지방 감소를 촉진하고 노화의 영향을 차단하면서 강하고 마른 체형을 얻으십시오.
근력, 저항 또는 웨이트 트레이닝이라고 부르든 상관없이 모든 신체는 근육을 얻을 수 있습니다. 튼튼한 코어와 팔다리가 넘어지지 않도록하거나 식료품을 계단 위로 쉽게 옮길 수 있습니다.
그리고 그것이 당신의 목표라면 더 얇은 구성과 체중 감소의 추가 보너스가 있습니다.
근력 향상 이점 :
- 균형을 향상
- 자세를 향상
- 조정력 증가
- 부상을 방지
- 뼈 건강 보호
- 통증 완화
- 지방 감소
- 체중 증가 방지
- 노화 관련 근육 손실을 늦 춥니 다.
공인 된 개인 트레이너 인 Allison Jackson은“체중 훈련은 신체 건강을 유지하는 데있어서 진정으로 젊음의 원천입니다.
“우리는 나이가 들어감에 따라 일반적으로 근육을 잃습니다.”라고 그녀는 설명하며 근육을 만드는 것 외에도 체중 부하 운동이 더 강한 뼈를 만드는 핵심이라고 덧붙였습니다.
이미 사랑하는 몸을 바꾸는 근육이 걱정된다면 계속 읽으세요. 근육이 중요한 이유와 목표에 맞게 운동에 근력 운동을 구축하는 방법에 대한 과학적 정보가 있습니다.
근육 강화 기초
당신은 이미 근육을 만들기위한 최고의 장비 중 하나 인 아름다운 몸을 소유하고 있습니다. 그리고 린 유도 수익을 얻기 위해 엄격한 루틴을 따를 필요가 없습니다. 좋아하는 동작 유형이나 피트니스 스타일을 선택하고 근력 운동을 라이프 스타일에 통합 할 수 있습니다.
주당 2 ~ 3 회의 근력 운동을 목표로합니다.
- 리프팅
- 파워 요가 수업 수강
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 회로를 통한 파열
- 체중 운동하기
1. 펌핑 아이언이 버프를 얻는 유일한 방법은 아닙니다.
물론 체육관에 갈 수는 있지만 자금이 부족하거나 자신의 패드의 프라이버시를 선호하는 경우 체중을 사용하는 것만으로도 기댈 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 더 가벼운 부하와 더 많은 반복으로 훈련하는 것은 무거운 무게와 더 적은 횟수로 훈련하는 것만 큼 근육을 만드는 데 효과적입니다. 근육이 휴식을 취할 때까지 운동을하십시오.
즉, 가중치를 추가하지 않고도 스쿼트를 할 수 있고 가중치가있는 스쿼트를하는 것과 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 한 번 더 할 수 없을 때까지 가십시오.
세 세트를 위해 노력하고 강해짐에 따라 반복 횟수를 늘리십시오.
2. 반복에 대한 규칙을 버리십시오.
아파트 주변에서 걷기 운동을하는 것보다 요가 수업에서 런지 운동을하는 것을 선호하는 경우에도 근력 효과를 얻을 수 있습니다.
피로로의 움직임을 반복하는 것은 힘을 얻는 좋은 방법이지만, 어떤 종류의 근육 수축이든 강력한 결과를 낳을 것이라고 한 소규모 연구는 말합니다.
ISOTONIC
- 팔 굽혀 펴기
- 스쿼트
- 크런치
- 당나귀 차기
- 삼두근 딥
피트니스 요법에서 등장 성 운동과 등척성 운동의 혼합을 목표로합니다. 관절이 아프면 더 많은 등척성 운동을 목표로합니다. 시작하려면 30 초 동안 누르고 있으면 더 많은 시간을 할 수 있습니다.
ISOMETRIC
- 널빤지
- 전사 자세
- 벽에 앉아
- 보트 포즈
- 둔근 다리
두 가지 유형의 운동 모두 3 세트를 시도하십시오.
