이 4 주 Ab 루틴은 코어를 강화합니다.

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이번 달의 일상에 접근하는 두 가지 방법

강한 코어는 체육관에서 엉덩이를 차는 것뿐만 아니라 일상 생활에서 효율적으로 움직이는 데 매우 중요합니다. 필수적이지만 근육 강화가 복잡 할 필요는 없습니다. 약간의 일관성이 먼 길을갑니다!

최고의 복근 운동을위한 12 가지 운동을 모아서 강화, 안정 및 균형을 유지하는 데 도움이되는 주간 루틴으로 나뉩니다. 당신은 무엇을 기다리고 있는가?

매주 아래에서 자세히 설명한 세 가지 동작에 집중하여 각 운동의 세 세트를 완료합니다.

이 두 가지 방법으로 접근 할 수 있습니다.

• 초보자라면 일정 횟수를 목표로하세요. 아래에서 반복 횟수를 자세히 설명합니다.
• 좀 더 고급 루틴을 원하면 시간 제한 라운드를 시도하십시오. 타이머를 1 분으로 설정하고이 기간 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 이것은 각 라운드 또는 향후 운동에서 반복 출력을 높이려고 노력하여 자신에게 도전 할 수있는 좋은 방법입니다.

다음 주로 넘어 가기 전에 각 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

말할 필요도 없지만이 모든 운동을하는 동안 복근과 접촉해야합니다. 운동을하는 것은 쉬울 수 있지만, 코어에 진정으로 집중하면 이러한 운동이 더 효과적 일뿐입니다.

브리지, 크런치, 플랭크 트위스트

이 루틴을 일주일에 3-4 회 완료하십시오.

각 이동마다 3 세트를 수행합니다.

• 브릿지 10 회
• 크런치 15 ~ 20 회
• 플랭크 트위스트 15 ~ 20 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

다리

다리는이 ab 서킷을 시작하기에 완벽한 훌륭한 기초 운동입니다.

지도

1. 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에, 손바닥은 옆으로 향하게합니다.
2. 코어를들이 마시고 버티십시오. 발을 밀어서 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 뒤로 물러나십시오. 정상에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 직선을 형성해야합니다.
3. 천천히 등을 바닥으로 내립니다.
4. 3 세트 동안 10 회 반복합니다.

결정적 시기

가장 기본적인 복근 운동 중 하나이지만 크런치는 정말 효과적 일 수 있습니다. 복직근 또는 6 팩 근육을 목표로합니다.

지도

1. 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 팔을 가슴 위로 눕습니다. 움직임이 진행되는 동안 목이 풀리지 않도록하십시오.
2. 복근을 사용하여 머리, 목 및 견갑골을 바닥에서 위로 올리십시오.
3. 정상에 도달하면 잠시 멈춘 다음 천천히 허리를 아래로 내립니다.
4. 3 세트를 위해 15-20 회를 완료합니다.

널빤지 왜곡

플랭크 트위스트로 경사를 겨냥하면 전신 강도에도 효과가 있습니다.

지도

1. 팔뚝 플랭크 자세를 취하십시오. 코어가 팽팽하고 허리가 처지지 않도록하십시오. 목은 중립이어야합니다.
2. 상체를 고정 된 상태로 유지하면서 중체를 회전시켜 오른쪽 엉덩이가 바닥을 향하도록합니다.
3. 닿으면 왼쪽 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 반대 방향으로 회전합니다. 이것은 1 회입니다.
4. 5 ~ 10 회 3 세트를 완료합니다.

위로 플랭크, 자전거 크런치, 다리 올리기

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 이동마다 3 세트를 수행합니다.

• 피곤할 때까지 위로 판자
• 자전거 크런치 총 20 회 (양쪽에 10 회)
• 레그 레이즈 10 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

상향 판자

전통적인 플랭크 운동을 비틀어, 상향 플랭크는 코어, 특히 깊은 횡단 복근을 효과적으로 모집합니다.

지도

1. 다리를 펴고 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 매트 위에 내려 앉으십시오. 등을 기대어 상체가지면과 45도 각도를 이루도록합니다.
2. 코어를 움켜 쥐고 배꼽을 하늘을 향해 올리면서 발 뒤꿈치와 손바닥으로 밀어 올리십시오.
3. 피곤할 때까지 상단을 잡으십시오.
4. 3 세트를 완료하십시오.

자전거 크런치

자전거 크런치로 사근과 복직근 (6 팩 근육)을 운동하세요.

지도

1. 무릎을 90도 각도로 구부리고 손가락을 머리 뒤로 엮은 상태에서 탁상 위치를 가정합니다.
2. 크런치하고 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 오른쪽 다리가 확장되도록합니다.
3. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 즉시 뒤로 구부리면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 다리를 확장합니다.
4. 3 세트 동안 총 20 회 (각면에 10 회)를 완료합니다.

레그 레이즈

이것은 더 도전적인 운동입니다. 다리를 올리면 허리가 쉽게 땅에서 떨어지게되어 보상을 할 수 있습니다. 작업을 수행하기 위해 복근을 모집하는 데 집중하십시오.

