Fartlek 훈련은 러너를위한 일종의 스피드 운동입니다. "Fartlek"은 "스피드 플레이"로 번역되는 스웨덴 용어입니다.
Fartlek 운동은 시간별로 구조화되지 않기 때문에 고강도 인터벌 트레이닝과 다릅니다. 유연하므로 달리기에 다양한 짧은 속도를 추가 할 수 있습니다.
러너는 다양한 파 틀렉 운동을 재미있게 만들 수 있습니다. 여기에는 멀리서 보이는 정지 신호 나 나무로 달리는 것도 포함될 수 있습니다. 또는 다가오는 언덕을 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 확인하는 것과 같은 도전을 할 수 있습니다.
Fartlek 운동은 속도와 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 재미있는 훈련 방법이 될 수 있습니다!
fartlek 운동과 루틴에 추가하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
작동 원리
fartlek 운동을하는 동안 달리기에 짧은 속도를 추가합니다. 이러한 속도 버스트와 조깅을 일관된 속도로 번갈아 가며 수행합니다.
목표는 전체 운동 중에 계속 달리는 것입니다. 다른 운동에서 볼 수있는 것처럼 간격 사이에 걷거나 멈출 수 없습니다. 하지만 더 많은 유연성이 있습니다.
예를 들어, 전체 운동을 30 초 동안 전력 질주하는 대신 각 간격마다 다른 거리 또는 시간으로 전력 질주 할 수 있습니다.
Fartlek 교육 혜택
이 지속적인 유형의 훈련은 속도와 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 러너에게 도움이 될 수 있습니다.
18 세에서 30 세 사이의 운동 선수 러너를 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 6 주간의 fartlek 훈련이 다음을 개선하는 데 도움이되었다고합니다.
- 지구력
- 젖산 내성
- 보폭 주파수
- 힘
- 근육 탄력
연구에 따르면 좋아하는 운동을 계속할 가능성이 더 높습니다.
fartlek 운동은 일상적인 러닝 루틴을 전환하는 재미있는 방법이 될 수 있으므로 평소보다 더 일관되게 달리고 운동하고 있음을 알 수 있습니다.
그것을하는 방법
파 틀렉 운동을하는 동안 달리기에 짧은 속도를 추가합니다. 그런 다음 다음 속도 버스트까지 편안한 속도로 달리게됩니다.
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 샘플 파 틀렉 운동입니다.
랜드 마크로 달려 가기 (개별 파 틀렉)
- 5 ~ 10 분 동안 조깅을하거나 여유로운 속도로 달리기를 시작하여 워밍업합니다. 편안하게 대화를 할 수 있어야합니다.
- 정지 신호 나 앞에 보이는 건물과 같은 멀리있는 랜드 마크를 향해 전력 질주하여 속도를 높이십시오. 20 ~ 60 초의 속도를 목표로하지만 각 버스트의 시간을 특별히 정할 필요는 없습니다.
- 또한 전방에 보이는 언덕 위나 아래로 질주하는 것과 같은 도전을 할 수 있습니다.
- 스피드 버스트 후 숨이 회복 될 때까지 몇 분 더 천천히 조깅을합니다.
- 약 20 분 동안 교대로 속도 버스트와 달리기를 반복합니다. 장거리 달리기 훈련 경험이 더 많으면 더 오래 갈 수 있습니다.
- 5 분간의 쉬운 조깅으로 몸을 식 힙니다.
리더를 따르십시오 (그룹 fartlek)
- 5 ~ 10 분 동안 조깅을하거나 여유로운 속도로 달리기를 시작하여 워밍업합니다. 편안하게 대화를 할 수 있어야합니다.
- 한 명의 주자가 선두를 차지하여 속도를 높이고 다른 주자는 그 뒤에 단일 파일 줄로 달립니다.
- 선두 주자는 원하는만큼이 속도를 유지할 수 있지만 몇 분을 넘지 않아야합니다.
- 선두 주자는 몇 분 동안 조깅이나 편안한 속도로 다시 감속합니다.
- 라인 뒤의 주자가 앞쪽으로 달려가 스피드 리더를 맡습니다.
- 러너들은 20-30 분 동안이 스피드 버스트와 조깅 패턴으로 계속 전원을 끕니다.
- 5 ~ 10 분의 쉬운 조깅으로 몸을 식 힙니다.
Fartlek 러닝 팁
Fartlek은 유연하고 구조화되지 않도록 설계되었습니다. 모든 레벨의 러너는 fartlek 운동에 참여할 수 있습니다.