3. 당신에게 가장 강렬한 움직임을 제공합니다
반복을하든 정적 인 자세를 유지하든 여러 근육 또는 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동은 가장 효율적으로 노력할 것입니다.
버피, 측면 판자 회전, 산악 등반가를 생각해보십시오. 이러한 운동은 종종 심박수를 유지하고 특히 HIIT 회로의 일부로 수행하는 경우 심장 박동수를 제공합니다.
4. 필요에 맞게 움직임 수정
운동을 바꾸는 것은 지금의 신체를 만나는 것입니다. 손목이 마음에 들지 않으면 팔뚝에 떨어 뜨립니다.
또는 표준 팔 굽혀 펴기를 할 준비가되지 않았다면 벽이나 벤치를 사용하여 경사에서 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 바닥까지 작업 할 수 있습니다.
대부분의 운동에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 또는 유사한 결과를 생성하는 "자매 이동"을 시도 할 수 있습니다. 스텝 업은 박스 점프를 할 수 있습니다. 예를 들어 박스가 없거나 정강이를 두드리는 것에 대해 걱정하거나 골반 바닥에서 더 쉽게 가고 싶어하는 경우입니다.
시작하기 전에 자신에게 맞는 동작을 가르쳐 줄 수있는 개인 트레이너와 함께 자신의 조사를하거나 세션을 예약하십시오.
이익에 따른 손실
날씬한 체격을 조각하려고 애 쓰거나 살을 빼고 싶다면 근육을 늘리면 두 가지 모두를 할 수 있습니다. 근육은 또한 신체를 부상으로부터 보호하고 자세 또는 신체 불균형을 해결하여 통증을 완화 할 수 있습니다.
1. 더 날씬해 보이기
근육 1 파운드와 지방 1 파운드를 비교하면 근육이 지방보다 공간을 덜 차지한다는 것을 알 수 있습니다. 이 개념은 근육이 지방보다 더 무겁다는 신화 때문에 혼란을 야기합니다. 그러나 1 파운드는 포함 된 내용물에 관계없이 1 파운드입니다.
궁극적으로 근육을 추가하면 스케일의 숫자가 변하지 않는 경우에도 스키니 청바지에 더 날렵한 느낌을 줄 수 있습니다.
성별에 관계없이 그 목적에 특화된 심각한 피트니스 및 다이어트 프로그램 없이는 "대량"보디 빌더의 모습을 얻을 수 없습니다. 그러니 그것이 당신을 방해한다면 그 신화를 버리십시오.
2. 지방보다 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다.
그 차이는 크지 않지만 근육 조직은 신체 활동과 휴식 중에 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리 소모량을 늘리려면 근육량을 늘리십시오.
3. 화상을 증폭
운동 후 신체가 회복하거나 휴식 상태로 돌아 가려고 시도하는 과정에서 몇 시간에서 하루 이상 지속될 수있는 추가 칼로리 소모가 발생합니다.
이 화상 후 효과는 과학 용어로 과도한 운동 후 산소 소비량 (EPOC)으로 알려져 있습니다. 운동 강도가 높을수록 EPOC가 더 오래 지속됩니다.
연구에 따르면 근력 운동은 특히 HIIT 운동의 일부로 수행 할 때 EPOC를 강화하고 확장 할 수 있습니다.
4. 먹는 방법 변경
이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 연구에 따르면 근육량을 늘리면 배고픔이 줄어들고 체중 감소에 도움이되고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
체중 감소가 목표 인 경우 근육을 늘리면 더 날씬해 보이고 운동 중과 운동 후에 더 많은 에너지를 소모하며 잠재적으로 식습관을 바꿀 수 있습니다.
5. 사고 예방
우리의 일상적인 움직임의 대부분은“6 팩”뒤에 위치한 횡 복부와 관련됩니다. 척추를 감싸는 거들처럼 작동합니다.