지도

1. 매트에 등을 대고, 팔을 옆구리로 눕고, 손바닥은 바닥이나 엉덩이 아래에 두어 추가 지원을 받으십시오.
2. 몸이 90도 각도를 형성 할 때까지 다리를 똑바로 들어 올리도록 코어를 모집합니다.
3. 천천히 다리를 바닥에 내려 놓으십시오.
4. 3 세트 동안 10 회를 완료합니다.

팔 슬라이드, 측면 판자 및 플러터 킥

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 이동마다 3 세트를 수행합니다.

• 팔 슬라이드 10 회
• 피곤할 때까지 옆 판자
• 플러터 킥 12 회

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

팔 슬라이드

이 팔 슬라이드를 완성하려면 두 개의 작은 수건과 미끄러운 바닥 또는 카펫의 코어 슬라이더가 필요합니다.

지도

1. 어깨 바로 아래에 손을, 엉덩이 바로 아래에 무릎을 사용하여 네 발로 시작하십시오. 손바닥 아래에 코어 슬라이더 또는 타월을 놓습니다.
2. 코어를 꽉 잡고 팔을 뻗은 상태에서 손바닥을 앞으로 밀면서 체중을 상체로 이동합니다.
3. 더 이상 갈 수 없으면 몸을 뒤로 물러나 시작하십시오.
4. 총 3 세트를 10 회 반복합니다.

사이드 플랭크

사근을위한 훌륭한 운동 인 사이드 플랭크는 발 대신 무릎에서 수행하여 쉽게 수정할 수 있습니다.

지도

1. 오른쪽으로 눕고 팔뚝으로 상체를 지탱하십시오. 무릎을 45도 각도로 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓습니다. 왼팔을 하늘을 향해 펴십시오.
2. 발을 계속 만지십시오. 사선을 사용하여 왼쪽 엉덩이를 하늘을 향해 당기면서 다리를 곧게 펴십시오.
3. 피곤하고 적절한 자세를 유지할 수 없을 때까지이 자세를 유지하십시오.

플러터 킥

다리를 올리는 것과 마찬가지로 플러터 킥을 할 때 허리가 땅에서 튀어 나오지 않도록하십시오. 엉덩이가 빡빡하면 올라갈 수 있습니다.

지도

1. 다리를 위로 뻗은 채 매트에 등을 대고 누워 몸이 90도 각도를 이루도록합니다. 발을 구부리십시오.
2. 천천히 통제하면서 오른쪽 다리를 바닥쪽으로 최대한 내립니다.
3. 시작하려면 오른쪽 다리를 돌려 놓고 왼쪽 다리를 아래로 내립니다.
4. 3 세트 동안 총 12 회를 완료합니다.

높은 판자, 앞 유리 와이퍼 및 보트 자세

이 루틴을 3-4 회 완료하십시오.

각 이동마다 3 세트를 수행합니다.

• 30 초 동안 또는 피곤할 때까지 높은 플랭크
• 앞 유리 와이퍼 총 10 회 (양쪽에 5 회)
• 15 초 동안 또는 피곤할 때까지 보트 포즈

담당자에 대한 자세한 지침은 아래를 참조하십시오.

높은 판자

기본 운동이지만 플랭크는 수행 할 수있는 가장 유익한 동작 중 하나입니다. 코어 근육, 특히 횡 복부 근육은 여기서 좋은 자세를 유지하도록합니다.

지도

1. 네 발로 손을 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 약간 뒤에 댑니다.
2. 플랭크 자세를 취하기 위해 손과 발에서 밀어 올리십시오. 몸은 머리에서 발까지 일직선을 이룹니다. 코어를 활용하여 안정을 유지하고 허리가 처지지 않도록합니다. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 목은 중립이어야하고 시선은 아래로 내려야합니다.
3. 30 초 동안 또는 피곤할 때까지 유지합니다.
4. 3 세트를 반복합니다.

와이퍼

앞 유리 와이퍼에는 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 천천히 제어하는 ​​것이 핵심입니다.

지도

1. 팔을 45도 각도로 옆으로 뻗은 채 탁상 위치에서 등을 대고 눕습니다.
2. 코어를 통해 제어하면서 오른쪽 허벅지가 땅에 닿을 때까지 무릎을 오른쪽으로 떨어 뜨리십시오.
3. 중앙으로 돌아가서 반복하면서 무릎을 왼쪽으로 내립니다.
4. 3 세트 동안 총 10 회 (양쪽에 5 회)를 완료합니다.

보트 포즈

이것은 요가 동작입니다. 핵심을 위해 정말 도전적입니다. 몸을 뒤로 젖힐수록 더 힘들어집니다.

지도

1. 설정 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 매트에 앉습니다.
2. 코어를 활용하여 약간 뒤로 젖히고 다리를 탁상 위치까지 들어 올려 균형을 잡으십시오.
3. 15 초 동안 또는 지치고 올바른 자세를 유지할 수 없을 때까지 유지합니다. 3 세트를 완료하십시오.

추가 AB 팁

한 달 동안 일주일에 세 번의 운동에만 집중하면 최고의 복근 운동은 간단하고 효과적입니다.

이러한 루틴은 코어를 강화하지만, 육안으로 확인할 수있는 6 팩 ( '반점 감소'는 불가능 함)을 확인하려면 식단과 유산소 운동에 집중해야합니다.오늘 시작하고 적당하고 균형 잡힌 식단과 결합하면 약 한 달 안에 결과를 볼 수 있습니다.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.