초보자 용
스피드 트레이닝을 시작하려는 초보 러너에게는 fartlek이 좋은 선택입니다.
- 속도를 높이십시오. 속도 간격 동안 풀온 스프린트로 달릴 필요가 없습니다. 대신 짧은 거리에서 속도를 높이는 것을 목표로합니다.
- 그러나 여전히 말할 수 있습니다. 여전히 대화를 할 수 있어야합니다.
- 멀리있는 랜드 마크를 선택하십시오. 앞에있는 나무 나 우편함을 찾아서 더 빨리 달립니다.
- 음악을 사용하여 타이밍을 설정하십시오. fartlek 운동을 듣고있는 음악과 페어링 해 볼 수 있습니다. 예를 들어 노래의 합창 부분에서 속도를 높이는 것을 목표로합니다. 헤드폰을 사용하여 런닝 머신에서 달리는 경우 좋은 옵션입니다.
- 예열하고 식히십시오. 항상 처음에는 워밍업을하고 달리고 난 후에는 스트레칭으로 몸을 식히는 것을 잊지 마십시오.
경험이 많은 러너를 위해
더 노련한 주자에게는 fartlek이 여전히 속도를 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 80 % 속도를 목표로합니다. 속도 부분에서 경주 페이스의 최소 80 %를 달리십시오.
- 거리 또는 사용 시간을 사용하십시오. fartlek 달리기에 더 익숙해지면 최대 속도로 달리는 거리 나 시간을 늘려서 놀 수 있습니다.
- 쌍을 이루고 교대로 진행하십시오. 친구 나 그룹과 함께 훈련하고 교대로 서로 속도를 높일 수도 있습니다.
Fartlek 대 다른 속도 훈련
Fartlek은 템포 달리기 및 인터벌 운동과 같은 다른 유형의 스피드 트레이닝과 다릅니다.
템포 운동
이것은 특정 레이스 시간이나 페이스를 향상시키려는 주자를 위해 설계되었습니다.
워밍업 후 일정 시간 동안 레이스 페이스 (편안한 말하기 페이스보다 약간 위)로 달리게됩니다.
예를 들어 목표가 5K 경주에서 7 분 마일 페이스를 달리는 것이라면 한 번에 몇 분 동안 그 페이스에 가깝게 달리고 나서 천천히 조깅이나 걷기로 돌아갑니다.
시간이 지남에 따라 목표 페이스를 유지할 수있는 시간이나 거리가 늘어납니다.
인터벌 운동
인터벌 운동을하는 동안 러너는 정해진 시간 동안 강렬한 노력 (80 ~ 90 %)으로 달리고 나서 숨을 쉬기 위해 걷기, 조깅 또는 멈춤을 목표로합니다.
예를 들어 2 분 동안 속도로 실행 한 다음 2 분 회복합니다. 예를 들어 특정 횟수 또는 총 20 분 동안이 작업을 반복합니다.
Fartlek은 어떻게 비교됩니까?
그렇다면 어떤 유형의 스피드 트레이닝이 가장 좋을까요?
연구에 따르면 파 틀렉 훈련은 특히 조정 향상을 위해 인터벌 또는 시간이 지정된 템포 실행과 비교할 때 잘 테스트되었습니다.
2014 년 한 연구에서는 파 틀렉 훈련을 대학 간 남성 축구 선수 그룹과의 연속 달리기 및 인터벌 훈련과 같은 다른 유형의 훈련과 비교했습니다.
12 주 동안 파 틀렉 훈련에 참가한 선수들은 연속 주자 나 훈련하지 않은 선수들보다 속도와 조정력이 더 좋았습니다. fartlek 그룹은 인터벌 트레이닝 그룹과 유사하게 테스트했습니다.
어떤 유형의 훈련이 "최고"인지 말하기는 어렵지만 주간 일정에 다양한 운동을 시도해보십시오. 그러면 다재다능한 주자가 될 수 있고 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 다양성은 동기를 유지할 수 있습니다.
테이크 아웃
속도와 지구력을 향상시키는 동시에 재미를 느끼고 자하는 러너라면 fartlek 운동을 시도해보십시오.
달리는 동안 항상 시계를 쳐다 보면 생각보다 구조화되지 않은 계획이 더 즐거워 질 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 항상 몸을 따뜻하게하고 식힌 다음 스트레칭을하십시오. 더운 날에는 물을 많이 마시고 즐거운 시간을 보내세요!
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