강할 때 우리는 낙상이나 기타 사고로부터 자신을 보호하고 우리가 좋아하는 활동을 수행 할 수있는 형태와 능력을 향상시킬 수 있습니다.
6. 더 나은 자세
우리가 커피 숍에 줄을서든 책상에 앉아 있든 우리의 근육은 우리를 지탱합니다. 근육이 약하고 피로로 인해 슬럼프가 생기면 쑤시거나 뻣뻣해질 수 있습니다.
그러나 우리가 근육을 강화하면 좋은 자세를 더 오래 유지하고 통증을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
근력 운동은 또한 불편 함을 유발할 수있는 전만증이나 고르지 않은 어깨와 같은 신체의 불균형을 교정 할 수 있습니다.
7. 나이가 들어감에 따라 문제 방지
30 세가 지나면 우리는 10 년마다 근육량의 약 3 ~ 8 %에 작별을 고하며 나중에는 훨씬 더 많은 손실을 입습니다. 이 근육 손실은 더 많은 피로, 체중 증가 및 골절 위험 증가를 설명 할 수 있습니다.
우리는 유산소 운동과 근력 운동의 조합을 포함하는 운동을 통해 근육 감소증이라고하는 노화 관련 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈
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자신 만의 근육 만들기 루틴을 만들 수 있지만 지침, 아이디어 또는 시작을 찾고 있다면 선호도, 라이프 스타일 및 예산에 맞는 프로그램을 따를 수 있습니다.
- DailyOM은 선택할 수있는 3 주 과정 목록을 제공하며, 각 과정에는받은 편지함에 표시되는 강사 주도 식 비디오 운동이 있습니다. 코스는 "원하는만큼 지불"하는 것이며, 구매 한 후에는 코스에 반복적으로 액세스 할 수 있습니다. DailyOM은 관절 친화적 인 HIIT 기반 운동이 필요한 요기 및 사람들을 위해 제공됩니다.
- Freeletics는 목표, 현재 체력 수준 및 연령에 따라 어디에서나 장비가없는 세션을 제공합니다. 구독 기반 앱은 맞춤형 가이드 플랜을 통해 결과를 얻기 위해 자신의 체중을 사용하는 방법을 알려줍니다. 피드백에 따라 운동 권장 사항이 변경됩니다.
- BodyBoss는 12 주 진행되는 HIIT 프로그램을 귀하에게 보냅니다. 일회성 지불은 반복되는 체육관 멤버십보다 경제적이며 주요 활동을 준비하는 보너스 사전 훈련 섹션이 포함되어 있습니다. 진행 상황을 공유하고, 동료애를 즐기고, 유용한 수정 사항을 배우고, 온라인 Facebook 커뮤니티에서 동기를 모으십시오. 프로그램과 커뮤니티는 여성을 대상으로하지만 모든 성별이 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 체중 훈련은 체중과 일상 용품을 사용하여 할 수있는 200 가지 이상의 운동을 제공합니다. 자신의 체력 수준 또는 목표에 맞는 10 주 프로그램 중 하나를 선택하십시오. 앱 다운로드에 5 달러를 지불 한 다음 원하는 인앱 구매를 선택하세요.
당신의 힘을 실현하십시오
근육 형성의 이점은 당신에게 운동 적이거나 마른 체격을 제공하는 초월 적입니다. 힘을 더하면 새로운 활동을 할 수있는 자신감을 높이고, 건강을 개선하고, 삶의 즐거움을 높일 수있을뿐만 아니라 수년 동안 민첩하고 능력있는 느낌을 유지할 수 있습니다. 그 판자를 잡을 충분한 이유입니다.
Jennifer Chesak은 내슈빌에 기반을 둔 프리랜서 서적 편집자이자 작문 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물의 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았으며 그녀의 고향 인 North Dakota를 배경으로 한 첫 번째 소설을 작업하고 있습니다.
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