Rest-Pause 훈련 방법에 대해 알아야 할 8 가지

뭔데?

한동안 역도를 해왔고 한 단계 높은 수준의 작업을 수행하려는 경우 강도를 높이고 결과를 빠르게 추적하기 위해 통합 할 수있는 많은 기술이 있습니다.

고려해야 할 하나는 휴식-일시 중지 훈련이라고 불리는데, 이것은 무거운 부하와 최소한의 휴식을 결합하는 방법입니다.

일반적으로 말해서, 무게가 거의 최대에 가까운 하나의 "일반"세트를 소수의 미니 세트로 나누는 방식으로 작동합니다.

각 미니 세트 사이에 짧은 시간 동안 휴식을 취하고 근육이 손상 될 때까지 계속해야합니다. 즉, 좋은 자세로 다른 반복을 완료 할 수 없습니다.

일반 세트를 완료 할 때보 다 더 많은 반복을 수행하게되며, 노력뿐만 아니라 얻을 수있는 이득도 보여줄 것입니다.

점은 무엇인가?

짧은 시간에 더 많은 작업을 완료하면 휴식-일시 중지 훈련을 통해 힘과 근육 크기를 빠르게 늘릴 수 있습니다.

근육을 최대한 세게 밀어서 근육이 실패하도록 훈련하는 것입니다. 이것은 근육 섬유에 가장 많은 양의 외상을 만듭니다.

이러한 손상된 근육 섬유가 복구됨에 따라 근육 섬유가 증가합니다. 이것은 힘과 크기를 얻습니다.

다른 기술과 다른 점은 무엇입니까?

휴식-일시 정지 훈련 외에, 운동에 강도를 더할 수있는 수퍼 세트, 교대 세트 또는 드롭 세트와 같은 몇 가지 다른 역도 방법이 있습니다.

슈퍼 세트의 경우 두 가지 운동을 선택하고 휴식없이 바로 한 세트를 완료합니다.

예 : 10 개의 이두근 컬, 즉시 10 개의 삼두근 확장, 두 번 더 반복.

대체 세트는 수퍼 세트와 유사하지만 중간에 잠시 휴식을 취합니다.

예 : 10 개의 이두근 컬, 빠른 휴식, 10 개의 삼두근 확장, 빠른 휴식, 두 번 더 반복.

드롭 세트를 사용하면 실패없이 반복을 완료 할 수 없을 때까지 세트를 완료하고 체중을 약 20 % 줄인 다음 다른 세트를 실패로 완료합니다.

무게가 거의 또는 전혀 남지 않을 때까지이 과정을 반복합니다.

예를 들어 삼두근 확장을 위해 처음에 15 파운드 덤벨을 사용하는 경우 두 번째 세트는 12 파운드, 10 파운드, 8 파운드, 5 파운드로 떨어집니다.

각 방법이 유용 할 수 있습니다. 사실, 그것들을 모두 일상에 통합하여 일을 전환하는 것은 좋은 생각이 될 수 있습니다.

다른 유형의 휴식-일시 중지 훈련이 있습니까?

취할 수있는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 하나는 근력에 초점을 맞추고 다른 하나는 비대 또는 근육 크기 증가에 초점을 맞 춥니 다.

루틴에 추가 할 항목을 어떻게 알 수 있습니까?

목표를 고려하는 것은 통합 할 휴식-일시 정지 훈련 유형을 결정하는 첫 번째 단계입니다.

당신의 주요 목표가 근력을 키우는 것이라면, 근력을 위해 휴식-일시 중지 방법을 시도하십시오.

근육 크기와 미학에 더 관심이 있다면 비대를위한 휴식-일시 중지 방법을 사용해보십시오.

정확히 어떻게합니까?

각 휴식-일시 정지 훈련 방법에는 약간의 차이가 있습니다.

힘을 얻기 위해 휴식을 취하려면

1. 최대 1 회 반복의 80 ~ 90 %에 해당하는 무게를 선택하십시오. 평신도의 용어로 : 한 번만들 수있는 무게는 얼마입니까? 그 중 80 ~ 90 %로 떨어집니다.
2. 1 회 완료
3. 10 ~ 15 초 동안 쉬십시오.
4. 같은 무게로 다른 반복을 완료하십시오.
5. 10-12 회 반복 할 때까지이 순서를 반복하십시오.

근육 비대를 위해 휴식을 취하려면

1. 최대 1 회 반복의 약 75 %에 해당하는 무게를 선택하십시오. 이를 통해 총 6 ~ 10 회를 완료 할 수 있습니다.
2. 실패 할 때까지 미니 세트를 완료합니다. 즉, 좋은 형태로 1 회를 더 완료 할 수 없습니다.
3. 체중을 낮추고 20 ~ 30 초 동안 쉬십시오.
4. 실패 할 다른 미니 세트를 완료하십시오.
5. 체중을 낮추고 20 ~ 30 초 동안 쉬십시오.
6. 마지막 미니 세트를 실패로 완성하십시오.
7. 이것은 1 세트입니다. 90 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복합니다.

주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

휴식-일시 중지 훈련은 원하는 힘과 크기를 얻는 데 도움이 될 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

너무 세게 밀기

1 회 반복 최대치에 도달하는 것과 너무 세게 밀기 사이에는 미세한 경계가 있습니다.

자신을 다치게하고 싶지는 않지만 최선을 다해 자신의 힘에 도전하고 있는지 확인하고 싶습니다.

여기에서이 교육 방법으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

특히 이러한 유형의 1 회 반복 역도를 처음 접하는 경우 특히주의하십시오.

너무 자주 훈련

휴식-일시 정지 훈련은 주기적으로 반복되는 격주 일정에 가장 잘 통합됩니다.

최대한의 능력으로 일하는 것은 신체에 부담이되며, 너무 자주하면 득보다 해를 끼칠 수 있습니다.

기억하십시오 : 복구는 작업 한 것만 큼 중요합니다.

이 방법을 격주로 6-8 주 동안 사용한 다음 6-8 주 휴식을 취하는 것을 고려하십시오.

결론은 무엇입니까?

휴식-일시 중지 훈련 방법은 힘과 크기를 추가하려는 역도 선수에게 효과적인 접근 방법이 될 수 있습니다.

목표를 고려한 다음 적절한 유형의 휴식-일시 중지 훈련을 선택하십시오. 약간의 땀을 흘리면 결과는 당신의 것이 될 것입니다!

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.