Fonio는 아프리카 유산 곡물 또는 고대 곡물로 대륙에서 가장 오래된 재배 곡물로 간주됩니다.
서 아프리카가 원산지이며 부르 키나 파소, 기니, 세네갈, 말리, 나이지리아와 같은 국가의 산악 지역에서 가장 일반적으로 즐기는 필수품입니다.
fonio의 다른 이름으로는 acha, iburura 및 hungry rice가 있습니다.
이 기사는 fonio의 문화적 중요성, 영양소 및 건강상의 이점을 설명하고 시도해 볼 수있는 몇 가지 요리법을 제공합니다.
포니 오의 문화적 중요성
서 아프리카의 일부 지역에서 포니 오는 사회 문화적 중요성을 지니고 있습니다.
세네갈, 부르 키나 파소, 말리 및 토고에서 fonio는 전통적으로 추장과 왕족을 위해 예약되었으며 이슬람 성스러운 라마단 기간이나 결혼식 및 침례와 같은 축하 행사에서 즐겼습니다.
토고의 일부 지역에서 포니 오는 출산 후 혈액 응고를 예방하고 모유 수유중인 사람들의 모유 생산을 촉진하는 데 사용됩니다.
주식으로서, 특히 식량이 부족한 수확 후 기간 동안 식량 안보를 보장하는 데 중요한 역할을합니다. 6-8 주 이내에 수확 할 수 있으며 해충 감염의 위험없이 잘 보관할 수 있습니다.
Fonio는 비료 나 다른 도구 없이도 가뭄 조건과 열악한 토양에서 잘 자랍니다.
소외되고 활용도가 낮은 작물 종
풍부한 문화 유산과 영양분 프로필에도 불구하고 포니 오는 소외되고 활용도가 낮은 작물 종 (NUCS)으로 간주됩니다.
'잃어버린 농작물', '소 작물'또는 '고아 농작물'이라고도하는 NUCS는 철저한 연구가 이루어지지 않았고 활용률이 낮으며 주로 소규모 농장에서 재배됩니다.
그러나이 조류는 변하고 있습니다. 오늘날 포니 오는 서 아프리카의 우선 작물로 등재되었습니다. 영양 및 환경 적 특성과 식단을 다양화할 수있는 잠재력으로 인해 전 세계의 전문 식품 통로 및 상점에서 찾을 수 있습니다.
또한 fonio는 서 아프리카의 소규모 농민들에게 중요한 수입원이되었습니다.
요약Fonio는 다양한 의식에서 자주 사용되는 수많은 서 아프리카 국가에서 문화적으로 중요한 곡물입니다. 재배 가능성이 높지만 역사적으로 활용도가 낮고 연구가 부족합니다.
다른 유형의 포니 오가 있습니까?
기장 가족의 일원 인 fonio는 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다.
- Digitaria iburua. 이 흰색 곡물은 검은 색 또는 갈색 작은 이삭을 가지고 있으며 주로 나이지리아, 토고 및 베냉의 일부에서 자랍니다.
- Digitaria exilis. 이 흰색 곡물은 세네갈에서 차드와 나이지리아 중부에서 자랍니다. 두 품종 중 가장 일반적으로 먹고 아프리카 밖에서 더 쉽게 구할 수 있습니다.
요약포니 오의 두 가지 주요 유형은 다음과 같습니다. 디지 타 리아 이부 루아 과 디지 타 리아 엑실리스, 후자는 아프리카 밖에서 가장 흔하게 발견됩니다.
Fonio는 영양 강국입니다
콜레스테롤, 나트륨 및 지방이 자연적으로 낮을뿐만 아니라 건조 포니 오 1/4 컵 (45g) (조리 된 약 1/2 컵)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 170
- 단백질 : 2g
- 설탕 : 0g
- 지방 : 0.5g
- 탄수화물 : 39g
- 섬유 : 일일 가치 (DV)의 4 %
- 철 : DV의 4 %
Fonio는 티아민, 리보플라빈, 니아신을 포함한 비타민 B의 좋은 공급원으로 세포의 성장, 발달, 기능 및 에너지 생산에 필요합니다.
유엔 식량 농업기구 (FAO)는 포니 오가 모든 곡물 중에서 칼슘 함량이 가장 높다고 제안합니다. 이것은 채식주의 자나 유당 과민증이있는 개인과 같이 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
Fonio는 또한 철, 구리, 아연 및 마그네슘을 제공합니다.
철과 구리는 적혈구, 결합 조직 및 혈액 세포를 형성하는 데 도움이되는 반면 아연은 면역 기능, 단백질 합성, 세포 성장 및 분열에 역할을합니다. 마그네슘은 수많은 생화학 적 반응을 돕고 에너지 생산에 필요합니다.
요약Fonio는 칼슘, 철, 구리, 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 수많은 B 비타민을 제공합니다. 적당한 양의 섬유질과 단백질을 제공합니다.
포니 오의 건강상의 이점
포니 오는 5,000 년 이상 존재했지만이 곡물에 대한 과학적 연구는 부족합니다.
일부 연구는 기후, 토양 조건 및 농업 관행이 아프리카 전역의 특정 식물성 식품의 영양소 함량에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
식물성 아미노산의 훌륭한 공급원
Fonio는 동물성 또는 단백질 기반 식품을 충분히 먹지 않는 사람들의 식단에 좋은 추가 식품입니다.
