영양소가 풍부한 유제품입니다.
28 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 3 회분의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 13 % 감소했으며, 하루에 유제품 섭취량이 7 온스 (200g) 증가하면 고혈압 위험 5 % 감소.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이되는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.
셀러리 씨, 고수풀, 사프란, 레몬 그라스, 블랙 커민, 인삼, 계피, 카 다몬, 스위트 바질, 생강은 동물과 동물의 결과에 따르면 혈압을 낮출 수있는 것으로 밝혀진 허브와 향신료 중 일부에 불과합니다. 인간 연구.
15. 치아와 아마씨
치아 씨와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 포함하여 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 가득한 작은 씨앗입니다.
고혈압 환자 26 명을 대상으로 한 소규모 12 주 연구에 따르면 하루 35g의 치아 아제 밀가루를 보충하면 위약 그룹에 비해 약을 복용 한 사람과 약을 먹지 않은 사람 모두 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 11 개의 연구를 검토 한 결과 아마씨를 섭취하면 특히 전체 종자 형태로 12 주 이상 섭취 할 때 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
16. 비트, 비트 채소 및 비트 주스
비트와 비트 그린은 영양가가 매우 높으며이를 먹으면 건강한 혈압 수준을 높일 수 있습니다. 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 비트와 비트 제품을 식단에 추가하면 건강한 혈압 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 고혈압 환자 24 명을 대상으로 한 2 주 연구에 따르면 비트 주스 8.4 온스 (250mL)와 조리 된 비트 8.8 온스 (250g)를 모두 섭취하면 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타 났지만 비트 주스는 더 효과적이었습니다.
다른 연구에서도 비트와 비트 주스 섭취가 혈압에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타 났지만 모든 연구에서 긍정적 인 결과를 보여준 것은 아닙니다.
일부 연구에서는 비트가 혈압에 미치는 영향이 수명이 짧으며 장기 혈압 조절에 큰 차이를 만들지 않을 수 있다고 제안했습니다.
그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스 및 비트 그린은 모두 영양가가 높으며 식단에 추가하면 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 시금치
사탕무와 마찬가지로 시금치는 질산염이 많습니다. 또한 항산화 제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 포함되어있어 고혈압 환자에게 탁월한 선택입니다.
27 명을 대상으로 한 연구에서 매일 16.9 온스 (500mL)의 고 질산 시금치 수프를 7 일 동안 섭취 한 사람들은 저 질산염 아스파라거스 수프를 섭취 한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소했습니다.
시금치 수프는 또한 동맥 경직을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
다른 생활 방식 수정과 함께 건강한 식단을 선택하면 혈압 수준을 크게 낮추고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 렌즈 콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압이 있거나 건강한 혈압을 유지하려는 경우이 기사에 나열된 몇 가지 음식을 식단에 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
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