운동이 효과적이기 위해 복잡 할 필요는 없습니다. 사실 아침 일과를 쉽게할수록 침대에서 일어나서 할 가능성이 높아집니다. 짧은 운동은 시간이 촉박하거나 여행 중이거나 피를 흘릴 수있는 빠른 방법이 필요할 때도 좋습니다.
또한 직장, 학교 또는 기타 일과를 떠나기 전에 피트니스에 몸을 맡기면 일상을 만들 수 있습니다. 즉,이 필수적인 "나"시간을 버리기 위해 변명 목록을 만들 가능성이 적습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 그런 다음이 운동 루틴의 6 단계를 따라 아침을 최대한 활용하십시오.
1. 먼저 워밍업
2 분 동안 워밍업 운동을 시작합니다. 다음과 같은 쉬운 유산소 훈련을 90 초 동안하십시오.
- 제자리에서 조깅
- 높은 무릎
- 점프 잭
- 로프 점프 (로프없이)
팔 서클 및 엉덩이 스윙과 같은 30 초의 역동적 인 스트레칭으로이를 따르십시오.
운동하는 방법 :
- 40 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 다음 동작 전에 20 초 동안 쉬십시오.
- 두 라운드를 완료하십시오.
2. 스피드 스케이터
- 무릎과 발을 엉덩이 너비로 약간 구부린 채로 서십시오.
- 양팔을 옆구리에두고 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 오른쪽 다리는 대각선으로 뒤쪽으로 교차하고 오른쪽 팔은 몸을 가로 질러 스윙하고 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 스윙합니다.
- 1 초 동안 멈춘 다음 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지합니다. 왼팔은 몸을 가로 질러 스윙하고 오른팔은 뒤에서 스윙하는 동안 왼쪽 다리는 대각선으로 뒤를 가로지 릅니다.
- 40 초 동안 앞뒤로 점프합니다.
3. 어깨 탭으로 팔 굽혀 펴기
- 서있는 자세에서 시작하십시오.
- 앞으로 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 손을 높은 판자 자세로 내 보냅니다.
- 팔 굽혀 펴기를 3 번하십시오.
- 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하면서 높은 플랭크 자세를 유지하십시오. 오른손을 잡고 왼쪽 어깨를 두 드리십시오.
- 왼손을 잡고 오른쪽 어깨를 두 드리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 40 초 동안 반복합니다.
4. 둔근 다리
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 추가 지원을 위해 요가 매트를 사용하십시오. 발은 바닥에, 팔은 옆구리에 평평하게 유지하십시오.
- 코어 (둔근 포함)를 사용하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 이 위치에서 몇 초 동안 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
5. 플랭크 힙 딥
- 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 아래로, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸은 일직선으로 유지하십시오.
- 코어를 맞 물리고 오른쪽 엉덩이를 오른쪽으로 부드럽게 회전하여 바닥을 향하도록하지만 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 엉덩이를 왼쪽으로 돌려 바닥을 향하도록하지만 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록합니다.
- 계속해서 다른 쪽을 계속하면서 코어를 계속 사용하십시오.
6. 냉각 (선택 사항)
운동 후 몇 분 동안 정적 스트레칭으로 몸을 식 힙니다. 쿨 다운 운동은 심박수를 낮추고 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
아침 운동의 이점
일반적으로 피트니스는 더 많은 활동으로 이어집니다. 그러나 아침 세션을 선택하면 연구에 따르면 하루 종일 더 많은 움직임을 얻을 수 있습니다.
10 분 또는 15 분 밖에 나갈 수 있다면 오래된 햇살의 비타민 D 혜택도 누릴 수 있습니다.
운동은 또한 하루 중 언제든지 집중력, 주의력 및 집중력을 향상시킵니다. 그러나 2018 년 한 연구에 따르면 아침 운동 세션을 수행 한 참가자는 하루 종일 더 나은인지 능력을 가졌습니다.
또한 2016 년 한 연구에 따르면 10 분 운동 (적어도 1 분 이상 고강도 운동)은 길고 중간 속도의 세션과 유사한 이점을 가질 수 있습니다.