단백질 구성은 흰 쌀과 비슷하지만 포니 오는 훨씬 더 많은 양의 황 함유 아미노산 메티오닌과 시스테인을 함유하고 있습니다. 이 두 아미노산 모두 옥수수, 밀, 쌀, 수수, 보리와 같은 곡물이 부족합니다.
필수 아미노산 인 메티오닌은 몸이 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 얻어야합니다. 피부 탄력, 모발 성장, 손톱 건강, 신체 조직의 성장 및 복구에 중요한 역할을합니다.
시스테인은 단백질 합성 및 해독에 필요한 비 필수 아미노산입니다. 그것은 또한 아미노산 타우린의 형성에 역할을합니다.
라이신을 제외하고 일반적인 포니 오는 성인의 일일 필수 아미노산 요구량의 약 10 %를 충족 할 수 있습니다.
통 곡물
Fonio는 완전히 먹기 때문에 통 곡물로 간주됩니다.
통 곡물은 체중 관리와 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병, 심장병, 대장 암, 췌장암, 위암의 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
가공 중에 세균과 밀기울이 제거되는 정제 된 곡물과 달리 통 곡물에는 겨, 배유 및 세균의 세 부분이 모두 포함됩니다.
비영리 소비자 옹호 단체 인 Whole Grains Council에 따르면 곡물 단백질의 약 25 %는 밀기울과 세균이 제거 될 때 손실됩니다. 영양소 손실은 다른 많은 중요한 영양소에서도 발생합니다.
미국 농무부 (USDA)는 통 곡물이 일일 곡물 섭취량의 절반을 차지할 것을 권장합니다. 건조 포니 오 1/4 컵 (45g)을 식단에 포함 시키면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루텐 프리
Fonio는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 따라서 글루텐 감수성 또는 체강 질병이있는 사람들에게 안전합니다.
글루텐에 민감한 개인은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질 그룹 인 글루텐이 포함 된 음식을 먹을 때 복부 불편 감과 피로감을 경험할 수 있습니다.
체강 질병이있는 사람들 중 글루텐은 글루텐 감수성과 동일한 증상을 나타내지 만 소장도 손상시킵니다.
혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Fonio에는 소장에서 소화 및 흡수에 저항하는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
저항성 전분은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 역할을 할 수 있습니다.
또한이 곡물은 혈당 지수 (GI) 점수가 낮기 때문에 혈당 수치가 빠르게 상승하지 않습니다. 이러한 이유로 당뇨병 환자가 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약Fonio는 식물성 아미노산의 훌륭한 공급 원인 통 곡물입니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 자연적으로 글루텐이 없습니다.
포니 오 사용 방법
Fonio는 매우 다재다능합니다. 요리하면 흙맛이있어 조리 된 음식의 풍미를 쉽게 흡수합니다.
서 아프리카에서 포니 오는 전통적으로 쿠스쿠스로 요리하고 죽으로 만들고 현지 음료에 포함됩니다. 다른 곡물과 마찬가지로 밀가루로 갈아서 빵, 쿠키 및 케이크와 같은 제빵 제품에 사용할 수 있습니다.
부엌에서는 말리의 밤 바라 사람들이 포니 오가 요리사를 결코 창피하게 만들지 않는다고 말할 정도로 빠르고 간단합니다.
부엌에서 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 다음은 몇 가지 레시피 아이디어입니다.
- 쌀, 쿠스쿠스, 기장, 수수, 퀴 노아 및 보리를 포함한 모든 곡물을 포니 오로 대체하십시오.
- 귀리를 사용하는 것과 같은 방식으로 죽에 사용합니다.
- 수프와 스튜에 추가하십시오.
- 샐러드에 뿌린다.
- 빵, 쿠키, 케이크 및 바와 같은 구운 제품에 포니 오 밀가루를 사용하십시오.
포니 오 만드는 법
- 물 1 컵 (240mL)을 빠르게 끓입니다.
- 맛에 소금을 넣으십시오.
- 마른 포니 오 1/4 컵 (45g)을 넣고 가볍게 저어주고 뚜껑을 덮습니다.
- 불을 낮추고 모든 액체가 흡수 될 때까지 요리하십시오.
- 불을 끄고 포크로 포니 오를 부 풀리십시오.
- 접시가 젖어 있으면 더 찌십시오.
요약Fonio는 종종 쿠스쿠스 나 죽처럼 요리되는 다용도 곡물입니다. 구운 식품에 사용할 수있는 밀가루로도 제공됩니다.
시도 할 레시피
포니 오로 만든 맛있고 건강에 좋은 요리를 위해 아래 레시피를 시도해보세요.
Fonio 레시피
- Jollof Fonio
- 아프리카 땅콩 소스 포니 오 볼
- 망고 포니 오 샐러드
- 포니 오 아침 죽
- 에티오피아 고구마 포니 오 타코
- 강황 야채 소스를 곁들인 찐 포니 오
요약포니 오를 사용하는 조리법에는 에티오피아 고구마 타코, 망고 포니 오 샐러드, 아프리카 땅콩 소스의 포니 오 볼이 있습니다.
결론
Fonio는 고대 곡물이라고도 불리는 아프리카 유산 곡물로 주로 서 아프리카 국가에서 소비됩니다.
자연적으로 글루텐이 없으며 강력한 아미노산 프로필뿐만 아니라 개선 된 혈당 관리와 같은 기타 잠재적 인 건강상의 이점을 제공합니다.
Fonio는 준비하기 쉽고 다양한 요리를 제공하여 수많은 짭짤한 요리에 적합합니다.
