플란 체 푸시 업은 엄청난 양의 상체, 코어 및 다리 강도가 필요한 고급 근력 운동입니다. 표준 푸시 업과 비슷하지만 손이 엉덩이 아래에 있고 발이 올라갑니다.
플란 체 푸시 업은 높은 수준의 신체 강도를 원하는 사람들에게 적합합니다. 힘을 키우거나이 어려운 운동을 완수하는 스릴을 즐기기 위해 플란 체 푸시 업을하는 것을 즐길 수 있습니다.
그들은 매우 도전적이지만 결단력이 있고 규율이 있다면 올바른 준비로 할 수 있습니다.
플란 체 푸시 업하는 방법
플 랑체 푸시 업을 완성하려면 아래 지침을 따르십시오.
신체를 지탱할 수있는 체력을 유지하면서 적절한 형태를 사용하는 것이 필수적입니다. 또한 체중을 지탱하기 위해 코어를 사용하는 방법도 알아야합니다.
다리를 들어 올린 후에는 몸을 바닥과 평행하게 유지하여 정렬을 유지하십시오.
이 비디오는 이러한 유형의 푸시 업이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
그렇게하려면 :
- 팔은 몸과 나란히 뻗고 손바닥은 아래를 향하고 손은 엉덩이 옆으로 눕습니다.
- 손목을 돌려 손가락을 옆으로 돌립니다.
- 손을 눌러 몸을 푸쉬 업 위치로 들어 올리십시오.
- 체중을 가슴과 어깨쪽으로 앞으로 내 보냅니다.
- 발과 다리를 들어 올릴 때 코어를 연결하고 다리를 함께 누르십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 때 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 하체를 계속 높게 유지하십시오.
- 가능하면 몇 초 동안 기다리십시오.
- 팔꿈치를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
플란 체 푸시 업까지 작동하는 방법
플란 체 푸시 업을 수행하려면이 운동에 필요한 힘, 안정성 및 신체 인식을 구축해야합니다. 이 도전적인 자세를 취하기 위해서는 결단력이 필요합니다.
천천히 진행하고 달성하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있음을 명심하십시오. 목표를 고수하고 최상의 결과를 위해 일주일에 3 ~ 6 번 운동하십시오. 손목, 어깨, 팔의 코어 근력과 근육을 강화하기 위해 노력하십시오.
Planche 진행
전체 포즈를 구축하기 위해 다음과 같은 플란 체 변형을 연습하십시오. 이러한 진행은 전체 플란 체 푸시 업에 대한 느낌을 얻고 운동의 분리 된 부분을 작업 할 수 있도록 도와줍니다.
하프 플랜 체
- 플란 체 푸시 업 위치에서 손으로 시작합니다.
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 발을 바닥에 유지하십시오.
- 처음 시작할 때 손을 어깨에 더 가깝게 두십시오.
- 점점 강해짐에 따라 점차적으로 엉덩이에 더 가까이 가져 오십시오.
Planche 보류
- 플란 체 자세를 취하되 몸을 바닥으로 내리지 마십시오.
- 이런 식으로 위쪽 위치를 연습 한 후 아래쪽 위치를 유지합니다.
올린 플란 체 린
- 의자, 벤치 또는 발판에 발을 올려 플란 체 형태를 연습하십시오.
- 그런 다음 손을 발에 더 가깝게 이동하십시오.
- 몸통을 앞으로 기울일 때 무릎을 구부립니다.
정력 planche
- 플랭크 자세에서 체중을 앞으로내어 어깨를 손목 앞으로 가져옵니다.
- 허리를 둥글게하여 다리를 가슴쪽으로 집어 넣습니다.
- 굽은 발가락에 체중을 줄 이도록 뒤꿈치를 올리십시오.
- 한쪽 또는 양쪽 발을 들어 올립니다.
- 이 자세에서 최대 30 초 동안 균형을 잡습니다.
작동하는 근육
플란 체 푸시 업은 몸 전체에 작용하며 놀라운 힘, 균형 및 안정성이 필요합니다. 팔, 상체 및 코어를 사용하여 체중을 조절하고 지원합니다. 또한 엉덩이, 둔근 및 다리 근육을 사용해야합니다.
다음은 사용되는 근육 중 일부입니다.
- 전방 세라 투스
- 가슴
- 전방 삼각근
- 삼두근 상완
- 이두근
- 복부 근육
- 손목
- 팔뚝
- 엉덩이 굴근
주의 사항
플란 체 푸시 업을 수행하는 데 필요한 힘, 조정 및 안정성이 있는지 확인하십시오. 일정 기간 동안 힘을 키우십시오.
부상에서 회복 중이거나 전신 체중을 지탱하는 데 어려움이있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 손목, 팔꿈치, 어깨에 체중을 가하는 것이 걱정된다면이 운동을 피하십시오.
운동을하는 동안 손에 너무 많은 무게를 가하지 않도록하십시오. 이 포즈를하기위한 축적은 점진적인 진행이며 너무 빨리 가지 않는 것이 중요합니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취 할 수 있도록 충분한 물을 마시십시오.
대체 운동
이 운동은 플란 체 푸시 업과 동일한 근육을 사용하고 더 쉽게 할 수 있습니다. 플란 체 푸시 업 대신에 이러한 운동을하거나 힘을 기르고 필요한 일부 동작에 대한 느낌을 얻는 방법으로 수행하십시오.
까마귀 자세
이 자세는 균형, 힘 및 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 팔, 등 위쪽 및 복부에 작용합니다. 더 쉽게하려면 블록이나 돌출 된 표면에 발을 올려보세요.
이 자세를 마스터하면 한쪽 또는 양쪽 다리를 펴십시오. 그런 다음 두 발을 다시 플랭크 위치로 점프합니다. 착륙하기 전에 공중에서 잠시 멈추십시오. 시각적 지침을 보려면이 비디오를 확인하십시오.
그렇게하려면 :
- 일어 서서 무릎을 살짝 구부린 상태에서 손을 바닥에 대고 팔뚝의 등을 정강이에 얹어 놓습니다.
- 겨드랑이와 팔뚝 근처에 정강이를 놓고 팔을 구부립니다.
- 코어를 사용하고 등을 둥글게하고 꼬리뼈를 뒤꿈치 근처에 두십시오.
- 천천히 체중을 앞으로내어 손과 팔뚝의 균형을 맞추고 두 발을 들어 올립니다.
- 힘이 있으면 팔을 펴십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
푸시 업 거부
이 푸쉬 업 변형으로 코어 근력을 개발하고 가슴 위쪽, 어깨 및 삼두근에 근육 저항을 구축하십시오. 더 많은 도전을 원하면 한 번에 최대 30 초 동안 낮은 자세를 유지하십시오.
그렇게하려면 :
- 의자, 벤치 또는 계단에서 발을 들어 올리고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
- 천천히 내려 가면 바닥 바로 위에 맴 돕니 다.
- 시작 자세로 들어가기 전에 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 8 ~ 16 회 1 ~ 3 세트를한다.
판자 변형
판자 변형에 관해서는 하늘이 한계입니다. 어깨, 코어 및 다리의 근력을 강화하기 위해 루틴에 많은 판자를 추가하십시오. 플랭크 자세를 최대한 오래 유지하십시오.
그렇게하려면 :
- 탁상 위치에서 다리를 곧게 펴면서 발 뒤꿈치와 엉덩이를 들어 올립니다.
- 척추를 길게하고 배꼽을 척추로 끌어와 코어를 맞 춥니 다.
- 팔, 등, 다리 근육을 사용하십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
결론
플란 체 푸시 업은 전신 강도가 필요한 고급 균형 운동입니다. 이 강렬한 운동은 다리를 들어 올리는 동안 손에 몸 전체의 균형을 맞춰야합니다.
대부분의 사람들은 몇 주 또는 몇 달 동안 훈련을 통해이를 강화해야합니다. 인내심을 갖고 자신을 너무 세게 또는 너무 빨리 밀지 마십시오.
완전한 표현에 도달 할 수 없다면 몸의 힘을 키우고 다양한 운동을 시도하는 과정에서 재미있게 지낼 수 있습니다. 천천히 가서 몸에 귀를 기울여 부상을 피하십시오.
Planche 푸쉬 업을 마스터하기위한 계획을 세우고 싶다면 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오.
